Koľko bielkovín môžete zjesť každý deň?

Proteín sa v médiách hovorí ako koncentrát a kľúč k chudnutiu. O tom niet pochýb, bielkoviny sú životne dôležité a zdravé. Aká je však vlastne denná potreba bielkovín? A môžete jesť príliš veľa bielkovín? EAT SMARTER vás informuje o dennej potrebe bielkovín.

Obsah

Prečo potrebujeme bielkoviny?
Všeobecné odporúčania a individuálna denná potreba bielkovín
Denná potreba bielkovín pri chudnutí
Denná potreba bielkovín pre budovanie svalov
Odporúčané zdroje bielkovín
Príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Vedomosti si odniesť!

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú pre ľudí životne dôležité. Volajú sa ako Štrukturálne proteíny dôležité stavebné materiály tela a používajú sa na tvorbu všetkých tkanív, ako je pokožka, orgány, svaly a šľachy. Okrem štrukturálnej funkcie majú proteíny aj regulačnú funkciu. Sú zodpovedné za reguláciu hormónov a enzýmov, za transport látok, za imunitnú obranu a za zrážanie krvi (1) .

Bielkoviny pozostávajú z rôznych aminokyselín, ktoré sú spojené a zložené ako reťazec. Naše telo si dokáže samo vyrobiť niektoré aminokyseliny, ale nie všetky. Esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, je potrebné prijímať s jedlom.

Potraviny obsahujúce bielkoviny sa líšia svojou biologickou hodnotou. To znamená, že bielkoviny rôznych potravín nemôžu byť vždy absorbované a rovnako dobre použité v tele. Živočíšne jedlá ako mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia majú vysokú biologickú hodnotu. Naše telo môže dobre využívať živočíšne bielkoviny, pretože má podobnú štruktúru ako bielkoviny vo vlastnom tele.

Existuje však aj niekoľko cenných rastlinných zdrojov bielkovín. Napríklad strukoviny, orechy alebo rôzne druhy obilia dodajú nášmu telu cenné bielkoviny. Biologická hodnota potravín sa môže zvýšiť kombináciou potravín. Pri kombinácii rôznych zdrojov bielkovín sa aminokyseliny navzájom dopĺňajú a v tele sa potom môžu lepšie metabolizovať.

Všeobecné odporúčania a individuálna denná potreba bielkovín

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí ľudia mali konzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. S telesnou hmotnosťou 70 kilogramov, čo by bolo asi 56 gramov, a s telesnou hmotnosťou 60 kilogramov asi 48 gramov bielkovín denne (2) .

Jednotlivec však je Potreba bielkovín závisí nielen od telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí sa v každodennom živote veľa pohybujú, majú fyzicky náročnú prácu alebo často športujú, majú vyššiu potrebu bielkovín ako ľudia, ktorí trávia deň hlavne sedením. Fyzicky aktívnym ľuďom sa odporúča konzumovať okolo 1,2 - 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň (3) .

Starší ľudia už nemôžu metabolizovať bielkoviny tak efektívne ako mladí ľudia. K úbytku svalov a osteoporóza Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa, aby starší ľudia konzumovali spolu s jedlom približne 1,0 - 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň (4) .

Nezamieňajte: Keď sa povie „gram bielkovín“, jedná sa o čisté množstvo bielkovín, nie o hmotnosť potraviny. Napríklad 100 gramov lososa obsahuje 20 gramov bielkovín.

Denná potreba bielkovín pri chudnutí

Je známe, že jediný spôsob, ako schudnúť, je jesť menej kalórií, ako používate. Strava bohatá na bielkoviny to podporuje Zoštíhľujúci úspech, pretože vás udrží dlho nasýtených. Pretrvávajúci pocit sýtosti znamená, že sa počas dňa celkovo spotrebuje menej kalórií. Okrem dobrej sýtosti bielkoviny tiež zvyšujú metabolizmus a tým pomáhajú spaľovať viac kalórií (5) .

Štúdie ukazujú, že strava s obsahom bielkovín 20 - 30 percent denného energetického príjmu zvyšuje spotrebu kalórií o 80 - 100 kalórií za deň. Na dosiahnutie tohto cieľa sa pri dennom príjme energie napríklad 2 000 kalórií spotrebuje 400 kalórií vo forme bielkovín. To zodpovedá 100 - 150 gramom bielkovín denne (6) .

bielkoviny pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní hmotnosti dosiahnutej po diéte. V štúdii so 148 testovanými osobami priberali po diéte o 50 percent menej hmotnosti ako iné subjekty, keď konzumovali 18 percent denných kalórií vo forme bielkovín. Je to preto, že výrobky bohaté na bielkoviny vás udržia sýtymi na dlhú dobu a znížia tak riziko chute na jedlo (7) .

Denná potreba bielkovín pre budovanie svalov

Svaly pozostávajú väčšinou z bielkovín. Rovnako ako väčšina látok v tele sa neustále rozkladajú a znovu vytvárajú. Aby si telo mohlo vybudovať svalovú hmotu, potrebuje viac svalového proteínu, ako sa odbúrava. Potrebujete k tomu pozitívnu bielkovinovú rovnováhu. Ak chcete podporiť rast svalov, musíte byť Silový tréning doplňte stravu bohatú na bielkoviny (8) .

A bohatý na bielkoviny Diéta tiež zabraňuje odbúraniu vybudovaných svalov počas nízkokalorickej diéty (9) .

Aby sa optimálne podporil vývoj svalov, odporúča sa jesť 1,5 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Odporúčané zdroje bielkovín

Najlepšie zviera Zdroje bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Všetky obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú napríklad strukoviny, orechy alebo rôzne druhy obilia, ako sú Quinoa. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín majú zdroje rastlinných bielkovín navyše vysoký obsah vlákniny.

Pri zdravej a vyváženej strave s odporúčanými zdrojmi bielkovín je denná potreba bielkovín pokrytá bez akýchkoľvek problémov. Spravidla nie je potrebné dodatočne zahrnúť stravu Bielkoviny sa trasú alebo pridať proteínové tyčinky.

Príliš veľa bielkovín je škodlivé?

Znova a znova sa hovorí, že vysoko bielkovinová strava môže spôsobiť napríklad poškodenie obličiek. Toto tvrdenie nebolo vedecky potvrdené. Tým, ktorí už trpia poškodením obličiek, sa odporúča vyhnúť sa diéte bohatej na bielkoviny. U zdravých ľudí nemá strava bohatá na bielkoviny negatívny vplyv na funkciu obličiek (10) .

Odborník na výživu Profesor Dr. Eberhardt Windler potvrdzuje, že strava bohatá na bielkoviny nie je zdraviu škodlivá: "Strava s obsahom bielkovín sa stala populárnejšou. Preto sa skúmalo, či sú aj bezpečné, pretože príliš veľa bielkovín by mohlo poškodiť obličky. To sa však nepotvrdilo, bielkovinová strava je však bezpečná." „

Strava bohatá na bielkoviny má dokonca zdraviu prospešné účinky. Zvýšený príjem bielkovín pomáha napríklad pri znižovaní krvného tlaku a spolu s ním podporuje Vápnik a Vitamín D zdravie kostí (11) .

Ľudia s vysokou alebo vysokou hladinou tukov v krvi Hladiny cholesterolu Mali by ste však uprednostniť zdroje rastlinných bielkovín a nízkotučné živočíšne produkty, pretože živočíšne jedlá s vysokým obsahom tuku zvyšujú hladinu LDL cholesterolu. Zvýšená hladina LDL cholesterolu môže z dlhodobého hľadiska viesť k kôrnateniu ciev.

Vedomosti si odniesť!

Bielkoviny sú dôležitými stavebnými materiálmi v tele a majú regulačné funkcie. Skladajú sa z rôznych aminokyselín. Telo si nedokáže samo vyrobiť niektoré aminokyseliny, ktoré sa musia prijímať s jedlom. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča každý deň skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

U ľudí, ktorí majú fyzicky náročnú prácu a veľa športujú, ako aj u starších ľudí sa denná potreba bielkovín zvýšila na približne 1,2 - 1,4 gramu. Ak držíte bielkovinovú stravu, na dosiahnutie optimálneho chudnutia sa odporúča prijať 20 - 30 percent denného energetického príjmu vo forme bielkovín. Pri budovaní svalov je denná potreba bielkovín 1,5 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Dobrým zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Ale niektoré rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, orechy alebo rôzne druhy obilia, obsahujú tiež dostatok bielkovín. Strava bohatá na bielkoviny nepoškodzuje obličky u zdravých ľudí.

Je vedecky dokázané, že bielkoviny pomáhajú znižovať krvný tlak a podporujú zdravie kostí. Ľudia so zvýšenou hladinou lipidov v krvi alebo vysokou hladinou cholesterolu by sa mali vyhýbať živočíšnym potravinám s vysokým obsahom tuku, aby sa nezvyšovalo riziko kôrnatenia tepien.