Informácie o zdravej starostlivosti

Aj keď diéta s obsahom 2 000 kalórií pravdepodobne nie je dostatočná na prírastok hmotnosti, keď ste mladí alebo veľmi aktívni, môže vám umožniť jesť dostatok ďalších kalórií na bezpečné zvýšenie hmotnosti, ak ste starší, žena alebo vy. žiť relatívne neaktívny životný štýl. Aj keď sa všetky kalórie započítavajú do nadmerného množstva kalórií - čo je kľúčové pre prírastok hmotnosti - väčšinu 2 000 kalórií získate zo zdravých potravín. Rozložte si kalorický príjem po celý deň jedením občerstvenia, aby ste ľahšie dosiahli 2 000 kalórií, ktoré potrebujete.

Video dňa

Rozpis 2 000 kalórií

Dodržujte vyváženú stravu, ktorá zodpovedá odporúčaniam amerického ministerstva poľnohospodárstva pre zdravé priberanie. Pri 2 000 kalóriách to znamená jesť každý deň ekvivalent 6 uncí obilia, 2,5 šálky zeleniny, 2 šálky ovocia, 3 šálky mliečnych výrobkov a 5,5 uncí bielkovín. Rozložte si jedlo na päť jedál - tri o niečo väčšie: raňajky, obed a večeru - a dve menšie občerstvenie.

Zmesové raňajky

Obed a večera na zvýšenie telesnej hmotnosti

Naplňte obed a večeru čerstvými plodinami, zdravými bielkovinami a zdravými tukmi, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať.

Na obed vyskúšajte morčací a avokádový sendvič vyrobený z celozrnného chleba, 2 unce morky a polovicu roztlačeného avokáda s listovým zeleným šalátom s 2 šálkami zelenej bočnej strany. Alebo sa rozhodnite pre dva 6-palcové tortilly plnené kúskami grilovaného lososa s objemom 2 unce, šálku nakrájaného špenátu a pol šálky inej zeleniny - napríklad mrkvy alebo papriky - a pol nakrájaného avokáda. Podávajte šálku bobúľ alebo kúsok ovocia na boku a jedlo zakončite pohárom odtučneného mlieka.

Na večeru si doprajte 1 1/2 šálky zeleniny zľahka natretej olivovým olejom a dochucovanú bylinkami a korením, ako je citrónová kôra a čierne korenie alebo rozmarín a šalvia, ktoré dodajú chuť. Pripravte si jedlo šálkou hnedej ryže, quinou alebo celozrnných cestovín; potom uveďte jedlo s obsahom 2,5 unce zdravých bielkovín, ako je losos, kuracie, morčacie alebo chudé hovädzie mäso. Napríklad zvážte pečenie kurčaťa a zeleniny na ryžovom lôžku, pripravte si vlastnú paradajkovú omáčku so zeleninou a 97 percentami chudého mletého hovädzieho mäsa, ktorá sa podáva na špagetách z celého zrna, alebo si pripravte zeleninový šalát z quinoa večera dobre s grilovanym lososom.

Návrhy na občerstvenie a voľne voliteľné kalórie

Snack nemusí byť komplikovaný; Porcia krémového syra alebo šálka jogurtu vám pomôže doplniť denný príjem mlieka a zároveň dodá kalórie potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti. Ak ste príliš plní skutočným jedlom, vyskúšajte inú šálku mlieka alebo alternatívu mlieka, napríklad sójové mlieko.

USDA tiež počíta s 258 „diskrečnými“ kalóriami v rámci 2 000-kalorického stravovacieho plánu. Tieto kalórie môžete minúť, ako chcete, či už je to 230-kalóriové praclíkové občerstvenie alebo malá objednávka hranoliek s rýchlym občerstvením. Ak si však vyberiete nespracované celé jedlá, získate viac výživových výhod. Skúste si dať ako uncu mandlí navyše - je to 162 kalórií - a svojich sto kalórií navyše získate pohárom ovocného džúsu alebo kúskom ovocia.

Pridanie kalórií navyše

Aj keď vám tento stravovací plán pomôže splniť cieľ 2 000 kalórií denne, ak potrebujete viac ako 2 000 kalórií denne, budete musieť zjesť o niečo viac. Zvážte pridanie tretieho občerstvenia do svojho stravovacieho plánu, doprajte si kúsok ovocia alebo pol šálky cereálií alebo zvýšte príjem bielkovín o uncu alebo dve pri jedle. Ako doplnkový zdroj kalórií pite k jedlu mlieko, alebo pridajte ďalšiu lyžicu orechového masla pre viac kalórií a zdravých tukov.

Prírastok hmotnosti zo zdravotných dôvodov

Ak máte z dôvodu zdravotného stavu podváhu a ťažkosti s priberaním, obráťte sa na svojho lekára. Niektoré zdravotné ťažkosti - napríklad ochorenie obličiek alebo svalové poruchy, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť jesť pevnú stravu - ovplyvňujú vaše výživové potreby, takže možno budete potrebovať špeciálnu stratégiu stravovania, aby ste pribrali. Váš lekár môže odporučiť personalizovanú diétu s obsahom 2 000 kalórií, aby vyhovoval vašim jedinečným potrebám, alebo vás odporučí k odborníkovi na výživu, aby vytvoril plán stravovania, ktorý vám pomôže pribrať.