Ako sa stravujem správne? Mali by ste poznať tieto tipy

"Ste to, čo jete!" Určite na tom niečo je. Ako sa však správne stravovať, ak chcem schudnúť alebo budovať svalovú hmotu? Objasňujeme!

„Jedna“ správna strava neexistuje. Napokon, existujú rôzne druhy životných situácií, v ktorých si človek položí otázku „Ako sa stravujem správne“. Ako vegánka napríklad ako budúca mamička alebo ak chcete schudnúť. Pre každého však platí niekoľko základných pravidiel:

Zlaté pravidlá pre zdravú výživu (od DGE):

Jedzte čo najpestrejšie zo všetkých hlavných skupín potravín.
Jedzte 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne.
Jedzte niekoľko porcií cereálnych výrobkov denne, uprednostňujte celozrnné jedlá, ako je celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
Jesť chudé mliečne výrobky niekoľkokrát denne.
Mäso by sa malo jesť maximálne tri dni v týždni, ryby by sa mali konzumovať najlepšie raz alebo dvakrát.
Ušetrite tuk pri varení a výbere jedál.
Cukor a potraviny s vysokým obsahom cukru konzumujte zriedka a v malom množstve.
Pite dostatok, najlepšie vodu a nesladený bylinkový alebo ovocný čaj.

Ako sa mám správne stravovať, ak chcem schudnúť?

Pri diéte chcete zvyčajne schudnúť čo najrýchlejšie. Pochopiteľné. Nerobte však svoje telo bleskovými alebo extrémnymi hladovkami. Pomôžu vám rýchlo schudnúť, ale rovnako rýchlo potom opäť priberiete vďaka jojo efektu.

Oveľa lepšie: zmeňte dlhodobo svoje stravovacie návyky a chudnite pomaly a zdravo. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča chudnutie o pol kila týždenne, teda o dve kilá mesačne.

Čisté stravovanie je ďalším spôsobom, ako sa stravovať zdravo:

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Najlepšie tipy na výživu pre každého, kto chce schudnúť:

Jedzte pravidelne tri jedlá denne.
Neobjednávajte stále. Najradšej si dajte občerstvenie ráno a popoludní.
Varte si čo najčastejšie.
Jedzte do sýtosti zeleninu a iné nízkokalorické jedlá.
Zamieňa tučné a kalorické jedlá za ľahkú verziu: napr. B. Turecké údeniny alebo varená šunka namiesto salámy a pečeňovej klobásy. Namiesto Camembertu a Tilsiteru krémový syr alebo syr Harz.
Zamyslite sa nad kalóriami v nápojoch (džús, sóda, rozstrek, cukor v káve alebo čaji).
Nezakazujte si jedlo, ale jedzte sladkosti, rýchle občerstvenie, hranolky a iné vysokokalorické jedlá zriedka a v malom množstve.
Doprajte si každé sústo, nejedzte bokom.

Najlepšie je pomôcť si týmto nízkokalorickým občerstvením, keď máte hlad:

Ako sa mám správne stravovať, ak chcem stratiť tuk?

Ak chcete schudnúť, platia aj vyššie uvedené tipy na chudnutie. Môžete však ísť ešte o krok ďalej a venovať osobitnú pozornosť zníženiu jednoduchých sacharidov. Nachádzajú sa v produktoch z bielej múky, ako je biely chlieb alebo bežné cestoviny. Ale aj na sladkosti, cukor, čipsy alebo rýchle občerstvenie a alkohol. Vyhnite sa mu večer, aby spaľovanie tukov mohlo fungovať optimálne cez noc. Komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom chlebe alebo cestovinách, nie sú problémom.

Prečo by si to mal robiť? Ak si dáte krajec bieleho chleba, hladina cukru v krvi potom rýchlo stúpne. Aby sa cukor dostal z krvi do buniek, telo si vytvára veľa inzulínu. To však podporuje ukladanie tukov v žalúdku a brzdí spaľovanie tukov.

A: Mali by ste si nielen položiť otázku „Ako sa stravujem správne“, ale ísť ešte ďalej a pridať „Ako sa viac hýbem“. Pretože športom sa spaľovanie tukov naozaj darí. Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu najmenej tri dni v týždni.

Ako sa mám správne stravovať, keď chcem budovať svalovú hmotu?

Niekoľko svalov, prosím! Ak nemusíte byť nevyhnutne ďalším Arnie a mať úžasné svalové balíčky, potom musíte iba primerane trénovať silu a nemeniť konkrétne svoj jedálniček. Špeciálne proteínové koktaily určite nie sú potrebné. Ale môžete si byť istí, že budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny najmä po tréningu.

Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny:

mäso
ryby
Vajcia
nízkotučný tvaroh
strukoviny

Ako sa môžem správne stravovať ako vegetarián alebo vegán?

Vegetariánska a vegánska strava je často kritizovaná za nezdravú stravu, ktorá vedie k nedostatku živín. Našťastie to tak nie je. Najmä vegetariáni sú zvyčajne optimálne zásobení všetkými výživnými látkami, ak sa stravujú vyvážene a pestro. Vegáni, ktorí sa vyhýbajú všetkým živočíšnym potravinám, sa musia bližšie pozrieť na to, čo konzumujú a ako pomocou správnej stravy absorbujú živiny ako železo, vápnik alebo bielkoviny.

Najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov (* tieto potraviny sú vhodné iba pre vegetariánov):

Mliečne výrobky*
Vajcia *
strukoviny
Quinoa a amarant
Celozrnné obilniny
tofu
orechy
Semená

Najlepšie zdroje železa pre vegetariánov a vegánov:

strukoviny
ovsené vločky
Quinoa, amarant, proso
Celozrnný ražný chlieb
Kozia brada
špenát

Pretože vstrebávanie železa podporuje vitamín C, mali by ste vypiť napríklad pohár pomarančového džúsu, keď konzumujete potraviny bohaté na železo. Kofeín a vápnik zhoršujú absorpciu železa.

Ako sa mám správne stravovať počas tehotenstva?

Zdravá strava je počas deviatich mesiacov tehotenstva dvojnásobne dôležitá. Jete predsa so svojím dieťaťom. Nemusíte nevyhnutne jesť viac, potreba sa zvyšuje iba o 200 kcal, ale lepšie.

Počas tehotenstva by ste mali jesť tieto jedlá pravidelne:

čerstvá zelenina a ovocie
chudé mliečne výrobky
Celozrnné jedlá
malé porcie mäsa a rýb

Počas tehotenstva by ste nemali jesť/piť tieto jedlá:

surové mäso vrátane klobásových výrobkov
surové ryby
Syr zo surového mlieka
Rezané šaláty
Pokrmy so surovými vajcami (tiramisu, majonéza)
alkoholu

Choroby ako dna, reumatizmus, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a potravinová intolerancia si tiež vyžadujú špeciálnu diétu. Kontaktujte svojho lekára. Môže presne odpovedať na otázku „Ako sa stravujem správne“.