Ako sa vlastne stravujem správne?

Vedecká podpora: Theresa Kössler

Dobré jedlo musí byť zábavné, chutné a vyhovovať vám! Kvalitná strava preto závisí od vašich vlastných preferencií, finančných možností a tiež vašej vlastnej kultúry.

Je tiež dôležité, aby strava obsahovala dostatok základných živín. Ale prísne pravidlá, asketické odriekanie alebo dokonca hladomor vedú k tomu, že chýba radosť zo zdravého stravovania a človek rýchlo upadne do starých vzorcov. Pre dobré jedlo je rozhodujúci rozmanitý výber potravín a zdravá dávka.

Základ výživy tvoria potraviny bohaté na živiny s množstvom vlákniny, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky. V menšom množstve sú nízkotučné mliečne a mäsové výrobky, ako aj ryby súčasťou plnohodnotnej zmiešanej stravy.

Nemecká spoločnosť pre výživu vysvetľuje v ich 10 pravidiel, ako sa dá implementovať vyvážená a zdravá strava. Viac sa dozviete na nasledujúcej trase kliknutia.

Doprajte si rozmanitosť jedál

Využívajte rôzne jedlá a stravujte sa rôzne. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá.

Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“

Doprajte si najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne. Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy.

Vyberte si celozrnné

Pokiaľ ide o cereálne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža a múka, celozrnný variant je tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie.

Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu

Jesť mlieko a mliečne výrobky ako jogurty a syry každý deň, ryby 1 až 2 krát týždenne. Ak jete mäso, nejedzte viac ako 300 až 600 gramov týždenne.

Používajte tuky podporujúce zdravie

Uprednostňujte rastlinné oleje, ako je repkový olej a roztierateľné tuky, ktoré sa z neho vyrábajú. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Tuk je často „neviditeľný“ v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a hotové výrobky.

Odložte cukor a soľ

Jedlo a nápoje sladené cukrom sa neodporúčajú. Ak je to možné, vyhnite sa im a cukor používajte s mierou. Šetrite soľou a znižujte množstvo slaných jedál. Kreatívne dochuťte bylinkami a korením.

Najlepšie je piť vodu

Pite každý deň okolo 1,5 litra. Najlepšie voda alebo iné nápoje bez kalórií, ako napríklad nesladený čaj. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú.

Pripravte jemne

Varte jedlo tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s trochou vody a trochou tuku. Pri pečení, grilovaní, pečení a vyprážaní sa vyhýbajte pripaľovaniu jedál.

Jedzte a pozorne si užívajte

Oddýchnite si od jedla a doprajte si čas na jedlo.

Venujte pozornosť svojej váhe a pokračujte v pohybe

Zdravá výživa a fyzická aktivita idú ruka v ruke. Pomáha nielen pravidelné cvičenie, ale aj aktívny každodenný život, napríklad častejšou chôdzou alebo bicyklovaním.

.diabinfo Podcast Zdravá výživa (prof. Dr. Andreas Fritsche)

Vzorec 5 dní - takto to funguje

„5 denne“ - to je základný kameň zdravej výživy, ktorý platí takmer pre každého. Pre zmenu stravovania nie je často potrebný komplikovaný plán výživy.

Ak zjete 5 porcií zeleniny a ovocia denne s hlavnými jedlami a medzi jedlami, dodáte telu dôležité výživné látky. To udržuje telo v kondícii a chráni pred mnohými chorobami súvisiacimi so životným štýlom, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne choroby. Štúdie ale ukazujú, že mnoho ľudí nestíha konzumovať toto množstvo zeleniny a ovocia každý deň.

Vzorec je veľmi jednoduchý: 3-krát zelenina + 2-krát ovocie = 5-krát denne

Koľko je vlastne 1 porcia?

Aká veľká by mala byť porcia zeleniny alebo ovocia, dá sa veľmi rýchlo zmerať vlastnou rukou. 1 kúsok zeleniny alebo ovocia - napríklad 1 jablko alebo 1 paprika - sa zmestí do 1 ruky. Malé ovocie alebo zelenina, ktoré už boli nakrájané na malé kúsky, by mali vyplniť 2 dlane.

A ako zvládnem jesť viac zeleniny a ovocia?

Jednou z možností je zahrnúť zeleninu a ovocie ku každému hlavnému jedlu a ako občerstvenie medzi nimi. Alebo sa vám podarí ubytovať všetkých 5 porcií jedla, napríklad ako hlavný chod zelenina v rúre a ako dezert ovocný šalát. To je na vás.

1 porcia ovocia alebo zeleniny môže byť tiež nahradená 1 pohárom džúsu alebo smoothie. Za ovocnú porciu sa považuje aj 1 malá hrsť nesolených orechov alebo sušeného ovocia.

Najlepšie je nakupovať zeleninu a ovocie sezónne a regionálne. To šetrí peniaze a životné prostredie. Môže sa použiť aj mrazená zelenina bez akýchkoľvek ďalších prísad.