Takto vám pomáha anabolické okno

Ako naberiem svaly? Tiež rýchlo. Cez školenie, samozrejme! Napriek tomu - a to sa nedá dosť často povedať - hrá najmä strava veľmi dôležitú úlohu. Pre efektívne budovanie svalov je príjem potravy takmer ešte dôležitejší ako čistý tréning. Najmä pri správnom načasovaní môžete z tréningu vyťažiť ešte viac. LOOX vysvetľuje, na čo musíte venovať pozornosť.

Silový tréning spúšťa v tele katabolický proces. To znamená: odbúravajú sa sacharidy, tuky a bielkoviny. Po cvičení prechádza telo do anabolickej fázy. Metabolizmus tu pracuje tvrdšie ako vy v posilňovni. To znamená, že vytvára bunky a začína opravovať drobné poranenia svalov a vlákien. Na to samozrejme potrebuje palivo. Mali by ste teda jesť už teraz, ale správna vec.

Prvé dve hodiny po tréningu je vaše telo vnímavé k jedlu a správnemu spracovaniu. Teraz sa dobre najesť a vaše cvičenie získa ten extra kop pre efektívne budovanie svalov. Tieto dve hodiny sa tiež nazývajú „anabolické okno“.

Príspevok zdieľaný spoločnosťou LOOX (@loox_fitness) 26. apríla 2019 o 11:05 PDT

Ako by malo jedlo vyzerať po cvičení?

Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny - pre efektívne budovanie svalov musí vaša strava po cvičení obsahovať veľa bielkovín. Pretože bielkoviny sú bohaté na aminokyseliny, najdôležitejší stavebný materiál pre silné svaly. Dôležitý je ale aj prísun energie. Sacharidy urýchľujú syntézu bielkovín. Mali by sme sa snažiť pokryť naše požiadavky na vitamíny čo najviac zeleninou a ovocím.

Ideálne sú strukoviny, z ktorých niektoré obsahujú až 30 percent bielkovín. Odborníci navyše odporúčajú konzumovať dostatok mliečnych výrobkov a syrov. Vajcia, ryby a tofu sú tiež skutočné bielkovinové bomby. Ale mäso (hovädzie mäso, hydina), obilniny (quinoa, ovos) a cereálne nápoje (mandľové mlieko, ovsené mlieko) ho majú aj z hľadiska bielkovín.

Ak je čas krátky, môže pomôcť trasenie. Výhoda: bielkoviny sa telu dodávajú ľahko stráviteľným spôsobom. Telo môže rýchlejšie spadnúť na tak dôležité aminokyseliny. Odborníci však odporúčajú používať koktaily ako doplnok, nie ako hlavné jedlo.

Pre rýchle budovanie svalov u silových športovcov platí nasledujúce pravidlo: 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ženy to toľko nepotrebujú, môžu si odpočítať okolo desať percent. Vytrvalostní športovci dosahujú jeden až 1,2 gramu, nešportovci dokonca iba 0,8 až jeden gram.

Tuk pomáha pri regenerácii

Tuk má zlú povesť, že vás zútulní, aspoň keď ho máte na rebrách príliš veľa. Ako tretia makroživina je tuk tiež dôležitým zdrojom energie. Najmä pokiaľ ide o tvorbu enzýmov a hormónov, bez tuku nič nefunguje. Napríklad muži nemôžu produkovať testosterón. A bez „mužského hormónu“ bude ťažké budovať svalovú hmotu.

VIAC O PREDMETE

Expert radí:

Stravovanie po cvičení - TO hovorí odborník

Mlieko po cvičení

Mlieko je najlepší prírodný anabolický steroid

Po dlhom tréningu sú ľudia často veľmi hladní. Konzumácia nesprávneho jedla môže zničiť vaše tréningové výsledky.

Odborník radí

Tipy pre tvrdých výhercov

Tvrdí gaineri tiež naberajú svalovú hmotu

Ikona kulturistiky Johannes Luckas dáva hardgainerom cenné tipy, ako naberať svalovú hmotu.

Nepriestrelná káva

Aký je keto trend?

Čo stojí za keto trendom z USA?

Skutoční fitness hrdinovia pijú svoju rannú kávu s tukom. Posilňovač sa považuje za ketogénnu zázračnú zbraň.

Jednoduché triky

Plné namiesto tuku

Tieto jedlá vás zasýtia - nie tuky

Každý z nás pravdepodobne niekedy prehral boj s chuťou na jedlo. Nemusí to ísť až tak ďaleko.

Nie všetok tuk je však tvorený rovnako. Závisí to mimoriadne od kvality, nie od množstva. Rozlišuje sa medzi nasýtenými (telo si dokáže samo vyrobiť) a nenasýtenými mastnými kyselinami (telo si ich samo nedokáže vyrobiť). Mastné kyseliny v nenasýtených tukoch majú všeobecne pozitívny vplyv na náš imunitný systém a majú tiež protizápalový účinok.

Nenasýtené tuky sú tiež dôležité pri konzumácii mnohých vitamínov. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú veľmi dôležité. Najmä sa vyskytujú v rybách s vysokým obsahom tuku (makrela, sleď), avokáde, ale aj v orechoch a semenách.

Záver: načasovanie nie je mesto v Číne. Správny čas vo výžive vás podporí rovnako ako dobrá kvalita a správne zloženie vašich jedál.

S plánovačom fitness LOOX vždy nájdete perfektný plán pre váš tréningový cieľ.
Stiahnite si bezplatnú aplikáciu hneď teraz!