Chudnutie v každodennom živote

15 tipov na chudnutie pre každodenný život

Chudnutie môže byť veľkým cieľom - ale môžete urobiť aj veľa vecí v každodennom živote, aby ste znížili množstvo jedla na boku, ušetrili pár kalórií a stimulovali spaľovanie tukov. Z dlhodobého hľadiska to môže mať významné účinky. Zostavili sme najlepších 15 tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť bez veľkého úsilia.

Tip # 1: Pite dosť

Toto je pravdepodobne najdôležitejší tip zo všetkých, ak chcete dôsledne chudnúť. Naše telo potrebuje v priemere okolo 0,03 až 0,04 litra vody na kg telesnej hmotnosti denne, ktoré sa už strácajú pri bežnej činnosti a pri miernych teplotách. V lete a počas športových potných aktivít je to ešte viac.

Ak vážite 70 kg, tvorí to okolo 2,1 l - 2,8 l vody, ak ste ťažší, často ste už nad hranicou 3 l pre potrebu vody. Asi tretina našich požiadaviek na vodu je pokrytá jedlom, zvyšok musíme absolvovať pitím. Optimálna je čistá voda, V poriadku sú aj nesladené čaje, ale sladké nápoje alebo ovocné džúsy sú v tomto množstve tabu. S tým by ste konzumovali príliš veľa cukru. Z tohto dôvodu by ste mali vždy dbať na obsah cukru vo svojich nápojoch - zdravé džúsy často obsahujú enormné množstvo cukru a fruktóza nie je „zdravšia“ ako priemyselný cukor, ak je jej množstvo príliš veľké.

Pre udržanie hydratácie tela je najdôležitejšie pravidelne piť. Naše telo je schopné sa iba zaobliť 250 ml tekutiny za 20 - 30 minútn. Z tohto dôvodu by ste si mali zvyknúť, ak je to možné, piť každú hodinu malý pohár vody. Ak ste bdelí 15 alebo 16 hodín, spoľahlivo dosiahnete svoj „cieľ“ pre vodu.

Skúsenosti ukazujú, že pre mnohých je ťažké vyvinúť a udržať si tento návyk. Poháre a fľaše na vodu na pracovisku a rôzne aplikácie na pripomenutie pitia často uľahčujú pravidelné pitie. Postupom času sa vytvorí návyk a automaticky siahne po pohári.

Pitie dostatočného množstva vody nie je dobré iba pre vaše telo a trávenie, môže to mať trvalý vplyv aj na váš pocit hladu. Naše telá často túžia po jedle, keď sme skutočne len smädní. Je to tak preto, lebo jedlo obsahuje aj určité množstvo vody. Pocit hladu zvyčajne nasledujeme okamžite, zatiaľ čo ignorujeme „pitné signály“ nášho tela. Z tohto dôvodu vytvára telo pocit hladu, pretože vie, že potom prijme aspoň malé množstvo vody. Bohužiaľ existuje aj veľa „prázdnych“ kalórií, ktoré vlastne nepotrebujeme. Môžete sa tým zachrániť.

Aj keď táto téma nie je nová, účinky primeranej hydratácie pri chudnutí sú stále veľmi podceňované a ťažko niekto pri chudnutí myslí na dostatok pitia. To však môže znamenať obrovský rozdiel a už vám pomôže, automaticky schudnúť a ušetriť nespočetné množstvo kalórií.

Tip č. 2: Udržujte protokol o cukre

Cukor je v našom svete veľkým nepriateľom. Skutočne perfídne na ňom však je, že často koná tajne. Dnes už len ťažko máme prehľad o tom, koľko cukru vlastne konzumujeme. Spravidla sú to neuveriteľné sumy.

Ak sa stravujete normálne a ste dospelí, podľa odporúčania WHO by ste nemali skonzumovať viac ako 25 g cukru denne. Absolútne ospravedlniteľné WHO vidí maximum pre dospelých na 50 g denne.

Každý, kto sa pokúsil implementovať toto odporúčanie, zistí, že to je pri našej bežnej strave ťažko možné. Aj pohárik limonády môže obsahovať až 25 g a viac cukru, šálka ovocného jogurtu je často výrazne nad 30 g. Cukor nás sleduje naozaj na každom kroku - aj tam, kde by sme to netušili: aj kečup často obsahuje až štvrtinu čistého cukru.

Odporúčania WHO nie sú samozrejme náhodné: existujú veľmi zdravé zdravotné dôvody, prečo je naša spotreba cukru čo najnižšia 5 - 10 čajových lyžičiek denne (25 g - 50 g) by nemala presiahnuť. To, že nadbytok cukru vedie aj k výraznému priberaniu, je len jedným z nich.

Dodržiavanie týchto špecifikovaných množstiev môže byť v skutočnosti v každodennom živote ťažké - s jedným energetickým nápojom ste už prekročili denný cieľ. Čo však môžeme urobiť, je stať sa trochu viac uvedomelými na cukor a aspoň čiastočne znížiť našu spotrebu cukru výberom konkrétnejších potravín podľa ich obsahu cukru a neustálym sledovaním celkového množstva, ktoré sme už konzumovali.

Trochu zmeniť svoje vlastné zvyky a nahradiť jednotlivé potraviny s obzvlášť vysokým obsahom cukru menej sladkými alternatívami, môže na celkovom množstve významne zmeniť. Nakoniec to tiež urobí obrovský rozdiel vo vašom kalorickom príjme a hmotnosti.

Tip č. 3: Viac ovocia a zeleniny

Tento tip ste už pravdepodobne počuli z mnohých strán. Bez ohľadu na to sa to dá opakovať iba opakovane, pretože je to také dôležité. Ovocie a najmä zelenina obsahuje veľa minerálov, ktorých máme v bežnej strave značný nedostatok, ako aj veľa fytochemikálií, ktoré sú napriek malému množstvu veľmi vysoké dôležité funkcie pre udržanie zdravia nášho tela cvičenie.

Nejde o to, stať sa teraz vegánom, alebo o tom, že budete jesť iba zeleninu (ktorá môže byť veľmi zdravá, ak vám chutí).

Oveľa dôležitejšie je, že práve niečo robíte začleňte viac zeleniny a ovocia do svojho každodenného života - ako občerstvenie, ako občerstvenie alebo jednoducho ako príloha. Jednoduché obhrýzanie niekoľkých kúskov surovej zeleniny na boku, zjedenie jablka alebo zväčšenie výberu šalátov na obed môže trvať dlho.

Na odbúranie tuku potrebuje vaše telo tiež veľa výživných látok - a nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine. Čím lepšia bude vaša nutričná rovnováha, tým lepšie budete chudnúť. Ak je nedostatok výživných látok, telo nemôže správne pracovať, a preto chudnutie často trvá dlho. Ľahko a zvyčajne ste mu mohli pomôcť niekoľkými občerstveniami v surovom stave na dosah ruky.

Tip č.4: obsahovať predjedlá

Naše stravovacie návyky sa výrazne zmenili, najmä v posledných dvoch desaťročiach: čoraz viac sme si zvykli „papať“, takže sem tam namiesto správneho stravovania rýchlo zahryznite pár pochutín. Bohužiaľ, do značnej miery to malo aj dosť negatívny vplyv na našu váhu.

Väčšinou si skutočne nevšimneme, ako často máme v skutočnosti malé sústo medzi zubami alebo si dáme malé „chuťovky“ alebo občerstvenie medzi jedlami. Cez deň jeme veľmi často, bez toho, aby ste boli skutočne vôbec hladní - a zvyčajne sú príliš rozptýlení, aby si to skutočne všimli.

The Vzory občerstvenia narobia veľa škody a nakoniec to stratí prehľad o tom, koľko toho v skutočnosti počas dňa zjeme. Zaťažuje naše trávenie, ktoré musí pracovať prakticky stále, unavuje nás a nedokáže sa sústrediť a oberá nás o energiu (hoci veríme, že energiu môžeme vždy dostať cez obrusy, čo je bohužiaľ chyba).

Tip č. 5 Začleňte dlhšie detoxikačné časy

Naše telo potrebuje čas na to, aby využilo jedlo, ktoré jeme, na začlenenie užitočných látok a na zhromažďovanie odpadových materiálov a ich prípravu na vylučovanie. Mali by sme mu ho dať aj tentoraz.

Väčšina týchto likvidačných prác sa deje v noci, keď spíme. V tomto Počas tejto doby môže telo nerušene pracovať a tráviace práce môžu byť dokončené. Toto mu môže byť oveľa jednoduchšie, ak v tomto období nemusí tráviť zvyšné jedlo z neskorej večere, ale skôr je žalúdok relatívne prázdny.

Prístup prerušovaný pôst - strava, pri ktorej sa jeden deň stravujete a druhý deň sa postíte - má za cieľ poskytnúť telu dostatok času „bez trávenia“. Čas na trávenie nemusí byť taký dlhý, aby pomohol telu očistiť sa: stačí, ak medzi večerou a raňajkami zostane určitý čas. najmenej 12 hodín v ktorom telo nemusí tráviť jedlo.

To dosiahnete pomerne ľahko, ak večeráte jednoducho o niečo skôr a potom do raňajok jednoducho idete bez jedla. V ideálnom prípade bude vaša večera ľahko a rýchlo stráviteľná, najlepšie tekutá. Ideálna je na to polievka alebo proteínový kokteil.

Ako vedľajší účinok bude v mnohých prípadoch váš spánok tiež pokojnejší a pokojnejší, pretože telo už nemusí robiť toľko vecí súčasne. Tiež sa vyhnete tomu, že telo vašu večeru jednoducho uskladní pre nedostatok času (staré známe príslovie, že večerné jedenie je tučné, je určite oprávnené).

Skorá večera a mierne vynechanie vám prinesie nielen výrazne lepšie trávenie a pokojnejší spánok, ale aj jasný účinok na chudnutie bez toho, aby ste o tom vedeli.

Tip č. 6: Myslite na tuk ako na svojho priateľa

Po mnoho desaťročí sme sa nechali presvedčiť, aby sme sa čo najviac vyhýbali tučným jedlám, pretože sú pre nás mimoriadne škodlivé a majú mimoriadne vysoký obsah kalórií.

Výsledkom bolo skutočné množstvo ľahkých výrobkov, ktoré nás potešilo - a ktorých sme údajne mohli jesť toľko, koľko sme chceli, pretože to robili vraj „zdravé“ a boli bez tuku. Bohužiaľ, dnes môžeme až príliš zreteľne vidieť výsledok tohto beztučného pohybu. To nás rozhodne neurobilo štíhlejšími.

Tuky sú vynikajúcim zdrojom energie, zabezpečte si, aby ste boli dlho plní a mnohé z nich sú pre naše telo jednoducho životne dôležité. Vďaka svojej prirodzenosti tuk v masle určite spôsobí menšie škody ako mnoho pochybných (a najlacnejších) rastlinných tukov v margaríne, ktorých je nám neobmedzene dovolené.

Je nepravdepodobné, že by produkty so zníženým obsahom kalórií a so zníženým obsahom tuku boli štíhle - a tuky obsiahnuté v pôvodnom produkte musíte niečím nahradiť, ak si chcete do istej miery zachovať chuť a konzistenciu. Presne tieto náhrady a neprirodzené zmeny v mnohých potravinách v Ľahké varianty spôsobujú problém - na druhej strane nadmerná konzumácia tukov iba vo veľmi malej miere.

Jednoducho sa držte produktov čo najprirodzenejších namiesto ľahkých variantov so zníženým obsahom tuku - a jedzte ich v rozumnom množstve s čistým svedomím. Tiež nemusíte variť bez tukov alebo používať špeciálne potiahnuté panvice - tuk nikoho nezabil. Namiesto toho tomu venujte pozornosť, používať prírodné tuky najvyššej kvality, ktorý pomáha vášmu zdraviu a je viac ako dosť.

Štúdie to dokazujú už dlho - zdá sa, že len široká verejnosť sa tak úplne neobišla. Namiesto tuku by ste sa mali vyhýbať prebytočnému cukru - ale o tom sme už hovorili.

Tip č. 7: Jedzte dostatok kvalitných bielkovín

Podľa lekárskych informácií naše telo potrebuje minimálne 0,6 g až 0,8 g vysoko kvalitného proteínu na kg telesnej hmotnosti. Proteíny sú najdôležitejšou stavebnou látkou pre naše telo; z nich je postavená prakticky každá časť našej telesnej stavby.

Ak sa pozriete na priemernú stravu, prekvapivo veľa ľudí sotva minie najnižší možný limit zásobovania. V mnohých prípadoch nemožno hovoriť o dostatočnom prísunu kvalitných bielkovín. Okrem čistého množstva sa počíta aj kvalita proteínu, najmä počet a pomer prítomných aminokyselín.

Bielkoviny nepochádzajú iba z Mlieko, vajcia a mäso - veľa rastlín a hlavne orechy a Semená obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny, ktoré naše telo dokáže veľmi dobre zužitkovať. Patria sem napríklad tekvicové semená, slnečnicové semená, ale aj konopné semienka. Častejšie dávanie hrsti semien na šalát alebo do müsli vám môže pomôcť zaistiť prísun vysoko kvalitných bielkovín a dodať vášmu metabolizmu bielkoviny a veľa výživných látok, aby mohol fungovať optimálne. To nakoniec prospeje aj vášmu chudnutiu.

Je to iba pomerne malé opatrenie, ale z dlhodobého hľadiska môže mať veľký vplyv.

Tip č.8: vopred si naplánujte množstvá potravín

Otvorenie chladničky a len hľadanie toho, na čo máte chuť, je veľmi pohodlná vec. Ak však chcete schudnúť, nie je to práve ideálne - a Neustále dobre zásobená chladnička je veľmi veľkým pokušením, jesť viac a viac, ako ste v skutočnosti chceli.

Na prvý pohľad sa myšlienka vopred stanovených stravovacích plánov zdá príliš prísna a obmedzujúca - môže to však byť skutočne veľmi dobrá stratégia. Ak si vopred premyslíte, čo chcete v jednotlivé dni v týždni jesť a aké množstvo potrebujete, môžete nakupovať pomerne konkrétne a ľahšie si potom o niečo lepšie strážiť celkové množstvo jedla. Je ľahšie udržiavať disciplínu, pretože to, čo je v chladničke, musí vydržať niekoľko nasledujúcich dní.

Mnoho diétnych systémov tiež využíva tento efekt veľmi konkrétne: od presne určiť určité jedlá alebo stravovacie plány, ktorého sa musíte držať, nakoniec máte veľmi presnú kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete. Nemusíte však dodržiavať konkrétny systém stravovania - môžete si samozrejme zostaviť svoj vlastný plán podľa nálady a chuti (a podľa zamýšľaného množstva jedla). Jediným rozhodujúcim faktorom je skutočnosť, že vôbec existuje plán.

Tento systém je zmysluplne podporovaný, ak súčasne uskutočňujete iba jeden alebo maximálne dva nákupy týždenne. Ušetrí vám to tiež každý týždeň čas - a tiež peniaze, pretože kupujete naozaj len to, čo potrebujete, a nenecháte sa každý deň zlákať lahodnými výrobkami alebo spontánnymi chúťkami v supermarkete.

Stratu spontánnych možností konať a daný plán (aj keď sme si ho vytvorili sami) často vnímame ako akési obmedzenie. Ale to nie je pravda - spontánne impulzy sú vlastne tým, čo nás nakoniec obmedzuje a často ničí plánované úspechy.

Impulzívne správanie (a to je v našich stravovacích návykoch veľmi časté a je silne podporované a povzbudzované každým, kto nám chce predať jedlo) nie je prejavom slobody - iba nás núti robiť presne to, čo chcú ostatní (ich Nákup výrobkov) a strata pozornosti zo svojich vlastných cieľov a nakoniec nikam. Okrem toho často utrácame oveľa viac peňazí, ako sme pôvodne chceli.

Tip č. 9: Napíšte nákupné zoznamy

Ak si chcete naplánovať jedlo a množstvá jedla trochu vopred a plánujete týždenné nákupy, samozrejme skončíte s viac či menej rozsiahlym nákupným zoznamom.

Tento nákupný zoznam by ste mali dodržiavať veľmi opatrne a cvičiť trochu disciplíny. Na to sa dá časom zvyknúť. Čo nie je na zozname, nebude sa brať. Bod. Pretože máme tendenciu, „výnimka“ do 5 sekúnd, ktoré tiež vložíme do nákupného košíka, jednoducho zabudnúť, keď do nášho zorného poľa príde ďalšia potenciálna „výnimka“. Nakoniec sme si do auta často zabalili toľko „výnimiek“, že ľahko vydržia tri týždne.

Štúdie tiež ukazujú, že naše nákupné správanie nie je nič iné ako racionálne - aj keď vždy rýchlo nájdeme racionálne opodstatnenie všetkého. Na konci dňa je nákupný zoznam iba zbytočný: na nič sme nezabudli, ale okrem toho, čo sme si naplánovali, sme si kúpili ešte veľa ďalších vecí.

Nemá to nič spoločné s inteligenciou, a len málo so slabou vôľou. Obchody sú jednoducho nastavené tak, aby sa ľudia čo najčastejšie nechali zlákať k tomu, aby si niečo kúpili - koniec koncov, z toho žije prevádzkar obchodu. Čím viac sa kúpi, tým lepšie žije.

A nie, nemôžete si uvedomiť, čo potrebujete. Výskum opakovane ukazuje, že väčšina ľudí zabudne na svoje vlastné nákupné zoznamy v hlavách takmer okamžite, ak sú v obchode iba pár minút. Prepnete narežim spontánnych nápadov"A konaj takmer výlučne podľa toho.".

Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť nespočetným (veľmi dobre vykonaným) zvodom, je odložiť premýšľanie o tom, čo potrebujete, na čas pred nákupom, keď ešte nie ste vystavení zvádzaniu. Iba tam je možné myslieť jasne - pri plánovaní a písaní nákupného zoznamu doma za kuchynským stolom. Potom to už nefunguje.

Ak sa zdráhate klusať v obchode ako babička s nákupným zoznamom v ruke a do auta dávať iba to, čo ste si napísali, mali by ste si to dvakrát rozmyslieť: ak kupujete nekontrolovateľne to, čo je pre vás niekto iný zvodne a to, na čo máte chuť spontánne, znamená značnú stratu kontroly. A keďže budete neskôr jesť všetky tie veci, ktoré vám sú tak pekne navrhnuté, skončí to, že sa nikam nedostanete. To je tiež dosť cool.

Nákupné zoznamy sa môžu zdať upchaté, ale je pravda, že fungujú. Sú jediným užitočným receptom na udržanie aspoň trochu sebadisciplíny a kontroly všade, kde sa človek snaží zo všetkých síl presvedčiť nás, aby sme stratili kontrolu a spontánne nakupovali. Pretože bez trochy disciplíny a kontroly jednoducho nebudeš schopný nič dosiahnuť. Je to niekedy dosť ťažké - ale je to nevyhnutné.

Diétne plány obvykle dodržiavame veľmi ochotne, ale naše plány sú často oveľa menej precízne. Ale v skutočnosti by sme mali byť schopní spoliehať sa sami na seba a držať sa svojho slova. To by bolo veľmi dôležité.