Chudnutie je jednoduché

V zásade by sme mali jesť pravidelne, pretože hlad vedie k nekontrolovanej chuti do jedla. 2-3 jedlá denne sú lepšie ako 5 malých jedál - za predpokladu, že budete jesť správne veci. Potom sa ľahko dostanete cez prestávky (muž z doby kamennej nemal v ruksaku balíček rysov). Posledné jedlo by nemalo byť neskoro.

Medzi jedlami by sme mali vynechať občerstvenie (ovocie, džúsy, sladkosti, sušienky atď.), Aby sa cukor v krvi mohol sám regulovať a aby nedošlo k narušeniu nášho vlastného spaľovania tukov - alebo aby sa aspoň rozbehlo. Napríklad neskoré raňajky a skorý obed, vynechanie večere: nazýva sa to prerušovaný pôst. Zdravý človek (s dobrým obsahom tuku v potrave na obed) ľahko prejde „pôstnou fázou“ až do ďalších raňajok.

Sacharidy by sa mali znížiť na 6 - 7 BE (chlebové jednotky) denne. Ak si vyberiete sacharidy, zvoľte čo najkomplexnejšie sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Sú to napr. Napr. Nadzemná zelenina, šaláty, málo zemiakov, málo ryže, málo strukovín, málo sladkého ovocia (príliš veľa fruktózy), ale skôr nejaké bobule, menej mlieka (príliš veľa laktózy).

Mali by sme sa čo najviac vyhýbať jednoduchým sacharidom, ako je cukor a výrobky z obilia.

Potrebujeme vysoko kvalitné bielkoviny, asi 0,8 až 1 g na telesnú hmotnosť a deň. Živočíšne bielkoviny sú nutrične hodnotnejšie ako rastlinné bielkoviny - ak sa jedná o produkt z pastvy/chovu z voľného chovu.

Napríklad dospelý človek potrebuje pri bežnej fyzickej námahe okolo 60-80 g čistého proteínu denne. Športovci, tehotné ženy a rastúce deti potrebujú o niečo viac, pacienti s obličkami menej. Proteíny sa môžu prednostne konzumovať ako večerné jedlo (ale bez ďalších sacharidov), aby vaše spaľovanie tukov pokračovalo cez noc a súčasne sa budovali svaly.

Je rozumné rozdeliť časť vaječného bielka/bielkovín na 2 jedlá, pretože aminokyseliny cirkulujú iba asi 6 hodín.

A to najdôležitejšie: vysoko kvalitné tuky! Čím prirodzenejšie, tým lepšie. Lepšie tuky poskytujú lepšiu energiu, esenciálne mastné kyseliny, optimálnu ochranu buniek a vysoko kvalitnú stravu pre mozog.

Na tanier patrí menej sacharidov a viac zdravých tukov. To platí pre každé jedlo: jogurt a tvaroh môžeme zmiešať so smotanou, šalát s olivovým olejom, omeletu s väčším počtom žĺtkov a tekutého masla, chudé filé s bylinkovým maslom alebo smotanovou omáčkou, ovocie so šľahačkou. Kto nemá rád alebo netoleruje mliečne výrobky, v našej sekcii receptov nájde vynikajúce jedlá s kokosovým mliekom, vajcom alebo mliekom z tigrích orechov.

Plán jedálnych lístkov by mohol vyzerať asi takto

Ráno: jogurt s 2 lyžicami kokosových vločiek a 1 lyžicou ovocia alebo vajcia/žĺtky so slaninou. Podľa toho, či chcete začať deň sladký alebo výdatný. Ak nemáte hlad skoro ráno, mali by ste si zabaliť malé občerstvenie a mať ho pripravené. Možno kúsok klobásy, kúsok syra, 1 jogurt (prírodný), 1 hrsť orechov alebo varené vajce? Prvú energiu dodáva aj čaj s množstvom čerstvej smotany.

Obed: zeleninový kastról, šalát s orechmi a vajcami (jogurtová omáčka), klobásový a syrový šalát, zeleninový guláš alebo fašírky? S klobásou však buďte opatrní: Väčšina druhov obsahuje príliš veľa soli, cukru a umelých prísad.

Večer: Naplánujte si bielkovinové jedlo 3x týždenne: ryba, rezeň so šalátom, bylinková omeleta/vaječný žĺtok, syrová omeleta/vaječný žĺtok, hríbová a slaninová panvica. Tí, ktorí môžu tolerovať mliečne výrobky: Paradajka/syr, tvaroh (40% obsah tuku) a jogurt (najmenej 3,5%). Zatiaľ alkohol vynechajte. Alkohol je tiež cukor, len v inej podobe.

Pite dostatok čistej vody. Týmto spôsobom sa dajú lepšie vyplaviť „toxíny“. Pečeň sa nedokáže detoxikovať pomocou kávy a sódy.

Vyhýbajte sa hotovým jedlám/hotovým výrobkom, takmer všetky obsahujú glutamát (glutinizéry) a škodlivé trans-tuky (umelé tuky).

Doprajte si dostatok spánku, telo sa môže regenerovať iba počas spánku.

To, ktoré potraviny si vyberiete, závisí od vašich osobných preferencií. Mali by byť prírodné, pokiaľ je to možné, bez prísad. Mali by ste sa vyhnúť hotovým jedlám a ľahkým výrobkom, ktoré škodia viac ako dobre.

Ak sa chceme stať a zostať štíhlymi z dlhodobého hľadiska, musíme pochopiť niektoré dôležité aspekty a konať podľa toho:

Príčinou sú sacharidy, že pankreas uvoľňuje inzulín za účelom štiepenia glukózy (škrob zo zrna sa tiež premieňa na cukor/glukózu) zo sacharidov. Po jedle s obzvlášť vysokým obsahom sacharidov prudko stúpa hladina cukru v krvi. Inzulín odstraňuje cukor z krvi do buniek, na to tam slúži. Zároveň zostávajú uzavreté tukové zásoby. Bunky práve dostali informáciu „Cukor prichádza“. Prečo by potom mali byť súčasne odbúravané tuky z vášho tela?

Po odbúraní cukru v krvi klesne hladina inzulínu do pivnice, niekedy pod normálnu hodnotu. To potom vedie k hypoglykémii a obnovenému (horúcemu) hladu.

Nemôžete však držať diétu s hladom: jojo efekt je nevyhnutný.

Mimochodom: Tí, ktorí radi žujú žuvačky a používajú sladidlá (limonády), môžu oklamať svoje chuťové poháriky, ale nie žalúdok: Senzory chuti v ústach spúšťajú tok slín, produkuje sa žalúdočná kyselina a dodáva sa inzulín. Potom mozog dostane informáciu: HLAD.

Chudnutie je veľmi jednoduché

V prestávkach chudneme! Každý, kto sa neustále živí, nemôže schudnúť! Počas prestávky by sme sa preto mali vyhnúť obľúbenému občerstveniu. Ak je strava v poriadku, nedôjde k hypoglykémii ani k pažravému hladu. Je lepšie počkať najmenej 4 hodiny pred ďalším jedlom a potom sa dosýta najesť. To neznamená napchávať sa, ale jesť, až kým nebudete hladní. Organizmus má teda konečne možnosť spadnúť späť na svoje vlastné tukové zásoby.

Mliečna káva „medzi“ sa počíta ako malé občerstvenie, pretože obsahuje veľa mliečneho cukru. Ak chcete schudnúť, mali by ste mliečnu kávu vynechať „medzi“ alebo si ju dopriať pri jedle. Potom by sa mala v dennom súčte zohľadniť BE (skratka pre jednotky chleba) pre mliečnu kávu.

Pri potravinách s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom tukov sa stravovacie správanie čoskoro ustáli na úrovni 2, najviac 3 jedál denne. Sme plní, spokojní, vyrovnaní a popri tom chudneme kilá navyše. Bez jojo efektu a mimoriadne zdravý!