Čo je flexitariálna strava a prečo funguje (5 výhod!)

Najťažšie na diéte je povedať nie potravinám, ktoré skutočne radi konzumujete. Aj záujemcovia o chudnutie a vášniví k životnému prostrediu zápasia s myšlienkou ísť na vegetariána alebo na vegána, pretože si nevedia predstaviť, že by sa vzdali mäsa. Ukázalo sa, že takáto strava pre ľudí v skutočnosti existuje - a možno ste doteraz ani len netušili, že existuje. Chcete schudnúť a žiť zdravšie, aj keď odmietate ísť bez výdatných jedál, ktoré sú podľa vás dobré jesť - napríklad slanina? Možno budete chcieť vyskúšať flexibilnú stravu.

Na rozdiel od jednoduchej tradičnejšej vegetariánskej stravy vám Flexitarian Diet umožňuje príležitostne jesť mäso. Stále však umiera ako efektívne chudnutie. Na ňom budete väčšinou jesť jedlá z rastlín (v závislosti od toho, či budete aj naďalej jesť mliečne výrobky alebo si necháte ryby ako súčasť svojej stravy). To je skvelá voľba pre tých, ktorí sa zaujímajú o chudnutie, ale jednoducho sa nechcú vzdať kuracieho chleba, slaniny alebo občasného dvojitého cheeseburgeru.

Čítajte ďalej a dozviete sa, čo Flexitariálna strava prináša, aké zdravotné výhody ponúka a čo sa vyžaduje od tých, ktorí dúfajú, že túto diétu vyskúšajú. Prezrite si tiež rýchle vzorové menu a tipy na úspech, ktoré vás ľahko prevedú prechodom na flexibilnú stravu.

čo je to flexitariálna strava?

Flexitariánska strava predstavuje kríženec medzi flexibilnou stravou a štandardnou vegetariánskou stravou. Flexibilná strava zahŕňa stravovanie, čo len chcete, kedykoľvek chcete, pokiaľ to zapadá do personalizovaného vzťahu makroživín („makro“). To v kombinácii s vegetariánstvom má za cieľ poskytnúť všetky výhody väčšinou rastlinnej stravy, zatiaľ čo stravujúci môže jesť príležitostne živočíšne bielkoviny, kedykoľvek to uzná za vhodné.

Strava je stále prevažne rastlinná, nevyžaduje však, aby ste sa mäsa vzdali úplne. Takže ak sú hamburgery dôležitou súčasťou vašej stravy - a radi ich jete -, stále môžete dodržiavať stravovací plán, ktorý vám pomôže schudnúť bez rozlúčky so zdrojmi bielkovín (napr. Hovädzie mäso).

Flexitariánska strava sa veľmi nelíši od stravy, ktorú dodržiavajú vegetariáni. Väčšinu kalórií získavate z rastlinných potravín, ako sú fazuľa, zelenina, ovocie, obilie, vajcia a mliečne výrobky. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa rozhodnúť pre zdravé mäsové alternatívy. Príležitostne však môžete jesť bravčové, steakové alebo hovädzie mäso, pokiaľ zostanete v rámci limitu kalórií.

5 zdravotných výhod flexibilitného stravovania

Strava s nízkym obsahom nasýtených tukov

Mäso, najmä červené mäso a spracované mäso, ako sú párky v rožku, majú tendenciu obsahovať vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu a výrazne zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb a ďalších srdcových chorôb. Rastliny neobsahujú tieto tuky a často obsahujú zdravé tuky, ktoré môžu zvýšiť váš „dobrý“ cholesterol. Mliečne výrobky obsahujú určité množstvo nasýtených tukov, ale nie toľko ako bravčové kotlety alebo hamburger. Výrazné zníženie spotreby mäsa je dobré aj pre životné prostredie, ak je to motivátor, ktorý vás môže presvedčiť, aby ste boli takmer úplne bezmäsití.

Dajte zbohom spracovaným potravinám - bezbolestne

Ak jete veľké množstvo výživných jedál, nie je vždy miesto pre prázdne kalórie. Teraz by ste mohli bojovať s intenzívnou chuťou na cukor a sodík, ale je veľmi pravdepodobné, že tieto ustúpia, akonáhle presuniete zameranie a budete jesť viac sýtych jedál. Flexitariánska diéta nie je o vynechávaní jedál, ale o konzumácii dobrého jedla. Napriek tomu sa nečudujte, že táto diéta vás bez veľkého upozornenia vylieči zo závislosti od spracovaných potravín.

Mimoriadne výživné - a nízkokalorické

Rastlinné potraviny sú plné vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie a prevenciu chorôb. Poskytujú všetky potrebné živiny - pokiaľ budete jesť rôzne jedlá, namiesto toho, aby ste každý deň jedli rovnaké jedlo. To siaha za hranice ovocia a zeleniny vrátane potravín ako fazuľa a celozrnné výrobky. Ovocie a zelenina sú však v každej porcii veľa jedla a majú veľmi málo kalórií. Nebudete mať veľké problémy zostať pod svojou kalorickou hranicou, pokiaľ budete naďalej jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.

Môžete začať tam, kde ste.

Pri Flexitariánskej strave môžete začať ako začiatočník, ponoriť sa do seba ako odborník alebo sa posúvať do stredu ako pokročilý. Začiatočníci začnú počas týždňa jesť iba niekoľko bezmäsitých jedál, zatiaľ čo odborníci si mäso nechávajú prísne „príležitostne“. Aj keď v súčasnosti jete mäso niekoľkokrát denne, môžete ho jesť pomaly čoraz menej - až kým sa z mäsa nestane potomok, a nie prvá vec, ktorú pri plánovaní jedla zohľadníte.

Postupujte podľa receptov - alebo sa vydajte na vlastnú päsť.

Pre tých, ktorí sú v kuchyni menej pohodlní (veľa nových dietujúcich je - žiadna hanba!), Ponúka Flexitarian Diet skutočne množstvo receptov, ktoré treba dodržiavať, keď ich potrebujete. Vďaka tomu je diéta oveľa ľahšie dodržateľná, keď si nie ste istí, čo nakupovať v obchode, alebo jednoducho nemáte čas na naplánovanie vlastného jedla každý týždeň. Máte však tiež slobodu vytvoriť si vlastný „stravovací plán“, ak chcete mať väčšiu kontrolu nad tým, čo a kedy jete.

Aj keď tradičnejšia flexibilná strava umožňuje jesť, čo a koľko chcete (v rámci určitých parametrov), flexitariálna strava má určité pravidlá. Ale nebojte sa - nie je príliš ťažké ich sledovať. Mnohé z nich vám budú pripadať známe, najmä ak ste sa držali tradičnejšej vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Pokiaľ sa budete riadiť základným predpokladom - väčšinou rastlinnými potravinami, sem-tam s občasnými zdrojmi mäsa - budete v poriadku.

Priemerná flexitariálna strava poskytuje asi 1 500 kalórií denne, o 500 menej ako bežná 2 000 kalorická strava. To je v súlade so všeobecnými odporúčaniami na zníženie bežného kalorického príjmu o 500 pri snahe o zníženie hmotnosti. Ich konkrétne množstvo kalórií sa však líši podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity. Ak vediete oveľa aktívnejší životný štýl - alebo sa plánujete začať venovať svojej novej strave - pravdepodobne budete konzumovať viac (zdravých!) Kalórií, aby ste vyrovnali svoj deficit.

Strava, ktorá neobsahuje plné bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, ako je kuracie alebo hovädzie mäso, by mala pozostávať z rôznych druhov ovocia a zeleniny. Tieto jedlá by ste mali zahrnúť do každého jedla a občerstvenia, kedykoľvek je to možné. Aj keď sušené ovocie nie je vždy tou najlepšou voľbou (má tendenciu mať vysoký obsah cukru pri nákupe v spotrebiteľskom balení), s čerstvými produktmi sa nemôžete pokaziť. Ovocie a zelenina sú plné vlákniny, ktorá je dôležitou súčasťou chudnutia.

Mäsové alternatívy sú dôležitou súčasťou vášho úspechu s flexibilnou stravou. Bez niečoho, čo by nahradilo bielkoviny, ktoré z mäsa nedostanete, pocítite hlad a takmer neustále nedostatok energie. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vašej stravy z rovnakého dôvodu, ale je dôležité mať k dispozícii rôzne proteínové alternatívy, ktoré vyvážia veci. Vajcia, tofu a ďalšie výrobky na báze sóje, ako aj strukoviny (cícer, fazuľa, orechy) môžu nahradiť mäso ako súčasť vašej stravy. Zmiešajte ich s jedlami, ktoré by ste bežne kombinovali s mäsom, aby ste uľahčili prechod, ak mäso bežne konzumujete často (napr. Každý deň).

Mliečne výrobky, ktoré rovnako ako mäso pochádzajú zo zvierat, stále obsahujú malé množstvo nasýtených mastných kyselín. Mliečne výrobky však môžu byť stále súčasťou zdravej výživy a na večeru sa odporúčajú ako súčasť flexibilnej základnej stravy. Všetko, čo zjete, nemusíte zaliať syrom (áno, nie), ale môžete si nimi nejaké posypať celozrnnými cestovinami alebo si ich pridať ako súčasť svojho vegetariánskeho hamburgeru. Potraviny ako jogurt sú tiež zdravým zdrojom bielkovín, pokiaľ si ich kúpite bez chuti a dodáte im svoje zdravé chute.

Veľkou výhodou prevažne rastlinnej stravy je, že obsahuje oveľa menej sodíka ako diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín a červeného mäsa. Tento koncept vypne veľa ľudí. Sme tak zvyknutí na jedlá s chemicky a umelo vylepšenými príchuťami, že jedlá s nízkym obsahom sodíka chutia príliš nevýrazne. Preto Flexitarian Diet podporuje použitie bylín a prírodných sladidiel - rovnako ako rôznych korenín - na prirodzené vylepšenie chuti vašich jedál bez toho, aby pridali príliš veľa kalórií a prebytočných živín.

Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, mali by ste konzumovať celozrnné potraviny, kedykoľvek je to možné. Na rozdiel od rafinovaných zŕn (biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny), celozrnné poskytujú viac výživy na jednu porciu, čo je dôležité, keď vynecháte mäso z rovnice. Vyberte si celozrnný chlieb, celozrnnú ryžu, celozrnné cestoviny a ďalšie zrná ako quinoa a teff, aby ste uspokojili svoje chute na škrob.

Vláknina ako súčasť rastlinnej stravy

Vlákninu nájdete v rôznych potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Vláknina je pomaly stráviteľné sacharidy, čo znamená, že zostáva dlhšie v žalúdku. Taktiež vyvoláva pocity sýtosti, ktoré neutíchajú do hodiny po zjedení. Vláknina vám tiež pomôže lepšie stráviť jedlo a môže zmierniť mnoho bežných problémov s trávením, ako sú hnačky, zápcha a ďalšie.

Súdiac podľa názvu, dá sa očakávať, že flexitariálna strava umožní veľkú flexibilitu - a máte pravdu. Táto vzorová ponuka má slúžiť ako príklad toho, ako by mohol vyzerať bezmäsitý deň. Obsahuje dokonca veľa potravín, ktoré už poznáte.

Celozrnný chlieb
mandľové maslo
Plátky jablka alebo melónu

Cuketové rezance s krevetami, plátkami paradajok, cesnakom a bazalkou
Grécky jogurt s bobuľami

Grilovaný cícerový burger so šalátom, paradajkami, cibuľou a avokádom
Grilovaný sladký zemiak
Celozrnné závitky s olivovým olejom
Zelené fazule

Horká čokoláda so škoricou

Tipy na úspech flexibilnej stravy

Flexitariánska strava je strava, ktorá je vhodná pre každého, kto sa chce zdravo stravovať a chudnúť. Aj keď existujú určité obmedzenia, táto diéta poskytuje oveľa väčšiu slobodu ako mnoho iných populárnych stravovacích plánov. Nebojte sa postupovať podľa receptov navrhnutých v pláne alebo buďte kreatívni a prihoďte svoje vlastné. Pokiaľ vám diéta funguje, určite stojí za to sa jej dlhodobo držať.