Cvičenie na ruku: ako získať silnú hornú časť tela

16. augusta 2019, Luise Rau Kategórie: Zdravie

Na efektívne precvičenie rúk nemusíte chodiť do drahých telocviční. Ukážeme vám päť jednoduchých cvikov, ktoré môžete použiť na spevnenie hornej časti tela doma.

Cvičenie paží: Zameranie je na tieto svaly

Naše ruky sú vonku viac ako 20 rôznych svalov zložený. Dve najznámejšie sú v našich horných ramenách: biceps je na prednej a Triceps vzadu. Takže ak necháte ruky voľne visieť na tele, biceps bude na vnútornej strane vašej ruky a triceps na vonkajšej strane.

Oba svaly sú v neustálej súhre: Ak sú bicepsy skrátené, triceps sa natiahne súčasne. To sa stane, keď ohnete ruky. Ak ich roztiahnete, biceps sa roztiahne a triceps sa skráti.

Ďalším dôležitým svalom v našich horných ramenách je to Brachialis. Väčšina z toho sa nachádza priamo pod bicepsom, ale zvonku je ťažko cítiť. Aj keď je to menej známe, odvádza oveľa viac práce ako biceps a je nevyhnutné na to, aby ste uniesli ťažké bremená.

Cvičenie na paži: silná horná časť tela je zdravá

Pre pevnú hornú časť tela by ste však nemali cvičiť iba izolované cviky na biceps a triceps, ale aj svoje pohnúť sa- a Ramenné svaly posilovať. Pri mnohých cvičeniach s hmotnosťou tela sa to deje automaticky. Na zhyby, doštičky a pod. Potrebujete vždy silné jadro, aby boli využité aj vaše brušné svaly.

V hornej časti tela je niekoľko silných svalov pozitívne účinky na naše zdravie:

Cvičené svaly nám pomáhajú udržiavať v každodennom živote vzpriamenejšie držanie tela a stabilizovať našu chrbticu. Teda zlé držanie tela a z toho vyplývajúce sťažnosti (najmä v pohnúť sa a pozdĺž krčnej chrbtice) ohnuté dopredu.
Také vaše Šľachya väzy sú silnejšie, takže sú menej náchylné na zranenie.
Pravidelné precvičovanie svalov môže znížiť riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka, kardiovaskulárne problémy a osteoporóza.
Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť stratiť tukovú hmotu a nabrať svalovú hmotu.

Mnohí by chceli schudnúť cvičením, ale nie je to pre každého ľahké. Vysvetlíme vám účinné tipy a ukážeme vám, ako ...

Nasledujúce cviky na efektívny tréning paží môžete začleniť do svojho tréningového plánu izolovane alebo ich môžete vykonať jeden po druhom ako tréning celej hornej časti tela. Preto každé cvičenie opakujete čo najčastejšie v stanovenom časovom intervale. Aký dlhý je tento interval, závisí od vašich individuálnych požiadaviek: Mali by sa pripojiť začiatočníci 20 až 30 sekúnd začať. Pokročilí používatelia môžu cvičiť v intervale 50 až 60 sekúnd Bežať.

Urobte jeden po každom časovom intervale krátka prestávka desať až 20 sekúnd, pred začatím ďalšieho cvičenia. Podľa vašich potrieb môžete absolvovať celkovo tri až päť kôl nácviku paží.

Pred a po tréningu paží

Pred začiatkom tréningu by ste mali svaly krátko zahriať. Najlepšie to urobíte ľahkými krúživými pohybmi.

Môžete napríklad použiť svoj Plecia Krúžením v oboch smeroch zahrejete svaly chrbta a ramien.
Ak chcete pohyb zintenzívniť, natiahnite ruky kolmo nahor a nechajte ich krúžiť.
Pretože pri mnohých cvikoch na ruky spočíva veľká časť vašej váhy na zápästiach, mali by ste im pred tréningom venovať tiež osobitnú pozornosť. Preto krúžte zápästiami v oboch smeroch.
Ďalej môžete zápästia natiahnuť opatrným hyperextenziou dozadu. Krátko podržte strečing a potom ohnite zápästie do druhého smeru.

Ak pri cvičení cítite bolesť v zápästí, môžete cvičiť aj na päste. Dôležité: Počas cvičenia nestimulujte kĺby a uvoľnite ich, keď vás bolia. Tiež na boľavé nemali by ste postihnuté svaly opäť okamžite použiť, ale doprajte im čas na regeneráciu.

Niektorí športovci po cvičení prisahajú natiahnutím svalov regenerácia zrýchliť. Zatiaľ však neexistujú jasné vedecké dôkazy o tomto účinku. Takže či chcete natiahnuť ruky alebo nie, záleží na vašej osobnej pohode.

Ak máte akútne bolesti chrbta, napätie alebo na prevenciu, mali by ste si pravidelne natiahnuť chrbát. Ukážeme vám tri jednoduché cviky na ...

Klasický tréning paží: push-up

Jedným z najslávnejších a najefektívnejších fitnes cvičení je push-up. Pri tom precvičujete nielen ruky, ale aj hrudník, chrbát, brucho a dokonca aj svaly zadku. Ťažko teda existuje sval, ktorý sa pri tomto cvičení nepoužíva. Základným prvkom sú silné nadlaktia, pomocou ktorých odtlačíte telo od podlahy.

Ako urobiť tréning paží:

Najskôr choďte do dosky. Musíte len položiť ruky a nohy na podlahu. Zvyšok tela je vo vzduchu.
Aktívne stlačte ruky a nohy do zeme.
Uistite sa, že vaše telo je čo najpriamejšie. Boky by nemali byť ani prehnuté, ani príliš vyčnievajúce. Môžete to urobiť tak, že napnete svoje základné svaly. Vaša hlava a chrbát sú tiež v jednej priamke.
Teraz pokrčte nadlaktie tak, aby sa celé telo pohybovalo nadol a nos takmer vyšiel na podlahu.
Potom sa silou vašich horných ramien tlačte opäť hore.

Dbajte na to, aby ste pohyb skutočne vykonávali iba nadlaktím. Zvyšok tela je pevný ako doska a pohybuje sa hore a dole v jednej línii. Nezmení sa ani poloha vašej hlavy.

Ďalšie tipy:

Lakte by mali byť počas cvičenia čo najbližšie k telu a nemali by smerovať príliš ďaleko von.
Ak je cvičenie pre vás stále príliš náročné, môžete si položiť kolená na podlahu a cvičiť s menšou hmotnosťou tela.

Cvičenie paží: variácia push-up pre ramená

Zmenou držania tela môžete vložiť silu do svojej Plecia zamerať tak, aby boli obzvlášť efektívne trénovaní.

Takto to funguje:

Najskôr vstúpte do dosky, východiskovej polohy pre push-up. Vaše ruky a nohy sú kvôli tomu položené na zemi.
Posuňte boky nahor, aby bol zadok najvyšším bodom na tele.
Horná časť tela by mala tvoriť podľa možnosti priamku.
Teraz pokrčte nadlaktie tak, aby sa horná časť tela pohybovala nadol a hlava takmer vychádzala na podlahu.
Potom znovu natiahnite ruky a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Jogové pózy psa patria pravdepodobne k najslávnejším ásanam (pozíciám) zo všetkých. Povieme vám, ako používať dole smerujúce a ...

Cvičenie paží: Pohyblivá doska

Toto cvičenie je predovšetkým efektívnym tréningom hornej časti paže. Ale vaše brušné a chrbtové svaly sú tiež veľmi použité.

Takto funguje pohyblivá doska:

Dostaňte sa do východiskovej polohy pre push-up. Opäť dbajte na to, aby vaše telo tvorilo čo najrovnejšiu čiaru. Vaša hlava je uvoľnená a neohýba sa.
Jeden po druhom dajte ľavé a potom pravé predlaktie na zem, aby ste boli teraz v opore predlaktia.
Potom sa ľavým a potom pravým predlaktím zatlačte späť do východiskovej polohy. Vaše ruky sú teda späť na zemi a ruky rovné.
Pohyb opakujte, tentokrát však s pravým predlaktím.

Dbajte na to, aby sa pohyb vykonával iba prostredníctvom vašich rúk. Zvyšok vášho tela by mal byť možný stabilný zostať a nekývať tam a späť.

Cvičenie paží s kardiom: horolezci

Týmto cvikom precvičíte nielen celú hornú časť tela, ale aj svoju Cyklus ísť a poriadne sa do toho pustiť potiť sa.

Takto funguje „horolezec“:

Dostaňte sa do východiskovej polohy pre push-up.
Pravým kolenom potiahnite jedným rýchlym pohybom dopredu, až kým nebude vaše pravé chodidlo zhruba v úrovni bedra. Ľavé chodidlo zostáva v polohe vzadu.
Teraz skočte naraz pravou nohou súčasne a ľavú nohu posuňte dopredu.

Vykonajte pohyb niekoľkokrát tak rýchlo ako sa dá jeden za druhým. Dávajte pozor na jedného rovný postoj.

Kruhy na rukách pre silnú hornú časť tela

Toto cvičenie je obzvlášť vhodné na koniec tréningu: Keď ste už svoje ruky používali rôznymi cvikmi, môžete si ich teraz znova cielene zacvičiť.

Takto funguje toto cvičenie paží:

Postavte sa rovno a nohy od seba. Cvičenie môžete prípadne vykonať aj na kolenách.
Natiahnite ruky na obidve strany. Uhol medzi nadlaktím a trupom by mal byť okolo 90 stupňov.
Rukami urobte malé kruhy. Dbajte na to, aby ste vedome napínali ruky a vykonávali pohyb čo najsilnejšie.
Po chvíli zmeňte smer otáčania. Medzi tým môžete kruhy zväčšiť alebo zmenšiť a meniť rýchlosť.

Po chvíli by ste mali cítiť zreteľný pocit pálenia v nadlaktí. Snažte sa ruky nesklopiť hneď, ale držte ich vo vzduchu čo najdlhšie.