Omega-3 mastné kyseliny a ich zdravé účinky

Omega-3 mastné kyseliny sú na perách každého človeka. Pretože podporujú nielen imunitný systém, obranyschopnosť tela a zdravý metabolizmus, môžu dokonca chrániť pred infekciami a zápalmi. Ovplyvňujú tiež produkciu hormónov - a to je len niekoľko príkladov dôležitosti omega-3. Je nevyhnutné dodávať telu nevyhnutné tuky v dostatočnej forme s jedlom, pretože telo si tieto mastné kyseliny nedokáže samo vyrobiť. Nedostatok omega-3 môže mať tiež negatívne následky a vplyv na zdravie. Preto by sa každý mal ubezpečiť, že spĺňa svoje denné potreby pre omega-3 v dostatočnom množstve. Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté v rôznych rastlinných a živočíšnych produktoch. Oleje a najmä ryby sú známe a je dokázané, že sú bohatým zdrojom omega-3. Ale čo to vlastne sú omega-3 mastné kyseliny a ako môžete čeliť ich nedostatku?

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín a sú podskupinou tukov, ktoré sa naopak delia na ďalšie dve podskupiny. Existujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú iba jednu dvojitú väzbu, a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú dve alebo viac dvojitých väzieb. Nasýtené mastné kyseliny, najmä omega-6 mastné kyseliny, naopak nemajú dvojité väzby. Sú pravdepodobnejšie v živočíšnych produktoch (napr. Mäso, syry, mliečne výrobky), nenasýtené v rastlinných olejoch a predovšetkým v rybách.

Najúčinnejšími omega-3 mastnými kyselinami sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokozahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA). Zatiaľ čo podľa štúdií hrá ALA podradnú úlohu, dvoma biologicky aktívnymi formami omega-3 mastných kyselín sú EPA a DHA. O týchto dvoch sa hovorí, že majú špeciálne vlastnosti podporujúce zdravie. Ľudské telo je schopné prevádzať ALA na DHA a EPA, ale konverzný pomer je iba okolo 3 - 5%. To sťažuje zásobovanie tela dostatkom DHA a EPA prostredníctvom ALA.

Omega-3 mastné kyseliny pre zdravie

Omega-3 mastné kyseliny sú univerzálne látky. Pozitívne pôsobia na rôzne oblasti tela, napríklad na svaly, pokožku, ale aj na vnútorné orgány, ako sú črevá. Omega-3 má predovšetkým pozitívny vplyv na zápal a na údržbu bunkových membrán. Pretože zápal sa v tele vyskytuje pravidelne a ak sa nelieči, môže spôsobiť ochorenie. Omega-3 mastné kyseliny sú preto dobrou prevenciou. Posilňujú imunitný systém, priaznivo ovplyvňujú metabolizmus a podporujú zdravé fyzické funkcie. Zistite viac o účinkoch omega-3 mastných kyselín na zdravie:

Omega-3 mastné kyseliny pre deti

Počas tehotenstva, ale aj po narodení, deti potrebujú pre svoj vývoj omega-3 mastné kyseliny. Spočiatku to robí prostredníctvom materského mlieka, ale akonáhle prejdete na tuhú stravu, rodičia by mali zabezpečiť dobrý príjem omega-3. Omega-3 mastné kyseliny podporujú duševné a fyzické zdravie dieťaťa počas celého jeho vývoja. Pretože posilňujú koncentráciu a tým aj výkon školy. Aj detským chorobám, ako je ADHD a astma, sa dá preventívne predchádzať pomocou omega-3. Zistite, ako môžu vaše deti zostať optimálne zásobené omega-3 a prečo sú tieto mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie detí:

Omega-3 môže zmierniť príznaky ADHD

Porucha pozornosti s hyperaktivitou, tiež známejšia ako ADHD, je ochorenie, pri ktorom sú často badateľné príznaky ako nadmerná impulzívnosť, nepokoj, koncentrácia a poruchy pozornosti. Omega-3 môže tieto príznaky zmierniť. Vedecké štúdie sa zaoberali účinkami omega-3 mastných kyselín na ADHD a zistili, že deti s ADHD majú často nízke hladiny omega-3 a nižšie hladiny DHA. Podľa výskumov by dostatočné množstvo omega-3 mohlo pomôcť znížiť nedostatok pozornosti a nepokoja a podporiť pozitívne vlastnosti, ako sú koncentrácia a všímavosť. Deti, ktoré majú dostatok hladín omega-3, pôsobia pokojnejšie a sú schopné sa lepšie sústrediť. Zistite, ako presne súvisia ADHD a omega-3 mastné kyseliny a ako esenciálne mastné kyseliny ovplyvňujú schopnosť koncentrácie:

Omega-3 v tehotenstve

Dostatočný príjem omega-3 je dôležitý vo všetkých situáciách. Avšak uspokojenie týchto potrieb týmito mastnými kyselinami je nevyhnutné, najmä počas tehotenstva. Pretože tieto mastné kyseliny potrebuje nielen matka, ale aj dieťa. Potrebuje túto živinu pre vývoj mozgu a očí v maternici. To je dôvod, prečo nastávajúce matky potrebujú viac omega-3 mastných kyselín ako ostatní dospelí. Máte dennú potrebu 350 mg až 450 mg. Dostatočný prísun omega-3 by sa však mal zabezpečiť aj po pôrode. Pre dieťa je preto dôležité, aby matka konzumovala dostatok omega-3 mastných kyselín aj počas dojčenia. Zistite podrobne dôležitosť omega-3 mastných kyselín v tehotenstve a ktoré produkty sú tie pravé pre túto citlivú fázu života:

Chudnite rýchlejšie vďaka omega-3 mastným kyselinám

Viac ako polovica nemeckej populácie má nadváhu a BMI (Body Mass Index) nad 25. Tieto alarmujúce čísla predstavujú náročné úlohy pre lekárov a alternatívnych lekárov. Pretože nadváha a dokonca aj obezita, známa ako patologická nadváha, vedú k početným sekundárnym ochoreniam. Čo mnohí nevedia: Brušný tuk, ktorý sa ukladá vo voľnej brušnej dutine, produkuje nebezpečné zápalové mediátory a významne zvyšuje riziko metabolických chorôb. Zdravé tuky, na druhej strane, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť pri znižovaní hmotnosti a nebezpečných brušných tukov. Na jednej strane omega-3 zvyšuje pocit sýtosti. To znamená, že medzi jedlami zostanete dlhšie prázdni a zjete menej porcií. Na druhej strane, omega-3 mastné kyseliny stimulujú metabolizmus, zvyšuje sa spotreba kalórií a ukladá sa menej energie vo forme tuku. Dozviete sa viac o tom, ako môžu omega-3 mastné kyseliny pomôcť pri chudnutí a ako tieto mastné kyseliny podporujú vašu stravu:

Omega-3 doplnky pre športovcov

Doplnky výživy sa stali nepostrádateľnou súčasťou sveta športu. Doplnky ako proteínové koktaily, magnéziové nápoje alebo kreatínové kapsuly sú u športovcov minimálne také populárne ako doplnky omega-3. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi žiadané, hlavne kvôli ich rôznym zdravotným účinkom. Môžu urýchliť regeneráciu svalov. Tým sa skracujú prestávky medzi tréningovými fázami. Okrem toho je možné predĺžiť trvanie cvičenia. Ale kapsuly omega-3 nepodporujú iba fyzickú aktivitu a kondíciu. Tiež pôsobia na zdravie srdca športovca a môžu dokonca zmierniť občasné zmeny nálady. Ale prečo je to dôležité? Bežný názor je, že športovci patria medzi najzdravších ľudí v okolí. Avšak aj tí, ktorí športujú, sú ohrození a sú predurčení na určité choroby. Postihnutí sú najmä vrcholoví športovci. Vysoká fyzická námaha vedie k enormnej spotrebe energie, pri ktorej sa tiež vyčerpávajú zásoby omega-3. Zistite, aké dôležité sú omega-3 mastné kyseliny pre športovcov:

Omega-3 mastné kyseliny pre psychiku a nervy

Omega-3 mastné kyseliny môžu zabrániť duševným chorobám a depresiám. Zdá sa, že dohody EPA a DHA dokážu pôsobiť proti rozrušeniu a nerovnováhe. Je tiež dokázané, že jedinci s nedostatkom omega-3 majú väčšie riziko vzniku depresie. Vedecká štúdia skúmala súvislosť medzi nedostatkom omega-3 a depresiou. Meralo sa zloženie mastných kyselín v bunkových membránach 15 depresívnych a 15 zdravých pacientov. A výsledok je ohromujúci: Subjekty s depresiou vykazovali výrazný nedostatok omega-3 vo všeobecnosti a najmä nedostatok mastných kyselín DHA. Zistite viac o tom, ako omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú psychiku a môžu zmierniť depresiu:

Omega-3 mastné kyseliny pre vysoký krvný tlak

Krvný tlak pumpuje krv cirkuláciou do orgánov, takže bunky tela sú zásobované dostatkom živín a kyslíka. Ovládajú ho hormóny, ako aj vaskulárne a nervové ústrojenstvo. Ak je človek v stresovej situácii alebo ak vykonáva fyzickú aktivitu, zvyšuje sa krvný tlak. K zvýšenému krvnému tlaku dochádza zúžením krvných ciev alebo zvýšenou srdcovou aktivitou. Vysoký krvný tlak by sa však nemal brať na ľahkú váhu, pretože vysoký krvný tlak môže byť dlhodobo nebezpečný. Nielenže podporuje artériosklerózu a ochorenia kardiovaskulárneho systému, ale môže tiež viesť k ochoreniu obličiek a zlyhaniu obličiek alebo môže byť škodlivý pre oči a zrak. Omega-3 mastné kyseliny tu môžu pôsobiť podporne až preventívne. Eikozanoidy, ktoré si telo produkuje z EPA požitím omega-3, môže znížiť krvný tlak. Zistite, ako omega-3 mastné kyseliny pôsobia proti vysokému krvnému tlaku a ako im môžete dlhodobo zabrániť:

Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko mŕtvice a srdcového infarktu

Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k normálnej činnosti srdca a mozgu. Tieto potvrdené tvrdenia potvrdzuje nariadenie o zdravotných tvrdeniach. Omega-3 mastné kyseliny sú schopné znižovať hodnoty triglyceridov a cholesterolu, to znamená, že ovplyvňujú hodnoty tukov v krvi. Znižujú tiež hladinu negatívneho LDL cholesterolu, ktorý je zásadný pre zdravie srdca.

Omega-3 tiež pomáhajú krvi zrážať sa pomalšie. Aj keď to zvyšuje čas krvácania, je to obrovská výhoda pre ľudí s vysokým rizikom infarktu. Pretože krvné zrazeniny sú často spúšťačom infarktu, pretože blokujú srdcové tepny. Týmto spôsobom je omega-3 schopná chrániť srdce. Zdravá výživa a pohyb tiež posilňujú a podporujú kardiovaskulárny systém. Zistite viac o tom, ako omega-3 mastné kyseliny chránia srdce a cievy:

Omega-3 mastné kyseliny pri astme

Vďaka svojej protizápalovej povahe môžu omega-3 mastné kyseliny zmierňovať zápalové príznaky vrátane astmy. Štúdie tiež potvrdili, že omega-3 mastné kyseliny môžu tiež minimalizovať vedľajšie účinky na astmu. Bunky tela, ktoré sú zodpovedné za alergický zápal v tele, sú inhibované a posilňujú sa upokojujúce faktory. Získajte viac informácií o priaznivých účinkoch omega-3 na astmu:

Potenciál krásy: Omega-3 mastné kyseliny pre zdravú pokožku a neurodermatitídu

Ak chcete vylepšiť svoju pokožku a chcete jej hladšiu pokožku, mali by ste vyskúšať omega-3 mastné kyseliny. Mali by však venovať pozornosť aj ľuďom so sklonom k akné a neurodermatitíde. Pretože omega-3 zmierňuje zápal a začervenanie akné. Čím viac ALA alebo EPA sa absorbuje, tým viac protizápalových a menej zápalových látok sa vytvára. Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby a majú dostatok omega-3, majú menšie riziko vzniku akné. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež poskytnúť úľavu pri kožných ochoreniach. Psoriáza (psoriáza) je chronické kožné ochorenie, ktoré sa prejavuje odlupovaním kože. Postihnuté osoby trpia suchou pokožkou a podráždenie pokožky vedie tiež k odlupovaniu. Omega-3 dodáva pokožke vlhkosť, takže je menej pravdepodobné, že dôjde k odlupovaniu a iným podráždeniam. Zistite viac o tom, aké účinné sú omega-3 mastné kyseliny na podráždenie pokožky a ako môžete zmierniť príznaky akné a atopickej dermatitídy:

Predchádzajte demencii omega-3 mastnými kyselinami

Omega-3 mastné kyseliny nielenže podporujú prísun mozgu, ale aj posilňujú pamäť. Jednou z hlavných úloh je ochrana nervových buniek. Omega-3 sú preto dôležitou témou vo výskume demencie a Alzheimerovej choroby. S týmito formami chorôb trpí schopnosť zapamätať si a orientovať sa, myslieť a prepojiť obsah a myšlienkové pochody. Príčiny demencie stále vyvolávajú otázky. Existujú však poznatky o okolnostiach, ktoré uprednostňujú prepuknutie choroby. Patria sem poruchy srdcového rytmu, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a homocysteínu a vysoký krvný tlak. Omega-3 pozitívne vplýva na srdcový rytmus, pôsobí proti cukrovke, vyrovnáva nevyrovnanú hladinu cholesterolu a je schopný znižovať krvný tlak. Pretože omega-3 mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na niekoľko možných príčin, regulovaný príjem by mohol slúžiť ako prevencia a spomaliť progresiu ochorenia. Zistite viac o súčasnom stave štúdií o účinkoch omega-3 mastných kyselín na mozog a demenciu:

Vedľajšie účinky omega-3 mastných kyselín

S množstvom omega-3, ktoré prijímame prostredníctvom dennej stravy, sa nevyskytujú žiadne vedľajšie účinky. Príjem až 5g denne je neškodný. Bezpečnosť potvrdzuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín. Ak telo prijíma nadmerné množstvo omega-3 mastných kyselín (viac ako 20 g), môžu sa vyskytnúť príznaky ako nevoľnosť, plynatosť a hnačky. Vo veľmi zriedkavých prípadoch vedie predávkovanie omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA k zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo krvácaniu z nosa. Vedľajšie účinky sú bežnejšie pri nekvalitných výrobkoch z rybieho oleja. Je preto dôležité zabezpečiť, aby boli omega-3 mastné kyseliny kvalitné. Najmä keď sa nachádzate v citlivých životných fázach, ako je tehotenstvo alebo dojčenie. Získajte viac informácií o možných vedľajších účinkoch predávkovania omega-3 a zlých kapsúl omega-3:

Správna prevencia a liečba nedostatku omega-3

U skupín ľudí so zvýšenými potrebami, vrátane tehotných žien a súťažiacich športovcov, sa často objaví nedostatok omega-3. Ale ľudia s nevyváženou alebo nevyváženou stravou môžu mať tiež nedostatok. Pretože dôležité mastné kyseliny nie sú obsiahnuté v príliš veľkom množstve potravín. Vegetariáni a vegáni, ktorí sa zaobídu bez rýb, tiež zvyčajne prijímajú príliš málo tejto živiny. Pretože tuk nie je len tuk, u ľudí, ktorí konzumujú viac mäsa, sa často objaví nedostatok omega-3, najmä ak konzumujú len malé množstvo rastlinných tukov. To posúva pomer omega-3 a omega-6. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí majú nízku hladinu omega-3 v krvi, často nie sú schopní sústrediť sa alebo trpia psychickými problémami. Je to preto, že nedostatok omega-3 často prispieva k rýchlejšej únave. Frekvencia zápalových procesov sa ale môže zvýšiť aj pri nedostatku omega-3. Zistite viac o možných príznakoch a dlhodobých účinkoch nedostatku omega-3 a o tom, ako na vás môžu mať vplyv:

Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch a rybách. Kyselinu alfa-linolénovú (ALA) je možné získať najmä konzumáciou ľanového semena, repky olejnej, vlašských orechov a olejov z nich vyrobených. Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádzajú vo vysokotučných rybách zo studenovodných morí, iba v malom množstve v sladkovodných rybách. Prednými pretekármi sú makrela, tuniak a sleď, ale aj ančovičky. Najmä malé ryby majú nielen mimoriadne vyvážený pomer mastných kyselín EPA a DHA, ale sú tiež len mierne kontaminované škodlivými látkami v porovnaní s väčšími druhmi rýb. Výživový plán môže zabezpečiť prísun omega-3 a zabrániť nedostatku:

Produkty Omega-3 - kapsuly z rybieho oleja ako doplnky výživy

Ak nie je možné splniť dennú potrebu omega-3 prostredníctvom potravy, ideálnou voľbou sú doplnky výživy. Ako doplnok sa omega-3 často ponúka ako kapsula. Väčšina prípravkov používa lososový olej, iné používajú rybí olej z hlbokomorských rýb (sleď, makrela, ančovičky). Existujú však aj výrobky vyrobené zo zmesi rýb. Najmä pri vysoko koncentrovaných kapsulách z rybieho oleja by ste mali venovať pozornosť tomu, ktoré ryby sa používajú ako surovina. V čase nadmerne loveného mora a zvyšujúceho sa znečistenia životného prostredia sa kvalita týchto prípravkov veľmi líši. Ryby pochádzajúce z akvakultúry sú obzvlášť dôležité. Chované ryby sú vykrmované nižším krmivom, čo významne znižuje obsah omega-3 v rybách. V prípade rýb chytených vo voľnej prírode predstavujú ťažké kovy, ako je olovo, veľmi vážny problém. Čím vyššie je potravinový reťazec v krvi, tým väčšie je znečistenie. Pred zakúpením kapsúl omega-3 sa dozviete o správnej kvalite rybích olejov: