Séria: Najlepšie diéty (6): Denný stravovací plán s nízkym obsahom tukov 30

Série: Najlepšie diéty (6)

Príklad denného stravovacieho plánu s nízkym obsahom tukov 30 vyzerá takto, recepty sa počítajú pre dve osoby. Celkové množstvo kalórií pre jednotlivca je približne 1400 kilokalórií:

Ráno

Koliba raňajky s hroznom
(pre 2 osoby)

4 plátky celozrnného chrumkavého chleba
125 g tvarohu
100 g hrozna bez semien
2 čajové lyžičky nasekaných pistácií
škorica

Príprava:
Tvaroh natrieme na chlieb, umyjeme hrozno, osušíme, prekrojíme na polovicu a natrieme na syr. Ozdobíme pistáciami a trochou škorice.

Výživová hodnota na osobu: 293 kcal, 5,5 g tuku, 16,9% z celkového množstva kalórií z tuku

Poludnie

Cestovinový šalát arrabiata s jablkami
(pre 2 osoby)

200 g cestovín
soľ
2 jablká
1 plechovka hrášku (280 g)
100 g cherry paradajok
½ zväzku petržlenovej vňate
250 g nakrájaných morčacích pŕs, nakrájaných na kocky
1 nadrobno nakrájanú cibuľu
2 lyžice majonézy (50% tuku)
3 lyžice jogurtu
1 polievková lyžica sójovej omáčky
Paprika, paprikový prášok
1 pomlčka citrónu, cukor
3 lyžice pálivej chilli omáčky
nejaké tabasco

Príprava:
Cestoviny uvaríme v slanej vode do al dente. Jablká umyjeme a olúpeme, odstránime jadrovník a nakrájame na malé kocky. Hrášok scedíme a zozbierame tekutinu. Paradajky umyjeme, rozštvrtíme a odstránime z nich stopky. Petržlenovú vňať umyte, nasucho pretrepte a najemno nakrájajte, okrem niekoľkých listov na ozdobu. Rezance voľne zmiešame s jablkami, hráškom, morčacími prsiami, petržlenovou vňaťou a cibuľou. Majonézu zmiešame so zvyšnými ingredienciami, podľa chuti dochutíme a preložíme do cestovinového šalátu. Ak je šalát príliš suchý, pridajte trochu hráškovej tekutiny. Ozdobíme cherry paradajkami a petržlenovou vňaťou.

Výživová hodnota na osobu: 754 kcal, 12 g tuku, 14,3% z celkového množstva kalórií z tuku

večer

Bylinkové ryby gratinované
(pre 2 osoby)

400 g filé z tresky
Soľ, 2 lyžice citrónovej šťavy
1 lyžička polotučného margarínu
1 strúčik cesnaku
2 lyžice čerstvo nasekanej petržlenovej vňate
2 lyžice bylinkového krému fraîche
korenie
1 veľký paradajkový biftek
2 lyžice strúhaného parmezánu

Príprava:
Rybie filé umyte, osušte, mierne osoľte a pokvapkajte citrónovou šťavou. Zapekaciu misu vymastíme margarínom a vložíme do nej ryby. Rúru predhrejeme na 225 stupňov. Olúpte a jemne nakrájajte cesnak. Vmiešajte do crème fraîche s petržlenovou vňaťou. Dochutíme soľou, korením a natierame na rybie filé. Paradajku umyte, nahrubo nasekajte a rozotrite okolo ryby s parmezánom. Rybu povaríme vo vyhriatej rúre asi 20 minút.

Výživová hodnota na osobu: 247 kcal, 8 g tuku, 29,1% z celkového množstva kalórií z tuku