Domáce cvičenie s LeaLight: 5 ostrých cvikov na nohy a spodok

7 minútový tréning na zadku s LeaLight: Intenzívny tréning pre vašu korisť

Hľadáte efektívne cviky, ktoré spevnia nohy a stiahnu zadok? Riešením je tento domáci tréning: Tréner LeaLight vám ukáže, ako využiť váhu vlastného tela na posilnenie dolnej časti tela.

Naozaj potrebujete drahé fitness vybavenie pre silné nohy a pevný zadok? Nie nevyhnutne. Najmä na začiatku alebo keď sú obmedzené možnosti alebo čas, môžete cvičením s hmotnosťou tela získať tvar dolnej časti tela.

Namiesto závaží a vybavenia je vaša vlastná telesná hmotnosť a dostatočný počet opakovaní optimálnym zaťažením na to, aby ste svaly spálili - vo svojich vlastných štyroch stenách a bez väčšej prípravy.

Naša trénerka LeaLight zostavila na našom instagramovom kanáli svieži tréning, v ktorom predvádza rôzne cviky, ktoré sa vedome zameriavajú na zadok a svaly nôh a ktoré je možné vykonávať aj bez akéhokoľvek vybavenia.

Týchto 5 cvikov posilňuje nohy a spodok

Kombinácia cvičení vyžaduje všetky dôležité časti vašich svalov v dolnej časti tela a vytvára nové podnety.

Najmä pri dlhých výpadoch by ste mali pri cvičení trochu prispôsobiť svoje okolie: Vytvorte si pre seba dostatok priestoru, aby ste sa doma nepoškodili alebo zranili.

Ak sú pre vás cviky príliš ľahké, môžete do svojho tréningu samozrejme integrovať aj závažia v podobe činiek alebo fliaš - nemusíte však.

Funguje to takto: Cvičenie obsahuje päť rôznych cvikov, ktoré cvičíte dvakrát za sebou. Každý cvik vykonávate 60 sekúnd a potom medzi jednotlivými sériami pauzujete 45 sekúnd.

1. Rovnováha pľúc

Jedným z najobľúbenejších cvikov na spevnený a spevnený zadok sú výpady. V tomto pľúcnom variante precvičujete každú nohu izolovane, aby ste aktivovali svaly: Urobte krok jednou nohou dozadu a nechajte koleno kĺzať tesne nad podlahou, na chvíľu sa tu zastavte - na to je potrebná rovnováha.

Teraz sa prednou nohou tlačíte späť do svojej východiskovej polohy - rozsah pohybu tým však nekončí. Teraz posuňte nohu ďalej pred telo a vytiahnite koleno nahor, až kým nebude vaše stehno vodorovne s hornou časťou tela.

Z tejto polohy sa vráťte späť do výpadu. Po 60 sekundách prepnete nohy a cvičíte na druhej strane.

2. Držte drep

Pri prídržných drepoch položte chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien a smerujte ich von. Teraz spustíte drep a pohyb ukončíte do polovice - a teraz: podržte.

Z tejto polohy začnite zdvíhať ľavú nohu a zaťažujte prsty na nohách. Nasleduje pravé chodidlo a nakoniec obe chodidlá súčasne.

3. Lietajúca doska a noha nabok

Pri treťom cvičení sa podopriete rukami a nohami o podlahu. Vaše kolená sa pri týchto cvikoch nedotýkajú podlahy, ale sú sklonené pod bokmi a mierne nad podložkou.

Teraz natiahnete jednu nohu dozadu a potom sa pokúsite krátko dotknúť podlahy vľavo a vpravo od vás. Dbajte na to, aby vaša noha zostala počas vykonávania operácie rovná a po 60 sekundách prepnite na druhú nohu.

4. Lietajúca doska a nohy po ruke

Zostaňte v počiatočnej polohe predchádzajúceho cviku, v polohe na štyroch nohách. Teraz natiahnite pravú nohu vrátane bokov dozadu a doľava smerom k stropu. Odtiaľto opäť spustíte dno a ohýbate plávajúcu nohu, až kým sa takmer nedotkne vášho pravého zápästia.

Pri rozťahovaní a zatiahnutí skúste využiť celý svoj rozsah pohybu, aby ste optimálne aktivovali gluteálne svaly a spálili ich.

5. Aktívne kľačanie

Teraz je to posledný špurt: Kľaknite si na podlahu a položte spodok. Krátko sa zadkom dotknite päty a potom sa tlačte späť na kolená. Ste vítaní, aby ste svoje boky tlačili príliš dopredu.

Pri pohybe nahor sa vedome snažíte napnúť svaly zadku a pomocou ich sily sa narovnať. Berte svoje ruky dynamicky so sebou. Potom sa vráti späť do sedadla a späť - ako obvykle, dvakrát za minútu.

Bavte sa, usmievajte sa a pekne si štipnite zadoček!