Znížte telesný tuk - Ako udržať nízke percento telesného tuku!

Na túto tému existujú diéty Znížte percento telesného tuku Skutočné zázraky sľubujú: „Schudnite tri kilogramy tuku za iba dva dni“. Zhruba ako kilogram telesného tuku To sa rovná 7 000 kalóriám, Vaše telo by muselo za veľmi krátky čas spáliť okolo 21 000 kalórií.

To sa zdá ťažko a skutočne: pri nárazových diétach tohto druhu nie je chudnutie zvyčajne spôsobené spaľovaním tukov, ale skôr Strata vody a svalovej hmoty.

Potom zvyčajne nasleduje jo-jo efekt, teda jeden rýchly prírastok hmotnosti, ktorý okamžite ničí domnelé úspechy vyčerpávajúcej bleskovej diéty. V tomto príspevku sa dozviete, ako používať svoj Znížte percento telesného tuku môže - efektívne a trvalo!

Základné pravidlá pre minimalizáciu telesného tuku

Bazálny metabolizmus

Ústredná úloha v tom, ako byť najefektívnejší Znížený telesný tuk, hrá bazálny metabolizmus. Rozumie sa tým počet kalórií, ktoré telo automaticky spotrebuje za deň v pokoji, teda bez ďalšej fyzickej aktivity.

Energia dodávaná do tela potravou sa používa pre srdce, mozog, krvný obeh a Činnosť orgánov potrebné. Uplatňujú sa tieto základné hodnoty:

Muž s hmotnosťou 80 kilogramov má približnú hodnotu Bazálny metabolizmus 1 900 kalórií. U ženy s telesnou hmotnosťou 60 kilogramov je to cca. 1 300 kalórií, bazálny metabolizmus o. Na výpočet osobného bazálneho metabolizmu môžete použiť kalkulačku. Mali by ste si tiež zmerať percento telesného tuku.

Svoju spotrebu môžete ľahko vypočítať v našej kalkulačke kalórií:

Všeobecne platí, že pokiaľ ide o chudnutie, všetko, čo sľubuje rýchly úspech, nemôže trvať dlho. S trochou trpezlivosti môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť oveľa udržateľnejšie výsledky menšia frustrácia a sú celkovo omnoho efektívnejšie.

Pomocou týchto 4 tipov môžete trvale znížiť percento telesného tuku

Je dôležité, aby ste zmenili svoje návyky v mnohých oblastiach a v kombinácii s nasledujúcimi bodmi znížili percento telesného tuku:

Tip 1: pravidelné športové jednotky
Tip 2: Zmena stravy
Tip 3: Vytvorte deficit kalórií
Tip 4: Bielkoviny znižujú telesný tuk

Rozhodujúci je vždy Vytvorte si kalorický deficit. Na vytvorenie tohto postupu máte v zásade tri možnosti:

zníženie počet zaznamenaných denne Kalórie prostredníctvom jedla s neustálou fyzickou aktivitou
Zvýšenie spotreby kalórií viac fyzickým cvičením s rovnakou stravou
kombinácia zo zmeny stravovania a aktívnejšieho životného štýlu

Ale ktorá z týchto metód je najefektívnejšia? Ako je možné udržať úspechy z dlhodobého hľadiska?

Schéma liečby metabolizmu vrátane 84 receptov

Chcete schudnúť, detoxikovať alebo sa očistiť? Potom by ste mali vyskúšať 21-dňovú metabolickú kúru!

Podrobný popis metabolickej liečby vrátane harmonogramu
84 lahodných receptov na metabolickú liečbu
Zážitkový report a denník počas celej fázy diéty vrátane receptov a zmien hmotnosti
Často kladené otázky, aby ste sa vyhli typickým chybám počas liečby metabolizmu.

Na zníženie telesného tuku je dostatočná zmena stravovania?

Mnoho samozvaných športových drsných ľudí hľadá spôsoby Stratiť telesný tuk bez toho, aby ste museli športovať. Predtým, ako sa budete nútiť viac cvičiť, javí sa jednoduchšie upraviť stravu a znížiť denný príjem kalórií do takej miery, že ich počet je pravidelne pod úrovňou vášho vlastného bazálneho metabolizmu.

Myšlienka za tým: Z tohto dôvodu nahromadený deficit kalórií telo musí získať zvyšnú energiu, ktorú potrebuje, z iného zdroja. V ideálnom prípade za to získa prístup k tým nežiaducim Tukové usadeniny uložené zásoby energie.

Práve tu však na nás číha nebezpečenstvo, ktoré táto metóda prináša: Namiesto tukových zásob, ktoré sa používajú na výrobu energie, sa často používajú spočiatku sa svaly rozpadli. Ale tiež používajte menej svalov menej energie, tým znižujú bazálny metabolizmus, a preto je strata svalov absolútne kontraproduktívna.

Čistá zmena stravy bez cvičenia sa neodporúča, ak chcete znížiť percento telesného tuku.

Ak iba znížite príjem kalórií, existuje tiež riziko, že budete príliš ambiciózni. Ak jete príliš málo, vaše telo spadne do Režim hladovania a beží iba na „malom plameni“. Metabolizmus sa zastaví kvôli nedostatku potravy, ktorý spôsobuje Zabraňuje postupu pri chudnutí.

Ešte horšie: Ak potom opäť zvýšite príjem kalórií, vaše telo si uloží čo najviac nových zásob vo forme tukových vankúšikov ako „preventívne opatrenie“ pre budúce fázy nedostatku potravy. Notoricky známy Jojo efekt Vyvstáva!

Stačí sa viac venovať športu a stratiť s ním telesný tuk?

Druhým spôsobom, ako vytvoriť deficit kalórií, je zvýšiť spaľovanie tukov zachovať staré stravovacie návyky. Môžete to dosiahnuť napríklad vy malé zmeny vo vašom každodennom živote robiť.

Berte to častejšie schodisko namiesto výťahu vystúpte z autobusu alebo vlaku o jednu zastávku skôr a choďte pešo alebo choďte po zvyšok cesty bicykel pracovať. Ak chcete ihneď začať, odporúčame vám naše 10-minútové wokout na spaľovanie tukov alebo našu zbierku cvičení na spaľovanie tukov.

Nebezpečenstvo: Táto metóda má tiež svoje nebezpečenstvo, pretože fyzická aktivita stimuluje chuť do jedla! Ak teda nechcete zmeniť svoje stravovacie návyky a namiesto toho sa začať viac hýbať, musíte sa ubezpečiť, že automaticky nezjete viac!

Zaujímavé:

Napríklad ak vážite 70 kg a pol hodiny beháte v miernom tempe, popálite sa niečo pod 300 kalórií. To je to isté ako v čokoládovej tyčinke!

Mnohí preceňujú skutočný spaľovací efekt cvičenia. Americká výskumná skupina vo svojej štúdii dospela k záveru, že mnoho testovaných osôb, ktoré roky nešportovali, to robili aj po 12 týždňoch pravidelného tréningu na bežiacom páse. boli hrubšie ako predtým. Je to spôsobené tým, že ženy majú od športového programu čisté svedomie menej sa hýbal a viac jedol mať.

Ak sa vám nechce športovať na vlastnej koži, na internete je dosť možností pre vhodný Športový partner nájdete vo vašej oblasti.

Môžete tu napríklad vyhľadať všeobecných športových partnerov alebo tu bežiaceho partnera.

Redukcia telesného tuku bez straty svalovej hmoty: Šport a výživa to umožňujú!

Kvôli týmto dvom problémom, jo-jo efektu po znížení kalórií a zvýšenej chuti do jedla fyzickou aktivitou, odporúčame jeden Zmena stravovania a pravidelné cvičenie pre úspešné chudnutie.

Ak naozaj chcete efektívne a hlavne trvalo znížiť svoje percento telesného tuku, neobídete ani jednu z týchto dvoch oblastí. Osvedčený vzorec úspechu je: Úspešné chudnutie je založené na 70% na stravu a do 30% na šport.

Ako vyzerá plán správnej výživy?

Ako najefektívnejšia sa ukázala zmena stravovania založená na zdravej, vyváženej a zdravej strave strava s vysokým obsahom bielkovín založené. V podstate môžete sacharidy ráno konzumujte, pretože tieto vás na dlhšiu dobu zasýtia, naštartujte metabolizmus a dodajte energiu na celý deň.

Mali by ste byť na poludnie rozmanité jedlá ktoré sú vyvážené, to znamená, že pozostávajú zo všetkých troch základných zložiek, bielkovín, sacharidov a tukov.

Jedzte veľa zeleniny! Zasýti, ale obsahuje takmer žiadne kalórie a poskytuje vám veľa cenných vitamínov a živín.

Večer sa naopak radšej vyhýbajte sacharidom, pretože telo pred spaním nepotrebuje rýchlo dostupnú energiu. Lepšie sa posadiť ľahké jedlo bohaté na bielkoviny s množstvom zeleniny. Takže môžete optimálne využiť spaľovanie tukov, ktoré prebieha v noci. Odporúčame tiež náš stravovací plán na chudnutie.

Tip: Večer by ste sa určite mali vyhnúť čokoláde a čipsom pred televízorom! Dajte si pozor na to, že tieto kalórie potrebujete proste zvyk to sa dá pri troche vôle zmeniť! Ak sa nezaobídete bez papričiek, choďte do toho Zeleninové tyčinky s domácim tvarohovým dipom: Jednoducho zmiešajte 2 - 3 lyžice nízkotučného tvarohu s čerstvými alebo mrazenými bylinkami, korením, soľou a citrónom.

Znížte percento telesného tuku: Koľko cvičenia by ste mali robiť?

Aby ste úspešne stratili telesný tuk, mali by ste ideálne používať aspoň túto diétu 2-3 športové jednotky týždenne kompletný.

Nasaďte si obe Vytrvalosť skôr ako silový tréning. Vytrvalostné športy, ako je jogging, plávanie a jazda na bicykli, vykonávané s miernou námahou, sú ideálne pre cieľ redukcie telesného tuku. Pri kardio tréningu sa však metabolizmus tukov zrýchľuje iba dovtedy, kým cvičenie trvá.

Obzvlášť efektívne pre Redukcia telesného tuku je napríklad školenie HIIT.

Aktivita (30 minút) 55 - 64 kg telesnej hmotnosti 65 - 74 kg telesnej hmotnosti 75 - 84 kg telesnej hmotnosti

Ísť na prechádzku	110	125	142
Beh (pomalý)	225	265	305
Behanie (rýchle)	330	420	480
Jazda na bicykli (10 km/h)	100	125	225
Prsia	270	315	365
Silový tréning	204	238	272

Silový tréning neznižuje váš telesný tuk priamo počas výkonu, pretože to robia svaly rýchlo dostupná energia že sa dostávajú zo zásob uhľohydrátov vo vašom tele. Avšak aj po ukončení tréningu telo naďalej spaľuje kalórie, zatiaľ čo sa svaly hoja, čo znamená, že tzv.Efekt afterburn„Je stvorený.

Navyše, aj keď vaše telo zvyšuje svalovú hmotu spotrebovali viac kalórií v pokoji.

Redukcia telesného tuku: najväčšie mýty - objasňujeme.

Mýtus 1: Existujú rozdiely medzi mužmi a ženami?

Existuje všeobecná mylná predstava, že existuje jedna pri znižovaní telesného tuku Rozdiel medzi mužom a ženou. Tento predpoklad je založený na skutočnosti, že muži majú v priemere niečo spoločné s evolúciou majú nižšie percento telesného tuku ako ženy. Percento telesného tuku, ktoré sa považuje za ideálne z hľadiska zdravia pre mužov, je 12 - 20%, zatiaľ čo u žien je to 20 - 30%.

Dôležité: Napriek týmto rozdielnym požiadavkám je metóda redukcie telesného tuku rovnaká pre ženy i mužov: Rozhodujúci faktor je vždy Vytvorte si kalorický deficit, ktoré sa dajú jemne vybudovať a udržiavať pomocou dostatočného pohybu a regulovanej stravy.

Mýtus 2: Nízke percento telesného tuku = nižšia telesná hmotnosť?

Najmä na začiatku vášho životného štýlu budú pravdepodobne zmeny žiadne chudnutie na váhe demonštrovať. Vaša telesná hmotnosť sa môže dokonca mierne zvýšiť! Ale nebojte sa: je to úplne bežné a je to dané tým Svalová hmota je ťažšia ako tuk.

Lepšie je teda orientovať sa na pocit vlastného tela ako na počet na váhe. Som si istý, že si čoskoro všimnete, že Obľúbené rifle zase lepšie sedia a budete sa cítiť lepšie a pohodlnejšie!

Tip: Prípadne môžete sledovať svoj pokrok pomocou a Svinovací meter kontrolu meraním obvodu pása každý jeden až dva týždne alebo pomocou bežných fotografie drž sa pevne. Je tu tiež špeciálne prístroje, pomocou ktorého je možné presne určiť a kontrolovať percento telesného tuku.

Mýtus 3: Nízky obsah sacharidov - ideálna cesta k úspechu?

S nízkosacharidovou diétou, t. J. Diétou, v ktorej sa sacharidy väčšinou vyhýbajú, môžete svoje telo „prinútiť“, aby počas tréningu reagovalo rýchlejšie Metabolizmus tukov na výrobu energie spadnúť späť na.

Namiesto cestovín stojí predovšetkým chlieb a spol potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako sú mliečne výrobky, nízkotučné mäso, ryby a vajcia v ponuke. Niektoré idú dokonca tak ďaleko, že zahŕňajú celé hlavné jedlá Bielkoviny sa trasú nahradiť!

Prečo môžu bielkoviny znižovať telesný tuk

V porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi, ktoré telo potrebuje viac energie na využitie bielkovín. Rovnako ako uhľohydráty nemôže ďalej premieňať prebytočné bielkoviny priamo na tukové zásoby a ukladať ich, ale vylučuje ich vo forme močovín znova von.

Možno ste si už položili otázku, prečo namiesto odporúčania nízkej hladiny sacharidov odporúčame vyváženú stravu pozostávajúcu z bielkovín, tukov a sacharidov. Táto metóda je koniec koncov veľmi trendová a mnohí ju považujú za zvlášť vhodnú na zníženie telesného tuku najúčinnejšia cesta k úspechu ponúkaný.

Od silových športovcov po profesionálov v oblasti chudnutia bol low carb všeobecne chválený. Zatiaľ čo Sacharidy sa démonizujú ako „prostriedky na zníženie hmotnosti“ v ponuke nemôže byť dostatok bielkovín. Ale to je naozaj zdravé?

Riziká príliš vysokej bielkoviny v strave

Čo si mnohí neuvedomujú: Vedci stále považujú nízky obsah sacharidov za nízky kontroverzné!
Dlhodobé účinky tejto dosť jednostrannej stravy na organizmus zďaleka nie sú adekvátne preskúmané. Ale nielen to, bielkoviny sú podozrivé aj z nadmernej konzumácie Srdcovo-cievne ochorenia negatívne ovplyvňujúce alebo dokonca spúšťajúce.

Než sa teda rozhodnete pre takúto stravu, uistite sa, že ste si vedomí týchto rizík. Koniec koncov, pred požadovanou hmotnosťou by mala byť vždy Najskôr zdravie stáť. Väčšina vedcov stále odporúča vedomú a vyváženú stravu, ktorá môže byť pri troche trpezlivosti z dlhodobého hľadiska rovnaká Zníženie percenta telesného tuku môže viesť. Aby ste podporili odbúravanie tukov o niečo rýchlejšie, môžete do svojej stravy začleniť konkrétne prírodné zabíjače tukov.

Tip: Zistite viac o potenciálne riziká strava s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín, ako aj 10 pravidiel pre zdravú stravu odporúčaných Nemeckou spoločnosťou pre výživu.

Záver

Účinné znižovanie telesného tuku nie je v žiadnom prípade raketovou vedou. S našim základné pravidlá výživy a Športové tipy budete schopní splniť svoje želanie týkajúce sa nižšieho percenta tuku v tele s trochou disciplíny, trpezlivosti a predovšetkým vytrvalosti.