9 potravín pre viac svalov

Svaly sa všeobecne považujú za symbol športovosti a kondície. Ale elektrárne netvoria iba definované telo - stabilizujú tiež celý pohybový aparát a zvyšujú tiež energetickú premenu tela. Dostatočné dôvody na investovanie času a energie do budovania svalov.

Cielený silový tréning samozrejme neexistuje. Ale iba v súvislosti so správnou stravou spôsobí tréning rast svalov. Je predovšetkým dôležité mať dostatočný prísun bielkovín, pretože 20 percent svalov tvoria bielkoviny. Zostavili sme výber 9 chutných jedál, ktoré môžete použiť na podporu budovania svalov.

1. Vajcia

Či už sú uvarené natvrdo ako občerstvenie, alebo ako praženica na raňajky - vajcia sú ideálnym zdrojom bielkovín, pretože svojím zložením sú veľmi podobné bielkovinám v ľudskom tele. To znamená, že telo môže bielkoviny z vajíčok využiť najmä na budovanie svalov.

Pokiaľ ide o obsah cholesterolu, vajcia boli dlho neprávom démonizované: Na rozdiel od predchádzajúcich predpokladov má cholesterol z potravy iba malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Môžete teda bez váhania zjesť jedno vajce denne.

2. Tuniak

Okrem vysokého obsahu bielkovín tuniak boduje zdravými mastnými kyselinami a vitamínmi B. Ako steak sa dá vyprážať alebo grilovať a v konzerve sa ním ochutia šaláty. Ľudia uvedomelí si postavy by sa však mali uistiť, že namiesto variantu konzervovaného v oleji používajú prírodné konzervy.

3. Ručný syr

Ručný syr sa tiež nazýva syr Harz a prirodzene obsahuje menej ako jedno percento tuku. S 30 gramami bielkovín na 100 gramov je to nízkokalorická bielkovinová bomba, a preto je ideálnym občerstvením po silovom tréningu. Hessenská špecialita je „Handkäs 's hudbou“: Syr Harz sa marinuje v marináde z octu, oleja, cibule a rasce.

4. Ovsené vločky

Kombinácia komplexných sacharidov, bielkovín a vlákniny robí z ovsených vločiek cennú súčasť vyvážených raňajok. Naplnia vás na dlhší čas a dodajú energiu na tréning. Ako musli s ovocím a jogurtom sú ovsené vločky ideálnym spôsobom, ako začať deň.

5. Hovädzie mäso

Telo dokáže obzvlášť dobre zužitkovať živočíšne bielkoviny, ako je mäso a vajcia. Hovädzie mäso je tiež bohaté na konjugovanú kyselinu linolovú, mastnú kyselinu, ktorá údajne podporuje budovanie svalov. Sušené hovädzie mäso je preto obľúbeným občerstvením športovcov.

6. Tofu

Tofu nie je len cennou alternatívou k mäsu pre vegetariánov. Obsahuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny a železo, ktoré je potrebné pre krvotvorbu. Tofu je údené, nakladané a dochucované bylinkami. Chutí pražená so zeleninou, marinovaná, poskytuje rozmanitosť na grile.

7. Cícer

Strukoviny sú veľmi bohaté na bielkoviny a obsahujú aj horčík, ktorý môže zabrániť svalovým kŕčom. Cícer chutí výborne do polievok, ako príloha alebo do šalátov. Sú tiež populárne v orientálnej kuchyni: falafel sa vyrába z cícerovej dužiny a ako pasta so sezamom sa z nich robí hummus.

8. Zelená špalda

Zelená špalda je sušené zrno špaldy. Je bohatší na bielkoviny ako pšenica a obsahuje veľa minerálov a vitamínov. Mletý sa dá použiť ako múka, a pomáha tak uspokojiť zvýšené denné požiadavky na bielkoviny a minerály športovcov. Jeho oriešková chuť dodáva pečivu zvláštny nádych. Vyskúšajte aj vegetariánske hamburgery so zelenými špaldovými karbonátkami.

9. Arašidy

Arašidy majú spomedzi orechov najvyšší obsah bielkovín. Poskytujú tiež veľa draslíka, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov. Ale pozor: S viac ako 550 kalóriami na 100 gramov sú to skutočné kalorické bomby - preto je lepšie občerstviť sa iba v malom množstve.

Viac kondície prostredníctvom vyváženej stravy

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, mali by ste skonzumovať okolo 56 gramov bielkovín denne. U športovcov môže byť tiež vyššia potreba bielkovín.

Aby ste optimálne podporili budovanie svalov, je najlepšie dať si jedlo bohaté na bielkoviny ihneď po tréningu. V ideálnom prípade by ste si mali do svojho jedálnička začleniť občerstvenie obsahujúce bielkoviny po celý deň, pretože telo môže naraz použiť iba obmedzené množstvo bielkovín.

Okrem dostatočného prísunu bielkovín je pre budovanie svalovej hmoty dôležitá celková vyvážená strava: Sacharidy z celozrnných výrobkov, čerstvé ovocie a zelenina a vysokokvalitné mastné kyseliny dodávajú telu všetky dôležité živiny a sú vhodné na tréning.