Najväčší nemecký portál pre lekárov a pacientov

alergia
Astma a pľúcne choroby
Očné choroby a slabý zrak
Prechladnutie chrípka
Diéta a fitnes
Ženy a tehotenstvo
Všeobecné zdravie
Hrdlo, nos, uši
Koža a vlasy
Srdcovo-cievne ochorenie
Infekcie a vírusy
Zdravie dieťaťa
rakovina
Muži
Choroby gastrointestinálneho traktu
Svaly a kosti
Naturopatia
Obličky a močové cesty
Psychika a nervy
cestovanie
pohnúť sa
Štítna žľaza, krv a lymfa
Bolesť
Kozmetická a plastická chirurgia
seniori
Sexualita a partnerstvo
Metabolizmus a cukrovka
Zvieratá
Zuby a ústa

Stratiť váhu
alkoholu
poruchy príjmu potravy
fitnes
Zdravé stravovanie
Neznášanlivosť laktózy
Bežať

Claudia Galler
napísané 24.08.2018

Kreatín: Nepostrádateľný pri energetickom metabolizme

Kreatín je endogénna látka, ktorá sa podieľa na prenose energie. Je tvorený z aminokyselín glycín, arginín a metionín v obličkách, pečeni, slezine a pankrease. Kreatín sa prijíma aj prostredníctvom potravy, najmä mäsa a rýb, a potravinových doplnkov.

Vo forme kreatínfosfátu slúži ako zásobné médium, ktoré rýchlo dodáva energiu počas intenzívneho svalového stresu. Kreatín sa používa hlavne v kostrových svaloch, ale aj v srdcovom svale a ďalších orgánoch. Časť kreatínu sa štiepi na kreatinín a vylučuje sa obličkami.

Kreatín na zlepšenie športovej výkonnosti

V športe sa kreatín užíva na podporu rastu svalov a tým na zvýšenie maximálnej sily. Pretože kreatín zvyšuje prenos energie, sval zostáva dlhšie odolný. Stáva sa príliš kyslým a neunavuje sa tak ľahko. Môžete trénovať dlhšie a budovať viac svalov, najmä v hornej polovici tela. Tento efekt je vyšší, tým je sval menej trénovaný. Okrem toho sa vyskytuje iba v športoch, ktoré vyžadujú krátke a intenzívne špičkové zaťaženie, ako napríklad silový tréning, vzpieranie a šprint.

Celkovo asi 50% používateľov kreatínu reaguje na požitie. Kreatín je na trhu dostupný ako monohydrát kreatínu alebo v kombinácii s hydrogenuhličitanom sodným. Môže sa užiť ako prášok, kapsula alebo žuvacia tableta.

Požitie: S fázou načítania alebo bez nej

Účinok kreatínu na budovanie svalov je vedecky dokázaný pri určitých športoch a špeciálnom režime príjmu. Tento typ doplnku je určený pre dospelých, nie pre deti. Kreatínový doplnok sa tiež neodporúča pre mladé talenty v súťažných športoch.

Kreatín sa môže užívať v dávkach 3 až 5 g denne počas ôsmich až dvanástich týždňov, po ktorých nasleduje šesť až osemtýždňová pauza. Na rýchle doplnenie zásoby kreatínu je možná fáza dávkovania vysokých dávok 20 - 25 g kreatínu denne počas piatich dní, po ktorej sa dávka vráti späť na 3 - 5 g/deň počas ôsmich až dvanástich týždňov. Dlhodobý príjem nemá zmysel, pretože inak sa príliš zníži produkcia vlastného kreatínu v tele.

Pri užívaní kreatínu ako doplnku výživy sú možné nasledujúce vedľajšie účinky:

Zápach z úst
Žalúdočné nepohodlie
Zvracať
Nafukovanie
hnačka
Zadržiavanie vody
Svalové kŕče
Problémy s obličkami

Gastrointestinálne ťažkosti a výsledný zápach z úst sa vyskytujú najmä počas fázy podávania vysokých dávok.

Tí, ktorí nemôžu tolerovať vysoké dávky kreatínu, by mali prejsť na užívanie 3 až 5 g denne.

Kreatín vedie k zadržiavaniu vody vo svaloch. Telesná hmotnosť sa môže zvýšiť o 1 až 3 kg. To môže byť výhoda pre športovcov, ktorí chcú pribrať. Kulturisti, ktorí chcú pri pózovaní v súťaži ukázať jasne viditeľné a definované svaly, musia pri príprave zvážiť vplyv zadržiavania vody.

Ak prestanete používať kreatín, zadržiavanie vody zmizne po dvoch až troch týždňoch. Kŕčom v dôsledku zvýšeného namáhania rastúcich svalov sa dá zabrániť užívaním 300 - 400 mg horčíka denne. Okrem toho športovci zvyšujú denný príjem tekutín na 3 až 4 litre, aby podporili obličky pri vylučovaní kreatinínu z rozkladného produktu. Negatívne účinky na produkciu spermií ako pri aplikácii testosterónu nie sú u kreatínu pozorované.

Kedy je kreatín škodlivý?

Ak budete postupovať podľa odporúčaní týkajúcich sa príjmu, kreatín nie je škodlivý. Predávkovanie však do značnej miery spôsobuje spomínané vedľajšie účinky.

Pri výbere kreatínového produktu by mal byť kvalitný. Známym a testovaným výrobcom sa dáva prednosť pred neznámymi zdrojmi, aby sa zabránilo výrobkom s nežiaducimi nečistotami a prísadami.

V práškovej forme je kreatín veľmi odolný. Po zmiešaní s tekutinou sa kreatín začne postupne štiepiť na kreatinín. To nie je škodlivé, ale je to neúčinné, preto by ste mali počas dňa piť tekuté prípravky.

Prášok musí byť udržiavaný v suchu a ideálne pri izbovej teplote. Rovnako ako u všetkých potravín, ktoré zahŕňajú aj doplnky výživy, zaručuje dátum minimálnej trvanlivosti neporušenosť produktu, ak je originálny obal uzavretý a správne skladovaný. Ak po otvorení balenia budete dbať na správnu manipuláciu, produkt, ktorý už vypršal, môžete zvyčajne použiť.

Neexistujú žiadne alternatívy kreatínu s porovnateľným účinkom. Medzi ďalšie bežné doplnky výživy, ktoré môžu podporovať výkon alebo regeneráciu pri športe, patria: B. L-karnitín, kofeín, hydrogenuhličitan sodný a glutamín.

Čo je stále dôležité pri budovaní svalov

Pred cvičením sa rozcvičte a silové cviky vždy cvičte čisto a správne, aby ste dosiahli maximálny účinok a minimalizovali riziko úrazu.
Cvičte pravidelne a pestro. Prispôsobte svoj tréningový plán svojim schopnostiam a posuňte sa do svojich možností bez toho, aby ste sa premohli.
Časy zotavenia sú dôležité: Pamätajte, že telo buduje svaly iba vo fáze regenerácie.
Zostavte vhodné menu, ktoré obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, rýchlo a pomaly využiteľné sacharidy, dobré tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky a dostatok tekutín.
Ak ste chorí, dajte si pauzu a znova sa nestresujte, kým nie ste zdraví.

Tento článok slúži iba na všeobecné informácie, nie na diagnostiku samého seba, a nenahrádza návštevu lekára. Odráža názor autora, a nie nevyhnutne názor spoločnosti jameda GmbH.