Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »22. septembra 2014 17:09

Predné drepy
5 x 50kg
5x 55kg
8 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 x 60 kg
10 + 10 + 10 x 23,5 kg
Pracovná záťaž, predný drep = 2730 kg

Poklesy
4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 x (BW + 20 kg)
Pracovná záťaž, poklesy = 2914 kg

Žrebovanie banky
4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 2 x 40 kg
Pracovná záťaž, ťahanie lavice = 800kg
Pracovná záťaž, W3TE1 = 6444 kg

Stále si neviem poriadne zvyknúť na jednotku.
Poklesy sú v poriadku, ale ťahy na lavičke s činkami sú buď príliš ľahké, alebo také silné, že už nemôžem získať celú ROM. Zvážte jeho výmenu za ďalšie veslárske cvičenie v nasledujúcom cykle (prípadne ohnuté veslovanie s činkou?) V prednom drepe je zatiaľ limitujúcim faktorom dolná časť chrbta, hoci stojím relatívne kolmo. Cvičenie akosi nejde tak dobre s konceptom pre mňa. Na druhý deň som mal dosť silné bolesti svalov na stehnách a brušných svaloch, ale záťaž pri samotnom tréningu som takmer nevnímal. Možno budem musieť vymeniť cvičenie a robiť normálne alebo voľné Hackenschmidtove drepy. Trochu ma teraz štve, že som pred oficiálnym začiatkom netestoval myorepy a mety v predných drepoch. Pravidelné vety boli vždy jasné.

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »22. septembra 2014 17:12

Bench press
5 x 55 kg
5 x 65 kg
6 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 1 x 70 kg
10 + 10 + 10 + 10 + 10 x 45 kg
Pracovná záťaž, bench press = 4040kg

Príťahy, úchop pod rukou
4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 2 x (BW + 10 kg)
Pracovná záťaž, príťahy = 3948 kg

Bulharský drep
4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 x 52 kg (na stranu)
Pracovná záťaž, bulharský drep = 4 160 kg
Pracovná záťaž, W3TE2 = 12148 kg

Za to, že som 5RM skutočne vypočítal nesprávne, keďže činka tu váži 15 kg a nie - ako sa predpokladalo - 20 kg, ležím pri bench presse a „skutočných“ 70 kg, a to aj napriek veľmi málo dokončeným zhlukom, vlastne celkom dobrý, grad.
Bulharský drep je spolu s mŕtvym ťahom určite to najťažšie, čo mám teraz na mysli. Naozaj mi to trvá pár minút, kým dokážem znova normálne dýchať a prídem rozumne dobre, keď budem mať po cvičení. 4 opakovania s jedným a potom 4 opakovaniami priamo. s druhou nohou sú skutočne ťažkou výzvou.
Pokiaľ ide o príťahy, klastrovanie sa vždy zlepšuje. Majte oveľa lepší svalový pocit ako na začiatku. Myslím, že môžem pokračovať v cvičení v ďalšom zhluku.
Na druhý deň som mal boľavé svaly smrti v zadkoch, štvorkolkách, latách, brušných svalov a na hrudi. Top!

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »22. septembra 2014 17:26

Mŕtvy ťah
5 x 95 kg
5 x 107,5 kg
6 + 3 + 3 + 3 + 2 x 120 kg
10 + 10 + 10 + 10 + 10 x 67,5 kg
Pracovné zaťaženie, mŕtvy ťah = 6427,5 kg

Činka, sklon na lavičke
4 + 4 + 4 + 4 + 4 x 56 kg
Pracovné zaťaženie, SBD = 1120 kg

Lat pulldown, overhand grip
4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 x 75 kg
Pracovná záťaž, vyťahovanie = 3000 kg
Pracovná záťaž, W3TE3 = 10547,5 kg

Bol som cez víkend v severnom Nemecku a mal som toho veľa na mojom zozname. Musel som to teda uponáhľať a jednotku čo najrýchlejšie vysušiť.
Ak sa zvyčajne orientujem najskôr na spodnú prestávku a potom pomaly stúpam, dnes som dôsledne zostával na dolnom okraji. Najmä po metabolickom mŕtvom ťahu som bol dosť zničený a musel som si ľahnúť, aby som sa zhlboka nadýchol.
Kvôli časovej tiesni som sa musel prebojovať opäť rýchlo a nespútane a vrhnúť sa na ďalšie cviky.
Sklon na lavičke bol dosť náročný. Môže sa stať, že uhol lavice je tu o niečo strmší ako v Reutlingene alebo som jednoducho podcenil o 2 kilá viac na každú stranu. Ale bolo to pekne upravené. Tento týždeň sme relaxovali cez Deload a potom je to už v 2. cykle. Som nadšený, že vidím, čo nás čaká

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »27. september 2014 22:12

Priemer: 365 g sacharidov, 138 g bielkovín, 77 g tuku

Dokázal v 3. týždni trochu znížiť percento tuku a trochu zvýšiť percento bielkovín a sacharidov. Týždeň bol celkovo o niečo vyrovnanejší, okrem víkendového poklesu kalórií. Akosi, keď mám čas pripraviť si všetky pokrmy na svete a najesť sa celý deň, jem takmer nič

Váha sa naďalej pohybuje nahor

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »27. septembra 2014 23:00

Pracovná záťaž, predný drep = 525 kg

Pracovná záťaž, ťahanie lavice = 400kg
Pracovná záťaž, W4TE1 = 2429 kg

Vynechané metasy. Nebol som si istý, či sa majú vykonať v Deloade alebo nie, a potom som to opustil, pretože mi to nerobí dobre. Ťahy na lavičke a predné drepy určite v nasledujúcom cykle vyletia. U mňa to tak bohužiaľ nefunguje
Dipsy mi naopak napriek zníženému objemu opäť chutili vynikajúco na hrudi.
S prestávkami som zostával neustále na 20 sekundách.

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »27. septembra 2014 23:49

Bench press, podanie
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Pracovná záťaž, tlak na lavičke = 2925 kg

Príťahy, úchop pod rukou
4 + 4 + 4 + 4 + 4 x (BW + 10 kg)

Pracovná záťaž, príťahy = 1680 kg

Bulharský drep
4 + 4 + 4 + 4 + 4 x 52 kg (na nohu)

Pracovná záťaž, bulharský drep = 2080 kg.
Pracovná záťaž, W4TE2 = 6874 kg

3 sady bench pressu boli jednoduché. Sotva sa oplatilo nakladať činku. Metas, na druhej strane, súložia ako pornohviezda.
Vďaka krátkym prestávkam boli Bulhari stále dosť nároční.

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »28. septembra 2014 10:19

Pracovné zaťaženie, mŕtvy ťah = 4500 kg

Nakloňte lavičku na činku
4 + 4 + 4 x 56 kg

Pracovné zaťaženie, sklon lisu = 672 kg

Lat pulldown, overhand grip
4 + 4 + 4 + 4 + 4 x 75 kg

Pracovné zaťaženie, rozloženie = 1500 kg.
Pracovná záťaž, W4TE3 = 6672 kg

Pomerne uvoľnená jednotka. Keďže aj tak toho nebolo veľa, sústredil som sa na extrémne čistú techniku s malými prestávkami. Bez akejkoľvek významnejšej predchádzajúcej záťaže prešli metas celkom hladko.
Robil jednotku ráno a šiel večer bouldrovať. Tiež skutočne super šport a určite nie najhorší pre pevnosť úchopu

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku 28. september 2014 13:48

Priemer: 424 g sacharidov, 147 g bielkovín, 85 g tuku

Okrem pondelka bola distribúcia makroživín naozaj dobrá, a to aj pokiaľ ide o tréningové dni (ktorými boli tento týždeň Ut, Štv a Sob). Váha sa opäť o niečo zvýšila a tento mesiac som dosiahol cieľ asi 1kg prírastku. Potešiteľné boli aj objemy (pozri prichádzajúcu poštu). Takto to môže pokračovať

Re: Od kostného xylofónu po nechutné vrece s tukom

z Bez krku »28. september 2014 13:49 hod

Veľmi sa teším na 2. cyklus!
Všetky inovácie znejú vzrušujúco.
Obzvlášť sa teším na zlúčeninu ramena. Znie to ako skutočne úžasná akcia pumpy.
Môžem to mať znova.
Cvičenie na rukách ma láka tiež, aj keď stále neviem odhadnúť, aké je to s rukami s jednotlivými opakovaniami. pracovať.