Plán f; r Stravovanie a chudnutie 3. týždeň - strava - výživa - 2020

stravovanie

Lew Robertson Vitajte v 3. týždni plánu stravovania a chudnutia!

Ak si chcete zopakovať obľúbené jedlo z

  • 1. týždeň alebo
  • 2. týždeň

Pondelkové menu:

• Cereálie s ovocím a orechmi

Získajte 160 kalórií z vločkovitých cereálií s vysokým obsahom vlákniny - napríklad 1 1/3 šálky Kashi Good Friends. (Skontrolujte štítky ostatných zŕn, či v nich nie je najmenej 5 gramov vlákniny na jednu porciu.) S 1/2 šálky čučoriedok a 1 lyžicou pekanových orechov alebo mandlí (asi 7 mandlí alebo polovíc pekanových orechov) alebo iných orechov. Podávajte s malým pohárom (1 šálku) odtučneného mlieka (vypite to, čo nepoužívate v cereáliách).

Obedovať

Natrieme 1 celozrnnú tortillu (skontrolujte štítok, či má asi 130 kalórií) s 1 lyžicou majonézy so zníženým obsahom kalórií a 1 lyžičkou dijonskej horčice. Zrolujte zhora s 2 plátkami morčacích pŕs deli, 1/4 šálky potočnice (alebo rukoly) a niekoľkými plátkami paradajok. Jedzte so zvyškom nakrájanej paradajky. Podávajte s 1 šálkou paradajkovej polievky a 1 pomarančom.

Možnosť odobrať: Ak si chcete tento obed vychutnať v metre, objednajte si zábal s kuracími slaninami bez rančového dresingu alebo slaniny. Navrch dajte medový horčičný dresing bez tuku a šalát, paradajky a zelené korenie. Vynechajte paradajkovú polievku, ale dajte si pomaranč.

Zmiešajte 1/2 šálky hladkého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou medu alebo javorového sirupu a zmiešajte s 1 lyžicou nasekaných orechov (pekanové orechy, mandle alebo iné orechy).

• 10-minútový tuniakový a kuskusový šalát

Pripravte 1 2/3 šálky uvareného celozrnného kuskusu podľa pokynov na obale. V samostatnej strednej miske nakrájajte 1 pohár cherry paradajok na polovicu; 1 zelená alebo červená paprika, nasekaná; dve 6-uncové plechovky tuniaka naplnené vodou, scedené; 2 čajové lyžičky: dijonská horčica, olivový olej a čerstvá citrónová šťava. Primiešajte kuskus a podľa želania 1 polievkovú lyžicu čerstvého kôpru, bazalky alebo inej čerstvej bylinky (alebo 1 čajovú lyžičku sušenej). Polovicu naservírujte a druhú polovicu kuskusového šalátu dajte na utorok utorok do chladničky. Fudgesicle ako dezert (približne 90 kalórií).

Denné kalórie: 1,529
Tuk: 38 g
Percento denných kalórií z tuku: 22%
Nasýtené mastné kyseliny: 5,4 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 3%
Sacharidy: 216 g
Percento denných kalórií zo sacharidov: 52%
Vláknina: 36 g
Bielkoviny: 101 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 26%
Cholesterol: 88 mg
Vápnik: 925 mg
Sodík: 2 962 mg

Stále hladný? Pozrite sa na tieto malé občerstvenie!

Utorkové menu:

Na 1 čajovej lyžičke olivového oleja alebo na beztučnom margaríne 1 minútu orestujte 1 nakrájanú jarnú cibuľku a 1/4 šálky cherry paradajok (nakrájaných na polovicu). Pridajte 2 stredne veľké vajcia a miešanú vaječnú zmes s hrubo nasekaným plátkom tučného syra (Cabot 50% Cheddar alebo Kraft 2% Singles; na štítku skontrolujte najmenej 20% dennej odporúčanej hodnoty pre vápnik a nie viac ako 70 kalórií). Zmes vylejte na teplú celozrnnú tortillu a zrolujte. Podávame s 1 pomarančom.

Obedovať

Druhú polovicu pondelkového večerného kuskusového šalátu podávajte.

Vezmite 1 celozrnný cracker ako Ak-Mak alebo inú značku (skontrolujte štítok na 23 kalóriách) a posypte ho 1 lyžičkou arašidového masla a 1 lyžičkou džemu. Podávajte s bezkofeínovým odtučneným mliečnym latte (12 uncí).

Kúpte si napoly uvarené pečené kura. Nechajte si prsia a krídla (odstrániť kožu); Zvyšok v stredu dajte na večeru. Podávajte s 1 1/2 šálky brokolice, karfiolu a mrkvy (čerstvej alebo mrazenej) s lisom z citrónovej šťavy a podľa želania s 2 lyžičkami nasekaného čerstvého kôpru, bazalky alebo inej sušenej byliny alebo s pol lyžičkou. Pridajte 1/2 pečeného sladkého zemiaka preliateho 1/4 šálky nízkotučného bežného jogurtu (zvyšok zemiakov si odložte v stredu). Dajte si ako dezert hrušku alebo iné ovocie.

Denné kalórie: 1,491
Tuk: 35 g
Percento denných kalórií z tuku: 21%
Nasýtené mastné kyseliny: 10,4 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 6%
Sacharidy: 187 g
Percento denných kalórií zo sacharidov: 46%
Vláknina: 29 g
Bielkoviny: 123 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 33%
Cholesterol: 518 mg
Vápnik: 1 002 mg
Sodík: 1,638 mg

Stále hladný? Vyskúšajte tieto malé občerstvenie!

Niekoľkodňové menu:

• Arašidové maslo a jablkový toast

1 plátok celozrnného toastu natrieme 1 lyžicou arašidového masla a niekoľkými plátkami jabĺk a pokvapkáme lyžičkou medu. Podávame s 1 hrnčekom odtučneného mlieka a zvyšok jablka nakrájame na plátky.

Obedovať

Sójový zeleninový hamburger s mikrovlnkou 1 (napr. Boca alebo Lightlife Light Burger) podľa pokynov na obale. Sledujte hodiny - 30 sekúnd pred koncom ho zalejte 1 plátkom syra so zníženým obsahom tuku a pokračujte v ohrievaní. Položte na posteľ s 2 šálkami žeruchy s 2 čajovými lyžičkami vinaigretty alebo dressingom podľa vášho výberu. Podávame s druhou polovicou pečeného batátu od utorka. Dajte si ako pochúťku 3 poháre Mini Reese.

Zmiešajte 1/4 šálky sójových orechov a 2 lyžice hrozienok.

• Cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou

Podľa návodu na obale uvarte 2 šálky celozrnných cestovín, ako sú rigatoni, penne alebo špirály. Na strednej panvici podusíme na lyžici olivového oleja 30 sekúnd malý nasekaný strúčik cesnaku. Pridajte 1 1/2 šálky brokolicových ružičiek a niekoľko lyžíc vody. Prikryjeme a povaríme ešte 4 až 5 minút, podľa potreby dolejeme vodou. Pridajte zvyšky vyprážaného kurčaťa z utorkovej večere (odstránená pokožka), kým nebude iba teplé. Polovicu cestovín nakrájajte na kocky (zvyšok si nechajte na zajtra) a ak je to potrebné, vmiešajte 1 lyžicu čerstvej nasekanej bazalky.

Denné kalórie: 1,523
Tuk: 58 g
Percento denných kalórií z tuku: 34%
Nasýtené mastné kyseliny: 13,7 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 8.%
Sacharidy: 174 g
Percento denných kalórií zo sacharidov: 45%
Vláknina: 26 g
Bielkoviny: 81 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 21%
Cholesterol: 111 mg
Vápnik: 873 mg
Sodík: 947 mg

Stále hladný? Vyskúšajte tieto malé občerstvenie!

Štvrtkové menu:

• Cereálie s ovocím a orechmi

Dostali ste 160 kalórií z vločkovitých obilnín s vysokým obsahom vlákniny - napríklad 1 1/3 šálky Kashi Good Friends. (Skontrolujte štítky iných zŕn, či neobsahujú najmenej 5 gramov vlákniny na porciu.) Posypte ich 1 malým banánom a 2 lyžicami pekanových orechov, mandlí alebo iných orechov. Vypite malý pohár (1 šálku) odtučneného mlieka (ktoré nedáte do granoly).

• tyčinka Pria a arašidové maslo

Natrieme 1 lyžicu arašidového masla na tyčinku Pria (chrumkavá, žuvateľná energetická tyčinka).

Obedovať

• Paradajkový, mozzarellový a olivový rezancový šalát

Spojte zvyšky varených cestovín zo stredy s 1/3 šálky kúskov mozzarelly (najlepšie čerstvej mozzarelly), 1 šálku nakrájaných zrelých paradajok a 1 až 2 čajové lyžičky čerstvej bazalky (alebo 1/2 čajovej lyžičky sušenej). Hodíme 1 čajovou lyžičkou olivového oleja, 3 vykostenými a nahrubo nasekanými olivami a podľa chuti soľou a korením.

• Exkluzívny recept od GH: Treska s kapustou

Urobte polovicu receptu a pozvite priateľa na večeru! Podávame s 1 vareným zemiakom, zľahka pretlačeným alebo posekaným s lyžičkou olivového oleja a nasekaným kôprom. Vezmite si 3-uncový pohár vína alebo 80 kalorickú pochúťku ako mrazenú ovocnú tyčinku.

Denné kalórie: 1,491
Tuk: 43 g
Percento denných kalórií z tuku: 26%
Nasýtené mastné kyseliny: 14 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 8.%
Sacharidy: 193 g
Percento denných kalórií zo sacharidov: 51%
Vláknina: 34 g
Bielkoviny: 87 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 23%
Cholesterol: 128 mg
Vápnik: 1,268 mg
Sodík: 1,318 mg

Stále hladný? Vyskúšajte tieto malé občerstvenie!

Piatkové menu:

V mixéri zmiešajte: 1/2 šálky nízkotučného obyčajného jogurtu, 1/2 šálky odtučneného mlieka, 1 zrelý banán, 1 zrelú broskyňu (alebo 3/4 šálky mrazených alebo konzervovaných broskýň) a 2 čajové lyžičky medu. Podávame s 1 plátkom celozrnnej nátierky s 1 čajovou lyžičkou masla alebo margarínom bez tuku.

Obedovať

Spojte 3 šálky čerstvého špenátu, 1 nasekanú šalotku a 1/2 šálky nastrúhanej alebo nasekanej mrkvy. (Môžete si kúpiť predpraný, zabalený špenát, rovnako ako predtlačenú mrkvu.) Hoďte 1 lyžicu medového horčicového dresingu (kúpite v obchode alebo skombinujte 2 lyžice olivového oleja, 1/2 lyžičky dijonskej horčice, postriekaný citrónovou šťavou, 1/2 lyžičky medu). Navrch dajte 2 lyžice nakrájaných pražených pekanových orechov alebo píniových orieškov alebo iného orecha podľa vášho výberu a 2 vajcia uvarené natvrdo, nakrájané na plátky. Podávajte s 5 celozrnnými sušienkami, ako je Ak-Mak alebo iná značka (štítok na sušienkach je asi 115 kalórií).

• Trail mix a čokoládové mlieko

Zmiešajte dohromady 1/4 šálky hrozienok a 2 lyžice pekanových orechov, mandlí alebo iných orechov. Vypite malý pohár (1 šálku) odtučneného mlieka zmiešaného s 2 čajovými lyžičkami Hersheyovho sirupu.

• Burger Wrap v juhozápadnom Turecku

Zmiešajte 4 unce mletého moriaka so soľou a korením. Varte na grile alebo pod grilom asi 6 minút z každej strany (mäsový teplomer by mal zaznamenávať vnútornú teplotu 165 ° F). Položte ich na teplú celozrnnú tortillu. Pridajte niekoľko polievkových lyžíc salsy podľa vášho výberu (napríklad Newmanova vlastná broskyňová salsa) a šalátové listy. Podávajte s 2 šálkami crudités (plátky uhorky, zelené papriky, karfiol atď.) V 1/4 šálky salsy zmiešanej s 2 lyžicami nízkotučného prírodného jogurtu.

Denné kalórie: 1,481
Tuk: 56 g
Percento denných kalórií z tuku: 34%
Nasýtené mastné kyseliny: 11,2 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 7%
Sacharidy: 193 g
Percento denných kalórií zo sacharidov: 49%
Vláknina: 25 g
Bielkoviny: 72 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 19%
Cholesterol: 480 mg
Vápnik: 1,058 mg
Sodík: 1 659 mg

Stále hladný? Pozrite sa na tieto malé občerstvenie!

Sobotné menu:

1/4 šálky vaječných guličiek (alebo 2 bielky zmiešané s 2 lyžicami odtučneného mlieka) vyšľahajte a do zmesi namočte 1 plátok celozrnného chleba. Chlieb ugrilujte na panvici s 1 čajovou lyžičkou repkového oleja alebo beztučným margarínom. Na vrch dajte 1/2 šálky rozmrazených mrazených bobúľ. Podávajte s malým pohárom (1 šálku) odtučneného mlieka.

Obedovať

Zahrejte 1 1/2 šálky plechovky čiernej fazule alebo šošovicovej polievky. Hneď ako začne dusiť, vmiešajte doň pohár čerstvých špenátových listov. Dusíme, kým špenát nie je len slabý. Vložte do misy a posypte 2 lyžicami syra feta. Podávame s 3 celozrnnými suchármi ako Ak-Mak alebo iná značka. Dajte si 1 pohár hrozna (asi 32).

1/2 šálky odtučneného granola zalejeme 1/2 šálky odtučneného mlieka.

• Exkluzívny recept z GH: Hovädzie pečené s rukolou

Pripravte polovicu receptu a nahraďte ho sójovou omáčkou so zníženým obsahom sodíka. Zjedzte jednu porciu; jednu porciu si nechajte na nasledujúci pondelok. Pripravte 1 2/3 šálky varenej hnedej ryže (asi 1/2 šálky plus 2 lyžice surovej ryže). K tejto večeri vypite 1 pohár; Odložte si 2/3 šálky na zajtra. Ako dezert je k dispozícii zmrzlinový sendvič so zmrzlinou z kravy (alebo iná pochúťka so 130 kalóriami).

Denné kalórie: 1,543
Tuk: 33 g
Percento denných kalórií z tuku: 19%
Nasýtené mastné kyseliny: 9,4 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 5%
Sacharidy: 241 g
Percento denných kalórií zo sacharidov: 61%
Vláknina: 33 g
Bielkoviny: 79 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 20%
Cholesterol: 94 mg
Vápnik: 1,064 mg
Sodík: 2,820 mg

Stále hladný? Pozrite sa na tieto malé občerstvenie!

Nedeľné menu:

Na obaľovanú panvicu pokrytú sprejom z rastlinného oleja môžete pridať 1 stredne veľké vajce s 1/4 šálky náhradky vajec, napr. B. Zmiešajte poháre na vajcia. Podávame s 1 krajcom toastového celozrnného chleba, 1 hrnčekom odtučneného mlieka a broskyňou.

Obedovať

Želé s arašidovým maslom a malým pohárom (1 šálka) odtučneného mlieka a 1 šálkou zeleru a mrkvy

Zmiešajte 1/4 šálky sójových orechov a 2 lyžice hrozienok.

Teplá 2/3 šálky ryže (zostala zo soboty) a podávajte s 3/4 šálky fazule, ako sú Amy's Organic Refried Beans (štítok obsahuje asi 140 kalórií na 1/2 šálky). Dochutíme 2 až 4 lyžicami salsy z boku a šalátom z 2 šálok rukoly, 1/4 avokáda Haas, nakrájaného na plátky, s 2 lyžicami olivového oleja, 1/2 limetkovej šťavy, soľou a korením. (Voliteľné: pridajte 1 čajovú lyžičku nasekaného koriandra.)

Denné kalórie: 1,516
Tuk: 56 g
Percento denných kalórií z tuku: 33%
Nasýtené mastné kyseliny: 9,6 g
Percento denných kalórií z nasýtených tukov: 6%
Sacharidy: 194 g
Percento denných kalórií zo sacharidov:
Vláknina: 30 g
Bielkoviny: 74 g
Percento denných kalórií z bielkovín: 20%
Cholesterol: 197 mg
Vápnik: 964 mg
Sodík: 1,805 mg

Stále hladný? Pozrite sa na tieto malé občerstvenie!