Podpora predlaktia

Definícia - Aká je podpora predlaktia

S podporou predlaktia to nazývaný aj plank bude, bude to statické cvičenie pre svaly trupu, rovné a bočné brušné svaly.
Podpora predlaktia je pri správnom prevedení veľmi efektívna, cvičenie je jednoduché a je možné ho vykonávať s čistou telesnou hmotnosťou. Vo všeobecnosti môže podporu predlaktia vykonávať každý zdravý a fit športovec.

exekúcia

Najlepšie by malo byť správne prevedenie pod dohľadom trénera bude.
V podpore predlaktia sa športovec opiera o predlaktie tvárou otočenou k podlahe, lakte zvierajú s ramenom rovnú čiaru. Nohy sú natiahnuté, zadok napnutý a zdvihnutý tak, že Hlava, plecia a zadok v jednej línii formulár. Táto pozícia je udržiavaná stabilná, začiatočníci by mali začať s 30 sekundami.

Ktoré svaly predlaktie cvičí?

Klasická podpora predlaktia trénuje rôzne svalové skupiny:

Brušné svaly (priame a bočné brušné svaly)
Ramenný pás
Svaly krku
Lepky
Hamstringy
Posilnenie jadra svalov.

Ak by sa malo zamerať viac na bočné brušné svaly, odporúča sa variácia bočnej podpory predlaktia. Telo je podopreté iba na jednom predlaktí, hlava sa pozerá priamo do strany. Boky a nohy držte v jednej línii. Ďalším zvýšením je zdvihnutie jednej nohy, pri podpore na pravom predlaktí ľavá noha stabilizuje telo na podlahe, zatiaľ čo pravá noha je zdvihnutá.

Prečítajte si tiež našu tému: Abs cvičenie

Aké variácie existujú?

Okrem klasickej podpory predlaktia, vynikajúceho statického cvičenia na posilnenie svalov jadra, existuje množstvo ďalších verzií.

Ďalším populárnym variantom je bočná podpora predlaktia. Podoprite sa na jednej strane predlaktia, ktorá je držaná v pravom uhle k telu, a mierne zdvihnite boky. Pohľad tvorí líniu s predlaktím. Toto cvičenie trénuje hlavne bočné brušné svaly. Túto pozíciu môžete udržiavať čistú alebo si nechať boky mierne nakláňať sa hore a dole. Ďalšou možnosťou je zdvihnúť nestabilizujúcu nohu.

Do Posilnite ramenný pás, môže jeden Kombinujte podporu predlaktia s push upmi. Z klasickej podpery predlaktia sa dostanete najskôr jednou rukou a potom druhou rukou do polohy push-up, to znamená, že sa opierate o svoje ruky. Potom sa vrátite do pôvodnej polohy. Je možné nájsť množstvo ďalších variácií, napríklad aj jednu Váhové manžety na chodidlách a zápästiach alebo položte záťažovú dosku na plochý chrbát. Najdôležitejšou vecou v cvičení je však správne prevedenie a prispôsobenie sa príslušnej kondičnej úrovni športovca.

Táto téma by vás mohla tiež zaujímať: Silový tréning bez tipov na výbavu

Noha stúpa v podpore predlaktia

Podpora predlaktia je k dispozícii v rôznych variáciách, vďaka ktorým môžete zvýšiť intenzitu alebo zacieliť na rôzne svalové skupiny. Jednou z možností sú zdvihy nôh v podpore predlaktia. K tomu sa najskôr opriete o predlaktie, rameno a lakeť tvoria čiaru. Oči majte upreté na zem, aby ste si nepredlžili krk.

Brucho a zadok sú napnuté, aby držali rovnú líniu. Potom sa zdvihne aj jedna noha. Noha môže byť buď staticky držaná hore, alebo mierne kývaná hore a dole. Je potrebné dbať na to, aby sa bazén neklonil k podlahe. Potom sa noha pomaly spustí a druhá noha sa zdvihne. Týmto cvikom sa trénujú predovšetkým brušné svaly, ale aj glutety a nohy. Pri zdvíhaní nohy môžete tiež zdvihnúť kontralaterálne rameno a lakte a koleno spojiť v strede. Diagonálne zdvíhanie paží a nôh trénuje najmä hlboké a bočné brušné svaly a posilňuje celý kmeň.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Bočná podpora predlaktia

Bočná podpera predlaktia je ideálnym variantom pre Najmä posilňovanie bočných brušných svalov. Pri bočnej opierke predlaktia je na podlahe podopreté iba jedno predlaktie, ruka je v pravom uhle k telu. Na uľahčenie vykonania môžete buď stáť na jednej nohe, alebo si dať koleno a holeň.

Môžete buď držať túto pozíciu, alebo mierne kývať bokmi hore a dole. Boky by nemali počas cvičenia klesať smerom k podlahe. Na zvýšenie obtiažnosti je možné zdvihnúť nohu, ktorá nie je podopretá o podlahu. Strana by sa mala zmeniť po 30 sekundách na minútu.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Bočné tlaky

Riziká spojené s podporou predlaktia

Podpora predlaktia posilňuje jadro tela, svaly chrbta, brucha a ramenných pletencov. Cvičenie by však malo byť pod dohľadom skúseného trénera, pretože ak je vykonané nesprávne, môžete Chybné bremená a poranenia riskovať. Navyše nesprávne vykonaná podpora predlaktia je často jednoducho neúčinná.
Nevhodný je cvičenie pre športovcov s bolesťami ramien alebo zápästia. Častou chybou je preťaženie hlavy, ktoré preťažuje krčné svaly a môže viesť k napätiu. Hlava by však nemala zostať jednoducho zavesená. Malo by ísť o predĺženie chrbtice.

Ďalšou chybou je to Chrbát sa prepadáva do dutého chrbta pri absencii napätia v kufri. Brušné svaly by mali byť napnuté, boky zdvihnuté a v priamej línii s hornou časťou tela. Ďalšou chybou je príliš vysoké vyrovnanie zadku. Ak je cvičenie na začiatku stále príliš náročné, dá sa to trochu uľahčiť: Namiesto toho, aby ste sa o seba opierali nohami, môžete najskôr začať na kolenách. Môže byť tiež jednoduchšie podopierať ruky vo vyvýšenej polohe, napríklad na lavičke.

Prečítajte si tiež našu tému: Cvičenie proti bolesti ramien

Zaznamenajte do podpory predlaktia

Začiatočník mali by ste najskôr vyskúšať cvičenie 30 sekúnd aby perfektne dlho držali. O niečo dlhšie v tréningu môžete prísť s jednou alebo viacerými minútami.
V rámci Plank Challenge sa používatelia Facebooku pravidelne navzájom vyzývajú na súťaže. V roku 2016 si Guiness World Records vybral športovca Maa Weidonga z Číny ako rekordmana v kategórii „Najdlhší čas v polohe brušnej dosky“, teda v podpore predlaktia. Na podujatí organizovanom spoločnosťou Men's Health zastával pozíciu pre osem hodín a minútu, skutočne vynikajúci úspech. Svojho vyzývateľa porazil o viac ako dvadsať minút.

Aká vysoká je spotreba kalórií?

Množstvo spálených kalórií pri jednom cvičení alebo pri konkrétnom športe vysoko individuálne. Kalkulačky aktivity alebo športové hodinky slúžia tiež iba na orientáciu.
Existujú rôzne údaje o kalorickej spotrebe podpory predlaktia. Päť minút plankovania nespáli oveľa viac ako päťdesiat kilokalórií. Čím kratšie cvičenie, tým menej spálené. Cvičenie napriek tomu posilňuje rôzne svalové skupiny, ktoré zvyšujú bazálny metabolizmus tela, teda spotrebúvajú viac energie aj v pokoji. Samotné chudnutie pomocou podpory predlaktia však nefunguje.

Je podpora predlaktia dobrá pre balíček šiestich?

Správne vykonaná podpora predlaktia je a vynikajuce cvicenie na spevnenie abs. Rôzne verzie trénujú aj rôzne svalové skupiny. Okrem precvičených brušných svalov je však najdôležitejšou požiadavkou na šesť balíčkov aj nízke percento telesného tuku. Ak teda chcete nejaký predstaviť, mali by ste popri tréningu znížiť aj príjem kalórií. Pre ženy je zvyčajne oveľa zložitejšie dosiahnuť šesťbalenie kvôli anatomickým požiadavkám.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Cviky na brucho

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Doska

Namiesto výrazu podpora predlaktia je vo svete športu bežnejší anglický výraz „plank“.
Na internete stále znovu kolujú „výzvy týkajúce sa dosiek“, ktoré sa týkajú postupného predlžovania času v oblasti podpory predlaktia. Okrem toho sa objavil nebezpečný trend „extrémneho plankovania“, v ktorom športovci natáčajú pri podpore predlaktia v nebezpečných situáciách a na rôznych miestach.

Podpora predlaktia počas tehotenstva - na čo si dať pozor?

Ženám sa odporúča cvičiť a cvičiť počas tehotenstva. Ale nie každá činnosť je uskutočniteľná, najmä v pokročilých týždňoch. Tehotné ženy by sa mali so svojím gynekológom alebo pôrodnou asistentkou, ktorá dozerá na pôrod, porozprávať, ktoré cvičenia a aktivity sú stále povolené a vhodné.

Podpora predlaktia ako statické cvičenie je vhodná aj pre tehotné ženy. Pre ľahšie prevedenie sa môžete oprieť aj o kolená. Môže sa vykonať aj bočná podpora. Pri cvičení by však mali byť opatrné najmä tehotné ženy neutrácajte príliš veľa a počúvajte svoje telo.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva

Kedy môže dieťa podporovať predlaktie?

Podpora predlaktia (samozrejme nie v športovom zmysle) je dôležitým míľnikom vo vývoji motoriky v pediatrii. to je jeden z najdôležitejších vývojových krokov k narovnaniu tela. V rozsudku sa hodnotí, či je hlava zdvihnutá, horná časť tela je opretá o predlaktie a či je hlava stabilizovaná. Tu je tiež dôležité, či celý proces prebieha symetricky.