Posturálna gymnastika: 6 cvikov

Po pôrode sa väčšina žien plne sústredí na svoje dieťa. Po niekoľkých týždňoch, keď sa telo trochu vzchopilo, by nové mamičky mali pomaly začať cvičiť postnatálne cviky. To sa často deje v kurze pod vedením pôrodnej asistentky. Cvičenie posturálnej gymnastiky pre domácnosť ale aj tu sa dá jednoducho cvičiť veľmi pohodlne. Môžete si kedykoľvek oddýchnuť, nemusíte vyhľadávať starostlivosť o deti a vaše dieťa môže dokonca pomôcť aj nejakými cvikmi.

Dôležité: Krátko po pôrode by ste sa mali vyhnúť všetkým cvikom, ktoré intenzívne trénujú priame brušné svaly (napríklad brušáky). Podľa toho, aké silné sú vaše bolesti pri úraze, či sa vaše dieťa narodilo prirodzene alebo cisárskym rezom, a koľko ste cvičili pred pôrodom, mali by ste skôr alebo neskôr začať s postnatálnym cvičením. Najlepšie je vopred sa porozprávať s pôrodnou asistentkou o tom, ktoré cviky sú už povolené.

Postgraduálne cvičenie: kedy a prečo?

Aj keď sa veľa žien chce po pôrode čo najrýchlejšie zbaviť svojich milostných rúčok, postnatálna gymnastika je predovšetkým o reaktivácii svalov panvového dna, ktoré boli počas tehotenstva a pôrodu silne namáhané a natiahnuté. Panvové dno je mimoriadne dôležité a malo by sa rozhodne cvičiť - inak môže dôjsť k inkontinencii, bolestiam brucha a poklesu maternice.

Nesnažte sa napodobniť hollywoodske hviezdy, ktoré sa len pár týždňov po pôrode prezentujú s oceľovo postavou. Neškodí to iba vám, ale aj vášmu dieťaťu. Zmierte sa s tým: Sériu cvikov robte spočiatku iba dvakrát až trikrát týždenne, maximálne desať minút. Zvyšujte príjemne.

Dva a pol mesiaca po pôrode môžete trénovať aj pol hodiny denne a doplniť naše postnatálne gymnastické cvičenia plávaním, chôdzou alebo jogou. Prvé tri cviky môžete začať zhruba štyri týždne po narodení nasledujúcich postnatálnych cvikov. Cviky 4 až 6 by sa mali cvičiť najskôr dva mesiace po pôrode.

Budhovo sedadlo

Na začiatku postnatálneho cvičenia relaxujte. Sadnite si rovno na zem, prekrížené nohy, zatvorte oči a plne sa sústreďte na svoje telo. Ak je pre vás sedenie so skríženými nohami pre pôrodné poranenia stále príliš nepríjemné, nájdite si inú pohodlnú polohu. Či už v sede, s nohami na boku alebo v ľahu na gauči - hlavné je, aby ste sa cítili dobre.

Počuť dych, cítiť svoje fyzické zmeny, počúvať sám seba. Pokúste sa jemne aktivovať svalstvo panvového dna zvnútra bez pohybu. Aby ste to dosiahli, predstavte si, že sedíte na toalete a opakovane zadržiavate prúd moču. Pri napínaní panvového dna vždy vydýchnite, pri relaxácii sa nadýchnite.

V praxi Brušný výťah Na palube môže byť aj vaše dieťa. Ľahnite si rovno na chrbát na prikrývku a hlavu položte na malý vankúš. Položte dieťa na brucho na brucho a jemne ho držte oboma rukami. Ak vás už nebolí bolesť, nohy položte voľne na seba, inak čo najbližšie k sebe.

Teraz stlačte nohy a chrbát na podlahu a napnite panvové dno, brušné a sedacie svaly. Krátko vydržte a zhlboka vydýchnite ústami. Teraz sa opäť nadýchnite, aby sa žalúdok vyklenul smerom hore a dieťa bolo „hojdané“ vo vzduchu. Znovu napnite svaly a cvik opakujte päťkrát.

Pre Hrb mačky stáť na štyroch nohách, prsty smerovať dopredu, pozerať sa priamo pred seba. Zhlboka sa nadýchnite a urobte mierne vydutý chrbát. Krátko vydržte pri výdychu. Teraz vtiahnite žalúdok a urobte mačací hrb. Hlava tiež klesá, oči smerujú k žalúdku. Cvičenie opakujte desať až pätnásťkrát.

Na Maliar vzduchu ležať rovno na chrbte. Pohľad ide na strop. Teraz zdvihnite obe nohy k sebe, aby ste vytvorili sviečku, pričom boky a spodok držte na podlahe. Ak sú brušné svaly stále príliš slabé na to, aby sa zdvihli, použite ruky a potom ich položte pod boky, aby ste ich podporili. Teraz so zatvorenými nohami nakreslite kruhy do vzduchu. Čím sú kruhy väčšie, tým viac sa svaly využívajú. Nakreslite päť až desať kruhov, potom nohy opatrne sklopte dozadu. Dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne.

Na cvičenie Predĺženie ramien sedieť so skríženými nohami na zemi. Spojte ruky za chrbtom a položte ich k sebe. Končeky prstov smerujú nadol. Teraz stiahnite lopatky k sebe a ruky zdvihnite čo najďalej. Neťahajte však plecia nahor. Teraz niekoľkokrát rytmicky stlačte dlane proti sebe a znova ich uvoľnite. Uvoľnite ruky, krátko sa uvoľnite a cvičenie opakujte päťkrát.

Pre Zdvíhanie nôh ľahnite si na brucho na deku alebo podložku na cvičenie. Pohľad ide na zem. Ruky pokrčte do strany a podopierajte ich o podlahu. Nohy sú zatvorené vedľa seba, špičky sú hore. Teraz zdvihnite ľavú nohu čo najďalej. Aj mierne zdvíhanie je tu veľmi efektívne. Teraz nohu zdvihnite a znížte desaťkrát, potom ju položte a opakujte cvik s pravou nohou. V pokročilej verzii tohto cviku dvíhate so sebou opačnú ruku.

Aktualizované: 25.10.2018 - Autor: Kristina Klement

Aktualizované: 25.06.2018 - Autorka: Kristina Klement