Praktické tipy na zdravé a udržateľné stravovanie

Každý prispieva k vplyvu nášho potravinového systému na planétu. Všetci sa môžeme snažiť urobiť zo sveta zdravšie miesto na život tým, že urobíme malé, ale dosiahnuteľné zmeny v našej strave.

1. Viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú zdravé a vyrábajú sa predovšetkým ekologickým spôsobom. Existujú výnimky, pretože niektoré sú náročné z hľadiska prepravy a skladovania. Ak tieto odrody jeme menej často, môžeme dosiahnuť, aby bola naša strava udržateľnejšia. Patria sem napríklad:

Ovocie a zelenina, ktoré sú jemné alebo musia byť v chlade (šaláty a bobule)
Zelenina pestovaná v chránenom prostredí (napríklad paradajky alebo uhorky zo skleníka)
Potraviny, ktoré sa ťažko prepravujú (zelené fazuľky, cukrový hrášok alebo bobule z južnej pologule)

2. Sezónne ovocie a zelenina z regiónu

Regionálne vypestované potraviny môžu byť udržateľné, ale iba ak si vyberieme tie, ktoré sú v sezóne, v ktorej žijeme. Energetické náklady na výrobu alebo skladovanie regionálnych potravín po uplynutí ich prirodzenej doby zberu môžu byť vyššie ako náklady na prepravu potravín, ktoré sú v sezóne inde.

3. Nie viac, ako je potrebné, najmä dobroty

Ak skonzumujeme iba to, čo potrebujeme, bude k dispozícii menej jedla a zníži sa nadprodukcia. Jesť malé množstvo potravín chudobných na živiny s vysokou hustotou energie, menším počtom občerstvenia medzi jedlami a dávať pozor na veľkosť porcií sú užitočné spôsoby, ako sa vyhnúť zbytočnej nadmernej konzumácii.

4. Menej živočíšne, viac zeleninové

Všeobecne je na výrobu živočíšnych bielkovín (najmä hovädzieho) potrebných viac zdrojov v porovnaní s rastlinnými bielkovinami (ako sú fazuľa, strukoviny a niektoré zrná). Rastlinnejšia strava má tiež zdravotné výhody: rastlinné potraviny obsahujú viac vlákniny a menej nasýtených tukov, čo môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Ak jedlík mäsa obmedzí svoju konzumáciu mäsa na jeden až dvakrát týždenne, bude mať dni bez mäsa a namiesto hovädzieho mäsa si vyberie udržateľnejšie mäso ako kuracie mäso, môže to znížiť ekologickú stopu.

U ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku/vegetariánsku stravu, kombinácia rôznych zdrojov rastlinných bielkovín zaručuje splnenie požiadavky na bielkoviny.

5. Vyberte si celé zrná

Nerafinované cereálne výrobky sa vyrábajú spravidla menej náročne ako rafinované, pretože je potrebných menej krokov spracovania. Sú tiež zdravé, pretože znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a nadváhy.

Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, nerafinovaný jačmeň, pohánka a quinoa sú úžasné alternatívy.

Hnedá ryža je dobrou náhradou za bielu ryžu. Malo by sa však jesť v malom množstve, pretože na jeho výrobu je potrebné veľké množstvo vody.

6. Vyberte si ryby z udržateľného rybolovu

Ryby sú dobrým zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržiavať dobrý zrak, normálnu činnosť mozgu a zdravé srdce. Nadmerný rybolov však vedie k vyčerpaniu populácií voľne žijúcich rýb. Ak chcete získať potrebné živiny a znížiť tlak na zásoby divých rýb, mali by ste:

Jedzte ryby a morské plody raz alebo dvakrát týždenne, aby ste získali potrebné živiny bez toho, aby ste ohrozili zásoby divých rýb.
Vyberte si morské plody s označením udržateľnosti od certifikovaných organizácií, ako je Marine Stewardship Council.

7. Mliečne výrobky s mierou

Zatiaľ čo výroba mlieka a mliečnych výrobkov má významný vplyv na životné prostredie, mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom bielkovín, vápnika a dôležitých aminokyselín a používajú sa na zníženie rizika rôznych chronických chorôb, ako je metabolický syndróm, vysoký krvný tlak, mŕtvica, rakovina hrubého čreva a cukrovka. typu 2, ktoré majú byť spojené.

Doprajte si nízkotučné nesladené mliečne výrobky každý deň, ale s mierou.
Pre občasné potešenie obmedzte nízkotučné syry.

Ak sa rozhodnete úplne opustiť mliečne výrobky, zvážte výber bylinných nápojov obohatených o vitamíny a minerály, ako je vápnik.

8. Kupujte nebalené potraviny

Obaly na potraviny majú zásadný vplyv na životné prostredie, najmä ak sú vyrobené z nerecyklovateľných materiálov. Všetci môžeme znížiť množstvo balených výrobkov, ktoré kupujeme (napríklad voľné jablká namiesto zabalené v potravinovej fólii), alebo zvoliť materiály, ktoré sú biologicky odbúrateľné, plne recyklovateľné alebo vyrobené z recyklovaných materiálov.

9. Pite vodu z vodovodu

V Európe existujú vysoké štandardy kvality a bezpečnosti vody. Namiesto nákupu balenej vody môžeme opakovane naplnenú fľašu s vodou plniť vodou z vodovodu tak často, ako chceme. Voda z vodovodu stojí zlomok ceny balenej vody a znižuje našu ekologickú stopu.