Prečo by ste mali robiť príťahy

Čo je to vlastne chin-up?

Chin-up je klasické cvičenie s vlastnou váhou. Cieľom tohto cvičenia je vytiahnuť sa.

Zvyčajne sa držíte tyče s vystretými rukami a potom celé telo vytiahnete až k tyči.

Príťahy vyzývajú celé telo, a preto patria k základným cvikom na budovanie sily a svalov.

V takmer žiadnom inom cviku výkon (počet opakovaní zohľadňujúcich telesnú hmotnosť) toľko hovorí o relatívnej sile hornej časti tela.

Prečo by ste mali robiť príťahy?

Ak ste vykonali niekoľko príťahov alebo aspoň jeden vyskúšali, viete, aké vyčerpávajúce môže byť vyťahovanie váhy vlastného tela.

Gravitácia je nemilosrdný nepriateľ, ktorý vyžaduje od vášho tela veľa. Preto je príťah veľmi efektívnym cvikom, pri ktorom je tréningová úspešnosť viditeľná už po niekoľkých týždňoch: Viac príťahov zvládnete rýchlo a chrbát a ruky sa rýchlo opticky zmenia k lepšiemu.

Okrem toho sa príťahy/rozťahovanie brady dá vykonať pomerne ľahko a vyžaduje len malé alebo žiadne vybavenie.

Tu stačí predmet, ktorý môžete použiť na vytiahnutie, alebo špeciálna vyťahovacia tyč.

Správne vykonaný príťah trénuje nielen jeden sval, ale takmer celú hornú časť tela.

Vďaka tomu je oslovených niekoľko svalových skupín a podľa toho je potrebných viac energie (vhodná na spaľovanie tukov).

Postupom tréningovej úrovne môžete zvyšovať stupeň náročnosti a tým aj efektívnosť príťahov pomocou dodatočnej záťaže (napr. Opasok). Viac o tomto nižšie.

Tieto svalové skupiny sa trénujú príťahmi

Správne vykonaná chin-up zdôrazňuje veľký chrbtový sval (M. Latissimus Dorsi) a ramenné svaly, ako napríklad rotátorovú manžetu alebo lichobežník.

Aj hrudník a brušné svaly sa dajú ľahko namáhať balansovaním a balansovaním. Zapojenie bicepsu sa líši aj v závislosti od toho, či vykonávate chin-up podhmatom alebo nadhmatom:

Úchop pod rukou = veľa bicepsov
Overhand grip = pár bicepsov

Správne vykonanie vyťahovania

Postavte sa rovno pod bar
Chyťte lištu na šírku ramien
Vytiahnite hrudník zvisle k tyči a zároveň ťahajte lopatky k sebe a držte ich počas pohybu
Na konci pohybu krátko pozastavte
Spúšťajte pomaly a kontrolovane
Vaše jadro by malo byť úplne pod napätím, vyhýbajte sa dutému chrbtu (napnite spodok a nohy tlačte k sebe)
Celé telo vyvážte tak, aby vaše nohy boli v čo naj vertikálnejšej polohe
Počas opakovania udržujte hlavu čo najpriamejšiu, aby ste predišli bolesti a/alebo poraneniu krku.
Ak sa vaše nohy dotýkajú zeme, môžete ich jednoducho ohnúť.
Ohýbanie tiež uľahčuje udržiavanie napätia tela.

Profesionálny tip na čisté opakovanie:

Pokúste sa „stlačiť“ svoje lakte, keď sa vytiahnete k baru. Takto sa lopatky automaticky dostanú do správnej polohy, čo vám pomôže predísť zraneniam.

Nezabudnite pri tomto cviku aj na dýchanie: Pri námahe vydýchnite (vytiahnite hore) a pri úľave vydýchnite (dole)

A keď nemôžem urobiť príťah?!

Bezplatné vyťahovanie je obzvlášť ťažké pre ženy. Ale veľa mužov, najmä tých, ktorí majú trochu viac na rebrách, majú problém sa niekoľkokrát vytiahnuť na rozťahovacej tyči bez pomoci.

Spravidla je to kvôli nedostatku sily alebo napätiu tela. Ak patríte k ľuďom, ktorí nemôžu robiť žiadne alebo len veľmi málo opakovaní, mám tu niekoľko tipov, aby ste aj vy v blízkej budúcnosti zvládli ľahkú a nadýchanú gymnastiku na príťahovej tyči:

Zvýšte svoju silu hornej časti tela integráciou čo najväčšieho počtu „ťahových cvikov“ do tréningového plánu, napr. Vysunutie Lat s približne 100 - 110% vašej telesnej hmotnosti.
Negatívne vytiahnutie: Opakujete iba negatívnu časť - to znamená, že stúpate na stoličku alebo vyskočíte na hrazdu (hruď ideálne vo výške hrazdy) a potom sa kontrolovane pomaly spúšťate dole.
Používate nástroje ako gumičky.
Pomoc od tréningového partnera môžete získať tak, že budete držať nohy a podporovať vás pohybmi.
Cvičenie je dokonalé - ak je to možné, urobte príťah 3-4 krát týždenne.

Robte príťahy doma - pravá príťahová lišta

Ak nechcete robiť iba príťahy v posilňovni, v dnešnej dobe si môžete kúpiť alebo objednať kvalitné príťahové tyče takmer kdekoľvek.

Práve preto, že príťah je také efektívne cvičenie, má dokonalý zmysel. Kto by nechcel po vstávaní praktizovať plynulé príťahy v ráme dverí, ako napríklad hrdinovia akčných filmov z 80. rokov?

Vyťahovacia lišta nemusí byť nevyhnutne rovnaká ako ktorákoľvek iná. Spravidla môžete rozlišovať medzi tromi typmi výsuvných tyčí:

Vyťahovacie tyče, ktoré sú umiestnené na ráme dverí
Vyťahovacie tyče, ktoré sú upnuté do rámu dverí
Vyťahovacie tyče, ktoré sú vyvŕtané alebo priskrutkované k stene

Presne teda skontrolujte, aké stabilné sú vaše zárubní doma, a potom sa rozhodnite, ktoré výsuvné tyče sú to pravé pre vás a váš byt.

Ak ste si už vybrali, môžete si objednať rôzne vyťahovacie tyče online tu v Gorilla Sports.

Zvýšte príťahy pomocou ďalších závaží

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri postupe cez úroveň tréningu môžete naďalej zvyšovať náročnosť tohto cvičenia.

Aby ste to dosiahli, musíte sa urobiť „ťažším“. Môžete si napríklad nakŕmiť ďalší telesný tuk ... žiadna zábava, samozrejme by som vám to neodporúčal, namiesto toho máte tieto možnosti:

Vyťahovací pás: S takýmto opaskom môžete zavesiť záťažové dosky na boky, čo znamená, že pri vyťahovaní cítite väčší odpor.
Váhová vesta: Samozrejme si môžete jednoducho kúpiť záťažovú vestu, ktorá dodatočné závažie lepšie rozloží.
Prípadne si môžete len tak medzi nohami upnúť činku a s mierou citlivosti cestou hore vyvážiť.

Mali by ste sa vyhnúť týmto chybám pri sťahovaní

Rovnako ako pri iných cvikoch na budovanie sily a svalstva sa nesprávne vykonávanie môže rýchlo stať rizikom úrazu.

Preto by ste sa určite mali vyhnúť nasledujúcim chybám, aby to nezostalo iba pri jednom opakovaní príťahov: