Prečo nechudnem? Výživový poradca vysvetľuje pozadie

Prečo nechudnem? Mnoho ľudí si kladie túto otázku. Reprezentatívne prieskumy ukazujú, že viac ako polovica z nás by chcela zhodiť pár kíl. Za posledné dva roky vyskúšalo stravu, aby sa cítila zdravšie a štíhlejšie, 84% Nemcov. Mnohí sa spoliehajú na koncept s nízkym obsahom sacharidov, tabletky na chudnutie alebo bielkovinovú diétu. V súčasnosti existuje viac ako 50 populárnych diét, ktoré nám sľubujú to isté: kilá by mali klesnúť v zvládnuteľnom krátkom čase a samozrejme bez akýchkoľvek nepríjemných pocitov hladu. Prečo sú však diéty tak zriedka úspešné? Prečo je také ťažké udržať si váhu, ktorú ste sa snažili dosiahnuť aj po diéte?

Schudnite rýchlo bez hladu a bez cvičenia

Väčšina z nás to chce, najneskôr keď je ďalšia dovolenka na pláži už za rohom. Môžete však skutočne udržateľne chudnúť pomocou kombinácie jedál, kapustovej polievky alebo Atkinsovej diéty? Čo paleo diéta? Tento koncept naznačuje, že by sme sa mali živiť tak, ako to robili naši predkovia z doby kamennej. Prísne vzaté by to však znamenalo hlavne jesť bobule a koreňovú zeleninu a kúsok mäsa z diviny každých 10 - 14 dní od zvieraťa, ktoré sa veľa pohybovalo a predovšetkým nebolo vykrmované sójovým/kukuričným koncentrátom na roštovej podlahe.

Diéta „slim-while-sleep“ nás núti veriť, že dokonca môžeme pohodlne dosiahnuť požadovanú váhu cez noc. V neposlednom rade nechýbajú ani povestné „bleskové diéty“, ktoré všetky vylučujú nepríjemné zvyšky z poslednej vianočnej sezóny z bedra za 3 - 10 dní.

O najnovších vedeckých poznatkoch čítame takmer každý deň, čoho výsledkom je, že väčšina z nás už v dnešnej dobe s čistým svedomím nevie, čo má jesť. Jedna vec je však istá - diéty často dokážu pretaviť niektoré z milostných kľučiek, ale zvyčajne po niekoľkých mesiacoch namáhavej abstinencie jojo efekt neoblomne udrie. Čo v nás potom zanecháva pocit zlyhania a navyše aj s kilami alebo dvoma ďalšími na rebrách.

„Odhaduje sa, že 95 percent ľudí, ktorí schudnú na základe diéty, potom opäť priberú“ - Brian Wansink

Kto vás nepozná, príbuzní, priatelia alebo kolegovia v práci, ktorí nám potom hovoria zdvihnutým ukazovákom:

"Hneď som ti povedal, že to nebude fungovať." Jediná vec, ktorá pomáha, je jesť menej a viac cvičiť “.

Prečo nechudnem? Ľudia sú zložitejšie ako laboratórne myši

Áno, samozrejme, princíp negatívnej energetickej bilancie: ak prijmeme menej energie vo forme potravy, ako spotrebujeme, potom naše telo čerpá zo svojich tukových zásob, ktoré si vybudovalo pre zlé časy. Je to celkom jednoduché, že?

Bohužiaľ nie, naopak - to sa môže týkať laboratórnych myší vo vedeckých štúdiách a čisto matematicky, ale my ľudia sme o niečo zložitejší.

Keby stačili vedomosti, teda informácie, potom by sme boli všetci milionári so šiestimi baleniami. Na internete sú tisíce sprievodcov, kníh literatúry faktu a bezplatných informácií o tom, ako zbohatnúť a čo jesť, aby ste boli štíhli a zdraví.

Drvivá väčšina z nás však nie je ani jedno, ani druhé. Všetci vieme, že veľa zeleniny a ovocia je zdravých, ale cheeseburgery a cola nie. Prečo je pre nás také ťažké piť vodu namiesto sódy a piva?

Sila stravovacích návykov

Začína sa to, ktoré rifle si ráno vyberieme, a otázkou, či si dáme na raňajky musli alebo toast. Pokračuje to výberom sedadla v metre a s kým sa v ten deň stretneme na obede. Väčšinu svojich každodenných rozhodnutí však robíme nevedome, teda čisto intuitívne a na základe naučených vzorcov.

Psychológ správania a nositeľ Nobelovej ceny Daniel Kahneman * rozlišuje dva kognitívne systémy, s ktorými pracuje náš mozog. Systém 1 reaguje rýchlo, automaticky a predovšetkým nevedome. Je vždy aktívny a rád nás pokúša, na rozdiel od lepších vedomostí, na krémový koláč alebo hranolky currywurst. Systém 2 sa na druhej strane používa, keď robíme vedomé rozhodnutia. Aktivuje sa iba pomaly, napríklad keď sa pokúsime vypočítať 7 x 342 v našej hlave a na udržanie chodu tohto systému je potrebné duševné úsilie.

A tak niet divu, že sme príliš šťastní, že sme spokojní so System 1 po veľkú časť dňa. Nakoniec je to dobrá vec - inak by sme zabudli dýchať pri sledovaní vzrušujúceho filmu alebo by sme sa každý deň museli vedome rozhodnúť pri jazde do práce, na ktorej križovatke radšej odbočíme doľava, aby sme sa dostali na miesto určenia včas.

Z 20 000 mikro rozhodnutí, ktoré robíme každý deň, sa okolo 200 rozhodnutí týka toho, čo, kde a ako jeme. Z týchto 200 rozhodnutí však robíme iba zlomok na základe racionálnych motívov a pomocou systému 2 nášho mozgu. Pri väčšine jedál, ktoré si dávame do úst počas dňa, sa spoliehame na svoje stravovacie návyky, ktoré sme si vytvorili už celé desaťročia.

Psychológovia zo Sárskej univerzity dokázali, že náš mozog nás za obvyklé správanie odmeňuje dokonca aj hormónmi šťastia. Za týmto účelom vedci merali mozgové vlny testovaných osôb v rozhodovacích situáciách a pozorovali, že v prvých zlomkoch sekundy mozog najskôr skontroluje, ktorá alternatíva je mu známejšia - a že ešte predtým, ako získa ďalšie informácie zo svojej pamäte.

Vedci zistili, že keď sa rozhodujeme, spravidla máme tendenciu zvoliť si alternatívu, ktorá je nám najviac známa - aj keď všetko racionálne hovorí proti. Kto je stále prekvapený, že zrazu je pre nás také ťažké jesť kaleráb, celozrnný chlieb a zrnitý krémový syr, keď na nás známy chlieb Nutella nielenže viac zapôsobí, ale aj poteší.

Emočné stravovanie - naše pocity s nimi jedia

Stravovanie je často emocionálna záležitosť. Po jednom z tých typických zhromaždení, kde sa všetko pokazilo, sme sa všetci ocitli medzi poličkami nášho dôveryhodného supermarketu. Hľadáte niečo, čo sa rýchlo hýbe, niečo, čo vyrovnáva tento stratený deň. Spravidla vyhráva závod niečo ako vaša obľúbená pizza, ale samozrejme s extra syrom - pretože toho je akosi vždy príliš málo.

Už počas dojčenia na nás vplýva množstvo emocionálnych stimulov, keď jeme. Veda sa dnes zhoduje na tom, že emócie majú silný vplyv na naše stravovacie správanie. Napríklad, ak sa nudíme, zvyšuje sa tým naša chuť do jedla. Ak naopak žiarlime, je pravdepodobnejšie, že bude potlačený náš apetít.

„Emocionálni jedáci“ reagujú na stres a negatívne pocity zvýšeným stravovacím správaním až po úplnú chuť. Vedci to vidia ako takzvané „emocionálno-inštrumentálne stravovacie správanie“, ktoré je zavedené ako nevedomá stratégia riešenia problémov a v strednodobom horizonte môže viesť k obezite.

Teraz sa vynára otázka, či ste sami emocionálnym jedákom. Jasným dôkazom toho sú pocity viny - tí, ktorí majú tendenciu jesť nadmerne veľké porcie a stále viac hltajú napriek svojmu znechuteniu, stratili kontakt so svojimi prirodzenými inštinktmi stravovania.

Mentálna rovnováha preto hrá dôležitú úlohu v požadovanej hmotnosti. Často má zmysel najskôr sa postarať o psychologický „pocit pohody“, až potom sa venovať téme „dobrý pocit z váhy“. Je oveľa jednoduchšie začať s ďalšou diétou, ako si pripúšťať, že sa naozaj cítime sami alebo bezmocní, keď sa oddávame vrecu gumových medveďov. Ak sa chcete bližšie zaoberať témou „emocionálneho stravovania“ a máte záujem o pracovné tipy proti chute, môžem vám dôrazne odporučiť knihu „Adé eating attacks“ * od Olivie Wollingerovej.

Teória požadovaných hodnôt

Náš mozog má dosť presnú a individuálnu predstavu o tom, koľko by sme mali vážiť. Nie je neobvyklé, že sa táto geneticky daná ideálna hmotnosť (požadovaná hodnota = cieľová hmotnosť) odchyľuje od toho, čo my sami považujeme za požadovanú váhu. Platí to najmä vtedy, ak si naše telo zvyklo na nadváhu niekoľko rokov. Nesprávne predpokladá, že ide o novú nastavenú hodnotu, a bude sa ju snažiť všetkými prostriedkami brániť proti našim pokusom o chudnutie. Preto je teória požadovaných hodnôt ďalším dielom hádanky, pokiaľ ide o otázku „Prečo neschudnem“.

Medzi tieto prostriedky patrí prispôsobenie rôznych metabolických procesov. Spaľovanie tukov, spotreba energie a naša chuť do jedla sa upravujú podľa nášho príjmu kalórií a buď sa zvyšujú alebo znižujú. Ak v rámci diéty jeme podstatne menej ako zvyčajne, náš organizmus tomu zabráni prechodom na vedľajšiu koľaj. Po diéte, keď opäť jeme normálne, sa vytvárajú aj (tukové) rezervy, aby sme „chránili“ váhu nášho tela pred ďalším „hladomorom“ - známym tiež ako jojo efekt.

Ak chcete presvedčiť svoje telo z dlhodobého hľadiska o nižšej požadovanej hmotnosti, musíte mať určitú výdrž. Pretože trvá asi deväť mesiacov, kým je náš systém homeostázy nakalibrovaný na novú váhu a telo sa už zúfalo nepokúša znovu získať starú váhu.

Genetické dedičstvo našich predkov

Evolúcia - Pre našich predkov bola pre prežitie nevyhnutná schopnosť „šetriť“ energiu v podobe kľučiek lásky v čase výživy. To bol jediný spôsob, ako vyrovnať sezónne výkyvy v množstve a kvalite ponúkaných potravín. Neboli žiadne supermarkety, benzínové pumpy a pekárne, kde by si naši predkovia ovládajúci klub mohli zásobovať vysokokalorické jedlá kedykoľvek počas dňa alebo v noci.

Dnes to však môžeme. V našom obéznom prostredí sme na každom rohu vystavení širokému prebytku energeticky výdatných jedál. V spojení s oveľa menej sedavým životným štýlom sa kedysi mimoriadne dôležitá schopnosť šetriť energiou, keď je k dispozícii, mení na genetický bumerang.

To, čo bývalo rozhodujúcim faktorom pre prežitie nášho druhu, je dnes hrozbou pre naše zdravie. Nedávno sa ukázalo, že nadváha a obezita veľmi úzko súvisia s rozvojom kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Čo teda môžeme urobiť, aby sme namiesto krátkodobých diét dosiahli požadovanú váhu?

Prečo to nezdvihnem - tak to funguje

Namiesto bicyklovania z jednej stravy vrátane jojo efektu do druhej je dôležité zásadne a systematicky sa zaoberať vlastnými stravovacími návykmi.

Pojem „strava“ pôvodne pochádza z gréčtiny - δίαιτα (díaita) - a je synonymom životného štýlu alebo spôsobu života. Presne v tom spočíva podstata, krátke fázy radikálneho obmedzenia potravín nie sú veľmi účinné. Každý, kto chce dosiahnuť svoju pohodlnú váhu a udržať si ju dlhé roky, sa nemôže vyhnúť dlhodobej zmene stravovania a zdravého životného štýlu.

Predtým, ako si v hlave začneme počítať kalórie každého jedla, a zbytočne premýšľame, či by sme mali konzumovať viac šalátu z quinoa alebo zelených smoothies - nasledujúce 3 tipy vám oveľa viac priblížia vašu osobnú cieľovú váhu:

1. Introspekcia

Pozorujte sa vo svojom každodennom živote a majte si denník o jedle. Napríklad pomocou aplikácie poznámok (odporúčanie: Evernote) na vašom smartfóne môžete zaznamenať, kedy, kde a čo jete alebo pijete, alebo si jedlo odfotiť. Vo vedeckej štúdii schudli ľudia dvakrát toľko kilogramov len vedením denníka o jedle.

„Sledovanie jedla“ vytvára povedomie a jasnosť o všetkých malých občerstveniach medzi nimi, ktoré spolu tvoria veľkú časť denného množstva dodanej energie.

Dokumentovanie úspechov je mimoriadne motivujúce. Vo svojom osobnom denníku jedla máte pokroky čiernobiele. Môžete tiež čeliť výzvam stanovením každodenných výziev. Vyskúšajte napríklad celý deň bez sladkého občerstvenia.

Každé 2 dni si môžete skontrolovať poznámky a zistiť, či už poznáte typické stravovacie návyky a špeciálne návyky.

2. Uznajte svoj kľúčový zvyk

Nájdite svoj osobný „kľúčový zvyk“!

Každý z nás má iné, veľmi osobné stravovacie návyky podľa svojho každodenného života, chutí a preferencií. Niektorí z nich dostanú na ceste domov každý deň koks a šunku so syrom. Iní končia deň sladkým neskorým jedlom v posteli, ako druh odmeny za celý deň.

Analyzujte svoje poznámky a zistite, aký je váš najdôležitejší kľúčový zvyk. Do úvah zahrňte najmä nápoje. Nealkoholické nápoje, ľadový čaj, pivo a džúsy sú skutočnými výkrmovými potravinami.

Keď pozitívne skúsenosti presvitajú z jednej oblasti života do druhej, hovoríme o takzvanom halo efekte. To znamená: ak sa nám podarí zbaviť sa nezdravého návyku alebo si na zdravý zvyknúť, potom je pre nás oveľa jednoduchšie zmeniť iné veci. Rovnako ako pri porušení hrádze, aj nám sa zrazu ľahšie stáva, že napríklad začleníme do nášho dňa viac športu.

3. Pite vodu

Viem, že tento tip nie je nijako zvlášť prekvapivý ani nový. Na konzultáciách však vždy zistím, že toto jednoduché odporúčanie sa veľmi zriedka uplatňuje dôsledne.

Cola, energetické nápoje, džúsy a podobne vás nenasýtia, ale od 2. pohára už obsahujú viac cukru, ako sa odporúča za deň. Sladkosti v pohári sa na boku rýchlo premenia na tuk.

Zdravé stravovanie

Od tejto chvíle má zmysel postupne začleňovať zásady zdravej výživy do každodenného života.

Je to však vôbec zdravé jedlo? Naše kníhkupectvá sú plné hrubých sprievodcov, ktorí nám chcú povedať, aké jedlá a sofistikované recepty používame, aby sme zostali zdraví a živí do vysokého veku.

Pravda na vytriezvenie je však dosť jednoduchá a nemá veľa spoločného so superpotravinami, vitamínovými doplnkami alebo detoxikačnými nápojmi.

Uznávaný odborník na výživu Dr. David L. Katz to zhrnul v mimoriadne čitateľnom rozhovore pre Die Zeit:

„Jedzte veľa zeleniny, jedzte ovocie, jedzte celozrnné výrobky, nejedzte hotové jedlá a nepreháňajte to s cukrom, mäsom a mliečnymi výrobkami. To je všetko. Je to také jednoduché “

Youtube, Instagram a Facebook sú plné tisícov úspešných príbehov „Fat to Fit“. Tisíce inšpiratívnych osobných príbehov od ľudí, ktorým sa podarilo udržateľne schudnúť. Niektoré z nich klesli doslova na polovicu. Zaujímavosťou všetkých skutočných úspechov je, že títo ľudia neprešli módnymi diétami ani rigidnou metódou FDH. Títo ľudia sa skôr rozhodli zdravo schudnúť prijatím zásadného rozhodnutia integrovať piliere zdravého životného štýlu do svojho každodenného života kúsok po kúsku. Rozhodnutie na celý život a nielen do ďalších letných prázdnin.

Chudnutie bez cvičenia je možné

Chudnutie bez cvičenia je samozrejme možné, ale predovšetkým cielená zmes silového a vytrvalostného tréningu, ktorý sa zameriava na veľké svalové skupiny, nás chráni pred stratou okrem tukovej aj hodnotnej svalovej hmoty. Navyše, čím viac svalovej hmoty naše telo má, tým vyšší je základný energetický výdaj. To znamená, že čím viac svalov máte, tým viac energie spaľujete automaticky. Ideálny je pravidelný tréning 2-3 krát týždenne zameraním na kondičné cvičenia zamerané na vytrvalosť a budovanie sily.

Zhrnutie: Prečo si to nedám dole?

Bohužiaľ, rýchle chudnutie pomocou diét rýchlo nefunguje.
Výsledkom radikálnych krátkodobých diét je zvyčajne jo-jo efekt.
Asi 200 našich každodenných „mikro rozhodnutí“ sa týka našej stravy a väčšiny rozhodnutí, ktoré robíme nevedome.
Jedlo a emócie spolu úzko súvisia. Časté a nadmerné občerstvenie, ako aj nadmerné množstvo kalórií môžu mať pôvod v negatívnych pocitoch, ako je stres, smútok alebo starosť.
Naše telo si „bráni“ svoje tukové zásoby hormonálnou kontrareguláciou. Znižuje vašu vlastnú spotrebu energie a zvyšuje uvoľňovanie hormónov, vďaka ktorým sa cítite viac hladní.

Ako sa stále darí úspešne chudnúť

Ak chcete dosiahnuť požadovanú váhu, mali by ste:

Veďte si denník o jedle, aby ste rozpoznali svoje vlastné stravovacie návyky (na papieri alebo prostredníctvom aplikácie).
Identifikujte svoj vlastný „kľúčový zvyk“ a najskôr ho nahraďte zdravým zvykom.
Naučte sa rozlišovať fyzický hlad od emocionálneho.
Jesť tri hlavné jedlá naplánované vopred a vyhnúť sa občerstveniu.
Rozhodnite sa vedome a dlhodobo pre zdravý životný štýl.
Nechajte si poradiť od profesionálnej výživy.

Všetky pokyny pre liečbu cukrovky typu 2 označujú redukciu hmotnosti ako prvé a najdôležitejšie opatrenie. Redukcia hmotnosti preruší inzulínovú rezistenciu a bunkám pečene a pankreasu sa uľaví, aby sa metabolizmus cukru mohol opäť normalizovať. Ak chcete aktívne vziať svoje zdravie do svojich rúk, ukážem vám v osobnom koučovacom rozhovore, ktoré jedlá by ste mali jesť a ktoré lepšie nie. Poviem vám tiež, ktoré psychologické triky môžete použiť na nahradenie nezdravých stravovacích návykov zdravými.

Keby tento článok dokázal odpovedať na vašu otázku: „Prečo to neberiem?“ Bol by som rád, keby ste sem napísali komentár k tomuto článku:

Ktoré diéty ste už vyskúšali?
Boli ste úspešní alebo nastal jojo efekt?

Kto vie, kto si dáva aj otázku: Prečo si to nezložím? Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi.