Rodinný stôl!? Nezdravé zdravé - a čo to znamená? Prednáška o zdravom stravovaní pre rodinu

1 rodinný stôl!? Nezdravé zdravé - a čo to znamená? Prednáška o zdravej výžive pre rodinu Corinne Egger, dipl. Odborník na výživu HF SVDE

2 všestranný by mal stimulovať všetky zmysly ľahko a všade použiteľne jedlo pre náš rast tela, údržba + energia žiadne zákazy pravidelný, mierny a rozmanitý hlad, chuť do jedla, radosť, chtíč, frustrácia stres, nuda Dav robí jedom spoločenstvo

3 Cieľ Poznáte odporúčania týkajúce sa zdravého stravovania pre celú rodinu a získate nápady, ako ich implementovať

4 Postup Porovnanie zdravej výživy dospelých a detí, odporúčania Implementácia odporúčaní vrátane toho, koľko jedál denne má zmysel? Pravidlá tabuľky/pravidlá stravovania Nasleduje kvíz/súťaž

5 Potravinová pyramída pre dospelých Švajčiarskej spoločnosti pre výživu Potravinová pyramída pre deti, Swissmilk

6 dlhodobá energia. Obsahujú dôležité mastné kyseliny, dôležité pre vstrebávanie mastných kyselín. Vitamíny, ukladací tuk, izolácia Luxusné jedlá nie sú pre telo potrebné, ale mali by byť súčasťou zdravej výživy. Mliečne výrobky sú dobrým dodávateľom vápnika a bielkovín. Dôležitý pre ochranu kostí a zubov. Dodávatelia bielkovín. Dôležité pre udržanie telesnej hmotnosti, pre tvorbu hormónov, enzýmov, ktoré sa podieľajú na hojení rán a na obranných funkciách Energia Vitamíny Minerály sek. Rastlinné látky Potravinové vlákna Dodávatelia škrobu. Dôležité pre krátkodobé zásobovanie energiou. Výrobky VK obsahujú vitamíny, minerály a vlákniny. Ľudia pozostávajú z približne 60% vody. Doprava, eliminácia živín a „odpadových produktov“

7 Výživové odporúčania založené na potravinovej pyramíde 1 malá porcia, ktorú si môžete vychutnať, alkohol max. 1 štandardný nápoj 2 3 čajové lyžičky masla repkového oleja 1 porcia orechov (20 30 g) 3 porcie mliečnych výrobkov plus 1 porcia mäsa, hydiny, rýb alebo vajec Na každé hlavné jedlo, maloobchodné výrobky uprednostňujte 5 porcií denne v rôznych farbách, surové a varené 1 2 litre nesladených nápojov

8 rozdielov pre deti Menej tekutín 2 3 roky: 700 ml/d = 2-3 poháre 4 6 rokov: 800 ml/d = 4 poháre 7 9 rokov: 900 ml/d = 4 poháre roky: 1000 ml/d = 5 pohárov menej zeleniny a ovocia 2 3 roky: 120 g ovocia a 120 g zeleniny/d 4 6 rokov: 180 g ovocia a 180 g zeleniny/d 7 9 rokov: 220 g ovocia a 220 g zeleniny/d J.: 250 g ovocia a 250 g zeleniny/d potravinová pyramída pre deti, švajčiarske mlieko

9 nástrojov na implementáciu odporúčaní

10 3 hlavné jedlá a 2 3 občerstvenie medzi jedlami lepší výkon, lepšia sýtosť a teda menšia chuť k nepriaznivému jedlu

12 Krivka cukru v krvi a výkonová krivka S 3 jedlami denne bude vaša výkonnostná krivka vyzerať asi takto: hodina hodina hodina hodina Hodina s 5 - 6 jedlami denne bude vaša výkonnostná krivka vyzerať asi takto: hodina hodina hodina hodina

13 Hladina cukru v krvi Potraviny obsahujúce sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi = palivo pre myslenie Čím pomalšie sú sacharidy trávené, tým lepšie: pohyby plochými vlnami = vyrovnaná hladina cukru v krvi = nepretržitý prísun energie Po prudkom zvýšení cukru v krvi môžu sladkosti viesť k prudkému poklesu cukru v krvi a spôsobiť tak chute a chute.

14 Pomalé a rýchle uhľohydráty Jedlo Využitie energetického výdaja Pomalé uhľohydráty Zemiaky, ryža, obilie, kukurica Ovocie Dlhodobá energetická podpora Optimálne podporovaná po dlhú dobu Rýchle sacharidy Cukorová limonáda, džúsy, sladkosti Krátkodobá energetická podpora: 20 minút Podporovaná iba na krátku dobu, účinok vyprchá po 20 Hlad nastane jemné chute na hlad po sladkom jedle pre mozog Stammertal 02/14 14

15 Ako by malo vyzerať zmysluplné ranné občerstvenie? Chutí dobre: je to zjedené Poskytuje tekutinu Poskytuje energiu Udržuje vás vo forme až do nasledujúceho hlavného jedla: Stabilná krivka cukru v krvi poskytuje cenné prísady: Vitamíny, vápnik, vláknina v strave Vyzerá lahodne Žiadny alebo málo cukru Málo tuku Málo soli Regionálne, sezónne Je spracované čo najmenej Málo rozpočtu balenie

16 Je potrebné vziať do úvahy Iba zeleninu: chýba palivo Sacharidy sa dajú kombinovať: mrkva s Darvidou, paradajky s chlebom, uhorka s tyčinkami Iba ovocná šťava: účinok sa rýchlo odparí; Kombinujte propagáciu kazu s: Celozrnnými rožkami syra, oblátkami, jogurtom vo veku 4 - 6 rokov Od 6 rokov 1 dávkou mlieka/mliečnych výrobkov 1 dl plnotučného mlieka 100 g jogurtu, tvarohu, tvarohu 15 g polotvrdého syra 30 g mäkkého syra 2 dl plnotučného mlieka g jogurtu, tvarohu, tvarohu 30 g polovice a tvrdého syra 60 g mäkkého syra

17 Niekoľko dopoludňajších občerstvenia a občerstvenia doobeda pre každý deň Dobré občerstvenie občas. Domáce sezónne ovocie, celé, nakrájané na plátky, ako ovocný šalát, ovocné frappé, zelenina; na namáčanie, prípadne s bylinkovým tvarohom 1 hrsť orechov: s ovocnou/zeleninovou stopovou zmesou Celozrnné cereálne výrobky: orechové rožky, ovocné rožky, celozrnný chlieb, Darvida, chrumkavý chlieb, ryžové koláče, sendvič so syrom, tyčinky z prírodného cereálie Mlieko/mliečne výrobky: bez cukru: mlieko, jogurt, Syr Popcorn Banány Sušené ovocie Ovocná šťava Biely chlieb/polobiely chlieb Laugenbrötli Grissini Sladkosti a občerstvenie Obilné tyčinky Čokoládové tyčinky Aperitív sušienky Solené orechy Čokoládové mlieko

18 Urobte si čas na spoločné jedlo pri stole Pravidlá stola Vyberte nespracované jedlo tak často, ako je to možné. Nepodľahnite prísľubom reklamy. Vedome a v malom množstve si doprajte sladkosti a občerstvenie s 3 hlavnými jedlami a 2 až 3 občerstveniami, lepší výkon, lepšia sýtosť a teda menšia chuť k nepriaznivým potravinám.

19 Pravidlá tabuľky pre celú rodinu Stravovacie návyky a stravovacie návyky sú u detí a dospievajúcich silne ovplyvnené. Rodičia sú ústrednými vzormi 5 «w» s Rodičia určujú: čo, kedy a kde Deti určujú: čo - koľko

20 Žiadne prísne zákazy Nepoužívajte jedlo ako prostriedok na vzdelávanie žiadne extra menu pre deti „zdravé stravovanie“ nie je argumentom pre deti Rodičia sú vzorom Vnútorný prístup Jedlá spolu pri stole bez vyrušovania (televízia) Výchova k samostatnosti Pravidlá zaobchádzania so sladkosťami „pekné vedieť“: Deti dostávajú svoje živiny

21 Nápady na výživovú výchovu Určte s deťmi pravidlá stravovania podľa ich veku Zahrňte deti do plánovania jedálneho lístka Umožnite pomoc pri nakupovaní, príprave Vyskúšajte všetko Jedzte spolu bez vyrušovania «schovajte» v jedálničku nemilované jedlo Každý môže mať absolútny «zákaz vstupu» Výber jedla Nenúti ľudí jesť, napríklad žiadne boje o moc 1. Tanier je naberaný. Doplňujte samostatne a mali by ste ich jesť Spory, dotieravé pocity atď. Kazia chuť do jedla Nejedzte pred jedlom, prípadne vynechajte neskoré popoludňajšie občerstvenie. Šalát ako predjedlo (alebo pri varení okusujte 1 mrkvu .) Ľudia odchádzajú od stola atď., Atď. Rodičia majú rovnaké pravidlá.

22 Sina, 8-ročné sladkosti, 3-4 porcie mlieka, 3 porcie škrobu, 2 porcie ovocia, 3 porcie zeleniny, tekuté raňajky, dopoludnia, dopoludnia, dopoludnia, večer. 2 celozrnné pečivo, maslo, konfi a 1 kus syra, 1 pohár pomarančového džúsu 1 jablko, 1 pohár vody Tortelloni s paradajkovou omáčkou a strúhaným syrom a niektoré Rüeblistängeli 1 petitbeurre s čokoládovou polevou 1 pohár vody 2 Darvida prírodná a 1 mandarínka, 1 pohár vody Ryžový nákyp so slivkovým kompótom a škoricovým cukrom 1 pohár vody

23 max., 4 roky staré cukrovinky 3-4 porcie mlieka 3 porcie škrobu 2 porcie ovocia 3 porcie zeleniny tekuté Raňajky do poludnia doobeda doobeda do polnoci Müsli: ovsené vločky, 2 čajové lyžičky mletých mandlí, prírodný jogurt, 1 čajová lyžička cukru, nastrúhaná hruška, ½ pohára muštu ½ kusu celozrnného chleba s maslom + 1 Kusy syra, ½ pohára vody (zeleninového) rizota so strúhaným syrom a mrkvovou polievkou 1 pohár vody 2 kägifrettli sušienky 1 mandarínky, ½ pohára vody 2 kusy celozrnného chleba, cukrovinky, maslo, 2 plátky šunky, trochu kyslej uhorky a striebornej cibule ½ pohára mlieka, voda

24 všestranný Mal by stimulovať všetky zmysly Ľahké a použiteľné všade Jedlo pre naše telo Rast, údržba + energia Žiadne zákazy Pravidelné, mierne a rozmanité Hlad, chuť do jedla, radosť, chtíč, frustrácia, stres, nuda Dav vytvára jed Komunita

25 Prajem vám a vašim deťom: príjemné a radostné spoločné jedlo, ako aj vyrovnanosť, pokiaľ ide o jedlo

26 Zdroj: Švajčiarska spoločnosť pre výživu SGE Swissmilk, SMP Ostatné Veľká vďaka mojej (pracovnej) kolegyni Gabriele Bachmann, dipl. Výživový poradca, kantonálna nemocnica Frauenfeld