S vysokým obsahom tuku Di; t f; r Vytrvalostní športovci v troch tabuľkách - chudnutie pomocou diéty - 2020

Steve Snodgrass cez Flickr a licencovaný pod licenciou Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0

Vlani v marci som písal o ambicióznej novej štúdii, ktorá sľúbila, že prinesie niektoré kľúčové údaje do kontroverznej debaty o účinnosti nízkosacharidových a tukových diét pre vytrvalostných športovcov. Výsledky boli teraz publikované v časopise Journal of Physiology a sú zaujímavo prečítané (úplné znenie je voľne dostupné tu).

Stručne povedané, ide o to, že konzumácia stravy, ktorá je väčšinou tuková, vyvoláva úpravy, ktoré vám pomôžu lepšie spaľovať tuky. Pretože všetci prenášame veľké množstvo tuku, prechod na beh na tuku rieši problém podnecovania vytrvalostných športovcov a eliminácie rizika zalomenia a doplnenia paliva počas dlhých pretekov.

Minulý rok dal tím austrálskeho športového inštitútu pod vedením Louise Burkeovej pôsobivú skupinu 21 špičkových pretekárov z celého sveta, z ktorých mnohí išli na olympijské hry v Riu a dali im blok alebo dva trojtýždňové tréningy a zintenzívnenie. Držte jednu z troch starostlivo kontrolovaných diét pod prísnym dohľadom:

(1) Vysoký obsah uhľovodíkov (HCHO): 60 - 65% uhľohydrátov, 15 - 20% bielkovín, 20% tukov podľa pokynov pre športovú výživu z 90. rokov.

(2) Periodizovaný sacharid (PCHO): Rovnaká celková diagnóza, ale distribuovaná odlišne zo dňa na deň, takže príjem potravy zodpovedal potrebám konkrétnych tréningových jednotiek a pri niektorých tréningoch sa uskutočňoval so zámerne nízkou hladinou sacharidov v tele. To je v súlade s novšími pokynmi pre športovú výživu a zahŕňa taktiku, ako je prístup „Sleep Low“, o ktorom som písal nedávno.

(3) Nízke množstvo sacharidov, nízke tuky (LCHF): 75 - 80% tukov, 15 - 20% bielkovín, menej ako 50 g uhľohydrátov denne na spustenie reakcie zvanej ketogenéza, ktorá podporuje energiu uloženú ako tuk.

Ak vás zaujímajú hlavné podrobnosti štúdie, vrelo odporúčam prečítať si noviny. Chcel by som však zdôrazniť tri dôležité body:

Tuk s nízkym obsahom sacharidov zvyšuje oxidáciu tukov

Po troch týždňoch tréningu na diéte s vysokým obsahom tukov sa športovci v spaľovaní tukov dramaticky zlepšili.

Tu sú niektoré údaje o spotrebe tukov a sacharidov počas behu na 25 km pred (biele pruhy) a po (čierne pruhy) po trojtýždňových procedúrach. Ľavá strana ukazuje spotrebu sacharidov a pravá strana spotrebu tukov. Tri skupiny v grafe sú high-carb, periodized-carb a low-carb; Údaje sa zobrazujú na začiatku, v strede a na konci každého 25 000 chodu:

Fyziologický vestník

Pre skupiny s vysokým obsahom sacharidov a periodickými sacharidmi sa medzi predchádzajúcimi (biele pruhy) a nasledujúcimi údajmi (čierne pruhy) nič nezmení.

Ale pre skupinu s nízkym obsahom sacharidov je dramatický rozdiel. Údaje „po“ ukazujú obrovský pokles spotreby uhľohydrátov, ktorý je kompenzovaný výrazným zvýšením spotreby tukov. V skutočnosti si športovci s úpravou tukov dokázali udržať rýchlosť spaľovania tukov 1,57 gramu tuku za minútu, čo je 2,5-krát viac ako pri „normálnej“ hladine.

Nízkosacharidové a tučné látky majú negatívny vplyv na účinnosť

Jednou z hlavných kritík prístupu LCHF je, že aj keď sú sacharidy nadbytok, poskytujú sacharidy viac energie pre dané množstvo kyslíka. Toto je nález, ktorý sa datuje do storočia klasických štúdií, ktoré zistili 5,5 až 8-percentný prínos vo výťažku energie zo sacharidov.

Túto kritiku nikto prísne netestoval, nová štúdia však zistila, že je to presne.

Tu sú údaje ukazujúce množstvo kyslíka potrebného na to, aby ste týchto turistov mohli dostať rýchlosťou 50 km (biele pruhy sú skôr, ako čierne pruhy nasledujú):

Fyziologický vestník

Opäť platí, že u týchto dvoch skupín bohatých na sacharidy nie je žiadna zmena. Avšak pre skupinu s vysokým obsahom tukov sa množstvo kyslíka potrebného na udržanie tohto tempa výrazne zvyšuje. To je zlá správa.

Závodný výkon s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov

Ako som uviedol v predchádzajúcom článku o tejto štúdii, olympijské medaily sa neudávajú za najzaujímavejší metabolizmus. Dôležité je, ako súťažíte. Nová štúdia testovala výkon na rozsahu 10 000 cyklov:

Fyziologický vestník

Všetky tri skupiny zvýšili VO2max počas troch týždňov intenzívneho tréningu, takže by ste čakali rýchlejšie časy pretekov. Obe skupiny s vysokým obsahom sacharidov sa samozrejme zlepšili v priemere o 190, respektíve 124 sekúnd.

V skupine s LCHF sa na druhej strane zvýšenia VO2max porovnávali so znížením účinnosti. Výsledkom nebola žiadna zmena v čase pretekov (boli v priemere o 23 sekúnd pomalšie, rozdiel nebol štatisticky významný).

Takže, ako navrhol Burke po predchádzajúcej štúdii o adaptácii tukov, je to pre LCHF „klinec do rakvy“? Takmer určite nie.

Niektorí navrhovatelia LCHF tvrdia, že úplné prispôsobenie sa diéte s vysokým obsahom tukov trvá oveľa, oveľa dlhšie (na základe nepresvedčivých dôkazov). Ako uviedol autor fitnesiek Matt Fitzgerald po zverejnení štúdie: „Ako dlho trvá, kým sa prispôsobím tuku?“ Podľa všetkého vždy o týždeň dlhšie ako štúdia, ktorá ukazuje, že sabotuje vytrvalostnú zdatnosť. „

Ako však zdôrazňuje Burke a jej spoluautori, môže existovať rozdiel medzi olympijskými športovcami, ako sú tí, ktorí tu študovali, a rekreačnými športovcami, ktorých cieľom je skôr dosiahnuť vzdialenosť, ako zostať blízko prahu alebo byť pripravení na vysoko intenzívne výbuchy konkurencie reagovať. Pri nižších intenzitách môžu byť negatívne účinky na účinnosť irelevantné.

Za zmienku tiež stojí, že 50 km bežecká trasa svetového formátu trvá približne štyri hodiny. Čo napríklad závody, ktoré trvajú 10 alebo 15 hodín, kde je schopnosť tankovania na cestách pomerne väčším obmedzením?

Nakoniec je ešte veľa otvorov pre ketogénne diéty, ktoré by mohli predstavovať výhodu. Pokiaľ ide o skutočné dôkazy, táto štúdia je najlepšia, akú sme doteraz mali - a naznačuje, že prechod na tuk so sebou nesie merateľný trest za účinnosť.

Diskutujte o tomto príspevku na facebookovej stránke Sweat Science alebo na Twitteri, dostanete posledné príspevky e-mailom a pozrite si knihu Sweat Science!