Schudnite s drepmi: 3 silové cviky

Na záver tréningu zaraďte tieto tri typy drepov ako zakončovacie zariadenie, aby ste mali menej tuku, svalnatejšie nohy a väčšiu vôľu.

Finišér, t. J. Záverečné cvičenie vo vašich tréningoch, ktoré od vás znova vyžaduje všetko a kde musíte skutočne zo seba dostať maximum, sú osvedčeným prostriedkom prelomte svoje vlastné hranice, Prekonávať náhornú plošinu a neustále napredovať.

Jedným z najlepších cvikov na precvičenie celého tela a spálenie čo najväčšieho množstva kalórií je drep. Sotva nejaké iné cvičenie vyžaduje od vás toľko psychicky i fyzicky. Čo teda môže byť prirodzenejšie ako použitie drepov ako zakončovača?

Nasledujúce tri finišéry vychádzajú z variantov drepu, z čaše, z predných a klasických drepov. Môžete si zvoliť variant, ktorý najlepšie vyhovuje vašim preferenciám a vašej výbave - či už sú to drepy s činkami na stojane v posilňovni alebo čaše s drepmi doma.

Prečo drepy ako zakončovateľ?

1. Budovanie svalovej hmoty

Drepové zakončovače dodajú vašim svalom ďalšiu podporu - nielen v nohách. Zvyšujú uvoľňovanie rastového hormónu a spôsobujú veľa drobných mikropoškodení svalov, ktoré potom vaše telo opraví a bude silnejšie ako kedykoľvek predtým.

2. Úroveň kondície

Počet úderov finišermi je vysoký. Táto zvýšená pracovná frekvencia núti vaše telo sa mu prispôsobiť. Z dlhodobého hľadiska je to kontraproduktívne pre rast svalov, ale každú chvíľu sú finišéry veľkou výzvou, ktorá výrazne zlepší vašu kondíciu.

3. Spaľovanie tukov

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) spaľuje oveľa viac tukov ako klasický vytrvalostný tréning. Prečo? Jednoducho: Kvôli kyslíkovému dlhu, ktorý si vytvárate v intenzívnych intervaloch, vaše telo potrebuje zvýšený prísun kyslíka ešte dlho po tréningu. Preto váš metabolizmus ešte hodiny po tréningu beží na plné obrátky - a spaľujete kalórie, aj keď už ste na gauči leniví. V Nemecku: Niekoľko minút trháte zadok a hodiny trávite v režime spaľovania tukov.

5. Duševná sila

Sme úprimní: ak chcete mať telo ako fitnes model, musíte preň tvrdo pracovať. V posilňovni nedostanete nič zadarmo, pretože musíte zaťať zuby a občas sa prebojovať. Drepy do drepu sú brutálne, takže vám pomôžu vybudovať túto duševnú silu. A okrem toho to môže byť tiež veľmi užitočné v každodennom živote.

3 drepové zakončovače na odstránenie

1. Jednoduché: Výzva Goblet Iso

Pohárikové drepy vyzerajú ľahšie ako klasické drepy s činkami, pretože sa vykonávajú iba s menšou činkou. Ale verte nám: S ťažkou činkou sú pohárové drepy tiež hrozným cvičením pre vaše nohy, brušné svaly a chrbát. Ak ste ich už vyskúšali, viete, o čom hovoríme. Teraz si predstavte, že pridávate aj pozdržaciu fázu, takzvaný iso-pozdržanie.

Chyťte ťažkú činku medzi 20 a 40 kilami, v závislosti od úrovne sily a úrovne tréningu.
Držte činku pred hrudníkom oboma rukami a položte sa do podrepu.
Teraz držte koncovú pozíciu po dobu 15 sekúnd.
Po 15 sekundách sa zatlačíte späť do východiskovej polohy a absolvujete ďalších 15 pohárových drepov bez iso-holdu.

Začnite izo-výzvu s 20-kilovou činkou a cvičte, kým nezvládnete izo-hold plus 15 opakovaní. Potom môžete vždy zvýšiť váhu v krokoch 2,5 alebo päť kíl. Správne vykonanie zostáva prirodzene najvyššou prioritou! Ak to už nefunguje, znížte hmotnosť. Každý, kto zvládne izo súpravu viac ako 30 kíl, môže byť hrdý na svoju pôsobivú silu, rovnováhu, výdrž a duševnú silu.

2. Stredná: Opakovaná drepová výzva

Drepy sú jedným z najbolestivejších cvikov vôbec a oddeľujú pšenicu od pliev v posilňovni. Vykonávané so stredne ťažkou váhou a vysokými opakovaniami sú pekelné!

Funguje to takto: Naložte činku na 40 až 65 percent hmotnosti, s ktorou zvládnete čisté opakovanie (v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície). Potom urobte toľko opakovaní, koľko môžete - až 50, ak ste dosť mužov (alebo žien). Niekoľko pokynov:

Maximálna váha

Váha s výzvou

Najlepšie je mať po svojom boku tréningového partnera, ktorý bude dávať pozor na to, ako sa prebojujete cez drepovú výzvu.

Posilnite sa v čo najväčšom počte opakovaní bez toho, aby ste položili latku.
Ak je to potrebné, robte prestávky, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a sústreďte sa - ale nedávajte činku dole, pretože potom je výzva ukončená.
Pokračujte, kým to už nemôžete urobiť, alebo kým sa vám zástupcovia nepokazia alebo nie sú dostatočne hlboké.

Všetko, čo má viac ako 25 opakovaní, je dobré, 35 je skvelých a 50 je takmer nadľudských. Tento test opakujte každých pár mesiacov, aby ste zistili, či sa zvýšila vaša sila.

3. Tvrdé: Odpočítavanie predného drepu

Odpočítavanie je strašná, ale populárna cvičebná metóda na zvýšenie intenzity cvičenia. V spojení s prednými drepmi máte absolútnu tajnú zbraň pre silové a hromadné prírastky. Zaťažte činku 65 až 70 percentami svojej maximálnej hmotnosti na jedno opakovanie predných drepov (v závislosti od úrovne tréningu). Ak neviete to osobné maximum, jednoducho vezmite svoje klasické drepové maximum a rozrežte ho na polovicu. Táto váha je zhruba ekvivalentná tej, ktorú by ste použili pri desiatich opakovaniach pri bežnom tréningu.

A takto funguje odpočítavanie:

Dokončíte desať sád s prestávkou od 15 do 30 sekúnd.
Počet opakovaní nepretržite stúpa, jedno opakovanie v prvej sérii, dve v druhej sérii atď., Kým v desiatej sérii nebudete mať desať opakovaní pred sebou.
Na začiatku sa vám bude 15-sekundová prestávka zdať ľahká, ale najneskôr od piateho alebo šiesteho setu určite využijete hranicu 30 sekúnd.

Na konci odpočítavania ste absolvovali 55 opakovaní za dobré štyri minúty s váhou, ktorú by ste inak použili na desať opakovaní - neuveriteľná výzva pre vaše svaly a vaše vnútorné slabšie ja.