Šesť dôvodov pre Paleo pre duševné zdravie

Ak nebudete svoju stravu civilizovať, môže to mať za následok šťastnejší a zdravší mozog.

Ak žijete s akýmkoľvek typom problému duševného zdravia, existuje veľa výživových stratégií, ktoré môžete použiť na odstránenie základnej príčiny vašich príznakov. Paleo diéta je vynikajúcim východiskovým bodom pre takmer každého.

Aj keď sa definície môžu líšiť, paleo stravu definujem ako predpoľnohospodársku stravu pre celé jedlo. Predpoľnohospodárske, pretože vylučuje obilniny, strukoviny a mliečne výrobky, ktoré sa po zrodení poľnohospodárstva stali základnými potravinami vo väčšine kultúr, a celé potraviny, pretože vylučuje závratnú rozmanitosť moderných spracovaných „potravín“, ktoré zaplavili naše trhy industrializáciou nášho. Zásobovanie potravinami v polovici 20. storočia. Paleo diéta preto pozostáva z mäsa, morských plodov a/alebo hydiny, ovocia a zeleniny, orechov a jedlých semien a môže obsahovať aj vajcia.

Paleo diéta má potenciál zlepšiť vaše fyzické zdravie, ale ako by mohla prospieť vášmu mozgu? Nie som si vedomý žiadnych klinických štúdií skúmajúcich účinky paleo diéty na duševné zdravie, ale zaznamenal som výrazné zlepšenie v mojej poradenskej službe v oblasti výživy, najmä u niektorých jedincov trpiacich depresiou, úzkosťou a ADHD; A nerozrezávam sa sám.Výživní psychiatri, ktorí odporúčajú diéty v štýle paleo, zahŕňajú Dr. Ann Childers v Oregone, Dr. Ignacio Cuaranta v Argentíne, Dr. Emily Deansová v Massachusetts a Dr. Kelly Brogan v New Yorku.

Ako by sa tieto stravovacie návyky mohli zlepšiť pri konzumácii celých jedál? psychiatrické poruchy u niektorých ľudí? Poďme sa pozrieť na to, ako odstránenie určitých skupín potravín môže pomôcť zlepšiť zdravie mozgu.

Žiadne zrná ani strukoviny

Zrná a strukoviny sú iba bežnou stravou vo väčšine ľudských stravovacích návykov asi 10 000 rokov, čo je v skutočnosti veľmi krátke časové obdobie podľa veľkej schémy takmer dvoch miliónov rokov ľudskej evolučnej histórie.

Zrná a strukoviny majú veľa spoločného. Všetky zrná a strukoviny sú semená, ktoré sa väčšinou považujú za nejedlé v prírodnom stave. Jesť surové, väčšina obilnín a strukovín je zlým zdrojom výživných látok a môže vám dokonca veľmi ochorieť. Prečo?

Žiadne bytosti, ktoré si samy seba vážia, sa nechcú najesť - a rastliny nie sú výnimkou. Rastliny sa bránia sofistikovanými chemickými zbraňami určenými na zmrzačenie alebo zabitie zvieracích buniek. Všetky semená obsahujú rastlinné embryá - budúcu generáciu materskej rastliny. Výsledkom je, že semená zvyčajne obsahujú vysoké koncentrácie najsilnejších obranných chemikálií v arzenáli rastlín. Patria sem rôzne lektíny, ktoré môžu prepichnúť otvory v živočíšnych bunkách a posilniť imunitný systém, fytoestrogény, ktoré narúšajú normálnu aktivitu estrogénu, goitrogény, ktoré zhoršujú funkciu štítnej žľazy, a mnoho ďalších.

Okrem toho všetky semená obsahujú špeciálne látky, ktoré sú navrhnuté tak, aby im pomáhali udržiavať živiny potrebné pre úspešné klíčenie v budúcnosti. Medzi tieto takzvané antinutrienty patria proteázové inhibítory, ktoré interferujú s našou schopnosťou tráviť bielkoviny spermií, a kyselina fytová, minerálny magnet, ktorý výrazne ovplyvňuje našu schopnosť absorbovať železo, zinok, horčík a vápnik - všetko dôležité pre funkciu mozgu. Nasledujúci graf ilustruje dosť významný vplyv kyseliny fytovej na absorpciu zinku u ľudí. Modrá čiara ukazuje, ako dobre stúpa hladina zinku v krvi, keď sa konzumujú iba ustrice bohaté na zinok. Upozorňujeme, že ak konzumujete rovnaké množstvo ustrice s čiernymi fazuľami (strukoviny), prijímate iba asi polovičné množstvo zinku a pokiaľ ich konzumujete s kukuricovými tortillami (kukurica je zrno), nezískava sa prakticky žiadny obsah zinku na ustrice.

Namáčanie, klíčenie, kvasenie alebo varenie môže pomôcť obilninám a strukovinám odbúrať stres z tela a zlepšiť ich výživovú hodnotu. Žiadny z týchto procesov však úplne neutralizuje všetky problematické zlúčeniny v týchto potravinách. (Ak sa chcete dozvedieť viac, kliknite sem.)

Bezlepkový

Okrem toho, že je Paleo bezlepková, neobsahuje žiadne obilniny, nielen lepkavé obilniny ako pšenica. Kukurica, ovos, ryža, quinoa, pohánka, bulgur a všetky ostatné zrná sú mimo ponuky. Zatiaľ čo všetky tieto zrná obsahujú riziká, osobitnú zmienku si zaslúžia zrná obsahujúce lepok - najmä z hľadiska duševného zdravia. Lepok v skutočnosti nie je toxín ani antinutrient - je to jednoducho bielkovina na uchovávanie semien, ktorá sa nachádza v pšenici, jačmeni, raži a tritikale. Zjavne nie sme dobre vybavení na použitie tohto proteínu v potravinách, o čom svedčí skutočnosť, že ho nemôžeme úplne rozdeliť na jednotlivé aminokyseliny.

Zdá sa, že existuje dôležité spojenie medzi lepkom a neuropsychiatrickými poruchami. Kniha Neurológ mozgu zŕn Brain David Perlmutter pomohla verejnosti dozvedieť sa viac o zdravotných rizikách lepku a iných zŕn pre zdravie mozgu. Aj keď vzťah medzi lepkom a psychiatrickými poruchami stále nie je dostatočne známy a je potrebný ďalší výskum, informácie, ktoré máme k dispozícii, naznačujú jasné riziká pre duševné zdravie - prinajmenšom u vnímavých jedincov.

Rôzne štúdie naznačujú, že lepok môže u niektorých ľudí prispievať k prejavom depresie a podľa mojich vlastných klinických skúseností som zaznamenal niekoľko prípadov depresie, vrátane najmenej jedného prípadu závažnej bipolárnej depresie, ktorá odznela po vylúčení lepku z potravy. To určite neznamená, že ktokoľvek, kto vylučuje lepok, uvidí svoje psychiatrické príznaky zmiznúť. Ak vy alebo niekto, koho milujete, máte problémy s duševným zdravím, je dobré vedieť, že v niektorých prípadoch je to jednoznačná možnosť. Bezlepková diéta preto stojí za vyskúšanie. Ak začínate bezlepkovú štúdiu, odporúčal by som vynechať lepok aspoň na šesť týždňov a vyhnúť sa bezlepkovým spracovaným potravinám vyrobeným z rafinovaných sacharidov, ako sú pečivo a raňajkové cereálie.

Bez rafinovaných sacharidov

Jednou z vecí, ktorú zdieľajú všetky zdravšie diéty, je vyhýbanie sa rafinovaným sacharidom, ako sú pridané cukry a spracované zrná. Príliš časté stravovanie nesprávnych sacharidov môže viesť k vysokej hladine cukru a inzulínu v krvi, čo zvyšuje zápal. oxidačný stres a hormonálna nestabilita v tele a mozgu. Tieto škodlivé sily môžu viesť k nerovnováhe v činnosti neurotransmiterov, ako je serotonín. Dopamín, glutamát a GABA - presne tá istá nerovnováha neurotransmiterov, ktorú má napraviť väčšina psychiatrických liekov. Ak sú vaše hladiny inzulínu príliš vysoké príliš často, váš mozog sa môže stať inzulínovo rezistentným, čo inzulínu sťažuje prístup do mozgu, kde je to potrebné pre pomoc mozgovým bunkám pri výrobe energie a životne dôležitých zložiek, ktoré potrebujú pre každodenný život. Potrebujete operáciu. Postupne pochopíme, že zápal je oxidačný. Stres a inzulínová rezistencia sú hlavnými príčinami mnohých chronických porúch mozgu, vrátane mnohých psychiatrických porúch.

Upozorňujeme, že ak má paleo strava významnú hladinu inzulínovej rezistencie, môže obsahovať príliš veľa sacharidov z ovocia a škrobovej zeleniny pre váš metabolizmus. V takom prípade bude možno potrebné prejsť na nízko sacharidovú verziu rovnakej stravy. Kliknite sem a dozviete sa viac o tom, či máte inzulínovú rezistenciu. Viac informácií o vzťahu medzi rafinovanými uhľohydrátmi a duševným zdravím vrátane tabuľky toho, čo sa stane s hladinou adrenalínu po pití sladkej sódy, nájdete v časti „Stravovanie, aby ste stabilizovali svoju náladu“.

Žiadne rafinované oleje zo semien

Žiadny denník

Skutočná paleo diéta je bez mliečnych výrobkov. Máme len veľmi málo vedeckých výskumov, aby sme pochopili, ako mliečne výrobky ovplyvňujú duševné zdravie, ale to, čo máme, je fascinujúce. Napríklad niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia s autistickou poruchou spektra, bipolárnou poruchou a schizofréniou majú tendenciu mať vyššiu hladinu protilátok proti mliečnym proteínom.

V štúdii z roku 2015, ktorú uskutočnili spoločne vedci z univerzít v Johns Hopkins, Columbia a Heidelberg, sa podobné hladiny anti-kazeínových protilátok [kazeín je primárnym proteínom v mlieku] našli v krvi ľudí so schizofréniou alebo bez nej, ale tí so schizofréniou skôr mať vyššie hladiny protilátok v mozgu. [

To nemusí nutne znamenať, že mliečne výrobky spôsobujú schizofréniu. Môže to len naznačovať, že ľudia so schizofréniou majú „netesné“ hematoencefalické bariéry, ktoré dodávajú do mozgu nežiaduce látky.

Zahŕňa krmivo pre zvieratá

Srdcom stravy Paleo nie je len nedostatok post-poľnohospodárskych prísad, ale aj prítomnosť mäsa, morských plodov a/alebo hydiny. Tieto výživné živočíšne potraviny poskytujú kompletné bielkoviny v ľahko stráviteľných formách a životne dôležité živiny v ich biologicky najprístupnejších formách (formy, ktoré pre nás najľahšie prijímame a používame). Môžu byť tiež zahrnuté vajcia a sú dôležité pre tých, ktorí uprednostňujú celozrnnú vegetariánsku stravu. Vypracovanie vegánskej paleo stravy je dosť ťažké (ak nie nemožné), pretože typické vegánske diéty sa vo veľkej miere spoliehajú na strukoviny, ako je sója, šošovica a cícer - často kombinované s obilninami - ako bielkoviny. Môj plne odkazovaný článok „Váš mozog na rastlinách: mikroživiny a duševné zdravie“ vysvetľuje, ako potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu ovplyvňujú našu schopnosť prístupu k základným živinám, a pojednáva o tom, ako určité výživové nedostatky ovplyvňujú naše riziko duševných porúch.

Ak v súčasnosti držíte typickú modernú stravu s vysokým obsahom obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín a máte problémy s náladou, zameraním, energiou, spánkom alebo stresom, dlžíte si sám seba mesiac vyskúšaním celozrnnej celozrnnej stravy. aby ste zistili, či vám pomáha cítiť sa lepšie. Venujte pozornosť iba spracovaným surovinám v trendových hotových jedlách vhodných pre paleo, najmä v snack baroch. Príklady zahŕňajú kokosový cukor, izolát srvátkového proteínu a koncentráty ovocných štiav. Pre viac informácií a na začiatok vám odporúčam vynikajúcu prácu experta na zdravie a fitnes Paleo Robba Wolfa, dôveryhodného priekopníka v tejto oblasti, ako aj populárny program Whole 30. [S týmito spoločnosťami nemám žiadny finančný vzťah.]

Čo musíš stratiť? Táto diéta je bezpečná a nevyžaduje špeciálny dohľad nad liekmi ani lekársky dohľad. Môže vám dokonca pomôcť vyhnúť sa psychotropným drogám alebo v niektorých prípadoch spolupracovať so svojím psychiatrom na znižovaní alebo vylučovaní psychiatrických liekov. V porovnaní s väčšinou moderných diét obsahuje paleo diéta viac biologicky dostupných výživných látok a oveľa menej výživných látok, a preto je výživnejšia pre mozog. Viac informácií nájdete v mojej polhodinovej videoprezentácii. „Náš zostup do šialenstva: moderná strava a globálna kríza duševného zdravia.“

Paleo-štýl stravovania nie je špeciálna strava, módna strava alebo radikálna strava. V skutočnosti to nie je vôbec diéta. Konzumácia celých rastlinných a živočíšnych potravín je spôsob, akým sa náš druh vyvinul tak, aby sa stravoval takmer dva milióny rokov našej evolučnej histórie - je to zjednodušene povedané zdravá strava pre ľudí.

Obrázok z Facebooku: Jelena Zelen/Shutterstock