Kvalita bielkovín ovplyvňuje úpravy tréningu

Aktualizované: 16. 8. 17 - 15:56

Kvalita bielkovín je dôležitá.

Rovnako ako pri tréningu, aj pri produktoch určených na športovú výživu je dôležitá okrem kvantity kvalita. Kvalita, množstvo a načasovanie konzumácie bielkovín v konečnom dôsledku ovplyvňujú udržiavanie a budovanie svalov. Preto by ste mali venovať pozornosť tomu, ktoré produkty konzumujete.

Tento obsah poskytuje Trainingsworld.com

Optimálna regenerácia po intenzívnej vytrvalosti alebo silovom tréningu je kľúčom k úspechu - koniec koncov, „plody“ tréningu by sa mali zbierať. Po tréningovej záťaži náš metabolizmus beží na plné obrátky. Predtým nastavený tréningový stimul stimuluje hromadenie svalových bielkovín. Konzumácia správneho množstva a kvality bielkovín vytvára synergický efekt potrebný na opravu poškodeného svalového tkaniva a podporu adaptácie na tréning (napr. Budovanie svalov). Pre mladých, zdravých dospelých sa ihneď po cvičení odporúča množstvo približne 20 - 25 g vysoko kvalitných bielkovín (alebo presnejšie približne 0,25 - 0,30 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti). V ideálnom prípade sú ďalšie jedlá a občerstvenie obsahujúce bielkoviny rozložené v pravidelných intervaloch po celý deň a konzumované tesne pred spaním.

Čo sú to vysoko kvalitné bielkoviny?

Deväť nevyhnutných (esenciálnych) aminokyselín:

Potravinové bielkoviny pozostávajú z kombinácie jednotlivých stavebných prvkov bielkovín, z aminokyselín. Pre zdravých dospelých je deväť aminokyselín definovaných ako nevyhnutné (predtým: nevyhnutné), to znamená, že si ich nedokáže vyrobiť samotný organizmus, a musia sa preto prijímať potravou.
Vysoko kvalitné zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie a budovanie svalov. Medzi vysoko kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín obsiahnuté vo výrobkoch na športovú výživu patria: mliečna bielkovina alebo jej hlavné proteínové frakcie, t. J. Kazeín (kazeín) alebo srvátkový proteín (anglicky: whey protein), ako aj vaječný proteín. Vysoko kvalitnou bylinnou alternatívou je sójový proteín, ktorý je izolovaný zo sójových bôbov.

Čo sú podradné bielkoviny?

Medzi horšie zdroje bielkovín patrí želatína a kolagénový proteín (nazývaný tiež kolagénový hydrolyzát), ktoré sa získavajú zo štruktúr spojivového tkaniva zvierat, chrupaviek a kostí. Tieto zdroje výrobcovia športovej výživy často používajú vo svojich výrobkoch obsahujúcich bielkoviny kvôli nízkej cene suroviny. „Kolagénový hydrolyzát a želatína sú mimoriadne podradným zdrojom bielkovín, pretože sú zložené prevažne z neesenciálnych aminokyselín glycínu, prolínu a alanínu. Vieme, že tieto aminokyseliny nemôžu stimulovať udržiavanie alebo budovanie svalov, “hovorí Dr. Dan Moore, odborný asistent na Torontskej univerzite a popredný odborník na výskum bielkovín.

Venujte pozornosť zložkám.

Ak si chcete byť istí, že produkt športovej výživy obsahujúci bielkoviny obsahuje iba vysoko kvalitné zdroje bielkovín, mali by ste si prečítať zoznam zložiek. Poskytuje informácie o zložení produktu a musí byť deklarovaný každým výrobcom.

Znižujte telesný tuk efektívne a udržateľne

Koľko bielkovín potrebuje športovec?

Pýta sa váš názor!

Ambiciózni športovci, ktorí sa chcú dozvedieť viac informácií o bielkovinách, ktorí chcú diskutovať o konceptoch produktov s odborníkmi na výživu, trénermi a odborníkmi z PowerBar®, alebo ktorí sa chcú podieľať na vývoji produktov športovej výživy, môžu požiadať o laboratórium Nutrition Lab na nasledujúcom odkaze: http: // www. powerbar-nutrition-lab.com/.

použité zdroje:

Americká dietetická asociácia; Kanadskí dietológovia; American College of Sports Medicine, Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Výživa a športový výkon. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41 (3): 709-31.

Areta, J.L. et al.: Načasovanie a distribúcia požitia proteínov počas dlhodobého zotavenia z cvičenia s odporom mení syntézu myofibrilárnych proteínov. Journal of Physiology 1; 591 (Pt 9): 2319-31, 2013.

Burke, L./Deakin, V.: Výživa pre klinické športy. 4. vydanie. McGraw-Hill, Austrália 2011.

D-A-CH: referenčné hodnoty pre príjem živín. 1. vydanie. Umschau/Braus GmbH, Frankfurt nad Mohanom. 2000

Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie; Vedecké stanovisko k zdôvodneniu zdravotného tvrdenia týkajúceho sa hydrolyzátu kolagénu a údržby kĺbov podľa článku 13 ods. 5 nariadenia (ES) č. 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9 (7): 2291.

Moore, D. R. a kol.:. Odozva na požitie bielkovín v závislosti od syntézy svalov a bielkovín albumínu po cvičení s odporom u mladých mužov. American Journal of Clinical Nutrition. 89: 161-168, 2009

Moore DR; Areta J. a kol.: Denný príjem bielkovín po cvičení ovplyvňuje obrat bielkovín v tele u mužov trénovaných na rezistenciu. Nutr Metab (Lond). 16. októbra 2012; 9 (1): 91. doi: 10,1186/1743-7075-9-91.

Res, P.T. a kol .: Požitie bielkovín pred spánkom zlepšuje postexercion cez noc. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44: 1560-1569, 2012.

Tang, J. E. a kol.: Cvičenie na rezistenciu mení odpoveď na syntézu zmiešaných svalových proteínov u mladých mužov pri kŕmení. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 294: R172-178, 2008

Van Loon, L.J.C .: Príjem bielkovín v strave umožňujúci regeneráciu svalov po cvičení. Zložka Konferencia o športovej výžive, Mallorca 2011

Witard, O./Galloway St.: Odporúčania bielkovín na budovanie svalovej hmoty alebo na tonizáciu. University of Stierling, 2012