Športová výživa
Športová výživa - spôsob, ako získať viac svalov a menej tukov
Distribúcia makronutrientov vo športovej výžive
Makroživiny spúšťajú reakcie v tele. Najmä Vplyv na hormonálnu rovnováhu dôležitú úlohu. Účinok distribúcie makroživín ide ďaleko nad rámec energetického metabolizmu alebo kalorického princípu. Hormóny sú látky prenášajúce signál, ktoré riadia ľudské telo a každý proces zvnútra, väčšinou v závislosti od koncentrácie. Distribúcia makroživín tak môže ovplyvňovať procesy, ako je imunitná odpoveď, oprava svalov, myseľ alebo vnímanie stresu. To isté platí pre načasovanie makronutrientov. Známymi prírodnými hormónmi sú testosterón, kortizol a inzulín. Hormóny sú navzájom v rovnováhe. Táto rovnováha sa zvyčajne dosahuje akousi väzbou spätnej väzby. To znamená, že ak sa výskyt hormónu zmení, ovplyvňuje to celkovú hladinu hormónov.
Distribúcia makroživín - ovplyvňujte hormóny prostredníctvom stravy
Makronutrient, ktorý vďaka hormonálnemu vplyvu hrá rozhodujúcu úlohu, je uhľohydrát. To znamená, že príjem sacharidov vedie k ďalekosiahlej kaskáde hormonálnych reakcií v tele. A to v konečnom dôsledku ovplyvňuje celý organizmus. A s tým zdravie, pohoda a tiež výkon. Tento vplyv distribúcie makroživín vo vzťahu k uhľohydrátom sa využíva pri športovej výžive.
Budovanie svalov prostredníctvom distribúcie makroživín
Po strávení a štiepení sacharidov sa glukóza uvoľní do krvi. To zodpovedá zvýšeniu koncentrácie cukru v krvi. Telo sa vždy snaží udržiavať hladinu cukru v krvi v rámci určitého okna. Preto pankreas v tomto prípade vylučuje hormón inzulín. Inzulín je hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Otvára cestu pre glukózu z krvi do vnútra buniek. Pečeňové a svalové bunky sú hlavnými spotrebiteľmi glukózy. Tam sa glukóza buď ukladá vo forme glykogénu, alebo sa prevádza priamo na energiu. Čím rýchlejšie sú sacharidy strávené (jednoduché> komplexné) a čím vyšší je glykemický index potravy, tým rýchlejšie sa zvyšuje koncentrácia glukózy v krvi. Po rýchlom a prudkom zvýšení glukózy nasleduje rovnako prudký nárast inzulínu.
Inzulín má anabolický účinok
Príliš veľa inzulínu je nezdravých a zvyšuje riziko cukrovky
Inzulín je dvojsečný meč. Na jednej strane má silný anabolický účinok. Na druhej strane môže inzulín tiež viesť k obezite v dôsledku príliš veľa jednoduchých sacharidov, príliš veľa živočíšnych bielkovín a nadmerného príjmu energie. Ak sa tieto faktory často zhodujú, ako to v západnej spoločnosti často býva, je možné pozorovať nárast obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Pre športovú výživu i pre zdravie je dôležitá rozumná rovnováha anabolického inzulínu.
Sacharidy, budovanie svalov a distribúcia makroživín vo výžive športu
Z praktického hľadiska to znamená, že veľké množstvo sacharidov by sa malo vyberať na základe kvality a používať v príslušnom kontexte. Nemalo by sa konzumovať ani veľké množstvo jednoduchých sacharidov v kombinácii s nekvalitnými alebo nezdravými tukmi, ako sú napríklad tuky. Pretože inzulínový výstup tvorí vlnu, na ktorej sa nezdravé tuky pašujú do buniek. Preferovanými kombináciami v každodennom živote sú (väčšinou komplexné) sacharidy plus bielkoviny alebo bielkoviny plus tuky. Pomer sacharidov, tukov a bielkovín ovplyvňuje rast svalov a zdravie.
Ktorá distribúcia makroživín má zmysel?
Na týchto procesoch sú založené princípy distribúcie makroživín v jedle a po celý deň. Distribúciou, počítaním a načasovaním makier sa robí pokus o optimalizáciu hormonálnej rovnováhy a tým aj výkonnosti a zdravia.
Autor: Načasovanie makronutrientov výživné látky sú v krvi dostupné presne vtedy, keď to má zmysel. To zahŕňa cielené stravovanie pred cvičením alebo občerstvenie po tréningu. To je miesto, kde slávna proteínová tyčinka vstupuje do hry pred alebo po cvičení. V tejto súvislosti možno s najväčšou pravdepodobnosťou odpovedať na otázku, či majú proteínové tyčinky zmysel. Ak sa to urobí správne, zlepší to výkon pri športe. Môžete tiež stimulovať následnú regeneráciu po tréningu.
Regenerácia a načerpanie sacharidov vo výžive
Siloví športovci zabezpečte si napríklad po cvičení kombináciu jednoduchých sacharidov a bielkovín. Svalové bunky by mali byť optimálne dodané ihneď po cvičení. Postarajú sa o vás jednoduché sacharidy, napríklad vo forme dextrózy intenzívny výdaj inzulínu. To uľahčuje prísun aminokyselín do namáhaných svalových buniek. Výsledkom je, že regeneračná fáza zostáva účinná a regeneračný čas zostáva krátky. Vytrvalostný športovec ako sú napríklad maratónci a bežkári alebo triatlonisti, nezabudnite pred cvičením skonzumovať dostatočné množstvo sacharidov v dostatočnom predstihu. To aktivuje Syntéza glykogénu a napĺňa zásoby glykogénu vo svaloch. To znamená, že počas cvičenia je k dispozícii maximálne množstvo svalového glykogénu, primárneho zdroja energie. Svalové zásoby glykogénu sú špecificky nabité. Hovorovo sa to tiež nazýva karbo-nakladanie.
Balenia výživných látok pre vajcia a banány
Jednotlivé potraviny prirodzene ponúkajú hotové balíčky výživných látok. Distribúcia makroživín je dokonale prispôsobená účelu v závislosti od jedla. Rovnako ako môže byť proteínová tyčinka užitočná pred alebo po tréningu, je to určite vyvážená, prirodzená strava. A vajce má 70 kalórií (s hmotnosťou 50 gramov) a takmer žiadne sacharidy. Na oplátku obsahuje zloženie makroživín dostatok bielkovín a tukov. Vajcia sú preto vhodné do všetkých situácií, v ktorých by hladina cukru v krvi mala zostať takmer nedotknutá. Poskytujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny.
A banán poskytuje však 100 kalórií (s hmotnosťou 100 gramov) a iba sacharidy. Tieto sacharidy sú zložené z rovnakých častí glukózy a fruktózy. Týka sa to predovšetkým zrelých banánov. Nezrelé banány majú viac škrobu a menej cukru. Vďaka rýchlym sacharidom sú banány veľmi vhodné ako športové občerstvenie ako prírodná energetická tyčinka na rýchle dodanie energie.
Športová výživa - bielkoviny a sacharidy sú v palacinke dokonale vyvážené
(Recept je tu zadarmo)
Výživový plán v strave športovej výživy alebo zmena stravovania
Výživový plán je zostavenie všetkých výživových zložiek tak, aby boli trvale a udržateľne zdravé a produktívne. Mnoho ľudí má však krátkodobé ciele, ktoré chcú dosiahnuť stravou. Napríklad rýchlo schudnite, aby ste dosiahli ideálnu hmotnosť alebo určitý BMI. Takéto projekty s obmedzením kalórií sa tiež nazývajú strava určený. Medzi najznámejšie patrí ketogénna strava, Atkins a kombinovanie potravín. Tieto koncepty sú, bohužiaľ, často jednostranné a zvyčajne neponúkajú udržateľnú optimalizáciu výživy. Skôr sa človek snaží pomocou páčidla dosiahnuť plážovú hodnotu bikín alebo percento telesného tuku menej ako 10%. Nemožno vylúčiť, že sa to podarí. Väčšinou sa však neslávne stáva koniec diéty so zníženým obsahom kalórií Jojo efekt vymenený. Metabolizmus narušený nesprávnou stravou sa v zlom prípade prispôsobil. Telo to príliš často uznáva so zníženou bazálnou metabolizáciou a zvýšeným ukladaním tukov.
Udržateľná zmena stravovania pred nárazovou diétou
Prichádza skôr plán udržateľnej výživy dlhodobá zmena stravovania rovný. Koreň je vyváženejšou, plnohodnotnou a rastlinnou stravou. S hrubým určením kalorických požiadaviek môžete v budúcnosti vždy ovplyvniť telesnú hmotnosť alebo zloženie tela. Deficit kalórií alebo prebytočné kalórie sú v najlepšom prípade iba mierne (10% z celkových kalórií). Je tiež veľmi dôležité, aby distribúcia makroživín umožňovala príjemnú stravu. To je dôležité pre fungujúci metabolizmus a dlhodobú motiváciu. Oplatí sa teda osvojiť si a aplikovať základné veci. To je vždy lepšie ako slepo nasledovať ideológiu a prehnané sľuby.
Makroživinová bielkovina vo výžive
Jedným z faktorov, ktorý je často optimalizovaný pomocou výživových plánov, je množstvo skonzumovaného proteínu. Otázka teda znie koľko gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. V rámci výživového plánu sa celkové množstvo bielkovín určuje vo vzťahu k dennej kalorickej rovnováhe. Proteín je potom strategicky distribuovaný do všetkých plánovaných jedál. Potraviny sa napokon vyberajú tak, aby strava zaručovala primeraný prísun aminokyselín. A to najmä s ohľadom na načasovanie, ako napríklad v Timed Carb Diet alebo pred tréningom na palacinkách. Často sa tiež používajú doplnky ako proteínový prášok alebo proteínové tyčinky, aby sa tieto plány realizovali praktickým spôsobom vhodným na každodenné použitie. ale dokonca doplnky fungujú?
Doplnky účinné alebo nie?
Majú bielkovinové tyčinky zmysel? Je proteínový koktail vhodný na budovanie svalovej hmoty? Doplnky výživy v športovej výžive majú zmysel, keď je strava takmer optimalizovaná. Teda ak je zaručený dobrý prísun potravy spolu s makro a mikroživinami. Potom je možné doplnky používať konkrétne a efektívne, aby ste sa dostali ešte bližšie k optimu.
Niektorí tvrdia, že doplnky majú svoje miesto aj ako „lepší“ cukrík. V takom prípade by sa mal brať do úvahy aj pomer nákladov a prínosov. Trh s doplnkami je veľký a konkurenčný. Marketing obyčajne znemožňuje laikom zistiť, ktoré doplnky sú účinné a ktoré sú pre malý účinok drahé. Výskum sa používa na identifikáciu účinných doplnkov výživy. Štúdie sa snažia zachytiť a kvantifikovať účinky doplnkov. Rozsiahla oblasť výživy a jej interakcia s ľuďmi a životným prostredím túto snahu mimoriadne sťažuje. Napriek tomu existuje niekoľko doplnkov výživy Účinok preukázaný bol. Patrí tebe Kreatín, Srvátkový proteín (Srvátkový proteín) a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Kreatín zvyšuje energiu a kognitívne výkony
Kreatín alebo monohydrát kreatínu je jedným z mála doplnkov, ktorých Účinnosť potvrdená veľkým počtom štúdií bol. Kreatín je molekula, ktorá ukladá energiu. Pod tlakom sa prenáša na univerzálny nosič energie adenozíndifosfát (ADP). Týmto sa regeneruje na adenozíntrifosfát (ATP). A práve tento proces nám dáva v rozhodujúci okamih viac sily.
Ľudské telo produkuje kreatín, pretože okrem dodania energie do svalov je tiež nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Doplnenie kreatínu to nielen zvyšuje Výstupný výkon, ale môže robiť aj kognitívny výkon zvýšenie (pamäťový výkon, učenie a pamäťové schopnosti). Pomáha aj kreatín, Spomaľte odbúravanie svalov. Kreatín môže tiež nepriamo podporovať rast svalov. Okrem toho existujú dôkazy, že kreatín má neuroprotektívne vlastnosti a preventívne pôsobí proti kardiovaskulárnym chorobám.
Príjem kreatínu - doplnok, ale ako?
Pretože kreatín sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, vajcia a ryby, suplementácia môže mať úžitok najmä pre vegetariánov a vegánov. Často v tom panuje zmätok Príjem kreatínu. Na jednej strane sa odporúča časovo obmedzené vytvrdzovanie s integrovanou fázou zaťaženia. Na druhej strane rôzne zdroje obhajujú trvalý príjem kreatínu. Väčšina štúdií však nakoniec naznačuje, že ide skôr o vkus a že žiaden zo scenárov nie je zdraviu škodlivý (ak nedôjde k predchádzajúcim ochoreniam). Ak je z krátkodobého hľadiska potrebné vysoké zvýšenie pevnosti, môže sa zahrnúť schéma príjmu výrazná fáza načítania urýchľuje nástup účinku. Kreatín monohydrát je efektívny, lacný a na základe pomerne širokého spektra štúdií aj neškodný. Nie je dôvod dopĺňať podstatne drahšie výrobky, ktoré propagujú vyššiu čistotu alebo účinnosť.
Bielkoviny pre lepšiu regeneráciu, budovanie svalov alebo ich ochranu
Srvátkový proteín, Okrem kazeínu je tiež známy ako srvátkový proteín alebo srvátkový proteín, je to bielkovinová zložka mlieka a je populárny v športovej výžive. Pretože srvátka sa vstrebáva rýchlejšie ako iné bielkoviny, je ideálny ako jedlo po tréningu. Vďaka rýchlemu tráveniu môže srvátkový proteín čo najrýchlejšie obohatiť krv o aminokyseliny. Táto vlastnosť rýchleho trávenia a absorpcie srvátkového proteínu je to, čo ho robí užitočným. Pretože vedie k zvýšenému hromadeniu svalových bielkovín po pretrepaní srvátkového proteínu po fyzickej aktivite. Ale napriek zjavným výhodám srvátkového proteínu je ťažké pripísať pozorované účinky iba srvátke. Srvátkový proteínový prášok je napriek tomu vynikajúci pre optimalizovať dennú rovnováhu bielkovín, alebo Na stimuláciu regenerácie po tréningu.
Doplňte BCAA pre ochranu svalov a hypertrofiu
BCAA (pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) je kombinácia týchto troch esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín. Leucínu sa pripisuje hlavná úloha v syntéze svalových bielkovín. Na druhej strane sa hovorí, že izoleucín podporuje príjem glukózy vo svalových bunkách. Okrem toho sa ukázalo (pre menej skúsených športovcov), že suplementácia BCAA môže oddialiť únavu pri fyzickej námahe. Rovnako ako v prípade srvátkového proteínu, je účinok BCAA znížený, ak je inak stravou dodávaný dostatok vysoko kvalitného proteínu. Napriek tomu je možné tento doplnok výživy používať cielene. Príkladom je užívanie BCAA, kým je deficit kalórií. Ďalším je užiť ho pred cvičením nalačno.
Doplňte prírastok hmotnosti?
Tzv Priberanie na váhe sú obzvlášť dobre známe v oblasti kulturistiky. Sú navrhnuté tak, aby vám pomohli rýchlejšie získať hmotu. Nateraz na tom nie je nič zlé. Pretože pri dostatočnej konzumácii bude výsledný prebytok kalórií viesť presne k tomu. Hmotnosť sa potom primárne nezvyšuje budovaním svalov. Hmotnosť sa skôr zvyšuje kvôli ukladaniu tukov a vody. Vyvstáva teda otázka, či sa musí minúť veľa peňazí na zmes mierneho množstva bielkovín a zvyčajne veľa cukru. Alternatívou k prírastkom hmotnosti sú domáce koktaily vyrobené z vysoko kvalitného proteínového prášku a škrobové jedlá, ako sú ovsené vločky.
Proteínové tyčinky podrobené testu
Rovnako ako v prípade iných doplnkov športovej výživy, aj tu sú proteínové tyčinky inzerované s mnohými prísľubmi. Proteínové tyčinky vám majú pomôcť schudnúť alebo byť zdraví. Proteínové tyčinky podporujú svaly pred tréningom a bielkovinové tyčinky zase regeneráciu po tréningu. Niektoré produkty sľubujú viac sily, lepšiu regeneráciu alebo rýchle budovanie svalov. Existuje tiež celý rad rôznych výrobkov, ako sú energetické tyčinky, srvátkové tyčinky, tyčinky na náhradu jedla a oveľa viac.
Aby sme týmto otázkam porozumeli a objasnili všetky diskutované informácie, robíme test a porovnanie proteínovej tyčinky. Tejto záležitosti sa intenzívne venujeme a uskutočnili sme dokonalé porovnanie proteínovej tyčinky. V ňom podrobne a predovšetkým kriticky skúmame najobľúbenejšie a najsľubnejšie proteínové tyčinky. Ponúkame šancu ambicióznym športovcom alebo jednoduchým fajnšmekrom, zacielil produkt podľa osobných cieľov vybrať.
Výsledky sú prezentované podľa funkcie a osobného vkusu. Postupujte podľa odkazov a nájdite najlepšie proteínové tyčinky pre vašu športovú výživu:
- Menej tuku a viac zeleniny - zdravá výživa znižuje riziko cukrovky
- 1. časť Prečo majú kulturisti viac svalov a menej sily ako siloví vzpierači
- Ako stratiť 3 libry tuku za týždeň - pravidlo 1 Jedzte menej cukru a škrobu
- 3. fórum BZfE: Viac-menej?!
- Špeciálna téma s nízkym obsahom sacharidov Menej sacharidov, viac energie • Varte s