Športové lekárstvo a fitness poradenstvo

Šport - účinky na telo: Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. Športové aktivity majú pozitívny vplyv na systémy tela, ako sú srdce, svaly, kosti, tráviaci systém a mozog. Veľa pohybu tiež podporuje emočnú rovnováhu, zabraňuje priberaniu na váhe a obezite a znižuje riziko degeneratívnych chorôb v starobe.

Pozitívne účinky cvičenia ovplyvňujú všetky orgánové systémy:

Zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu
Zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka
Zrýchlený metabolizmus
Vyšší podiel svalov v porovnaní s tukovým tkanivom vedie k zlepšeniu fyzickej výkonnosti

Srdce a cievy:

Zlepšenie krvného obehu vedie k lepšiemu zásobovaniu orgánov a svalov kyslíkom a životne dôležitými látkami
Zníženie krvného tlaku
Pokles pokojovej srdcovej frekvencie
Zväčšenie srdcového svalu a priemer srdcových tepien vedie k nižšej srdcovej frekvencii
Zníženie kardiovaskulárnych rizík
Zvýšenie HDL cholesterolu a zníženie LDL cholesterolu

Znižovanie rizika rakoviny prsníka (rakoviny prsníka) a rakoviny prostaty
Zachovanie alebo zlepšenie libida a sexuality

Znižovanie rizika rakoviny hrubého čreva (rakovina hrubého čreva)
Vyhýbanie sa tráviacim poruchám - stimulácia tráviacej činnosti

Zlepšite účinnosť dýchania pomocou
Maximalizácia kapacity pľúc (zvýšenie vitálnej kapacity)
Spravidla pomalšia frekvencia dýchania

Budovanie svalov (anabolický efekt)
Optimalizácia intramuskulárnej koordinácie
Zvýšenie energetického výdaja vo svaloch a počtu a veľkosti mitochondrií
Zvýšenie obsahu myoglobínu vo svaloch vedie k lepšiemu prísunu kyslíka do svalov
Lepšia tvorba energie prostredníctvom zvýšenej oxidácie mastných kyselín a sacharidov; Spaľovanie tukov dosahuje najvyššie hodnoty v závislosti od tréningových podmienok (v priemere pri strednej intenzite okolo 50 - 60% maximálnej spotreby kyslíka)
Poznámka: Diéta s vysokým obsahom sacharidov inhibuje oxidáciu tukov, zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom sacharidov jej pomáha. Zodpovedajúcim spôsobom vedie príjem sacharidov hodiny pred cvičením k zvýšeniu inzulínu, a tým k zníženiu spaľovania tukov až o 35% [2]. Tento účinok inzulínu na spaľovanie tukov môže trvať 6 - 8 hodín po jedle.
Predchádzanie odbúravaniu svalov

Kosti a kĺby:

Pozitívny vplyv na hustotu a formovanie kostí - prevencia osteoporózy - fyzické aktivity v oblasti zdravia, voľného času a súťažné športy sú nevyhnutným predpokladom pre zdravie kostí. Všestranné formy stresu založené na sile majú kostné anabolické účinky. Najmä siloví a herní športovci majú vysoké hodnoty kostnej denzity vďaka kostne aktívnym hormónom.
Ochrana kostí prostredníctvom dobre trénovaných svalov
Ochrana kĺbov posilnením šliach a väzov, ktoré sú spojené so svalmi

Zvýšená duševná výkonnosť -> procesy koncentrácie a myslenia sú jednoduchšie a rýchlejšie
Strate bystrosti a pamäti v starobe sa predchádza v dôsledku lepšieho prísunu kyslíka do mozgu
Lepšie zvládanie stresu
Zlepšenie alebo prevencia depresívnych nálad, strachov a stresu
Zvýšenie sebaúcty
Vyhýbanie sa poruchám spánku
Zníženie rizika mŕtvice (mŕtvice)
Zníženie rizika demencie -> v dôsledku zvýšeného prietoku krvi mozgom alebo nižšieho výskytu kardiovaskulárnych chorôb

Posilnenie imunitného systému:

Posilnenie imunitného systému -> zníženie náchylnosti na infekcie
Prevencia rakoviny

Redukcia hmotnosti
Oxidácia tukov -> Niekoľko dlhších fyzických aktivít (s miernym vytrvalostným tréningom) spáli viac telesného tuku ako niekoľko krátkych cvičení. Ak je lekcia cvičení prerušená aj na 15 minút, zvyšuje sa oxidácia tukov (spaľovanie tukov) [1].
Zníženie hladiny cukru v krvi (zvýšenie využitia glukózy a zníženie inzulínovej rezistencie)

Stimulácia anabolických steroidných hormónov - testosterónu a DHEA - a STH (rastového hormónu) - vďaka tomu aktivácia NK buniek (bunky prirodzeného zabíjania).
Poznámka: NK bunky sú najdôležitejším pilierom bunkovej imunitnej obrany - najmä pri vírusových infekciách a nádorových ochoreniach.
Pokles CRP a fibrinogénu - sérová hladina CRP je indikátorom aterosklerózy, zvýšené hodnoty CRP naznačujú zvýšené riziko infarktu myokardu (infarkt) a mŕtvice (mŕtvice)
Zvýšenie HDL cholesterolu a zníženie LDL cholesterolu
Zníženie inzulínovej rezistencie u diabetes mellitus typu II (metabolický syndróm - tým lepšie využitie glukózy)
Zvýšenie hladiny endorfínov (hormónov šťastia) v krvi vedie k zvýšeniu euforických stavov a duševnej relaxácii

Na dosiahnutie týchto cieľov je dôležité zvoliť si správnu športovú disciplínu a poznať požadovanú individuálnu frekvenciu a trvanie tréningu. Kontrola zdravotného stavu športovcov vám pomôže:

Kontrola zdravotného stavu rekreačných, amatérskych a zdravých športovcov zahŕňa počítačom stanovené individuálne zdravotné riziká, kofaktory - s príčinnými faktormi - existujúcich chorôb a individuálnu potrebu životne dôležitých látok *.

* Medzi dôležité látky patria vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciálne aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny atď.

Pravidelné športové aktivity zlepšujú váš výkon v každej životnej fáze.

Literatúra:
1. Goto K, Ishii N, Mizuno A, Takamatsu K.
Posilnenie metabolizmu tukov opakovanými záchvatmi namáhavého vytrvalostného cvičenia.
J Appl Physio. Jún 2007; 102 (6): 2158-64
2. Ôsmy J, Jeukendrup AE
Vplyv kŕmenia sacharidmi pred cvičením na intenzitu, ktorá vyvoláva maximálnu oxidáciu tukov.
J Sport Sci 21 (2003) 1017-1024.

Tréningový plán:
Športové aktivity - jedna tretina kardiovaskulárneho tréningu a dve tretiny tréningu budovania svalov - by sa mali u trénovaných ľudí vykonávať s mierou, v závislosti od požadovaného tréningového efektu, t. J. Dvakrát až trikrát týždenne, každá nie dlhšie ako jedna až maximálne jedna a pol hodiny.

Cieľom športových aktivít je:

Mobilita - pohyblivosť kĺbov a pružnosť svalov, šliach a väzov - prostredníctvom gymnastiky
Sila - dobre trénované, posilnené svaly - prostredníctvom tréningu budovania svalov
Vytrvalosť - zlepšená kardiovaskulárna situácia - prostredníctvom kardiovaskulárneho tréningu

Kardiovaskulárny tréning:
Kardiovaskulárny tréning, tiež známy ako vytrvalostný tréning, musí spĺňať nasledujúce podmienky

Musí sa použiť viac ako šestina celkových svalov tela. To je viac ako svaly nohy!
Dynamický, čo znamená, že pri cvičení musí prebehnúť rytmická a neprerušovaná zmena medzi uvoľnenými a napätými svalmi.
Aeróbne, čo znamená, že energia sa generuje pri konzumácii kyslíka. To je prípad pri intenzite zaťaženia 50 až 70% maximálneho výkonu - teda pri veľmi nízkej intenzite.

Pozor! Počas tréningu by ste mali byť schopní normálne rozprávať, t.j. bez námahy.

Výcvik budovania svalov:
Cvičenie budovania svalov s voľnými váhami alebo na váhových strojoch sa zvyčajne koná vo fitness štúdiách. V každom prípade by ste sa mali pred zakúpením závažia alebo trenažéra a pred tréningom poradiť so svojím lekárom.
Nebezpečenstvo!
Žiadne náhle činy sily. S tréningom na váhe začnite pomaly. Cvičte maximálne trikrát týždenne a zvyšujte záťaž, to znamená váhy, v malých krokoch.

Vezmite prosím na vedomie nasledujúce odporúčania pre tréning budovania svalov (silový tréning):
- Silový tréning si vždy vyžaduje radu a podporu lekára alebo fitnes trénera.
- Silový tréning je bezpečný a efektívny iba na základe individuálneho tréningového plánu.
- Všetky svalové skupiny vrátane ich súperov musia byť trénované rovnako, inak dôjde k skráteniu svalov.
- Každé silové cvičenie by malo byť vykonané v troch sériách po dvanásť až pätnásť opakovaní. Medzi týmito sériami by mala byť prestávka 30 až 60 sekúnd.
- Každá svalová skupina potrebuje po tréningu 24 hodinovú prestávku na odpočinok - to je doba, počas ktorej prebieha budovanie svalov.

Nebezpečenstvo!
Silový tréning bez vytrvalostných športov vždy vedie k disproporcii medzi celkovými svalmi tela a srdcovými svalmi, t.

Účinok na zdravie:
Svalová hmota sa udržuje alebo buduje silovým tréningom. Opakované cvičenie s ľahkými váhami môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku.

Vybavenie:
Muži najradšej nosia podpazušie košele a dlhé tepláky. Ženy zvyčajne nosia trikot alebo tepláky s tričkom. V každom prípade by ste mali nosiť kvalitnú športovú obuv a necvičiť s gymnastikou.

Odporúčania týkajúce sa výživových a životne dôležitých látok:
Jedlom dostáva telo najdôležitejšie stavebné kamene pre zvýšenie svalovej hmoty. Potraviny na budovanie svalovej hmoty musia obsahovať vysoké množstvo bielkovín. Diétny proteín sa najefektívnejšie premieňa na svalové bielkoviny, keď sa skonzumuje jednu až dve hodiny po tréningu.

Dodatočný príjem vysokokvalitných BCAA sa odporúča na budovanie svalov, to znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“, čo znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tie sa v tele rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a optimálne sa používajú na tvorbu svalov. Ich takzvaný antikatabolický účinok, ktorý podporuje vývoj alebo udržiavanie svalov, je založený na zlepšenej absorpcii voľných aminokyselín v bunkách a zlepšenej senzibilizácii buniek na hormón inzulín.

Nechajte svojho lekára, aby vytvoril individuálny fitness plán pre mužov a ženy pre tréning kardiovaskulárneho systému a budovania svalov.