Správna výživa pre silový tréning a fitness tréning

| Reklama | Cvičenie so závažím je obľúbené najmä u mužov. Na jednej strane sa uvoľňujú hormóny šťastia, na druhej strane to vedie k svalnatému telu, ktoré zvyšuje sebavedomie. Takmer každý, kto pravidelne navštevuje telocvičňu, sa stará o primeranú výživu, aby dosiahol svoj cieľ, a to rýchlejšie budovanie svalov.

Skúsenosti ukazujú, že sa tu robí veľa chýb: niektoré konzumujú obrovské množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny, čo je pri našej „prosperujúcej strave“ úplne nadbytočné, iné si kupujú množstvo doplnkov výživy, ktoré nemajú opodstatnené výhody. Stále iní to berú do extrému a svojim telám podávajú steroidy, ktoré majú vážne nepriaznivé účinky na zdravie.

Najprv sa pozrime na negatívnu stránku výživy v kontexte kondičného tréningu. Tu ideme do vecí, ktorým by ste sa ako športovec mali čo najviac vyhýbať! Každý, kto užíva steroidy, si je vedomý jeho vedľajších účinkov, ako je akné, zmenšené semenníky a zvýšené riziko srdcového infarktu. Sú to väčšinou ľudia, pre ktorých sa šport už stal závislosťou, alebo ľudia, ktorí trénujú a sú pod obrovským tlakom na výkon. Je preto nevyhnutné, aby ste sa od týchto prípravkov dištancovali.

„Ottov normálny športovec“ môže byť často v pokušení uchýliť sa k potravinovým doplnkom. Zaobchádzanie je často prehnané, pretože od neho očakáva úžitok, ale takéto prostriedky nenapĺňajú. Reklama na to nemusí byť ani agresívna, aby zlákala fitnescentra.

Pretože veľa silových športovcov používa tieto doplnky výživy, chceme sa bližšie pozrieť na ich účinky. Tvoriť základ doplnkov v silovom tréningu „Weightgainer“. Presnejšie je to prášok bohatý na uhľohydráty, ktorý športovci radi konzumujú, aby nabrali hmotu alebo nabrali energiu.

Ostatné doplnky výživy sú Proteínové a bielkovinové prípravky za účelom - budovania svalov. Výhody sú zrejmé pre všetkých. Nákupom týchto produktov sa nestalo nič zlé. V zásade však ide o vyhodené peniaze, pretože tieto výrobky sú oveľa nákladnejšie ako bežné potraviny, ktoré tieto látky obsahujú v dostatočnom množstve.

Ako už bolo spomenuté na začiatku, pri priemernej strave je potreba bielkovín už dostatočne pokrytá pre 3-4x týždenný tréning.

Je dôležité vedieť: viac nestačí! Príliš veľa bielkovín iba zaťažuje metabolizmus a poškodzuje obličky.

Ďalším často používaným nástrojom je Kreatín. Je vhodný na krátke zaťaženie, napríklad na 100 m šprint. Pre dlhšie vytrvalostné športy to nemá žiadnu (!) Ďalšiu výhodu. Pretože účinok tejto látky nie je pri silovom tréningu veľmi užitočný, mala by sa všeobecne odmietnuť kvôli jej vedľajším účinkom, ako sú nevoľnosť a zvracanie. Ďalšou látkou zvyšujúcou výkonnosť je taurín, ktorý sa zvyčajne konzumuje vo forme drahých energetických nápojov. Taurín v minulosti nadmerne propagovali rôzni výrobcovia, najmä Red Bull. Naše telo si na jednej strane produkuje taurín sám, na druhej strane je ho v mäse dostatok. Navyše nebol nijako dokázaný jeho povzbudzujúci účinok.

Teraz prichádzame k zázračnému lieku Karnitín, táto látka je vysoko označovaná ako „spaľovač tukov“. Aj keď zdôvodnenie znie tak fundovane - Účinok spaľovania tukov nebol nikdy vedecky dokázaný!

Medzi ďalšie „zázračné lieky“ patria napríklad: HMB, Coenyzm Q10, Chitosan, CLA, fosfátové soli, materská kašička. Trh s týmito doplnkami výživy je veľký a keďže tieto zdroje slúžia na dôležitú ľudskú potrebu, stratégia výrobcov funguje znova a znova. Uvedomte si: tieto prostriedky sa najviac a často výlučne využívajú pre ich predajcov.

Pripravili sme tu aj malý test, pomocou ktorého môžete identifikovať zbytočné články. Ak na jednu z otázok odpoviete „áno“, nenechajte sa oklamať a zdržte sa nákupu tohto produktu.

1. Nie sú jednotlivé zložky jasne definované a/alebo založené na spornom vzorci?

2. Inzercia produktu bola založená na správach o osobných skúsenostiach?

3. Je účinok látky prehnaný?

4. Je to nový senzačný objav?

5. Sú živiny obsiahnuté v bežných potravinách?

6. Ak sa reklama týka iba jednej vedeckej štúdie?

7. Sľubuje produkt rýchle zlepšenie?

8. Sľubuje produkt úspech, ktorý je príliš dobrý na to, aby to bola pravda?

Internet je dôležitý aj pri doplnkoch výživy. Je možné objednať si látky z rôznych krajín online. Často porušujú protidrogové zákony a vyberajú ich priamo colné orgány. Oveľa horšie je nekontrolovateľné zdravotné riziko, ktoré s výrobkami súvisia.

Poďme preč od chýb, ktoré robia mnohí fitnes fanatici, a poďme si trochu posvietiť na to, čo by siloví športovci a fitness fanatici mali vo svojej strave zvážiť.

Základnou požiadavkou na efektívny tréning je pestrá a vyvážená strava!

Najdôležitejším zdrojom energie pre naše svaly sú sacharidy. Najlepšie sú sacharidy, ktoré vydržia dlhšie. Odporúča sa müsli, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža a zemiaky.

Telo tiež potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Ako silový športovec potrebujete o niečo viac ako ostatní, ale ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, naše jedlo je určené pre „viac“. Predpoklad - potrebujem obrovské množstvo bielkovín pre obrovské svaly - je dávno zastaraný! Tendencia preháňať je rozšírená. Na toto sa nevzdávaj! Pri dodávaní bielkovín je dôležité konzumovať živočíšne A rastlinné bielkoviny. Odporúčanými potravinami sú napríklad tvaroh, syr, mlieko, tuniak a rôzne varianty vajec (praženica, praženica).

Vitamíny a minerály sú ďalšou nevyhnutnosťou pre športovcov. Tu stačia 2–3 občerstvenie s ovocím denne, aby sme telu dodali dostatočný prísun.

Teraz sa dostávame k téme tuku. Mali by ste samozrejme konzumovať príliš veľa tučných jedál a vyhnúť sa im úplne nie je tiež dobré. Tuky sú veľmi dôležité pre využitie rôznych vitamínov. Okrem toho dodávajú nášmu telu nevyhnutné nenasýtené mastné kyseliny. Preto je veľmi dôležité použiť napríklad do šalátového dresingu slnečnicový olej.

Dôležité počas cvičenia - piť piť piť. Telo pri veľkej námahe stráca veľa tekutín. Mali by ste tomu čeliť tým, že budete piť dostatok tekutín.Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča vypiť štvrť litra tekutín pred tréningom a počas tréningu. Ako športový nápoj sa najlepšie hodí ovocný rozstrekovač, napríklad jablkový rozstrekovač.

Poďme sa teraz zaoberať správnym načasovaním: kedy jesť, ktoré jedlá. Tu môžete počas tréningu nazbierať nejaké plusové body.

Večer pred tréningom je dôležité konzumovať dostatok sacharidov, aby boli dostatočne dostupné ľahko dostupné energetické zásoby. V tomto okamihu odporúčame cestoviny s nízkotučnými omáčkami.

Posledné väčšie jedlo by sa malo jesť asi 2 - 3 hodiny pred tréningom. Aby ste dosiahli dobrý výkon, žalúdok by nemal byť príliš plný. Opäť je vhodné jesť stravu bohatú na sacharidy, aby bol obsah tuku čo najmenší.

30-60 minút pred tréningom by ste si mali dať ďalšie občerstvenie na báze sacharidov vo forme granolovej tyčinky alebo celozrnného sušienky.

Pred a počas tréningu by ste mali piť veľa tekutín. Je dôležité, aby nápoje neboli príliš studené. To môže spôsobiť žalúdočné kŕče. Káva nie je vhodná, pretože má odvodňovací účinok.

Po tréningu sa odporúča vyrovnať stratu vody, minerálov a sacharidov. Tu pomáha JEDEN pohár mlieka.

Správne prevedenie cvikov v silovom tréningu je dôležitejšie ako strava. Robí sa tu veľa chýb. Ak sa rozhodnete začať cvičiť, nezabudnite na nasledujúce body:

- Necvičte s nadmernou hmotnosťou.

- Cviky robte správne a pomaly. Zaistite, aby vám personál vysvetlil, ako správne používať fitnes zariadenie.

- Dajte zostaviť plán fitnes: Jednostranné namáhanie svalov bez tréningu opačného svalu môže veľmi rýchlo viesť k nesprávnym dispozíciám alebo nepohodliu. Výsledkom sú často problémy s chrbticou.

Viac informácií o tejto téme nájdete pod nasledujúcimi odkazmi: