Sprievodca bielkovinami: Správny príjem bielkovín pre budovanie svalov, chudnutie a zdravie

Proteín (aka bielkovina) je základná makroživina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri produkcii enzýmov, hormónov a protilátok, pri stavbe a oprave buniek, pri ukladaní určitých živín (napr. Železa) a dokonca aj pri kontrakcii svalov. Bez bielkovín by sme sa nedokázali ani pohnúť.

Aby sme si mohli vyrobiť vlastné bielkoviny v tele, sme závislí od príjmu bielkovín z potravy. Koľko bielkovín však vlastne potrebujeme?

Táto otázka je obzvlášť zaujímavá pre športovcov, ktorí chcú vykonávať výkony, chudnúť alebo budovať svaly. Teraz však zamestnáva takmer všetkých ľudí, ktorí chcú žiť zdravo a fit.

Nerobím si srandu: je to kontroverzná otázka, ktorá v priebehu rokov priniesla širokú škálu odpovedí - takmer bez zjavného konsenzu. V tomto článku však pôjdeme krok za krokom jasné odpovede nájsť pre to,

koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov.
koľko bielkovín potrebujete na spálenie telesného tuku.
koľko bielkovín potrebujete bez cvičenia.
čo je v skutočnosti pravda na mýte „príliš veľa bielkovín škodí obličkám“.
ako je možné splniť dennú potrebu bielkovín.

Môžem očakávať, že vás niektoré odpovede prekvapia. Niektoré veci už budete vedieť. Nakoniec sa však dozviete presné vzťahy medzi denným príjmom bielkovín v Závislosť od vašej situácie a cieľov a dosť veľa vedecké argumenty, ktoré v a praktický koncept integrovať sa.

Predovšetkým uvidíte, že nakoniec vzniknú veľmi jednoduché a jasné zásady, pomocou ktorých môžete svoju stravu orientovať bez väčších bolestí hlavy.

Už v úvode som stratil pár slov o funkcii bielkovín. Pretože v konečnom dôsledku majú prsty v hre všade na tele, niet sa čo čudovať, že sa veda veľmi zaujíma o vzťahy medzi príjmom bielkovín a zdravím/estetikou.

Najprv si vytvorme vedecký základ pre príjem bielkovín z hľadiska stavby tela predtým, ako odvodíme praktické pokyny:

Predtým, ako hovoríme o presnom dennom príjme bielkovín, bol by som rád, keby ste z tohto vedeckého základu najskôr získali dva veľmi jednoduché a základné poznatky o účinkoch bielkovín.

Z bielkovín netučneš.
Bielkoviny sú viac sýte ako sacharidy a tuky.

Majte prosím na pamäti týchto dvoch, pretože sa k tomu ešte vrátime.

Po získaní vedeckého základu sa obraz príjmu bielkovín stáva o niečo jasnejším. Koľko bielkovín však potrebujeme presne?

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) potrebuje dospelý človek okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ako referenčná hodnota je to asi 57 g bielkovín pre mužov a 48 g pre ženy denne. []

Táto hodnota je pre športovcov, ktorí chcú pracovať na svojej kondícii, je príliš nízka, by malo byť každému jasné. Vyššie uvedené štúdie, ako aj praktické skúsenosti to jasne ukazujú. Je ale určený pre normálnych dospelých, ktorí aj tak necvičia. Je to pre nich postačujúce?

Aj tu: jasné č. A chcem vám to vysvetliť.

Pamätáte si ešte dva základné pohľady na to, ako fungujú proteíny? Iba pre prípad: z bielkovín nebudete mať tuk a bielkoviny sú tým najlepším plnidlom.