Nízkosacharidové a vegánske: je to možné?

Ako môže vyzerať diéta s nízkym obsahom sacharidov a čisto rastlinná strava.

Niektorí ľudia môžu krútiť hlavou, keď sa vegáni rozhodnú obmedziť konzumáciu sacharidov. Viac odriekania a strádania? Toto rozhodnutie samozrejme prichádza s určitými obmedzeniami.

Čo sa týka chudnutia, zlepšenia hladiny cukru v krvi a budovania väčšieho množstva svalovej hmoty, môže byť pre vegánov užitočný aj nízky obsah sacharidov. Na druhej strane by sa nemalo vyhýbať sacharidom, pretože naše telo potrebuje určité množstvo sacharidov, aby zostalo zdravé a správne fungovalo. Mimochodom, o nízkom obsahu sacharidov sa hovorí, keď sa denne nespotrebuje viac ako 130 gramov sacharidov.

Z dobrých a zlých sacharidov

Či už s nízkym obsahom sacharidov alebo nie: V rámci zdravej výživy by sme mali zriedka používať takzvané jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexom (biela múka, cestoviny, múčne jedlá atď.) A namiesto toho uprednostňovať viac sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Tie obsahujú:

ovsené vločky
celozrnné výrobky
Quinoa
Pohánka
Cestoviny zo špaldovej múky atď.

Viaceré sacharidy majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Udržia vás dlhšie plné a majú pozitívny vplyv na našu váhu a zdravie. Povolené sú však iba v obmedzenej miere ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov. Napriek tomu sú dôležité, pretože poskytujú vlákninu pre pravidelné trávenie.

Takto ide nízky obsah sacharidov do vegánskej stravy

Žijete vegánsky a chcete na chvíľu prejsť na nízky obsah sacharidov? Táto tabuľka ukazuje, čo je povolené a čo nie:

povolené jedlo nepovolené jedlo

Zelenina (okrem kukurice)	Rožky, chlieb
Šaláty, zelená listová zelenina	Čipy, krekry
Riasy a klíčky	Cestoviny, normálne cesto na pizzu
Náhrada ryže a rezance z koreňa konjak (Shirataki)	Kukuričné lupienky, musli s cukrom
strukoviny	biela ryža
Orechy a orechové maslo	Zemiaky (pyré, hranolky ...)
Huby	Tortové koláčiky
Výrobky vyrobené z vlčieho bôbu	Sladkosti, zmrzlina
Tofu a tempeh	Nealkoholické nápoje a pasterizované džúsy
Sójové mlieko, jogurt, mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko atď.	sirup
Múka z konope, cíceru alebo orechov	Konzervované ovocie
Rastlinný proteínový prášok vyrobený z hrášku, konope, sóje alebo ryže	Z toho iba v rozmeroch: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, kukurica, sladké zemiaky, ovocie, proso, quinoa, pohánka, amarant

Prísne vzaté, seitan by bol tiež čistý proteín, ale je to vysoko koncentrovaný pšeničný proteín, teda lepok. Častá konzumácia seitanu sa preto neodporúča, najmä pre tých, ktorí sú citliví na lepok.

Koľko je povolených sacharidov?

Produkty s obsahom uhľohydrátov z kategórie „Iba s mierou“ by ste mali integrovať iba do jedného zo svojich troch jedál jedenkrát denne a zabezpečiť, aby nebolo prekročené 130 gramov sacharidov. Napríklad:

50 gramov (nevarenej) hnedej ryže, proso, amarant, quinoa atď.
150 gramov zemiakov

Môžete jesť toľko, koľko chcete, z konjakových rezancov alebo ryže. Zodpovedajúce produkty nájdete v dobre zásobených obchodoch so zdravou výživou.