Stravovanie v časoch Corony: 7 tipov na zdravú výživu

Čo jesť, čo sadiť a čo vynechať? Dávky a donty pre potraviny v karanténe - od odborníkov na výživu zo Svetového potravinového programu OSN (WFP)

Krajiny po celom svete reagujú na pandémiu COVID-19 „dištančnými“ opatreniami a zákazmi vychádzania, a čoraz viac ľudí preto musí zostať doma. Ako veľmi sa nový koronavírus zmenil v spôsobe života, práce a výmeny nápadov, zdá sa byť rýchly. Preto sme vyhľadali radu odborníkov na výživu v rámci Svetového potravinového programu (WFP) OSN: Ako sa môžeme chrániť svojou stravou pred vírusom? Ako môžeme vírus vôbec použiť ako príležitosť na jeho dlhodobé zlepšenie?

1. Veľa pite

Telo pozostáva z asi 75 percent vody. Zvyčajným odporúčaním je osem pohárov tekutín denne. Pretože sme v období bezdotykového kontaktu menej aktívni, nemusíme sa cítiť smädní. Aj napriek tomu je dôležité piť pravidelne, aby telo dostávalo dostatok tekutín. V prípade potreby môžete tiež nastaviť pripomienky na svojom mobilnom telefóne alebo počítači.

Pre zmenu chuti a ďalších výživných látok jednoducho do pohára vložte plátky uhorky, citrónu alebo pomaranča. Pre vysoký obsah cukru by ste sa mali vyhnúť sladeným nápojom, ako sú nealkoholické nápoje a limonády.

2. V jadre: energia

Potrebujeme najmä takzvané základné potraviny, aby sme mali dostatok energie na myslenie, prácu a boj proti chorobám. Vhodné sú tu cestoviny, ryža, chlieb a korene ako zemiaky. Najmä celozrnné verzie týchto cereálií uvoľňujú energiu o niečo pomalšie, poskytujú vám dlhšiu silu a pomáhajú vám udržiavať váhu.

3. Väčšie, silnejšie a zdravšie: vaječný bielok/bielkoviny

Potraviny s bielkovinami podporujú fyzický rast, najmä u detí. Ale aj dospelí sa musia regenerovať, napríklad keď sú chorí alebo majú infekciu. Tieto potraviny sú často potrebné v menších množstvách, mali by sa však konzumovať každý deň.

Rastlinné zdroje bielkovín, ako je šošovica a fazuľa, majú dlhú trvanlivosť a sú bohaté na vitamíny a minerály. Suché strukoviny pred varením dôkladne opláchnite.

Zahŕňa však aj mäso, ryby, vajcia, mlieko a ďalšie mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty. Stojí za to kúpiť si trvanlivé mlieko a iné trvanlivé mliečne výrobky a zmraziť mäso a ryby.

V závislosti od dátumu spotreby je možné vajcia skladovať v chladničke až tri týždne od nákupu. Vajcia sú dobrým zdrojom nízkotučných bielkovín a rôznych vitamínov.

Obmedzte svoju konzumáciu mäsových konzerv, pretože sú zvyčajne bohaté na soli a tuky. Konzervovaný tuniak je zdravšou alternatívou.

4. Farebnosť je zdravá: vitamíny a minerály

Čím farebnejšie, tým lepšie: Všetky potraviny obsahujú rôzne vitamíny a minerály, ale farebné ovocie a zelenina sú všeobecne bohaté na vitamíny a antioxidanty. Zaisťujú, aby telo fungovalo dobre a mohli bojovať proti chorobám.

Pokrm, ktorý je čo najfarebnejší, je možné pripraviť z:

Zelené ovocie a zelenina: brokolica, špenát, kapusta, hlávkový šalát, ružičkový kel, zelená fazuľa, uhorka, cuketa, hrášok, zelené korenie, zelené jablko, kivi, zelené hrozno, limetka, avokádo.

Oranžové a žlté ovocie a zelenina: mrkva, tekvica, kukurica, sladké zemiaky, žlté korenie, žlté paradajky, žlté jablko, marhuľa, pomaranč, grapefruit, broskyňa, mango, papája, hruška, ananás.

Červené ovocie a zelenina: paradajka, reďkovka, červená repa, červené hrozno, jahoda, melón, čerešňa, malina, granátové jablko, brusnice, červené jablko.

Modré a fialové ovocie a zelenina: baklažán, červená kapusta, fialový zemiak, černice, čučoriedka, fialové hrozno, slivka, hrozienka, figa.

Či už sú v konzervách, mrazené, sušené alebo kvasené/nakladané, ovocie a zelenina s dlhou životnosťou sú skvelou alternatívou, keď sa čerstvé ovocie a zelenina ťažko hľadajú alebo sa nedajú kúpiť každý deň.

5. Viac je viac: obohatené jedlá

V závislosti od situácie môžu byť potrebné výživovo obohatené potraviny a doplnky. Môžu sa jesť samotné alebo v kombinácii s bežnými jedlami, aby sa získali všetky potrebné živiny. Najmä v kontextoch, v ktorých sú ľudia podvyživení alebo podvyživení z dôvodu obmedzeného prístupu k jedlu, zlej kvality a jednoduchého prísunu potravy, sú dôležité obohatené špeciálne potraviny alebo výživové prášky.

6. Sťahovanie: Pre (výživový) metabolizmus

Nezabudnite tiež na nejaké fyzické cvičenie! Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča 30 minút fyzickej námahy denne pre dospelých a jednu hodinu pre deti. Ak máte dovolené ísť von na prechádzku alebo si zabehať a vždy sa držte v bezpečnej vzdialenosti od ostatných. Ak nemôžete opustiť dom, jednoducho vyhľadajte videá s cvičením online a urobte to, tancujte na hudbu, cvičte jogu alebo choďte hore a dole po schodoch.

7. Lepšie nie

Potraviny s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí (vysoko spracované potraviny) sa nepovažujú za súčasť zdravej výživy. Práve teraz je obzvlášť dôležité vyhnúť sa týmto potravinám, pretože neposkytujú dostatok živín.