stres

Stres je pre každého takmer niečo iné! Čo spôsobuje jednému človeku veľa stresu, druhému pripadá úžasné potešenie. Stres je viac ako fyzická reakcia. Prečítajte si o tom, čo sa v tele deje pri strese, o dôsledkoch dlhodobého vystavenia stresu a o tom, ako môžete znížiť a vyhnúť sa stresu.

definícia

Čo je to stres?

Z lekárskeho hľadiska je stres fyzická reakcia, ktorá má zabezpečiť, aby bol organizmus v krátkom čase obzvlášť efektívny - a nemá žiadne nepriaznivé účinky. Na druhej strane neustály stres môže vážne poškodiť telo i dušu. Trpí imunitný systém, zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych chorôb a zvyšuje sa pravdepodobnosť duševných chorôb.

To, či je stres vnímaný ako pozitívny alebo negatívny, je často otázkou hodnotenia. Z lekárskeho a psychologického hľadiska je vyvážené striedanie stresu alebo napätia a relaxácie prospešné pre zdravie a výkonnosť. Nová nemčina by znamenala: Každý by urobil dobre, keby našiel správnu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. To znamená individuálnu rovnováhu napätia a relaxácie. Táto rovnováha zaručuje, že stres bude prežívaný ako pozitívny a nie ako stresujúci.

Pozitívny a negatívny stres

To, či stres prežívame ako pozitívny alebo negatívny - a teda skôr stresujúci - veľmi závisí od emocionálneho a mentálneho vyhodnotenia stresových reakcií. Aj ktoré akcie odvodzujeme od stresovej skúsenosti. Je úplne normálne, že rovnaká udalosť môže spôsobiť pozitívny aj negatívny stres.

Napríklad kráčate v parku a všimnete si, že k vám kráča veľký pes a vrtí chvostom. Ak ste milovníkom psov, môžete byť šťastní a baviť sa so psom. Ak vás pohrýzol - možno podobne vyzerajúci pes -, pravdepodobne narazíte na úzkosť a stresovú reakciu, ktorá môže prerásť až do panického záchvatu. Ľudová reč hovorí v tomto zmysle pre pozitívny alebo negatívny stres: Popálené dieťa sa plachému ohňu vyhýba.

Záver: To, či je stres prežívaný pozitívne alebo negatívne, je v podstate dôsledkom zážitku a naučeného správania. Tieto vedomosti otvárajú priestor na vedomú zmenu stresového správania.

Príznaky

Príznaky stresu sú rôzne a pôsobia na celý organizmus. Stresová reakcia funguje podľa nasledujúceho vzoru.

V predbežnej fáze telo náhle vypne všetky metabolické procesy, aby sa pripravilo na nadchádzajúcu aktiváciu. Prípravnú fázu si niekedy všimneme ako okamih šoku - so zodpovedajúcou neschopnosťou konať.
Vo fáze alarmu sa telo prepne pomocou stresových hormónov (vrátane adrenalínu a noradrenalínu) a mobilizuje všetku energiu. Tep sa zrýchľuje, svaly sa aktivujú, stúpa krvný tlak - „motor“ beží na plné obrátky.
V akčnej fáze sme aktívni pod stresom. V prvých dňoch sme sa uchýlili na strom pred povestným šabľozubým tigrom. V dnešnej dobe môže byť len pretiahnutie automobilu do plynulej premávky spojené so stresovou reakciou. Záťaž v tomto prípade závisí od toho, ako bezpečne sa vodič cíti v hustej mestskej premávke.
Fáza obnovy stresovej reakcie je charakterizovaná vyčerpaním a následným zotavením. Telo normalizuje hladinu hormónov a napríklad dopĺňa energetické zásoby svalov.

Fyzické choroby zo stresu

Následky stresovej reakcie zvyčajne rýchlo ustúpia a telo sa vráti do normálnej prevádzky. K tomuto prepínaniu však nedôjde, ak sa cítime dlhodobo a natrvalo stresovaní. Stres potom môže spôsobiť vážne fyzické choroby. Typickými príkladmi fyzických chorôb spôsobených stresom sú:

Kardiovaskulárne ochorenia, ako je vysoký krvný tlak, srdcové arytmie alebo infarkty
Žalúdok a črevné ťažkosti, ako sú zápaly sliznice žalúdka, žalúdočné vredy alebo dvanástnikové vredy
Problémy s trávením, ako sú hnačky, pálenie záhy, nevoľnosť a zvracanie
zvýšená náchylnosť k infekcii v dôsledku oslabeného imunitného systému (slabosť imunitného systému)
poruchy spánku
Bolesti hlavy ako migrény a tenzné bolesti hlavy
Vírusové ochorenia, ako sú opary a pásové opary
Stres môže zhoršiť kožné ochorenia, ako je neurodermatitída a psoriáza, ako aj alergie alebo astma.
Dokonca aj predtým nediagnostikované (ale už existujúce) metabolické poruchy, ako je cukrovka alebo hypertyreóza, môžu po prvýkrát spôsobiť príznaky stresu.

Stres škodí aj duši

Trvalý a stresujúci stres nespúšťa iba fyzické choroby, ale poškodzuje aj dušu. Príklady duševných chorôb spôsobených stresom alebo stavmi zvýhodnenými stresom sú:

vyhorieť
Úzkostné a úzkostné poruchy
Tinnitus
depresie
Nervozita, nepokoj
Ťažkosti so sústredením
PRIDAJTE a ADHD.

príčiny

Hlavnou príčinou stresu je fyzická stresová reakcia. Táto stresová reakcia je u každého človeka do značnej miery podobná a je biologicky podmienená. Antropológovia a biológovia predpokladajú, že stresová reakcia vznikla s cieľom čeliť nebezpečenstvu.

Hlavnými príčinami pretrvávajúceho stresu sú nadmerné práce v rodine, v práci a vo voľnom čase. Nejde skôr o to, či sa záťaž nedá objektívne zvládnuť, ale skôr o to, ako sa záťaž a stres s ňou spojený prežíva individuálne.

terapia

Čo pomáha proti stresu? Na túto tému už existujú stovky kníh a kurzov. Nasleduje stručný prehľad základných stratégií boja proti stresu a liečby chorôb súvisiacich so stresom. A dočítate sa, ako môžete znížiť stres tým, že sa naučíte vnímať stresovú skúsenosť znova.

Stres sa spravidla nedá vypnúť v okamihu. Stále existujú stratégie na zvládanie stresu, ktoré je možné pri troche pozornosti efektívne získať. V najlepšom prípade má stratégia proti stresu niekoľko prístupov:

Cielená kontrola vnímania stresu a negatívny stres hodnotiť pozitívne alebo neutrálne.
Lepšie organizujte pracovné, rodinné a voľnočasové aktivity.
Posilnite svoj vlastný výkon.
Poskytnite relaxáciu ako protipól stresu.

V nasledujúcej časti nájdete návrhy pre tieto 4 oblasti a neskôr si tiež prečítate, ako vám môžu lekári alebo psychológovia pomôcť pri znižovaní stresu.

Prehodnoťte stres

To, či stres prežívame ako pozitívny alebo negatívny - a teda stresujúci - je v mnohých prípadoch otázkou mentálneho hodnotenia. Vezmite si ako príklad stres zo skúšky. Je veľký rozdiel, či idete na skúšku premýšľať o neúspechu a predstavíte si, že - opäť - ste zlyhali. Alternatíva: pripúšťate, že sa obávate o skúšku. Takmer všetci ľudia sa pred skúškou cítia trochu nepokojne a dostanú sa do zvieravých rúk, možno dokonca nepríjemný pocit v žalúdku a srdce bije rýchlejšie. Toto sú úplne normálne fyzické príznaky stresovej reakcie. Väčšina ostatných sa cíti rovnako! A nemáte objektívny dôvod prežívať túto situáciu ako negatívnu alebo stresujúcu.

Prehodnotenie stresu týmto spôsobom a zabránenie negatívnemu stresu nielen zvyšuje šance na úspešnú skúšku. Zároveň znižujete riziko ochorenia na stres a zlepšujete kvalitu života. Veľmi praktickým spôsobom môžete také situácie, ako sú myšlienkové hry, zaznamenať na papier. Všímajte si situácie, v ktorých zažívate alebo sa bojíte negatívneho stresu. A potom napíšte, ako by ste mohli hodnotiť situáciu pozitívne alebo neutrálne. Po troche precvičenia sa také myšlienkové hry automaticky prenesú do skutočného života a pomôžu prehodnotiť stres.

Organizované proti stresu

Aj keď radi konáte spontánne alebo vidíte chaos na stole ako prejav ľúbeznej individuality: Je efektívnejšie usporiadať organizmus tak, aby ste znižovali stres. Často to môžete urobiť pomocou

Popíšte požiadavky: v čom konkrétne spočíva problém?
Hľadáte riešenia: Na zabehaných cestách zažívate stres. Myslite teda predovšetkým na nové riešenia. Naozaj sa to musí urobiť hneď? Naozaj si to musíte urobiť sami? Alebo to môže urobiť aj niekto iný? Čo sa vlastne stane, keď to neurobíte sami?
Výber riešenia: Vyhodnoťte nápady na riešenie podľa ich uskutočniteľnosti a rozhodnite sa pre riešenie, ktoré považujete za najlepšie - prípadne po konzultácii s kolegami, nadriadenými, partnermi alebo deťmi.
Vytvorte plán, ako implementovať riešenie: K cieľu vedie aj veľa malých krokov. A nezabudnite sa poobzerať po pomocníkoch.
Držte sa plánu: Organizované kroky proti stresu fungujú, iba ak medzi nimi nezachytíte staré vzorce.
Kontrola: Nakoniec by ste mali skontrolovať, či toto riešenie a tento plán pri zmierňovaní stresu fungujú lepšie ako predtým.

Fit proti stresu

Čím ste efektívnejší, tým efektívnejší môžete byť proti stresu. To platí úplne z hľadiska fyzickej zdatnosti. Ak nefajčíte, nepijete málo alkoholu, máte sviežu a rozmanitú stravu, ste spravidla produktívnejší - a zároveň menej náchylní na infekcie alebo iné choroby. Cvičenie hrá dôležitú úlohu aj pri zvládaní stresu silou. Početné štúdie ukazujú, že dokonca 3 krát 20 minút fyzickej aktivity týždenne posilňuje kardiovaskulárny a imunitný systém. Ani sa nemusíte stať športovcom: Len občas nechajte auto a bicyklujte alebo choďte pešo. Alebo namiesto výťahu použite schody a namiesto zdvihnutia telefónu choďte za kolegom.

Uvoľnená proti stresu

Stres často vzniká, keď si nerobíme prestávky. Mali by ste si preto naplánovať prestávky vo svojom dni, aby ste sa k stresu postavili uvoľnene. Vytvorte malé ostrovčeky: štvrťhodina medzi nimi patrí iba vám. Ak sa vám páči, prestávky môžete využiť na relaxačné techniky. Je ešte lepšie, ak vo svojom rozvrhu dáte trvalé miesto autogénnemu tréningu, dychovým cvičeniam, joge, meditácii alebo progresívnej svalovej relaxácii. Veľa však možno získať aj vtedy, keď urobíte prestávky - a jednoducho nič neurobíte.

Mali by ste sa len cítiť dobre.

Terapia chorôb súvisiacich so stresom

Stres vám môže ochorieť. A potom nie vždy stačí len odbúrať stres. Pri liečbe chorôb súvisiacich so stresom by ste sa mali poradiť s lekárom - a nie samy sa uchýliť k liekom.

Napríklad pri poruchách spánku môžu lieky na spanie pomôcť - ale len na veľmi krátku dobu - načerpať nové sily. Závažné ochorenia, ako sú napríklad srdcové arytmie alebo žalúdočné vredy, si zvyčajne vyžadujú dlhodobú liečbu. To isté platí pre duševné choroby, ako je vyhorenie alebo depresia, ktoré spočiatku bránia štruktúrovanej svojpomoci proti stresu.

Liečba v zásade nie je prostriedkom na odbúravanie stresu. Pretože neodstraňujete príčinu, iba príznaky. Mierne bylinné lieky môžu byť účinné po obmedzenú dobu na podporu svojpomoci a lekárskej liečby.

Bylinné lieky proti stresu

Ľubovník bodkovaný, valerián, harmanček, citrónový balzam, chmeľ, mučenka a levanduľa majú údajne relaxačný, upokojujúci a harmonizujúci účinok. Tieto rastlinné prísady môžete brať ako čaj alebo tablety alebo ich môžete použiť ako prísady do kúpeľa.

Psychoterapia proti stresu

Kognitívno-behaviorálna terapia je metódou voľby pre psychoterapiu proti stresu. Spolu s terapeutom zistíte, ako a prečo reagujete na určité situácie negatívnym stresom. Potom môžete trénovať nové konštruktívne vzorce správania proti stresu. Antistresová terapia je často úspešná už po niekoľkých týždňoch. A zisk kvality života prostredníctvom života s menším stresom určite stojí za námahu.

Vyvarujte sa stresu s novým prístupom

Koreň individuálnej skúsenosti so stresom spočíva - okrem skutočného stresu - predovšetkým vo vlastnom vnímaní. A v tomto vnímaní sú všetci ľudia zameraní na veľmi osobné vzorce vnímania. Nie je preto veľmi ľahké sami demaskovať vzorce, ktoré zosilňujú osobnú skúsenosť so stresom.

Príklad na ilustráciu: Ľudia s perfekcionistickými dispozíciami sú obzvlášť vystavení riziku negatívneho stresu. Osobitnú úlohu zohrávajú vaše vlastné požiadavky. Kto zavesí latku zvlášť vysoko, musí neustále skákať veľmi vysoko. A to spôsobuje stres. Kto však nastavuje túto latku tak vysoko? A latka musí byť skutočne taká vysoká. Jednoduchá odpoveď je často: nie. Lišta mohla visieť aj výrazne nižšie. Spravidla však ľudia s perfekcionistickou dispozíciou nenájdu tento náhľad sami. Sú príliš zvyknutí vešať laťku vysoko - a nikdy nedostanú predstavu, že menej môže byť ešte viac. Preto je odborné poradenstvo také cenné pri zmene vnímania stresujúcich zážitkov.