Ako sa stať šprintérom

Bežecký plán „Sprint rýchlejšie“ Takto sa z vás stane šprintér

1. pravidlo preteku: nakreslite jazdné pruhy

V najlepšom prípade si urobte tréning šprintu na tartanovej dráhe. Výhoda 400 metrových oválov, ktoré nájdete na špeciálnych atletických štadiónoch, v halách alebo dokonca na školských športových ihriskách: „Na tartanovej dráhe sa môžete každým krokom výbušne odtlačiť a tiež sa orientovať na značkovacích čiarach na váš bežecký program, napríklad jednotka nad 6x150 Merač, aby ste sa dostali k metru, “vysvetľuje profesionálny šprintér Marius Broening. Čo ak vo svojej blízkosti nenájdete tartanovú dráhu? Odborník: "Je nevyhnutné trénovať na rovnom povrchu. Pri vysokej rýchlosti sú vaše členky často veľmi namáhané a riziko zauzlenia je obzvlášť vysoké na nerovnom teréne."

2. Pravidlá pretekov: prispôsobte topánky

Ideálnou obuvou na tlač sú hroty, teda špeciálna bežecká obuv s tŕňmi pripevnenými k podrážke. „Tieto topánky zaisťujú čo najefektívnejší prenos sily a zlepšujú vašu trakciu,“ vysvetľuje Broening. „V tradičných trenažéroch by ste sa pri šprinte naopak rýchlo kĺzali po podlahe tam a späť - takže by ste nedokázali optimálne akcelerovať.

3. pravidlo závodu: Zahrejte svoje svaly týmito cvikmi

1. cvičenie: dynamický strečing

Vľavo: Stretch kroky
Dajte jednu nohu dopredu a vtiahnite prsty. Druhú nohu mierne pokrčte, telo dopredu, narovnajte ruky, krátko držte polohu, vykročte dopredu.

Stred: Výpady
Dajte si dlhý výpad, opačnú ruku hore. Druhé koleno sa takmer dotýka podlahy. Krátko podržte, narovnajte, vykročte.

Správny: Drepy
Pokrčte kolená tak nízko, aby vaše stehná boli zhruba v úrovni. Vydržte takto 3 sekundy, pomaly narovnávajte. Natiahnite nohy, späť dole.

2. cvičenie: technika vlaku

Vľavo: Obchody
Urobte rýchle, malé kroky dopredu vo vzpriamenej polohe. Zdvihnite kolená výbušne. Ruky sa dynamicky švihnú nahor.

Stred: Dlhé behy
Posunutím rovných nôh smerom dopredu sa posuňte vpred. Dôležité: pracujte od členku, tlačte čo najviac dopredu!

Správny: Korčuliar skáče
Skáčte bokom z jednej nohy na druhú. Vezmite so sebou ruky, aby ste nabrali na obrátkach. Horná časť tela je počas cvičenia mierne ohnutá dopredu.

3. cvičenie: zvýšte rýchlosť

Vľavo: Páka kolena otvorená
Kráčajte svižne v stredných krokoch, vedome ťahajte kolená nahor. Dôležité: napätie tela, aby sa ruky a nohy nekontrolovateľne nekývali!

Stred: Rýchle kroky
Skoro ako preskakovanie. Nedávajte však nohy až tak ďaleko a snažte sa robiť svoje kroky výbušnejšie a rýchlejšie.

Správny: Skokový beh
Začnete pomaly kráčať, zrýchľujete expanzívnymi krokmi. Dôležité: udržujte kontakt so zemou čo najkratší a odtiaľ výbušne odtlačte

4. pravidlo závodu: študuj techniku

Pravidelne cvičte z takzvaného bežeckého ABC (3 príklady sú uvedené v 3. závodnom pravidle). V týchto jednotkách techniky behu je pozornosť zameraná na určitú časť celého pohybu, napríklad na fázu vytlačenia, švih ramena alebo zdvih kolena. Bežecký expert: „Cieľom týchto cvičení je, aby telo spoznalo čiastočné pohyby, ukladalo ich a potom ich nakoniec dokázalo automaticky spojiť a vytvoriť celkový pohyb.

5. Pravidlo pretekania: načerpajte novú energiu

Mnoho vysokorýchlostných pohybov počas tréningu v šprinte znamená, že ste vystavení intenzívnemu stresu. „Je preto dôležité, aby ste telu dodali dostatok energie pred a počas tréningu,“ hovorí profesionálny šprintér Broening. Pred začatím relácie sa uistite, že jete niečo ľahko stráviteľné, inak sa vyskytnú žalúdočné problémy. Sacharidy - aj keď v ľahko stráviteľnom množstve - môžu byť obsiahnuté na doplnenie zásob glykogénu. "Počas tréningu by ste mali používať energetické tyčinky s vysokým obsahom uhľohydrátov a najlepšie piť rozstrekovač jabĺk. V takom prípade sú sacharidy okamžite absorbované telom a prevedené priamo na energiu," vysvetľuje Broening, ktorý svoje vedomosti odovzdáva každú hodinu aj ako osobný tréner (sportsforall.de).

6. Pravidlo závodu: Posilnite trup

Každý, kto si myslí, že samotné a rýchle nohy stačia na to, aby konkuroval Usainovi Boltovi, sa veľmi mýli - a podceňuje význam dobre trénovaného jadra, najmä pre šprintéra: „Stabilný a silný trup je predpokladom pre výkonného, dynamický pohyb v šprinte “, vysvetľuje profesionálny šprintér Broening. Z tohto dôvodu okrem jednotiek podľa tréningového plánu (pozri závodné pravidlo 10) uskutočňujte každé dva dni desaťminútový stabilizačný program pre kmeň. Primerané cviky: Predné/bočné podpery predlaktia a kľuky vo všetkých možných variáciách.

7. závodné pravidlo: zachovajte pokoj

Najdôležitejšie pri šprinte je správne držanie tela. „Uistite sa, že beháte so vzpriamenou hornou časťou tela a iba veľmi mierne ohnutou dopredu,“ radí profesionál v šprinte Broening. Hlava je priamym predĺžením chrbtice. Váš pohľad je nasmerovaný dopredu - pretože ak sa pri behu pozeráte dole, máte sklon ohýbať hornú časť tela príliš dopredu.

8. Pravidlo rasy: konajte hospodárne

Efektívne môžete bežať, len keď sú práca rúk a nôh dokonale zladená. „Čisté, protichodné pohyby rúk a nôh zvyšujú ekonomiku bežeckého štýlu a tým aj váš výkon,“ vysvetľuje šprintérsky profesionál Broening. Ľavá ruka a pravá noha - a naopak - sa spoločne hojdajú tam a späť tak, aby končatiny tvorili dve priame čiary, ktoré sa navzájom križujú (krížová koordinácia). Stabilný kmeň je veľmi dôležitý ako nehybný pilier medzi kývavými rukami a nohami. Broening: "Dajte si švihovú nohu pevne na päty, ruky odtiahnite čo najďalej." Potom získate optimálne napätie v tele a výsledkom bude dynamický a silný štýl šprintu.

9. Pravidlo závodu: získajte priestor

Technika behu profesionálov v šprinte sa vyznačuje optimálnou kombináciou dĺžky kroku a frekvencie. Pravidlo: Robte expanzívne kroky s vysokou frekvenciou. Profesionálny šprintér radí: „Vytiahnite krok dozadu a von s maximálnym predĺžením bedrového kĺbu po dlhú dobu.“ Zadné koleno tlačte nahor ako piest. Potom sa čoraz viac stanete strojom, ktorý vyrába iba jednu vec: rýchlosť.

10. závodné pravidlo: Riaďte sa tréningovým plánom - takto by mohol vyzerať šprintérsky týždeň

DEŇ 1 Silový tréning:
Malo by to trvať 60 minút a vyzvať celé telo. „Šprintéri veľa pracujú s činkou,“ hovorí Broening. „Klasické a populárne cviky sú drepy a zmena polohy.“ Odporúča sa tiež: skoky, tlaky na lavičke, cviky so závesnými systémami alebo s medicinbalmi.

DEŇ 2 Sprint 1:
Zameranie prvej prebiehajúcej relácie tento týždeň: zrýchlenie. Najskôr urobte zahrievací program (pozri tretie závodné pravidlo), potom najskôr urobíte 6 lezeckých behov v dĺžke viac ako 90 metrov, to znamená: zmiernite sa, postupne zvyšujte na maximálnu rýchlosť. Vaša prestávka: pomaly choďte späť 90 metrov na štart. Ďalšia položka programu je 9-krát 60 metrov nasledovne: Zrýchlite o 30 metrov, udržujte tempo 30 metrov, po 3. a 6. behu si dajte 2 až 3 minútovú pauzu. Na konci dňa ľahko vyčerpáte 400 metrov. „Najlepšie sa to robí naboso - dáva to telu oslobodzujúci signál, že sa zúčastnil sedenia,“ vysvetľuje Marius Broening.

DEŇ 3 Sprint 2:
Dnes je to o nich Rýchlostná vytrvalosť.
Zahrejte sa ako obvykle, potom ako druhý deň, 6 výstupov po 90 metroch. Hlavná séria: 6 krát 150 metrov (vybudujte 50 metrov tempo až 95%, udržujte 50 metrov tempo a 50 metrov svižne (85%). Vaša pauza potom: 150 metrov pomaly späť na štart. 5 minút pauza po prvých troch 150s Na konci dňa ubehnete 400 metrov veľmi ľahko.

DEŇ 4 Aktívne zotavenie:
Dnes si telo potrebuje trochu oddýchnuť, na jednej strane stráviť predchádzajúce jednotky, na druhej strane si musí dobre oddýchnuť počas nasledujúcich dvoch tréningových dní. Namiesto váľania sa na gauči a ochladzovania odporúčame prechádzky alebo ľahké vytrvalostné behy - organizmus tak zostane uvoľnený a neklesne úplne dole.

5. DEŇ Silový tréning:
Informácie o tomto: pozri deň 1. Tentoraz by ste sa mali zamerať na stehná - trénujete ich s drepmi alebo výpadmi (klasické, do strán).

6. DEŇ Sprint 3:
Priebeh zahrievania a prvého vylepšenia už poznáte. Dnešná hlavná séria je zmesou hlavných zameraní 2. a 3. dňa. A takto to funguje: 6-krát 90 metrov, rozdelených do 2 sérií po 3 behoch: 30 metrov pri 90% maximálnej rýchlosti, 30 metrov na plný plyn a 30 pri 90%. Prestávky: 3 minúty po každých 90 metroch, 5 po sérii 1. Potom dobeh 400 metrov.

7. DEŇ Zadarmo:
Dnes si môžete vyložiť nohy. Odmeňte sa masážou alebo 2 až 3 saunami.