Tehotenská diéta: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Tehotné ženy musia zabezpečiť, aby ich strava poskytovala dostatok výživných látok a energie pre správny vývoj a rast dieťaťa. Musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo je dostatočne zdravé na to, aby ste sa so zmenami vyrovnali.

Pre zdravé tehotenstvo musí byť strava matky vyvážená a výživná - to zahrnuje správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov a konzumáciu rôznych rastlín, napríklad zeleniny a ovocia.

Na stravu niektorých žien môžu mať vplyv etické viery, náboženské požiadavky alebo zdravotný stav, takže konzultácia s lekárom je dôležitou súčasťou plánovania tehotenskej diéty.

Rýchle fakty o stravovaní počas tehotenstva:

Príjem kalórií tehotnej žene sa zvyšuje počas tehotenstva. Neje za dvoch; ich spotreba kalórií sa u väčšiny tehotných žien zvyšuje iba o niekoľko stoviek kalórií denne.
Typické priberanie na váhe, keď matka nosí iba jedno dieťa, sa bude výrazne líšiť v závislosti od hmotnosti pred otehotnením a ďalších faktorov. Tehotnej žene s podváhou sa odporúča získať najviac, zatiaľ čo žene s nadváhou sa odporúča najmenej.
Ženské telo absorbuje železo efektívnejšie a objem krvi sa zvyšuje, keď je tehotná. Preto musí konzumovať viac železa, aby sa ubezpečila, že ona i jej dieťa majú dostatočné okysličenie.

regulovať

Ako bolo uvedené vyššie, matka by mala dodržiavať pestrú, vyváženú a výživnú stravu a musí obsahovať:

Zamerajte sa na päť porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu byť vo forme džúsu, sušené, konzervované, mrazené alebo čerstvé. Čerstvé a mrazené (ak sú zmrazené krátko po zbere), zvyčajne obsahujú väčšie množstvo vitamínov a ďalších živín.

Odborníci poukazujú na to, že konzumácia ovocia je pre vás zvyčajne lepšia ako iba pitie šťavy, pretože prirodzený obsah cukru v šťave je veľmi vysoký. Zvážte zeleninové džúsy ako mrkva alebo pšeničná tráva, ktoré vám poskytnú hustú výživu.

Škrobové jedlá s vysokým obsahom sacharidov

Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria zemiaky, ryža, cestoviny a chlieb. Sacharidy majú vysoký obsah energie, a preto sú dôležitou súčasťou správnej tehotenskej stravy.

Medzi zdravé živočíšne bielkoviny patria ryby, chudé mäso a kuracie mäso a vajcia. Všetky tehotné ženy, najmä vegánky, by mali považovať nasledujúce jedlá za dobrý zdroj bielkovín:

Quinoa - známa ako „kompletná bielkovina“, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Tofu a sójové výrobky.
Fazuľa, šošovica, strukoviny, orechy, semená a orechové maslá sú dobrým zdrojom bielkovín a železa.

Britskí a brazílski vedci v časopise informovali, že tehotné ženy, ktoré jedli morské plody, sa báli menej ako ženy, ktoré ich konzumovali. U tehotných matiek, ktoré nikdy nekonzumovali morské plody, bola o 53 percent vyššia pravdepodobnosť vysokej úrovne úzkosti, napísali autorky.

Tuky by nemali tvoriť viac ako 30 percent stravy tehotnej ženy. Vedci z Illinoisskej univerzity uviedli, že strava s vysokým obsahom tukov môže geneticky naprogramovať dieťa na budúcu cukrovku.

Vedúci tímu profesor Yuan-Xiang Pan povedal:

„Zistili sme, že vystavenie sa strave s vysokým obsahom tukov pred narodením mení génovú expresiu v pečeni potomstva, čo zvyšuje pravdepodobnosť nadmernej produkcie glukózy, čo môže spôsobiť skorú inzulínovú rezistenciu a cukrovku.“

Pri nadmerne tukovej diéte existujú ďalšie riziká pre tehotenstvo, preto je potrebná rovnováha a primárnym výberom tukov by mali byť mononenasýtené a omega-3 mastné kyseliny alebo „zdravé tuky“. Tím časopisu Oregon Health & Science University v časopise vysvetlil Bulletin o potravinách a výžive, pretože je znížený prietok krvi z matky do placenty.

Príklady potravín s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zahŕňajú olivový olej, arašidový olej, slnečnicový olej, sezamový olej, repkový olej, avokádo, veľa orechov a semien.

Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb, divoká ryža, celozrnné cestoviny, strukoviny ako fazuľa a šošovica, ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny.

Ženy sú vystavené väčšiemu riziku vzniku zápchy počas tehotenstva; Jesť veľa vlákniny je efektívne pri minimalizácii tohto rizika. Štúdie preukázali, že konzumácia veľkého množstva vlákniny počas tehotenstva znižuje riziko alebo závažnosť hemoroidov, ktoré sú bežnejšie s rastom plodu.

Je dôležité mať zdravý denný príjem vápnika. Mliečne výrobky ako syr, mlieko a jogurt majú vysoký obsah vápnika. Ak je matka vegánka, mala by zvážiť nasledujúce jedlá bohaté na vápnik; vápnikom obohatené sójové mlieko a iné rastlinné mlieko a džúsy, vápnikové tofu, sója, bok choy, brokolica, kapusta, čínska kapusta, okra, horčica, fazuľa, kel a sójové orechy.

Zinok je nevyhnutný stopový prvok. Hrá dôležitú úlohu v normálnom raste a vývoji, bunkovej integrite a rôznych biologických funkciách vrátane metabolizmu nukleových kyselín a syntézy bielkovín.

Pretože všetky tieto funkcie sa podieľajú na raste a delení buniek, je zinok dôležitý pre vývoj plodu. Najlepším zdrojom zinku je kuracie, morčacie a šunkové mäso, krevety, kraby, ustrice, mäso, ryby, mliečne výrobky, fazuľa, arašidové maslo, orechy, slnečnicové semienka, zázvor, cibuľa, otruby, pšeničné klíčky, ryža, cestoviny, obilniny, vajcia, šošovica a tofu.

Železo a tehotenstvo

Železo tvorí veľkú časť hemoglobínu. Hemoglobín je pigment prenášajúci kyslík a hlavný proteín v červených krvinkách; Prenáša kyslík do celého tela. Počas tehotenstva sa množstvo krvi v tele matky zvyšuje takmer o 50 percent - potrebuje viac železa, aby vytvorila viac hemoglobínu pre ďalšiu krv. Väčšina žien začína tehotenstvo bez dostatočného prísunu železa, aby uspokojili rastúce požiadavky svojho tela. hlavne po 3. alebo 4. mesiaci. Ak nie je dostatok železa, môže sa stať, že matka bude chudokrvná a hrozí jej vyššie riziko:

Včasné dodanie.
Ľahké bábätko.
mŕtve narodenie.
Smrť novorodenca.
Únava, podráždenosť, depresia (u matky) počas tehotenstva.

Ak je matka v priebehu tehotenstva anemická, existuje vyššie riziko straty veľkého množstva krvi pri pôrode. Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah železa:

Sušená fazuľa.
Sušené ovocie, napríklad marhule.
žĺtok.
Niektoré celé zrná po obohatení železom.
Pečeň má vysoký obsah železa, ale lekári a väčšina dietológov odporúčajú tehotným ženám vyhnúť sa pečeni. Pečeň je veľmi bohatá na vitamín A, ktorý môže poškodiť dieťa počas tehotenstva.
Chudé mäso.
Ustrice (tehotné ženy by ich mali jesť varené).
hydina.
losos.
tuniak.
Jahňacie, bravčové a mäkkýše tiež obsahujú železo, ale menej ako vyššie uvedené položky.
Strukoviny - fazuľa Lima, sója, fazuľa, sušené fazule a hrášok.
Semená - para orechy a mandle.
Zelenina, najmä tmavá zelenina - brokolica, špenát, listy púpavy, špargľa, kapusta a kel.
Celé zrná - hnedá ryža, ovos, proso a pšenica.

Neživočíšne zdroje železa sú horšie absorbované v tele. Miešanie nejakého chudého mäsa, rýb alebo hydiny s nimi môže zlepšiť ich mieru absorpcie.

Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť

Mám prestať piť alkohol?

Zdravotnícke orgány na celom svete postupne znižovali maximálne množstvo alkoholu, ktoré by žena mala každý týždeň piť. Pečeň plodu nedokáže spracovať tak skoro ako dospelá osoba. Príliš veľa konzumácie alkoholu môže vážne ovplyvniť vývoj dieťaťa. Väčšina lekárov odporúča, aby sa tehotné ženy úplne vyhýbali alkoholu.

Niektoré pokyny odporúčajú iba veľmi malé množstvá týždenne, ak matka pije počas tehotenstva. Silné pitie počas tehotenstva môže poškodiť matku aj dieťa. Dieťa je vystavené riziku vzniku FAS (fetálny alkoholový syndróm), takže veľa matiek eliminuje riziko problémov vylúčením alkoholu z potravy počas tehotenstva.

Tehotné ženy by sa mali kofeínu vyhýbať?

Ak tehotná matka počas tehotenstva konzumuje príliš veľa kofeínu, existuje zvýšené riziko nízkej pôrodnej hmotnosti, čo môže neskôr viesť k zdravotným problémom. Existuje tiež zvýšené riziko potratu.

Mnoho jedál a nápojov obsahuje kofeín, nielen kávu. Napríklad sodovky, energetické nápoje, čokoláda a čaj. Niektoré lieky na prechladnutie a chrípku obsahujú aj kofeín. Tehotná žena by sa mala pred užitím akýchkoľvek liekov porozprávať so svojím lekárom, zdravotnou sestrou alebo lekárnikom.

Väčšina zdravotníckych pracovníkov na celom svete tvrdí, že kávu netreba úplne prerušovať, ale nemala by presiahnuť viac ako 200 miligramov denne. Štandardná šálka instantnej kávy obsahuje 100 miligramov kofeínu.

Pribrať

Podľa Institute of Medicine, USA, žena s indexom telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 a 24,9 by mala počas 9 mesiacov pribrať 25-35 libier (11,4-15,9 kilogramu) . Žena, ktorá má nadváhu na začiatku tehotenstva, by mala pribrať od 6,8 do 11,4 kg. Odporúčania týkajúce sa priberania sa môžu tiež líšiť v závislosti od veku ženy, vývoja plodu a jej aktuálneho zdravotného stavu.

Nadmerné alebo nedostatočné priberanie na váhe môže narušiť zdravie plodu aj matky.

prílohy

Nasledujúce informácie nikdy nenahrádzajú to, čo hovorí lekár pacientovi; Pred užitím akéhokoľvek doplnku výživy je dôležité, aby tehotné ženy navštívili lekára.

železo

Tehotná žena by mala skonzumovať 27 miligramov železa denne. Väčšina žien môže dostávať primerané množstvo, ak sa stravuje zdravo. Niektoré však vyžadujú doplnky železa, aby sa zabránilo nedostatku železa. Niektoré ženy môžu počas užívania doplnkov železa pociťovať pálenie záhy, nevoľnosť alebo zápchu. Aby sa zabránilo týmto problémom, mali by tablety užiť s jedlom, začať s menšími dávkami a potom pomaly prepracovať na celú dávku.

Kyselina listová

Národná zdravotnícka služba (NHS) vo Veľkej Británii odporúča, aby sa doplnky výživy s kyselinou listovou užívali 400 mikrogramov (mikrogramov) denne až do 12. týždňa tehotenstva. V ideálnom prípade by na nich mali byť ženy skôr, ako otehotnejú, tvrdí NHS.

Vitamín D

Pokyny UK hovoria, že tehotná žena by mala užívať doplnky stravy obsahujúce 10 mcg vitamínu D každý deň. Letné slnečné svetlo je dobrým zdrojom vitamínu D (svetlo nemá tento vitamín, ale spôsobuje syntézu pokožky) - expozícia by však mala byť obmedzená, pretože príliš veľa slnečného žiarenia môže spôsobiť jej spálenie a riziko jej vývoja. zvyšuje rakovinu.

Štúdia zverejnená v publikovaných pozorovacích štúdiách ukázala, že „nedostatok zinku počas tehotenstva môže spôsobiť nepriaznivé tehotenstvo pre matku a plod“. Po preskúmaní niekoľkých štúdií zistili, že u tehotných žien užívajúcich doplnky zinku je o 14 percent nižšia pravdepodobnosť predčasného pôrodu.

Vyhýbajte sa doplnkom vitamínu A.

Tehotné ženy by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu vitamínu A, pretože by to mohlo poškodiť ich dieťa. Výnimkou z tohto pravidla je prípad, keď to lekár odporučí z určitého dôvodu. Napríklad sa dá zistiť, že matke počas tehotenstva chýba vitamín A, v takom prípade mu môže lekár odporučiť doplnok výživy.