: Tip odborníka: Ako môžete dať svojej kondícii zabrať správnym stravovaním

13.1.2017 - 16:42, Mechthild Henneke

pomôcť

Berlín - Existuje veľa rád pre zdravú výživu, ale väčšina ľudí ich dodržiava ťažko. Niektorí by radšej podstúpili nárazovú diétu, ako robiť dlhodobé zmeny. Výživová poradkyňa Manuela Marin z Frohnau vysvetľuje, prečo to nemá zmysel a ako vyzerá dobrý plán výživy.

Zdravá strava predsa len nie je taká ťažká. Predovšetkým na to, aby ste sa dostali do poriadku, musíte nahradiť cukor a tuky zeleninou, že?

Nie je to také ľahké. Chcel by som vás odkázať na potravinovú pyramídu združenia pomocníkov

Potraviny, poľnohospodárstvo, ochrana spotrebiteľa. Na najnižšej úrovni sú nápoje, ďalšou úrovňou by malo byť ovocie a zelenina, potom obilné výrobky, mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia, potom tuk, oleje a na vrchnej časti doplnky, ako sú občerstvenie a sladkosti.

A porcie sa z úrovne na úroveň zmenšujú.

Správne. Pyramída je vizuálne dobre rozdelená: nápoje sú šesť porcií, t. J. Šesť pohárov, najmä rozstrekovače vody alebo džúsu, zelenina a ovocie sú päť porcií, t. J. Dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Porcia je vždy to, čo sa zmestí do jednej ruky. Mali by ste jesť štyri porcie cereálnych výrobkov, ryžu alebo zemiaky, tri porcie mliečnych výrobkov, tiež tri porcie rýb, mäsa a vajec. Denne potrebujete dve dávky tukov a olejov, sladkosti a občerstvenie by sa naopak mali jesť len v malom množstve. To sú zásady zdravého stravovania a nie zdvihnutý ukazovák.

Môžete sa tiež pozrieť na desať pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu. Odporúčanie je „rozmanité a vyvážené“, ako aj „nie príliš veľa a nie príliš málo“. Súvisí to s energiou, pretože a všetci vieme, že: Ak konzumujete príliš veľa kalórií, môžete mať nadváhu a ak málo jete, môžete mať nadváhu. Tiež: buďte opatrní pri sladkých alebo mastných jedlách. Existuje desať pravidiel, vďaka ktorým je všetko praktické.

A vašim každodenným chlebom je presvedčiť ľudí, aby prehodnotili svoje zvyky, a v prípade potreby ich opraviť. Prečo sme vlastne príliš tuční?

Pretože výživa nie je len psychický problém. Je to zmes: jedlo a pitie je niečo individuálne, je to spoločenské, spojené s návykmi a tradíciami. Veľa vecí zohráva úlohu, vrátane výchovy, životného prostredia, dispozície. Dostať sa na dno je ťažké.

Ako sa dozviete o svojich vlastných stravovacích návykoch?

Prvým krokom je uvedomenie si svojej stravy: Ako sa stravujem teraz? Za týmto účelom moji klienti najskôr začnú písaním toho, čo každý deň jedia. Potom sa na to spoločne pozrieme a podľa toho, v čom je problém, by ste sa pokúsili veci vymeniť alebo pripraviť inak. Vždy hovorím: To, čo ľudia radi jedia, by malo byť, pokiaľ je to možné, naďalej na stole, ale musíte hľadať: Ako si to môžem urobiť zdravšie?

Ktoré cesty odporúčate?

Často ide o prípravu niečoho z čerstvých surovín, možno ušetrí trochu tuku, podobné veci.

Radikálne opatrenia na úsporu kalórií, ako napríklad No Carb - bez sacharidov alebo No Fat - bez tuku, radikálne zmenia plán výživy. Čo si o tom myslíte?

Nie som fanúšikom takýchto diét. Nemecká spoločnosť pre výživu tiež hovorí veľmi jasne: 50 až 60 percent denného energetického príjmu by malo pochádzať zo sacharidov. Nemôžete to urobiť bez chleba, zemiakov, ryže atď. Okrem toho: Kto sa zaobíde bez sacharidov, prenesie svoj hlad na tuk a bielkoviny. To môže zaťažovať obličky a viesť k sekundárnym ochoreniam, ako je dna. Ak chcete vyskúšať kombináciu jedál, môžete to urobiť. To pre niektorých funguje celkom dobre, otázkou však je, ako dlho to chcete robiť. Nenahrádza dlhodobú zmenu stravovania.

Navyše, takáto nárazová diéta je veľmi vyčerpávajúca.

Áno a ako dlho vydržíte? Držíte diétu niekoľko týždňov, potom to prestane. Ak potom budem pokračovať ako predtým, opäť priberiem. Ide ale o to zásadne zmeniť stravu, zachovať nové návyky pre život. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti by mala strava v zásade zostať rovnaká, ako som sa zmenil počas procesu chudnutia.

Nie je problém aj veľkosť porcie? Nejeme príliš veľa?

Môže to byť v jednotlivých prípadoch. Ale často je to medzi jedlami alebo sú to hotové výrobky, ktoré majú vyšší obsah kalórií, ako keď si jedlo pripravujem sám. Je tiež dôležité venovať pozornosť: Kedy som vlastne plný? Prečo jem v tejto situácii? Dôvodom je často stres alebo frustrácia alebo to, že ostatní jedia. Keď ste si nacvičili venovanie pozornosti týmto veciam, môžete zistiť, kedy má vaše telo dosť. Potom nezjete tri pláty cestovín.

Mnohí kvôli chudnutiu vynechávajú celé jedlá.

Myslím si, že tri až päť jedál denne má pravdu. Niektorí vynechajú niekoľko jedál denne a čo sa potom stane s tým jedným jedlom denne? Jete nesprávne veci s pažravým apetítom. Aby ste sa niečomu takému vyhli, potrebujete tréning. Na kurzoch výživy alebo kurzoch chudnutia si môžete uvedomiť svoje stravovacie návyky a naučiť sa nové správanie.

Počul som, že ste fanúšikom domáceho jedla.

Všetci sme, že? To však musí byť kompatibilné s každodenným životom. Mrazené výrobky sú v poriadku. Mali by ste si však kúpiť surovinu, teda čistú zeleninu: nie špenát krémový, ale surový špenát. Potom sa sám rozhodnem, ako si špenát pripravím. Ak chcete pridať kvapku krému, je to v poriadku. Varenie vlastného jedla je úplne iný chuťový zážitok ako pri hotových výrobkoch.

Posledná správa o výžive Nemeckej spoločnosti pre výživu ukázala, že veľa ľudí nemá toľko rado varenie.

Potom môžete vidieť výsledok. Vedie to často k obezite. Vzťah k jedlu a ocenenie je tiež iný, keď si jedlo pripravujete sami. Ako môže stáť mrazená pizza 99 centov? Nerozumiem tomu. Nakúpime príliš veľa, vyhodíme veci, pretože vôbec netušíme, koľko potrebujeme.

Ak jete veci, ktoré vás zasýtia, potrebujete menej - napríklad celozrnné výrobky.

Môžete to dobre porovnať: Môžem zjesť tabuľku čokolády s 500 kalóriami, ale nedokážem zvládnuť toľko uhoriek, že to urobí 500 kalórií. Predtým som dlho nasýtený.

Uhorky sú pre nás lepšie ako čokoláda ...

Sladké veci vás povedia k hladu po sladkých veciach a cukor je prázdny nosič kalórií. Všetci to vieme, ale problémom je uplatnenie týchto poznatkov v praxi.

Zelenina tiež naštartuje váš metabolizmus, pretože obsahuje vlákninu a vitamíny.

V zelenine a ovocí, napríklad v ananásoch, existujú aj určité enzýmy na detoxikáciu. Korenené jedlá tiež stimulujú tráviaci trakt. Preto v zime jeme zázvor a chilli.

V zime si mnohí radi dajú aj drink na zahriatie. Čo si o tom myslíte?

Alkohol poškodzuje mozgové bunky, má vysoký obsah kalórií a odvodňuje organizmus. To si všimnete, keď ste smädní - v noci sa zobudíte a chcete piť. Nasledujúce ráno nie ste úplne fit. Nie je to pohodlné. Pitie s mierou je iná vec. Víno a pivo majú tiež pozitívne zložky. Vo víne sú triesloviny z hrozna, triesloviny. Sú známe ako antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať všetkým druhom chorôb. Zachytávajú voľné radikály v metabolizme. To však neznamená, že musím piť víno. To isté mám aj do džúsu, ovocia, zeleniny alebo čaju.

Čo odporúčate po cvičení? Mnoho pije izotonické nápoje.

To populárni športovci nepotrebujú. Striekač šťavy vyrobený z minerálnej vody a ovocnej šťavy dodáva telu opäť dostatok minerálov a energie.

Znie to všetko veľmi jednoducho.

A je efektívny súčasne. Každý, kto si uvedomí svoju stravu a zmení ju podľa uvedených pravidiel, uvidí, aké výhody pre zdravie prinesie: pokles krvného tlaku, pokles hladiny lipidov v krvi, zvýšenie pohody. Vidím to na svojej praxi každý deň. Ľudia sa cítia lepšie.