Úbytok hmotnosti v starobe: ako zabrániť úbytku svalov!

Strata svalov súvisiaca s vekom má vždy svoje dôvody. Ak to rozpoznáte, stále môžete urobiť niečo so stratou svalov aj v 70 rokoch.

Vek so sebou prináša množstvo nástrah, bez ktorých by sa človek rád zaobišiel. Vlasy sa stanú ľahšími, zovrie sa sem a tam a malé škaredé kalórie sa zaseknú rýchlejšie, ako by ste chceli. Možno sa na túto neškodnosť súvisiacu s vekom možno usmiať, ale keď trpí fitnes, niektorí seniori sa začnú zamýšľať.

Problémom, s ktorým musí zápasiť veľa ľudí nad 50 rokov, je znižovanie svalovej sily. Mnohým ženám v zrelom veku stačí jeden pohľad do zrkadla. Ovisnuté stehná a ochabnutá pokožka na horných ramenách jasne ukazujú, že telo stráca svalovú silu.

Strata svalov v starobe - čo to vlastne je?

Zdravé budovanie svalov sa zmenšuje, čo je normálny proces súvisiaci s vekom. Ak však dôjde k úbytku svalov rýchlo a nadmerne, lekár hovorí o sarkopénii. Termín pochádza z gréčtiny a možno ho neformálne preložiť ako „nedostatok mäsa“. Strata svalov môže mať vplyv na rôzne svalové skupiny v tele (brušné svaly, chrbtové svaly). V jednoduchej angličtine to znamená, že naše svalové tkanivo „generujúce energiu“ sa čoraz viac nahrádza tukovým tkanivom.

Dôsledky úbytku svalov

Okrem toho, že ochabnuté svaly nevyzerajú nijako zvlášť atraktívne, môže mať ich úbytok tiež zdravotné následky. Sarkopénia začína zákerne. V každodennom živote si postihnutí ľudia čoraz viac všímajú, ako sa ich obvyklá fyzická sila pomaly zmenšuje. Každodenné činnosti sa zrazu stanú záťažou. Už nie ste takí dobrí na nohách, potrebujete niekoľko prestávok pri lezení po schodoch alebo sa cítite úplne preťažení aj pri prenášaní menších bremien.

Muži a ženy nad 50 rokov každý rok stratia asi 1 až 2 percentá svalovej sily. Toto číslo sa zvyšuje s vekom, pretože pre osoby staršie ako 70 rokov sú to už 3 percentá. Výsledkom sú fyzické obmedzenia, ako napríklad ťažkosti s chôdzou a časté zakopnutie. To následne vedie k zraneniam, ako je zlomenina krčku stehennej kosti, ktorej sa v starobe obávajú.

Čo urýchľuje úbytok svalov?

Ako už bolo uvedené vyššie, bolesti s vekom pribúdajú. Niektoré choroby majú vplyv aj na pokles svalovej sily.

➡ Podvýživa u starších ľudí

Jeden by si myslel, že krajina ako Nemecko nemôže byť spájaná s podvýživou. Bohužiaľ však platí, že starší ľudia niekedy pociťujú iný pocit smädu a hladu. Podľa odhadu lekárskej služby centrálnych združení zdravotných poisťovacích ústavov (MDS) trpí v Nemecku chronickou podvýživou 1,6 milióna ľudí nad 60 rokov (zdroj: Deutsche Seniorenliga e.V.). Najmä samotní seniori už nepovažujú za dôležité pravidelne jesť a piť. Podvýživu však môžu vyvolať aj choroby ako depresia alebo demencia.

➡ Nadváha a sedavý životný štýl

Čo majú niektorí príliš málo, iní zas príliš veľa. To znamená, že seniorom s nadváhou hrozí aj strata svalov. Je to cyklus: ak sa nehýbete, priberáte. Zvyšuje sa percento tuku, ubúda svalová hmota. „Pohyb je súčasťou ľudskej prirodzenosti. Neprišli sme na svet ako sedavé bytosti, “hovorí bývalý spolkový minister Dr. Heiner Geißler v rozhovore pre FAZ. Pre dnes 85-ročného politika a autora bol a je šport dôležitou súčasťou jeho života.

„Pre šport neexistuje veková hranica. Niekto môže stále začínať na šesťdesiatke, aj keď za celý svoj život nikdy nešportoval. “

Nedostatok pohybu však nie je dôsledkom iba zlých stravovacích návykov. Postihnuté sú aj ľudia, ktorí museli dlho ležať napríklad kvôli chorobe. V takom prípade sa odporúča geriatrická rehabilitácia, ktorá pomôže znovu vybudovať svalovú hmotu.

Týmto spôsobom môžete aktívne pôsobiť proti úbytku svalov

Aby ste zastavili odbúravanie svalov, musíte byť aktívni, bez ohľadu na váš vek! Na jednej strane je dôležitá vyvážená strava, na druhej strane silový tréning prispôsobený individuálnemu zdravotnému stavu. To sa dá urobiť vo fyzioterapeutickej praxi, ale aj v posilňovni alebo doma.

Holger Gugg zo stránky sportnahrung-engel.de odporúča maximálne tri až štyri jednotky týždenne s dostatočnou regeneráciou medzi tréningovými jednotkami. Ambiciózny fitnes tréner a odborník na výživu tiež odporúča dostatočný prísun minerálov: „To prispieva nielen k plnej funkčnosti tela, ale môže tiež pomôcť vyrovnať acidobázickú rovnováhu.“.

Cvičenie na budovanie svalov doma

Rozklad svalov môžete okamžite zastaviť malými cvikmi:

Budovanie svalov pre nohy

Spravte drep
s veľkým! Prechádzky po byte (natiahnutie svalov nôh)
posaďte sa na stoličku a zdvihnite a spustite lýtka

Budovanie svalov pre žalúdok

Vstávanie bez opory (z postele, o niečo nižší sedací nábytok)
Ľahnite si na podlahu a nohy niekoľkokrát ťahajte smerom k bruchu

Budovanie svalov pre paže

poležiačky: ležte na podlahe s dvoma činkami, ruky natiahnite v pravom uhle k hornej časti tela (ako náhradu môžete použiť aj fľaše s vodou)
V stoji: položte ľavú nohu dopredu a podložte si na ňu ruku, druhú ruku natiahnite dozadu (opäť použite činku alebo fľašu). Opakujte cvik pre obe ruky striedavo.
v sede: uchopte činku oboma rukami a ruky natiahnite čo najviac nahor

Cviky by sa mali vyberať podľa aktuálnej úrovne kondície. Ak dávate prednosť tréningu v komunite, požiadajte svoju zdravotnú poisťovňu o vhodné programy budovania svalov.