Vegánske a vegetariánske: zdravotné výhody

DR. oec. trofej. Markus Keller

Existuje veľa dôvodov pre vegetariánsku, ale aj pre vegánsku stravu: etika zvierat, ochrana podnebia a globálna výživa sú len niektoré z nich. Tieto formy výživy majú tiež veľa výhod zo zdravotného hľadiska - za predpokladu, že je zabezpečený dostatočný príjem všetkých dôležitých živín.

Zdravá strava bez mäsa alebo úplne bez živočíšnych produktov má z hľadiska našich dnešných životných podmienok veľký potenciál zabrániť civilizačným chorobám. Vegáni a vegetariáni sú v priemere chudší a je u nich oveľa menšia pravdepodobnosť nadváhy ako v bežnej populácii. Významne k tomu prispieva nízka energetická hustota prevažne alebo čisto zeleninových potravín, pretože pri rovnakom objeme potravy sa spotrebuje menej energie. Diéta zároveň obsahuje podstatne viac vlákniny, ale menej tukov a bielkovín.

Menej častá cukrovka

Nadváha a hyperkalorická strava podporujú rozvoj cukrovky 2. typu. U vegánov a vegetariánov je preto oveľa menšia pravdepodobnosť vzniku tohto metabolického ochorenia. V práve prebiehajúcej adventistickej štúdii 2 v USA a Kanade (hodnotenie s viac ako 60 000 účastníkmi) bolo riziko cukrovky u vegánov len asi polovičné ako v prípade konzumácie mäsa (pozri tab. 1). Najdôležitejšie dôvody nízkeho rizika cukrovky u vegánov a vegetariánov sú nižšia priemerná telesná hmotnosť a vyšší príjem vlákniny - najmä z celozrnných výrobkov. Oba majú pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy a inzulínu a zabraňujú rozvoju inzulínovej rezistencie. Bez ohľadu na telesnú hmotnosť pomáha rastlinný stravovací model chrániť pred cukrovkou, zatiaľ čo zvýšená konzumácia mäsa zvyšuje riziko cukrovky.

Vegáni a vegetariáni majú tiež nízku hladinu krvného tlaku a veľmi nízke riziko vysokého krvného tlaku (hypertenzia). V štúdii EPIC Oxford (analýza s viac ako 11 000 účastníkmi) boli vegáni skupinou s najnižšou prevalenciou vysokého krvného tlaku. Telesná hmotnosť v normálnom rozmedzí je najdôležitejším ovplyvňujúcim faktorom pri prevencii hypertenzie. Pokiaľ ide o jedlo, výdatná konzumácia zeleniny a ovocia a s tým spojený vyšší príjem draslíka a horčíka prispieva k pozitívnej regulácii krvného tlaku. Pozitívne tu pôsobí konzumácia celozrnných výrobkov a orechov, nižšia spotreba tukov, nasýtených mastných kyselín a cholesterolu ako aj vyšší príjem mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

Plus body za srdce

Vegetariáni a vegáni majú vďaka svojej strave a životnému štýlu nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb. Analýza štyroch dlhodobých štúdií s viac ako 66 000 účastníkmi (vrátane viac ako 23 000 vegetariánov a približne 750 vegánov) ukázala, že úmrtnosť na takzvané ischemické choroby srdca bola u vegetariánov v priemere o 34% nižšia a u vegánov o 26% nižšia ako u požieračov mäsa. Novšia metaanalýza siedmich štúdií s viac ako 125 000 účastníkmi potvrdzuje nižšiu mieru kardiovaskulárnej úmrtnosti u vegetariánov (- 28%). Primárne za to môžu nižšie hladiny lipidov v krvi. Pretože vegáni nekonzumujú vôbec žiadne živočíšne tuky, je ich príjem nasýtených tukov dokonca nižší ako u lakto-ovo-vegetariánov a ich príjem cholesterolu je nulový. Okrem toho obe vegetariánske skupiny konzumujú viac nenasýtených mastných kyselín a vlákniny ako nevegetariáni. Príjem antioxidačných látok, ako sú vitamíny C a E, betakarotén a polyfenoly, ktoré môžu chrániť polynenasýtené mastné kyseliny v LDL časticiach pred oxidáciou, je tiež vyšší v zeleninovej strave.

Tento príspevok je v UGBFóra špeciálne: Objavilo sa vegánske a zdravé jedlo.

Celkovo veľmi nízkemu profilu rizika kardiovaskulárnych chorôb u vegánov čelí často pozorovaná zvýšená hladina homocysteínu a veľmi nízky príjem omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom chrániacich srdce, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybách. Dá sa predpokladať, že zníženie hladín homocysteínu - napríklad doplnením vitamínu B12 - môže ďalej znížiť už znížené kardiovaskulárne riziko vegánov.

Riziko rakoviny je nižšie

Doplňte vitamín B12

Vegetariáni, najmä však vegáni, môžu mať nedostatočný príjem určitých živín. Dodávka vitamínu B12 (kobalamínu) je pre tento druh potravy mimoriadne dôležitá, pretože je obsiahnutý takmer výlučne v živočíšnych potravinách. Početné štúdie ukazujú, že medzi 40 a 50%, niekedy viac ako 80% vegánov, má nedostatok vitamínu B12. Aj vegetariáni sú niekedy nedostatočne zásobení. Vegáni musia zabezpečiť dostatočný príjem kobalamínu prostredníctvom obohatených potravín, obohatenej zubnej pasty alebo doplnkov výživy. Platí to najmä pre tehotné a dojčiace vegánky, ako aj vegánske deti.

Alternatívne zdroje vápnika

Asi polovica populácie v Nemecku nedosahuje odporúčané množstvo vápniku, najmä deti, dospievajúce dievčatá a starší ľudia. Zatiaľ čo lakto (ovo) vegetariáni konzumujú v priemere toľko vápniku ako bežná populácia (okolo 1 000 mg denne), príjem vegánov je výrazne nižší, okolo 500 - 800 mg denne. Štúdie ukazujú, že vegáni majú niekedy zvýšenú mieru zlomenín - ale iba pri veľmi malom príjme vápnika, ktorý je nižší ako 525 mg denne. Všetci vegáni by sa preto mali ubezpečiť, že majú dostatok jedla. Platí to najmä pre rizikové skupiny, ako sú deti, dospievajúci, tehotné ženy, dojčiace ženy a starší ľudia.

Tip na seminár
Vegánska celozrnná kuchyňa
s Edith Gätjen

Pretože vegáni nekonzumujú mliečne výrobky, neexistuje dobrý zdroj vápnika. Potrebu však možno uspokojiť aj s rastlinnými potravinami. Vápnika je veľa v tmavozelenej zelenine, ako je kel, pak choi, rukola a brokolica, v rôznych druhoch orechov (najmä v mandliach, lieskových orechoch a pistáciách), ako aj v sójovom mäse a tofu. Sezam má obzvlášť vysoký obsah vápnika (780 mg na 100 g), čo je dobrý doplnok k vegánskemu menu, napríklad vo forme sezamu (tahini). Zásobu môžu zlepšiť aj minerálne vody bohaté na vápnik (najmenej 150 mg vápnika na liter) a rastlinné mlieko obohatené o vápnik, ako je sójové, ryžové alebo ovsené mlieko.

Žehliť väčšinou v norme

Je nepravdepodobné, že by vegetariáni trpeli nedostatkom železa ako nevegetariáni - aj keď tento mýtus pretrváva. Ich zásoby železa (feritín) sú takmer vždy nižšie ako u jedákov mäsa, ale väčšinou sú v nižších normálnych hodnotách. To sa dnes dokonca považuje za prospešné pre zdravie, pretože vysoké skladovanie železa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva, cukrovky typu 2 a možno aj kardiovaskulárnych chorôb. Bez ohľadu na stravu ženy trpia nedostatkom železa oveľa častejšie ako muži. Pretože menej stravy, ale množstvo straty menštruačnej krvi je rozhodujúcim ovplyvňujúcim faktorom pre stav železa. V nemeckej vegánskej štúdii však vegáni vykazovali mierny nedostatok železa (= príliš nízke zásoby železa) asi štyrikrát častejšie ako priemerná ženská populácia. Hlavným dôvodom je nižšia biologická dostupnosť rastlinného železa.

Tip na seminár: Vegánska celozrnná výživa

Seminár UGB ukazuje, ako sa dá vegánska strava implementovať v súlade s princípmi celých jedál. Na ktoré živiny by ste mali dávať pozor? A ako sa implementuje v každodennom živote? Ďalšie informácie

Dostupnosť tohto trojmocného železa je možné zvýšiť dvojnásobne až štvornásobne pri malom množstve vitamínu C alebo iných organických kyselín z ovocia, zeleniny alebo kyslej kapusty (napr. Kyselina mliečna), napríklad pomarančového džúsu s ovsenými vločkami musli alebo šalátu s celozrnným chlebom. Dobrým zdrojom železa sú strukoviny, olejnaté semená, orechy, celozrnné výrobky a rôzne druhy zeleniny, ako je fenikel, jahňací šalát, rukola, cuketa alebo zelený hrášok a sušené ovocie, napríklad broskyňa, marhuľa alebo ďatľa.

Venujte pozornosť vitamínu B2

Vegetariáni a zmiešané stravovacie návyky sú zvyčajne dobre zásobené vitamínom B2 (riboflavín); pre vegánov sú k dispozícii rôzne výsledky štúdií. Zatiaľ čo v niektorých štúdiách sa nezistili rozdiely v príjme vitamínu B2 medzi vegánmi, lakto-ovo-vegetariánmi a zmiešanými stravníkmi, v iných štúdiách takmer polovica vegánov nedosiahla odporúčané množstvá. Mierny nedostatok vitamínu B2 bol navyše pozorovaný častejšie u vegánov ako u lakto-ovo-vegetariánov a trikrát častejšie v porovnaní so zmiešanými stravníkmi. Nedostatočný prísun riboflavínu sa považuje za rizikový faktor pre zvýšenú hladinu homocysteínu, a tým aj pre aterosklerózu a kardiovaskulárne ochorenia.

Výživa/príjem	Zmiešaní potravinári	Lakto-ovo vegetariáni	Vegetárian
Vitamín B1	1.2	1.3	2.1
Kyselina listová (ug/d) *	253	322	455
Vitamín C (mg/d) ** m	119	123	155
Vitamín E (mg/d) ** m	11.8	13.7	16.1
Horčík (mg/d) ** m	366	396	440
Draslík (mg/d) ** m	3970	3870	4030

* (28); ** (4); m = mužské osoby

Pokiaľ ide o množstvo, najdôležitejším zdrojom v Nemecku je mlieko a mliečne výrobky, ktoré v priemere poskytujú okolo 25% vitamínu B2. Celozrnné výrobky tiež významne prispievajú, pretože vitamín je koncentrovaný vo vonkajších vrstvách a v zárodkoch obilia. Obsah riboflavínu sa zvyšuje počas procesu klíčenia. Sadenice obilia sú preto dobrými dodávateľmi; Orechy, huby, olejnaté semená a strukoviny sú ďalšími rastlinnými zdrojmi vitamínu B2 a mali by byť pravidelnou súčasťou vegánov. Príjem zinku u dospelých vegetariánov a vegánov je zvyčajne podobný ako pri konzumácii mäsa. Priemerné hladiny zinku v krvi sú tiež porovnateľné vo všetkých troch skupinách. Napriek tomu v štúdiách malo asi 50% vegánov hladinu zinku pod medznou hodnotou (vegetariáni okolo 19% a jedáci mäsa 11%). Bez ohľadu na stravu je príjem zinku školákom a starším dospievajúcim, najmä dievčatám, často neuspokojivý. Preto treba mať na pamäti aj minerál.

Jód a vitamín D sú považované za dôležité živiny v bežnej populácii. Pretože vegáni tiež upúšťajú od mliečnych výrobkov, ktoré sú zdrojom jódu a vitamínu D, je prísun obidvoch výživných látok pre vegánov často ešte horší ako u vegetariánskych a lakto-vegetariánskych jedál a miešaných potravín. Pre vegánov sa odporúča výhradne použitie jodidovanej soli a pravidelná konzumácia morských rias so stredným obsahom jódu (napr. Nori). V našich zemepisných šírkach slnečné žiarenie v zimných mesiacoch nestačí na produkciu dostatočného množstva vitamínu D v pokožke. Bez ohľadu na stravu by mal byť prísun vitamínu D zabezpečený od polovice októbra do polovice marca prostredníctvom doplnkov (najmenej 20 mikrogramov denne).

Implementácia v každodennom živote

Vegetariánska/vegánska potravinová pyramída Gießen (www.ugb.de/vegan-gesund) poskytuje dobrý návod pre praktickú implementáciu. Pri optimálnom zložení potravy majú obe formy výživy značný potenciál predchádzať chorobám spojeným s výživou. Prísun mnohých živín je tiež lacnejší ako zmiešaná strava. Je však potrebné dbať na to, aby boli potenciálne kritické živiny vitamín B12, vápnik, železo, vitamín B2, zinok, jód a vitamín D dostatočne zásobené. Je vhodné pravidelne kontrolovať prísun týchto živín pomocou krvných hodnôt - asi raz ročne. Každý, kto vyradí z jedálnička všetky živočíšne potraviny, by mal byť dobre informovaný alebo vyhľadať odbornú pomoc, aby sa zabezpečil optimálny prísun živín.

Hodnotenie UGB

Prevažne alebo čisto rastlinná strava má pozitívne účinky na zdravie, pretože obsahuje viac zdraviu prospešných látok a menej škodlivých prísad. Vegetariánska strava, ktorá obsahuje mliečne výrobky a vajcia, sa odporúča ako dlhodobá potravina s vyváženým výberom jedál. Vegánska strava je vhodná najmä pre tehotné ženy, kojencov a deti iba pri starostlivom zložení potravy a konzumácii obohatených potravín alebo doplnkov výživy. Dôležitými živinami sú vitamíny B12, B2, vápnik, železo, zinok a jód.