Vegetariánska strava

Vegetariánstvo (podľa „vegetare“ = oživiť) je definované ako strava, v ktorej sa konzumujú rastlinné potraviny a produkty zo živých zvierat [2,22]. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu e.V. (DGE e.V.) sú k dispozícii údaje z rôznych štúdií o rozšírení vegetariánskej stravy v Nemecku, z ktorých niektoré boli stanovené pomocou rôznych metód a stupňov diferenciácie (diéty), a preto sú ťažko použiteľné na spoľahlivý opis frekvencií a zmien v čase.

Formy vegetariánskej stravy

označenie

Odriekania

Raw foodista

Fructan

Frugivore

*** pružní vegetariáni, ktorí jedia mäso,

ale nerobte to denne alebo pravidelne, prísne pravidlá

neexistuje nič také, ako by sa malo mäsu vyhnúť

Tabuľka 1: Vegetariánske diéty upravené od Mensink 2016 [3]

Dodávka živín

Pri starostlivo zostavenej (lakto- (ovo) -) vegetariánskej strave je v zásade zaručený dobrý prísun živín [20]. Konzumácia celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín a ovocia poskytuje dostatočný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Taktiež sa hojne konzumuje škrob, vláknina, vitamíny (vitamín C, ß-karotén, folát a tiamín) a väčšina najdôležitejších minerálov [1].

Riziko nedostatočného prísunu živín je vo všeobecnosti väčšie, čím viac skupín potravín je z potravy vylúčených [4,5].

Potenciálne kritické živiny

bielkoviny
N-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom
Riboflavín
Vitamín B12
vápnik
železo
jód
zinok

Zdravotné aspekty

Prínosy rastlinnej stravy pre zdravie sú dobre zdokumentované vedeckými údajmi [6]. Rastlinná strava môže predchádzať obezite [7, 8] a chorobám súvisiacim so stravou, ako je diabetes mellitus 2. typu [7, 9], hypertenzia [10], ischemická choroba srdca a rakovina [11]. Podľa Svetového fondu pre výskum rakoviny (WCRF) konzumácia celých zŕn pravdepodobne zníži riziko kolorektálneho karcinómu. Príjem 30 g vlákniny a najmenej 400 g zeleniny a ovocia denne zabraňuje priberaniu, nadváhe a obezite [12].

Tieto preventívne účinky sa pripisujú

nutrične prospešné látky v rastlinných potravinách

výživový model, ktorý má údajne pozitívny vplyv na zdravie vďaka vysokej konzumácii zeleniny a ovocia. B. Vedomá konzumácia zeleniny a ovocia vedie k menšej konzumácii živočíšnych potravín (vrátane mäsa) [1]

Pri vegetariánskych hotových výrobkoch sa však vyžaduje opatrnosť, pretože sú často kalorické, obsahujú cukor, tuk a soľ [5].

Dôležité jedlá

Kvôli vysokej hustote mikroživín sa odporúča konzumovať veľa zeleniny (3 porcie/deň) a ovocia (2 porcie/deň) [12]. S cieľom zabezpečiť čo najlepší prísun živín by sa mala používať rozmanitá a rozmanitá kombinácia; Denne zelená (kyselina listová, horčík), žltá (karotenoidy) a oranžovo-červená/červená (karotenoidy, polyfenoly) zelenina a ovocie.

Celé zrná a zemiaky

Zrná a celé zrná sú dôležitým zdrojom bielkovín, mikroživín a vlákniny vo vegetariánskej strave. Zemiaky poskytujú vitamín C, B1 a niacín, ako aj minerály horčík, draslík a železo v produktoch s nízkym spracovaním.

Slúžia ako zdroj bielkovín a zasýtia vás vďaka vysokému podielu komplexných sacharidov a vlákniny.

Majú priaznivý profil mastných kyselín (= bohaté na nenasýtené esenciálne mastné kyseliny), a preto by mali tvoriť pevnú zložku vegetariánskej stravy aj napriek ich vysokej energetickej hustote.

Základné princípy rakúskej potravinovej pyramídy platia aj pre vegetariánsku stravu. V závislosti od zvolenej formy (s/bez mlieka, s/bez vajec, s/bez rýb atď.) Je vynechaná jedna alebo viac skupín potravín, ktoré by mali starostlivo vyvážiť ďalšie skupiny [2].

Mäso a mäsové výrobky, ryby

Údeniny, syr

Extrahujte výrobky z múky

Nasýtený tuk

mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a sacharózy

Hotové jedlá s vysokým obsahom tuku a energie

Tabuľka 2: Odporúčania pre výmenu potravín (upravené v Ströhle et al. 2006 [19])

Odporúčané množstvo konzumácie pre vegetariánsku stravu podľa skupín potravín

Skupina potravín

Ako často?

Koľko?

cca 1,5 litra

najmenej 3 porcie

Denné morské riasy (nori) na príjem jódu asi 1 - 3 g (suché) zodpovedajú asi hromadenej čajovej lyžičke vločiek nori alebo 1,5 listu nori a

(alternatívne doplnenie jódu po konzultácii s rodinným lekárom)

najmenej 2 porcie

2-3 porcie

Obilie/ryža: 60-75 g (surové) alebo 250 g (varené)

alebo celozrnný chlieb: 2 - 3 plátky (po 50 g)

alebo celozrnné cestoviny: 125–150 g (surové)

2-3 porcie Mlieko, mliečne výrobky (okrem syrov) a/alebo alternatívy mlieka (Všimnite si obsah cukru a tukov)

2-3 porcie syra

100-200 g mlieka alebo jogurtu/tvaroh/atď. a/alebo sójový nápoj b, obilný nápoj b, orechový nápoj b, alternatíva sójového jogurtu b

Strukoviny 30 - 50 g (surové) alebo približne 100 - 150 g (varené)

Výrobky z tofu, tempehu, seitanu a vlčieho bôbu: 50–60 g

Orechy a mená

1-2 porcie

Rastlinné oleje

2 porcie

0 - 2 porcie (vrátane spracovaných vajec)

a Výpočty boli založené na riasach nori s obsahom jódu 5 alebo 15 mg/100 g (listy nori alebo vločky nori)

b Pokiaľ je to možné, obohatené o vápnik

c Obsah DHA: 1 000 mg/100 ml, obsah EPA: 500 mg/100 ml

Tabuľka 3: Odporúčané množstvá vegetariánskej potravinovej pyramídy Gießen (upravené podľa Weder et al. 2019) [22]

Úpravy v porovnaní s verziou Leitzmann a Keller 2011

Zelenina: Dopĺňa morské polohy pre príjem jódu
Strukoviny: Doplnenie produktov vlčieho bôbu ako zdroja bielkovín
rastlinné oleje a tuky: odstránenie repkového oleja
Vajcia: Znížte počet porcií z 2 na 0-2 týždenne
Soľ: Doplnková morská soľ obohatená o riasy obsahujúce jód
Občerstvenie, sladkosti a alkohol: už nie sú v tabuľke

Odporúčané množstvá vedú k dodaniu výživovej energie približne 2 000 kcal/deň a je možné ich implementovať napríklad takto:

Príklad vegetariánskeho menu (3 dni)

1 deň

2 dni

3. deň

Zelené smoothie s tvarohom

Celozrnný chlieb s humusom a surovou zeleninou

Obedovať

Celozrnné špagety s kel a sušenými paradajkami

Obedovať

Pak Choi z woku s proso

Syrové čakanky so syrovým chlebom

Šošovicová ryža s parenou brokolicou, praženými kameňmi a parmezánom

Pečená tekvica s rukolovým šalátom a čerstvým kozím syrom

Občerstvenie

Celozrnný chlieb s goudou, káva s ovseným nápojom, banán

Občerstvenie medzi tým

Jogurt s čerstvým ovocím

Občerstvenie medzi tým

Müsli s ovocím a orechmi

aj denne

1,5 l minerálnej vody (ak sa spotrebuje málo mliečnych výrobkov, bohatých na vápnik)

1,5 g jodidovanej kuchynskej soli

1 polievková lyžica ľanového oleja obohateného o DHA

Tabuľka 4: Optimalizované vegetariánske menu (upravené podľa zamerania výživy, 2019 [20])

Odporúčania pre vegetariánsku stravu, medzinárodné (vybrané príklady):

Vegetariánska strava pre rizikové skupiny

Dojčatá, deti, dospievajúci

Adekvátny prísun živín je obzvlášť dôležitý pre dospievajúcich. Čím viac je obmedzený prísun potravín, tým väčšie je riziko ich nedostatku; s obzvlášť zraniteľnou skupinou po odstavení sú deti [13,14].
Podľa rakúskych odporúčaní pre doplnkové jedlá sa vegetariánske jedlo neodporúča pre kojencov. Ak si rodičia zvolia túto formu výživy pre kojencov, malo by sa to prekonzultovať s odborným lekárom alebo špecialistom (dietológ, výživový poradca). Vegetariánska strava musí byť dobre naplánovaná, aby sa zabezpečil jej adekvátny vývoj.

Vegánska a makrobiotická strava môže viesť k spomaleniu rastu u detí z dôvodu vážneho nedostatku výživných látok, a preto nie je vhodná pre výživu dojčiat. Toto vyhlásenie podporuje aj vyhlásenie DGE e.V. vo vyhlásení z roku 2016 [15].

Dôležité tipy pre vegetariánsku doplnkovú stravu:

Používajte viac zeleniny a obilnín bohatých na železo (napr. Brokolica, ovos, proso, fenikel, cuketa) a kombinujte ich so zeleninou alebo ovocím bohatým na vitamín C (napr. Čerstvo vylisovaný pomarančový džús).
Obilniny a zelenina bohatá na zinok (raž, špenát, proso)
Potraviny bohaté na vápnik, ako je mlieko, špenát, brokolica, kel
Pyré zo strukovín, varené vaječné žĺtky a jogurt z kravského mlieka sa môžu používať od 7. mesiaca
Dostatočná hustota energie pridaním rastlinných olejov, ktoré sú bohaté na kyselinu a-linolenovú (repkový, ľanový alebo orechový olej)
Venujte pozornosť aj zoznamu prísad pre priemyselne vyrábanú detskú výživu a prípadne pridajte olej (nedostatok omega-3 mastných kyselín) alebo pomarančový džús (nedostatok vitamínu C).

obdobie tehotenstva a dojčenia

Zmiešaná vegetariánska strava často nestačí na to, aby sa dieťaťu poskytlo dostatok výživných látok počas tehotenstva a dojčenia.

Železo: Nedostatok železa môže viesť k predčasným pôrodom a oneskoreniu vývoja nenarodeného dieťaťa počas tehotenstva. Železo je tiež dôležitou živinou pre dojčiace ženy, preto by ste mali venovať pozornosť strave bohatej na železo.

Omega-3 mastné kyseliny: Vegetariánska strava je bohatá na omega-6 mastné kyseliny, ale obsahuje iba niekoľko omega-3 mastných kyselín [18]. Omega-3 mastné kyseliny sa delia na kyselinu eikosapentaénovú (EPA), kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu α-linolénovú (ALA). Vegetariáni prijímajú ALA iba prostredníctvom svojej rastlinnej stravy, ktorá sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch (repkový, orechový a ľanový olej).

Jód: Stav dodávky jódu matkou určuje prísun jódu pre plod, koncentráciu jódu v materskom mlieku a tým aj prísun jódu u plne dojčeného dieťaťa.

Pre bezpečné vykonávanie vegetariánskych foriem výživy počas tehotenstva, dojčenia a raného detstva je dôležité mať dobré znalosti o požiadavkách a príjme dôležitých živín [4].

Štúdia VeChi-Youth („Vegetariánska výživa u detí a dospievajúcich v Nemecku“) skúma stav výživy detí a dospievajúcich. Výsledky štúdie majú významne prispieť k hodnoteniu zdravotných výhod a nevýhod vegetariánskej stravy v porovnaní s kombinovanou stravou.

Výsledky štúdie VeChi-Youth sú zverejnené v 14. správe o výžive DGE (2020) [21].

[1] LEITZMANN C, KELLER M. Vegetariánska výživa. 3. vydanie, Ulmer Verlag, Stuttgart, 2013.

[2] VEREJNÝ ZDRAVOTNÝ PORTÁL RAKÚSKO. Vegetariánska strava Internet: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/vegetarian (prístup: 29. augusta 2019)

[3] MENSINK G, BARBOSA CL, BRETTSCHNEIDER AK. Šírenie vegetariánskej stravy v Nemecku. Journal of Health Monitoring 2016 1 (2). S. 3.

[4] PLANK R a kol. Bezpečnosť a riziká vegetariánskej a vegánskej stravy počas tehotenstva, dojčenia a prvých rokov života. Mesačník pediatrickej medicíny, 2019: zväzok 167, č. 1, s. 22 a nasl. Internet: https://www.paediatrie.at/images/Referatsleiter/Referat_Ernaehrungskommission/plank2018_article_sicherheitundrisikenvegetarisc.pdf (prístup: 28. augusta 2019)

[5] RUDLOFF S. a kol. Vegetariánska strava pre deti a dospievajúcich. Mesačná pediatrická medicína, 2018: Zväzok 166, č. 11, s. 999 a nasl. Internet: https://www.dgkj.de/fileadmin/user_upload/Stellunghaben/1808_DGKJ_VegetarianKost.pdf (prístup: 27. augusta 2019)

[6] BOEING H a kol. Kritický prehľad: Zelenina a ovocie v prevencii chronických chorôb. Európsky vestník výživy, 2012, zväzok 51, č. 6, s. 637 a nasl.

[7] BARNARD ND, LEVI SM, YOKOYAMA Y. Systematický prehľad a metaanalýza zmien telesnej hmotnosti v klinických štúdiách vegetariánskej stravy. Časopis Akadémie výživy a dietetiky, 2015, 115. zv., Č. 6, s. 954 a nasl.

[8] TURNER-MCGRIEVY, GABRIELLE M a kol. Porovnávacia účinnosť rastlinných diét pri chudnutí: randomizovaná kontrolovaná štúdia piatich rôznych diét. Nutrition, 2015, zväzok 31, č. 2, s. 350 a nasl.

[9] YOKOYAMA Y a kol. Vegetariánska strava a kontrola glykémie pri cukrovke: systematický prehľad a metaanalýza. Kardiovaskulárna diagnostika a terapia, 2014, 4. ročník, č. 5, s. 373.

[10] YOKOYAMA Y a kol. Vegetariánska strava a krvný tlak: metaanalýza. JAMA internal medicine, 2014, zväzok 174, č. 4, s. 577 a nasl.

[11] HUANG T a kol. Úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby a výskyt rakoviny u vegetariánov: metaanalýza a systematický prehľad. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, zv. 60, č. 4, s. 233 a nasl.

[12] FOND PRE VÝSKUM RAKOVINY SVETA (WCRF). Projekt nepretržitej aktualizácie. Odporúčania a dôsledky na verejné zdravie a politiku 2018: 22 a nasl.

[13] KERSTING M, et al. Vegetariánska strava v detskej výžive? Hodnotenie z pediatrie a vedy o výžive. Súčasná výživová medicína, 2018, zväzok 43, číslo 02, s. Ff.

[14] SCHÜRMANN, KERSTING, ALEXY a vegetariánska strava u detí: systematický prehľad. Európsky vestník výživy, 2017, roč. 56, č. 5, s. 1797 a nasl.

[15] NEMECKÁ VÝŽIVOVÁ SPOLOČNOSŤ (DGE). Pozícia DGE na tému vegánskej výživy. Nutrition Umschau international (Special) 4 2016: 92 ff. Internet: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf (prístup: 28. augusta 2019)

[16] VÝŽIVA A MEDICÍNA (E&M). Dobre postarané o tehotenstvo. 2019: 34: S: 37 a nasl.

[17] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE); SPOLOČNOSŤ RAKÚSKEJ VÝŽIVY (ÖGE); SPOLOČNOSŤ ŠVÝCARSKEJ VÝŽIVY (SGE). Referenčné hodnoty pre príjem živín. Bonn: DGE; 2017

[18] ZDRUŽENIE AMERICKÝCH DIÉT (ADA). Pozícia Americkej dietetickej asociácie: Vegetariánska strava. J Am Diet Assoc 2009. 109: 1266 a nasl.

[19] STRÖHLE A a kol. Vegetariánska strava: Preventívny potenciál a možné riziká. Wiener Klinische Wochenschrift, 2006, zväzok 118, č. 19-20, s. 580 a nasl.

[20] VÝŽIVA V ZAMERANÍ. Vegetariánska potravinová pyramída Giessen - aktualizácia. 2019: 03: S: 206 a nasl.

[21] STREDNÁ VEĽKOSŤ (FHM) BIELEFELD. Štúdia mládeže VeChi. Internet: https://www.vechi-youth-studie.de/ (prístup: 16. októbra 2019)

[22] LEITZMANN C., KELLER M., Vegetariánska a vegánska výživa, 4. vydanie, Ulmer Verlag, Stuttgart, 2020.