Výživa počas intenzívneho vytrvalostného cvičenia

Zásobovanie energiou v spoločnostiach Ironman, Gigathlon a Co.

Výkon po dlhej športovej záťaži závisí nielen od typu tréningu, ale aj od toho, či sa stravujete správne.

Ak súťaž nie je úspešná, pre mnohých vytrvalostných športovcov často nie je tréning, materiál alebo mentálny prístup zodpovedný za neúspech, ale nesprávna strava v deň konania súťaže. Pretože intenzívny šport a trávenie sú dve činnosti, ktoré sa navzájom obmedzujú a pri ktorých je rozhodujúce nájsť správnu rovnováhu. Telo získava biomechanickú energiu pre svalovú činnosť z dvoch energetických zdrojov, tukov a sacharidov. Počas vystúpenia telo vždy spáli zmes oboch súčasne. Čím rýchlejšie sme v pohybe, tým väčší je podiel sacharidov v zmesi, pretože sacharidy sa dajú použiť jednoduchšie a rýchlejšie ako tuky. Keď sa zásoby tela v tele vyčerpajú, všimne si to športovec s poklesom výkonu, takzvaným hladom. Preto je dôležité počas súťaže príliš nehazardovať a pravidelne dodávať energiu alebo sacharidy, aby sa pamäť nevyprázdňovala príliš rýchlo.

Súčasné štúdie predpokladajú hodnotu okolo 60–90 gramov sacharidov za hodinu súťaženia. V akej forme by sa však mali dodávať sacharidy? To závisí od intenzity, s akou cestujete. Počas pokojnej túry na bicykli alebo túry sa dá energia ľahko dodať s pevnou stravou (bary, sendviče, pečivo atď.), Pretože telo má stále dostatočnú kapacitu na dodanie kyslíka na trávenie. Inak to vyzerá s dlhým triatlonom alebo ultra behom. Ak sa má dosiahnuť maximálny výkon, všetky systémy, ktoré nie sú priamo zodpovedné za činnosť svalov, sa čo najviac znižujú. Ak žalúdok klepá podľa potreby (t.j. trávi), existuje vysoké riziko žalúdočných problémov, kŕčov alebo žalúdka, ktorý jednoducho nedokáže absorbovať prijatú potravu. Mnoho športovcov sa sťažuje, že im nie je dobre po dlhom období maximálnej námahy, pretože mikroklíma žalúdka bola veľmi namáhaná a zmätená extrémnym výkonom.

Tekuté jedlo je ľahšie stráviteľné
Pomoc poskytuje ľahko stráviteľné tekuté jedlo vo forme gélov, ktoré dodajú telu správne zloženie sacharidov bez zaťaženia žalúdka. Trh ponúka širokú škálu produktov v závislosti od intenzity a trvania expozície. Často však existujú individuálne preferencie týkajúce sa znášanlivosti, a preto je dôležité jednotlivé výrobky vopred podrobiť stresu. Najväčším faktorom neistoty pri dlhých súťažiach sú však športovci, ktorí sa zúčastňujú pretekov na dlhé trate bez výživového konceptu a jedia náhodne. Vytvorte si svoj osobný výživový scenár pre plánovanú dávku a položte si otázku: Čo a koľko potrebujem za hodinu? Čo si beriem z občerstvovacích miest, čo si beriem so sebou? Dávam prednosť konzumácii sacharidov s gélmi alebo so športovými nápojmi? Ak užívate gély, je potrebné si uvedomiť, že ich musíte vždy opláchnuť vodou, pretože gély sa vyrábajú vo vysoko koncentrovanej forme. Pri jednodňových pretekoch je čisto tekutá strava celkom uskutočniteľná; pri etapových pretekoch by sa medzitým malo prijímať aj pevné jedlo.

Kontrolný zoznam výživy na veľké vzdialenosti
• Poskytnite telu dostatočný prísun uhľohydrátov vopred pomocou karbo-zaťaženia (cestovinová párty, sladké a športové nápoje, sladkosti).
• Upresnite presne typ stravovania, ktorý ponúka organizátor. Kde sa to odovzdáva? Je kompatibilná?
• Pri súťaži konzumujte 60–90 gramov sacharidov za hodinu pretekania. Všetky produkty podrobne otestujte na školení. V závode neskúšajte nové produkty.
• Definujte presný interval príjmu, napr. B. za čas (každých 20 minút) alebo pri behu na vzdialenosť (každé 4 km).
• Ak sa stratí gél, majte po ruke plán B. Kde sú občerstvovacie príspevky? V prípade potreby si zbaľte rezervu.
• Definujte odovzdanie a poučte supervízorov, ak máte vlastné stravovanie.