Zaručený úspech mŕtveho ťahu s 3 železnými pravidlami - žiadne krvavé výhovorky

Max
17 komentárov

Chyťte činku, vždy ju pevne držte a ťahajte ju hrubou silou, až kým nebudete stáť vzpriamene. Mŕtvy ťah je veľmi ľahký: Brutálne ťažké? Áno! Komplikované? Nie! Stále mi však dosť často behá mráz po chrbte, keď vidím, ako sa im motivovaní železní hrdinovia počas cvičenia takmer dvakrát rozbíjajú chrbtom. S 3 železnými mŕtvymi ťahmi sa vám to nestane

Pravidlo I: plecia pred činkou

To zaisťuje, že činka je v jednej línii s ťažiskom vášho tela, ktoré je kolmé na stred chodidla. Iba tak dokážete činku posunúť čo najpriamejšie v pravom uhle od podlahy. Prečo by si to chcel?

Pretože najpriamejšia možná dráha činky v pravom uhle k podlahe vytvára najefektívnejší pohyb a vy môžete pohybovať čo najväčšou záťažou.

Aby ste sa čo najľahšie dostali do výhodnej východiskovej polohy pre mŕtvy ťah, v ktorej sú vaše ramená pred činkou, postupujte takto:

Postavte sa pred činku, stred celej nohy (nielen do stredu rozpätia) pod činku, postavte sa asi na šírku ramien.
Predkloňte sa od bokov, až kým nebudete môcť oboma rukami chytiť činku.
Siahajte tesne po vonkajšej strane nôh
Pokrčte kolená a tlačte ich dopredu, kým sa vaše holene nedotknú činky, zatiaľ čo zadok sa natiahne za vás.
Vaše ramená by teraz mali byť pred činkou.

Výborne!

Pravidlo II: chrbát rovný

Teraz prichádza najdôležitejšia časť: musíme dostať chrbát „narovnaný“. Rovný znamená, že chcete uviesť chrbticu do anatomicky neutrálnej polohy. Vaša chrbtica nie je rovná, ale má tvar dvojitého S. Je veľmi dôležité, aby spodná časť chrbta zostala „rovná“. Iba tak zabránite zraneniam.

Čím sú vaše váhy ťažšie, tým je pravdepodobnejšie, že sa vaša horná časť chrbta bude kriviť (t. J. Ramená idú dopredu). To je normálne a nie zlé. Ale vaše bedrové stavce musia vždy zostať v neutrálnej polohe.

Pre mnohých začiatočníkov (a tiež pre niektorých pokročilých) je to práve ten najväčší problém, a to z jednoduchého dôvodu, že nemajú žiadny pocit pre polohu krížov. Bez ohľadu na to, ako ťažko bojujete, nemôžete ani vnímať polohu svojej bedrovej chrbtice. Dá sa to však napraviť.

Cvičenie vedomia tela - jednoduché cvičenie

Pred vykonaním ďalšej série mŕtvych ťahov si ľahnite na brucho na zem. Zakrížte ruky za hlavou a zdvihnite nohy z podlahy. Zamerajte sa tiež na to, aby ste prednú časť stehien odlepili od podlahy (nedávajte si prsty na zem!).

Takto to vyzerá, keď si narovnáte chrbát.

Dobre, nie celkom pravda. V skutočnosti to je to, aké to je, keď hyperextendujete kríže. Samozrejme, aj nadmerné predĺženie je zlé. Ale pretože väčšina z nich je počas mŕtveho ťahu posunutá na svoju hranicu pohyblivosti neutrálnou polohou bedrových stavcov, je to dobrý trik na dosiahnutie vášho cieľa.

Preťažená dolná časť chrbta je opäť pri mŕtvom ťahu rovnako nebezpečná ako zaoblená. Musíte však preháňať, aby ste sa vôbec dostali do neutrálnej polohy.

Ak pri tomto cviku urobíte desať až pätnásť opakovaní, postihnuté svaly trochu pália. Teraz zrazu cítite, ktoré svaly sú dôležité pre rovný chrbát a pocit natiahnutého chrbta je stále čerstvý. A presne s týmto čerstvým pocitom to robíte ihneď po miera mŕtveho ťahu.

Trafiť činku

Vytvorte si svoju východiskovú pozíciu, vyložte ramená dopredu a pokúste sa znovu vytvoriť pocit v chrbte, ktorý ste mali počas cvičenia na podlahe:.

Teraz sa vám môže stať, že sa vaše ramená pri natiahnutí chrbta posunú dozadu nad alebo za činku. Experimentujte s výškou zadku a uhlom kolien a nájdite pozíciu, ktorá vám umožní neporušiť pravidlá I a II. Každý z nás je stavaný inak a má iné proporcie tela a páky. Tieto dve pravidlá vám však poskytujú veľmi jasné základné kamene, na ktorých si môžete vybudovať svoju vlastnú individuálnu a efektívnu východiskovú pozíciu.

Pravidlo III: Činku si vždy dajte na nohy

S pravidlom č.1 som už napísal, že činka by sa mala dotýkať vašich holení. A pravidlo č. 3 hovorí: Odteraz činka už nebude strácať kontakt s nohami!

Prečo? Nuž preto, lebo inak vám je všetko úsilie, ktoré ste vynaložili na uvedenie činky do súladu s ťažiskom, k ničomu. Ak sa vám činka visí príliš ďaleko pred nohami, musíte prekonať zbytočné páky a tak minúť silu, ktorú by ste na to mohli použiť zdvihnite ešte väčšiu váhu v priamom smere v pravom uhle k podlahe.

Takže keď ste vo svojej východiskovej polohe, predtým, ako zdvihnete činku, vytiahnite hrazdu pevne dozadu a hore do holení (mali by ste cítiť napnuté laty, podobne ako pri veslovaní). Mali by ste počuť, ako činka „cvaká“ na vrchu vkladacích otvorov na závažiach. Teraz ste vy a činka plne pod napätím. Ramená vpredu a vzadu rovno zaťažujú zadnú časť stehien a vaše ruky a ramená už vyvíjajú silu na tyč.

3, 2, 1 - vzlietnuť

Teraz je čas dostať túto vec na poschodie. Dajte päty a vonkajšiu časť chodidiel do zeme a doslova tlačte zem od seba. Vytiahnite činku späť do nôh, pripravte sa na všetko, čo máte, proti hmotnosti a vychovajte ju.

Toto je váš smer: späť a hore! Ako keby ste sa snažili prevrátiť dozadu.

Pri tom činka škriabe vašu pokožku až od holení, cez kolená až po stehná. Heslo sa vždy drží: Bolí to a zbavuje vás pokožku a vlasy z chodúľov. Ale potom viete, že to robíte správne.

Moje tréningové šortky sa pravidelne triasli spredu a na holeniach sa mi objavujú krvavé škrabance. Preto tip: Kúpte si dlhé pančuchy. Hneď si môžete zaobstarať správne pančuchy s mŕtvym ťahom so vystuženou látkou alebo na začiatok vyskúšajte niekoľko lacných futbalových otepľovačiek.

To je všetko?

No, činka sa musí predsa len pustiť. Takže úplne dole na podlahu (činka vždy pekne pozdĺž nôh), potom opäť krátko vybudujte východiskovú pozíciu a ďalšie opakovanie. Žiadne zhadzovanie činky na podlahu.

Vždy nižšie, pribúdať, opäť zálohovať.

V opačnom prípade využijete hybnosť činky a natahovací reflex vašich svalov, aby ste to mali príliš ľahké. Mŕtvy ťah neznamená v angličtine „mŕtvy ťah“, inak: váha sa presunie z mŕtveho bodu.

Držte sa troch pravidiel, vyskúšajte si držanie tela v súlade s pravidlami a potom urobte nejaké rekordy.