Zbavte sa brušného tuku 2020 - 15 najefektívnejších tipov pre ženy a mužov

Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 27.02.2020

Ak chcete schudnúť, často máte na pamäti ďalší cieľ. Patrí sem napríklad túžba zbaviť sa nepríjemného brušného tuku.

Je však vôbec možné spaľovať tuky na jednom mieste? A čo by mali ženy a muži brať do úvahy pri jedle a cvičení, ak sa chcú zbaviť brušného tuku?

Presne na to sa teraz spolu pozrieme spolu s niekoľkými dôležitými tipmi na efektívne spaľovanie tukov.

Brušný tuk: najviac nezdravý telesný tuk?

V závislosti na našom genetickom zložení ukladáme tuk na rôznych miestach.

Napríklad ženy si skôr ukladajú telesný tuk okolo bokov a nôh. V tomto prípade sa hovorí o takzvanom „hruškovitom tvare“.

Naproti tomu muži majú tendenciu hromadiť telesný tuk v brušnej oblasti. Tento typ rozloženia tuku je tiež známy ako „jablkový tvar“.

Problém s brušným tukom je:

Príliš veľká veľkosť pása súvisí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice, cukrovky a iných chorôb. (1)

Jedným z dôvodov je to, že tukové bunky sú v tejto oblasti obzvlášť aktívne a uvoľňujú hormóny podporujúce zápal.

Zo zdravotného hľadiska by žena mala mať obvod pása menší ako 80 cm. U muža by to nemalo byť viac ako 94 cm. (2)

V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vyššie spomenutých chorôb.

Zvýšené riziko ochorenia uprednostňuje takzvaný viscerálny tuk, ktorý obklopuje orgány a často sa mu hovorí jednoducho „vnútorný tuk“.

Pre každého, kto sa chce zbaviť brušného tuku, však existuje dobrá správa.

Cieleným používaním správnej stravy môžete účinne bojovať proti tejto nepeknej problémovej oblasti.

A je to ešte lepšie!

Úplne nová štúdia ukazuje, že tréningom môžete veľmi dobre spáliť tuk na bruchu, hoci ste si predtým mysleli, že to nie je možné. (3)

V nasledujúcich niekoľkých odsekoch sa teda pozrieme na to, čo treba hľadať v týchto dvoch dôležitých faktoroch, aby ste sa brušného tuku navždy zbavili.

Krok číslo 1: Zbavte sa brušného tuku cielenou výživou

Každý, kto sa chce zbaviť nepoddajného brušného tuku, musí sa v prvom rade starať o výživu.

Pretože ako už vieme, deficit kalórií v akejkoľvek strave alebo inej metóde chudnutia je to, čo skutočne vedie k odbúravaniu tukov.

Každý by mal zvážiť nasledujúce základy. O niečo ďalej nájdete aj konkrétnejšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť byť ešte úspešnejšími.

1.) Jedzte väčšinou nespracované jedlá, ktoré vás zasýtia a dodajú vám dôležité živiny

Patrí sem ovocie, zelenina, nerafinované zrná, mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a ďalšie prírodné potraviny. Tie by mali tvoriť väčšinu, najmenej 80 až 90 percent, vášho denného príjmu kalórií.

2.) Uistite sa, že máte dostatok bielkovín na ochranu svojich svalov a zostanete plní

Príjem dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave je jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí. Pretože dostatočný prísun tejto živiny okrem iného chráni vašu svalovú hmotu pred degradáciou. (4)

Požitie bielkovín navyše vedie k uvoľňovaniu hormónov sýtosti, ktoré brzdia vašu chuť k jedlu. (5) Tieto dve veci sú samozrejme počas chudnutia žiaduce.

Jedna štúdia tiež spájala vysoko kvalitný príjem bielkovín s menším obsahom brušného tuku. Máme tu teda tri dôvody, ktoré nám jasne ukazujú, že by sme mali jesť dostatok bielkovín.

Prehľadný zoznam najlepších bielkovinových potravín nájdete tu.

3.) Nedávajte diétu, ktorá vás po pár týždňoch frustruje, čo môže viesť k nadmernému jedlu a zbytočne vás obmedzovať.

Medzitým sme už hovorili o niektorých diétach v Lecker Los Angeles. Jediná, ktorá sa ukázala ako užitočná, bola mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá príliš neobmedzuje váš príjem sacharidov.

Inak by ste mali na diéty zabudnúť. A raz a navždy. Pretože často vedú k jojo efektu a zvyčajne vám nepomáhajú s trvalou zmenou stravovania.

4.) Uistite sa, že máte kalorický deficit

Svojho brušného tuku sa zbavíte, iba ak máte negatívnu energetickú bilanciu. To znamená, že musíte jesť menej kalórií, ako ste za rovnaké obdobie spálili. Bez ohľadu na to, ktorú stravu si nakoniec vyberiete, deficit kalórií je vždy nevyhnutnosťou! (7)

Ak chcete zistiť svoju spotrebu kalórií a zaistiť tak deficit, stojí za to kúpiť si presný fitness náramok *.

Ak je pre vás ťažké jesť menej, ako používate, môžete vyskúšať aj prerušovaný pôst.

To obmedzuje váš príjem kalórií na určitý čas, aby ste mohli jesť neskôr viac. Celkovo je pre mnohých ľudí ľahšie dosiahnuť takýto deficit.

Prerušovaný pôst má tiež pozitívne účinky na zdravie. (8, 9)

Krok číslo 2: Zbavte sa brušného tuku konkrétnymi cvikmi a silovým tréningom?

Cvičíte na žalúdok a tým sa rýchlejšie zbavujete brušného tuku? Bolo by to pekné, to je starý mýtus!

Relatívne nová štúdia z roku 2017 (3), ktorej sa venovali aj niektorí ďalší odborníci, ukazuje pôsobivé výsledky. Tu by sa dalo veľmi dobre preukázať, že na určitých miestach je možná redukcia tuku.

V rámci tejto štúdie bolo 16 žien, ktoré predtým necvičili, náhodne rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina silovo cvičila iba na hornú časť tela a potom 30 minút jazdila na bicykli. Druhá skupina tiež cvičila na sile, ale iba na spodnú časť tela a potom tiež šla 30 minút na bicykel. A čo sa stalo?

Skupina, ktorá využívala hornú časť tela pri silovom tréningu, stratila podstatne viac tuku v hornej časti tela. Taktiež bol trend v skupine, ktorá cvičila na sile pre dolnú časť tela, aby sa v tejto oblasti tela stratilo viac tuku.

Celkovo sú to veľmi vzrušujúce výsledky, ktoré ma tiež ohromili. Pretože v minulosti sa často preukázalo, že ani pri cvičení nedochádza k cielenému odbúravaniu tukov v jednej oblasti, napríklad v žalúdku. (10)

Celkovo sa zdá, že nová štúdia naznačuje, že niečo také je nakoniec možné. Cielené spaľovanie brušného tuku sa nezdá ako nič nedosiahnuteľné. Samozrejme, ďalšie vedecké výsledky sa ešte len dočkajú.

Ako sa zbaviť brušného tuku cvičením?

Ak si každý deň urobíte pár brušákov alebo iné cviky, automaticky sa vám to nakoniec nevyrovná.

Aby ste silovým tréningom skutočne spálili brušný tuk, musia byť splnené nasledujúce podmienky.

1.) Musí sa absolvovať intenzívny silový tréning, ktorý namáha príslušné časti tela

V našom prípade by to boli cviky na žalúdok.

Je dôležité zabezpečiť, aby sa tresty vykonávali tak, aby bolo možné vykonať iba jedno až tri opakovania. To zaisťuje dostatočnú intenzitu a prijíma takmer všetky svalové vlákna.

Takže len vykonávanie ľahkých brušákov a brušákov vám až tak nepomôže. Tu sa tiež dozviete viac o správnej intenzite budovania svalov.

2.) Potom musí byť absolvovaný ľahký vytrvalostný tréning

Pretože je pravdepodobné, že pri silovom tréningu uvoľňujete mastné kyseliny z príslušného tkaniva a tieto sa potom používajú ako zdroj energie počas kardio cvičenia. Celkovo to potom vedie k tomu, že sa môžete brušného tuku zbaviť cielene.

3.) Stále treba dosiahnuť deficit kalórií

Ako sme už hovorili, bohužiaľ sa tento bod nedá obísť.

Na záver zostáva povedať, že samozrejme existujú aj ďalšie štúdie, ktoré taký účinok nepreukazujú. (11) Ak však chcete budovať svalstvo v bruchu súčasne, potom to celé stojí za to viac ako len vyskúšať.

Cvičenie zvyšku tela sa samozrejme odporúča aj pri chudnutí. Pri rôznych cvikoch, ako sú drepy a mŕtvy ťah, je precvičený aj žalúdok, ktorý je niekedy dokonca veľmi zaťažený.

Krok číslo 3: Zbavte sa brušného tuku trpezlivosťou a zmysluplnými metódami

Posledný bod je niekedy najdôležitejší, aj keď ďalšie dva sú základom úspechu. Ale iba ten, kto sa toho naozaj istý čas drží, sa svojho brušného tuku úspešne zbaví.

V závislosti od toho, aké vysoké je percento tuku v tele a aké máte geneticky dané rozloženie tuku, bude to trvať o niečo dlhšie alebo kratšie.

Implementujte teda prvé dva body, buďte trpezliví a zároveň dbajte na to, aby ste nepočúvali žiadne mýty.

Pokiaľ ide o správne stravovanie, mali by ste vždy počúvať iba vedecky podložené zdroje. Na internete skontrolujte, či príslušná stránka podporuje svoje vyhlásenia so štúdiami a či sú priamo prepojené s príslušným vyhlásením. V opačnom prípade tipy nemusia vôbec pomôcť.

Existujú rozdiely medzi ženami a mužmi?

Nie, medzi mužmi a ženami vo všeobecnosti nie sú rozdiely, pokiaľ ide o spaľovanie brušného tuku.

Strata tuku funguje u oboch pohlaví prostredníctvom deficitu kalórií. Pokiaľ ide o tréning brušných svalov, nemusíte robiť nič iné.

Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž, v súvislosti s touto témou vždy platí: Držte sa tu uvedených základov a uvidíte u nich úspech.

Ďalšie tipy a triky, ako sa zbaviť brušného tuku

V nasledujúcom texte rozoberieme niektoré zmeny, ktoré môžete vykonať alebo by ste mali urobiť. Pri veciach ako zelený čaj by ste však nemali dúfať v zázraky, ale skôr to vnímajte ako bonus navyše.

Znížte hladinu stresu

Uistite sa, že máte hladinu stresu pod kontrolou a máte dostatok spánku. Pretože aj keď ľudia spia príliš málo, je to spojené s priberaním. (13)

Vyhýbajte sa nápojom sladeným cukrom

Aj tak mi vždy zostane záhadou, ako môžu niektorí ľudia každý deň požiť niekoľko litrov sladených nápojov, a teda neuveriteľne vysoké množstvo cukru.

Preto vám môžem iba poradiť, aby ste sa nechali na túto chybu. Takéto nápoje len ťažko alebo vôbec nie sú zasýtené a poskytujú vysoké množstvo kalórií. Celkovo to chudnutie oveľa sťažuje.

Pite zelený čaj

Z článku o stimulácii metabolizmu už vieme, že extrakt zo zeleného čaju * vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí. (14)

Vedecká štúdia tiež zistila, že katechíny (antioxidanty) v zelenom čaji v kombinácii s cvičením môžu podporovať odbúravanie brušného tuku. (15)

Prestaň sa ospravedlňovať

Už dlho vás trápi žalúdok a už to začína byť nezdravé? Potom je čas poriadne dupnúť na plyn. Prestaňte sa ospravedlňovať, prečítajte si, čo jesť, a čo najskôr začnite konať.

Ak máte chuť, venujte sa aj nejakému športu. Môžete sa zbaviť brušného tuku bez cvičenia, ale všetci už vieme, že cvičenie je zdravé a môže vám pomôcť pri chudnutí.

Jedzte dostatok rozpustnej vlákniny

Vedecké výskumy zistili, že zvýšený príjem rozpustnej vlákniny súvisel s menším množstvom brušného tuku. (16)

Ale tento špeciálny druh vlákniny je nielen v tomto ohľade prospešný. Pretože rozpustnú vlákninu používajú ako potravina aj naše črevné baktérie, a prispieva tak k zlepšeniu nášho zdravia čriev. (17)

Zbavte sa brušného tuku počítaním kalórií

Ak nevidíte absolútne žiadny pokrok alebo dokonca priberáte, mali by ste určitý čas počítať kalórie.

Ako vieme z predchádzajúcich častí, je nemožné schudnúť bez kalorického deficitu. A ak po určitú dobu neschudnete alebo dokonca priberiete, potom vo väčšine prípadov jednoducho nemáte kalorický deficit.

Počítanie kalórií je v poslednej dobe čoraz nepopulárnejšie a podľa mňa to nie je niečo, čo by sa malo robiť trvale, ale nikto nemôže poprieť, že je to nesmierne efektívne.

Pokiaľ si neklamete sami seba a všetko presne nezadáte do aplikácie, výsledky sú jasné. Ak neschudnete, zjete toho príliš veľa! Také jednoduché.

Okrem toho je počítanie kalórií tiež veľmi dobrým úvodom do následnej intuitívnej diéty. Získate tak veľmi dobrý pocit z toho, čo by ste mali jesť, aby ste nemali nadbytočné kalórie. Takto môžete lepšie posúdiť porcie a vedieť, ktoré potraviny poskytujú veľa energie na 100 gramov.

Ak na to ešte nemáte vhodnú aplikáciu, môžem vám odporučiť MyFitnessPal alebo FDDB. Obaja sú zadarmo a majú veľkú databázu potravín.

Pite málo alebo žiadny alkohol

Alkohol obsahuje sedem kalórií na gram. Alkoholické nápoje tiež často obsahujú sacharidy a niekedy tuky, ktoré poskytujú kalórie navyše.

Bohužiaľ tiež existuje skutočnosť, že nápoje tohto druhu vás len veľmi ťažko zasýtia pre svoj obsah kalórií. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, mali by ste pamätať aj na to, že existujú štúdie, ktoré spájajú konzumáciu alkoholu so zvýšenou akumuláciou tuku v brušnej oblasti. (18)

Celkovo príliš veľa faktorov hovorí proti konzumácii alkoholu. Nehovoriac o účinkoch na zdravie.

Dopriať si cez víkend pohár vína je samozrejme v poriadku. Ale ak je to jeden alebo dva alkoholické nápoje denne, je to rozhodne príliš veľa.

Záver

Každý sa môže zbaviť nepríjemného brušného tuku, ale existuje len niekoľko vecí, ktoré skutočne pomáhajú.

Na jednej strane sem patrí zdravé stravovanie, ktoré zaisťuje deficit kalórií a tým aj odbúravanie tukov.

Na druhej strane je samozrejme tiež možné vybudovať si svalstvo v oblasti brucha, vďaka čomu vyzerá pevnejšie.

Zabudnite na všetky ďalšie metódy, ktoré vám sľubujú zameranie a spálenie brušného tuku cez noc. Bohužiaľ (stále) neexistuje žiadna zázračná pilulka a pravdepodobne to tak zostane navždy. Strata brušného tuku cieleným spôsobom by mohla byť aspoň možná pomocou tu uvedenej metódy.

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho pomocou tlačidla na Pintereste. Týmto spôsobom môžeme konečne dostať pravdu von k ľuďom a ukázať, že veľa výrobkov sľubuje nesprávne veci, a sú preto ošiaľom.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy alebo by ste mi chceli poskytnúť spätnú väzbu k príspevku, zanechajte prosím teraz komentár.

Zatiaľ sa rozlúčim. Uvidíme sa skoro a s pozdravom, Lukas.