Zbavte sa brušného tuku: Môžete chudnúť konkrétne na žalúdku?

Každý to chce, málokto ho má: ploché brucho. Prezrádzame, ako môžete konkrétne spaľovať tuky a zbaviť sa brušného tuku. Adobe Stock, (c) Lars Zahner

Keď sa blíži leto, chcete vyzerať dobre v plavkách alebo v plavkách - nebyť toho nepríjemného brušného tuku! Ukážeme vám, ako sa tvorí brušný tuk a čo skutočne pomáha zbavte sa otravných roliek. Povieme vám tiež ktoré zdravotné následky príliš veľký obvod pása.

Je brušný tuk rovnaký ako brušný tuk?

Jasná odpoveď: nie! Ľudské telo má dva rôzne typy tukových zásob v brušnej oblasti, ktoré sa zásadne líšia: vonkajší a vnútorný brušný tuk. Vonkajší brušný tuk má predovšetkým estetické účinky, ale z lekárskeho hľadiska sa do istej miery považuje za neškodný. Pretože vnútorný brušný tuk - na rozdiel od vonkajšieho brušného tuku - je metabolický orgán, môže sa z neho vyprodukovať príliš veľa viscerálneho tuku. veľmi zaťaží metabolizmus a viesť k cukrovke a radu ďalších chorôb.

Vonkajší brušný tuk: Vonkajší brušný tuk (podkožný tuk) je tuk, ktorý môžete chytiť rukami, keď sa dotknete žalúdka. Ukladá sa priamo pod kožu a môže mať hrúbku niekoľko centimetrov.
Vnútorný brušný tuk: Vnútorný brušný tuk (viscerálny tuk) je okolo a medzi orgánmi brucha. Posledné štúdie ukazujú, že tuk z vnútorného brucha funguje ako jeho vlastný orgán a uvoľňuje hormóny, tuky a ďalšie látky do krvi. Nie je to ani viditeľné, ani hmatateľné, ale zväčšuje objem brucha zvnútra smerom von. Na rozdiel od podkožného tuku je vnútorný brušný tuk dostupný veľmi rýchlo, ak nie je dostatok potravy.

Ako sa vytvára brušný tuk?

Zatiaľ nie je úplne známe, prečo majú niektorí ľudia hlavne tukové zásoby na žalúdku. V praxi zvyčajne existuje niekoľko príčin, vďaka ktorým brušný tuk rastie:

1. Brušný tuk vďaka pozitívnej energetickej bilancii

Ak telu dodáte viac energie, ako spotrebuje, človek hovorí o jednej pozitívna energetická bilancia. Je základnou požiadavkou, aby sa tukové zásoby vôbec mohli v tele vytvárať. Spotreba súvisí na jednej strane s denným cvičením a na druhej strane s bazálnym metabolizmom, ktorý sa líši od človeka k človeku a s pribúdajúcim vekom klesá.

2. Brušný tuk z nesprávnej stravy

Najmä vysokokalorické občerstvenie medzi jedlami je podozrenie, že podporuje brušný tuk. Toto zahŕňa rýchlo stráviteľné sacharidy s vysokým glykemickým indexom a potravinami s vysokým obsahom tuku, ako sú čokoláda, pečivo, zemiakové lupienky, nealkoholické nápoje a podobne. Príliš veľa soli má tiež negatívny vplyv, pretože blokuje spaľovanie tukov.

3. Brušný tuk z nedostatku pohybu

Zvažuje sa príliš málo cvičenia jednou z hlavných príčin na tvorbu brušného tuku. Túto súvislosť mohli dokázať aj štúdie. Napríklad u mladých, športovo založených mužov sa množstvo vnútorného brušného tuku skúmalo pomocou počítačovej tomografie. Potom si muži vzali pár týždňov pauzu od svojich športových aktivít. Nová počítačová tomografia po krátkom čase ukázala zvýšenú tvorbu brušného tuku.

Tu je tiež potrebné poznamenať, že je často zrejmé príliš málo pohybu vyššia hladina tukov v krvi spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu a triglyceridov. Akonáhle sa pohnete viac, hladiny lipidov v krvi sú zvyčajne rýchlo a merateľne znížené.

Chcete schudnúť konkrétne na bruchu? Zbavenie sa brušného tuku funguje iba pri správnej strave a cielených cvičeniach. Foto: Adobe Stock, (c) tibanna79

4. Brušný tuk zo stresu

Trvalý stres je hlavnou príčinou rozvoja príliš veľa vnútorného (viscerálneho) brušného tuku. V akútnej stresovej situácii sa uvoľňujú stresové hormóny adrenalín a noradrenalín. Asi o pol hodiny neskôr sa uvoľní hormón kortizol, ktorý kompenzuje účinky akútneho stresu. Ak ste neustále pod mocou, bude to tak tiež Neustále sa uvoľňovalo príliš veľa kortizolu. Pretože vnútorný brušný tuk je schopný ukladať veľké množstvo kortizolu, hromadí sa v brušnom tuku. Výsledok: brušný tuk rastie. Obavy a depresie majú podobný vplyv aj na hladinu kortizolu a tvorbu brušného tuku.

Brušný tuk z inzulínovej rezistencie (cukrovka)

Nosná látka inzulín reguluje Metabolizmus sacharidov a má funkciu znižovania hladiny cukru v krvi po jedle bohatom na sacharidy: prebytočná energia jedla sa ukladá v tukových bunkách pomocou inzulínu Energetická rezerva uložené. Uvoľňovanie tuku tukovými bunkami sa súčasne spomaľuje, takže organizmus čerpá energiu priamo z krvi obohatenej o cukor.

Inzulínová rezistencia podporuje tvorbu tuku

Trvalý nadbytok sacharidov a nedostatok esenciálnych aminokyselín súčasne vedú k obezite a ukladaniu tukov. Pretože ak niekto neustále konzumuje príliš veľa sacharidov, telo si zvykne na zvýšenú hladinu inzulínu a cukor v krvi sa už nedokáže dostatočne znížiť obvyklým množstvom inzulínu. Jeden potom hovorí o jednom Rezistencia na inzulín, ktorý podporuje tvorbu tuku:

Pankreas uvoľňuje ešte viac inzulínu, aby sa odbúral cukor.
Vďaka tomu cirkuluje v tele vyššie množstvo inzulínu.
Tento inzulín blokuje uvoľňovanie tuku z tukových buniek a hlavne podporuje rast tuku v brušnej dutine.
Chudnutie je za týchto podmienok čoraz ťažšie.

Vzťah medzi inzulínovou rezistenciou a kortizolom

Vývoj inzulínovej rezistencie je tiež spôsobený zvýšené hladiny kortizolu propagované v dôsledku stresu, obáv alebo depresie. Pretože ak sa vo vnútornom brušnom tuku nachádza veľa kortizolu, blokuje tiež účinnosť inzulínu. Inzulínová rezistencia a vnútorný tuk v brušnej dutine sa tak pomocou kortizolu čoraz viac hojdajú.

Príliš veľa brušného tuku zo sexuálnych hormónov

Veľké brucho čiastočne súvisí s pohlavnými hormónmi. V tomto ohľade je obzvlášť dôležitá dominancia testosterónu a estrogénu:

Prečo brušný tuk rastie s vekom?

Na jednej strane to, ako je vysvetlené vyššie, má hormonálne dôvody. Na druhej strane to tiež trvá Svalová hmota klesá približne od 50 rokov, pri súčasnom ukladaní väčšieho množstva tuku. Okrem toho klesá bazálny metabolizmus, ktorý automaticky vedie k väčšiemu ukladaniu tukov pri konštantnom príjme potravy a cvičení. Čo sa s tým dá robiť? Viac sa hýbte a menej jedzte!

Prečo je brušný tuk taký nebezpečný?

Pokiaľ ide o brušný tuk, existuje takzvaná nebezpečná hranica. Ak sa tento limit prekročí, predpokladá sa zvýšené riziko metabolických a kardiovaskulárnych chorôb von. Kritické limitné hodnoty pre obvod pása sú uvedené v mnohých prípadoch takto:

Ženy: Obvod pása 80 centimetrov sa považuje za zväčšený, 88 centimetrov za nebezpečný.
Muži: Obvod pása 94 centimetrov sa považuje za zväčšený, 102 centimetrov za nebezpečný.

Kde sa meria brušný tuk?

Pred jedlom sa meria obvod pása. Meracie pásmo sa umiestni do stoja s holým vrchom tela Stred medzi iliakálnym hrebeňom a spodným okrajom pobrežnej klenby umiestnené. Táto metóda má však vážne nevýhody, pretože sa neberie do úvahy ani vek, ani výška, ani špecifiká postavy. Oveľa zmysluplnejšie je preto Pomer pása a výšky (Pomer pása a výšky). Vypočítava sa z obvodu pása vydeleného výškou tela. Pri tejto výpočtovej metóde sa nasledujúce hodnoty považujú za rozhodujúce:

Osoby mladšie ako 40 rokov: Hodnota> 0,5
Ľudia nad 40 rokov: Hodnota> 0,6

Nebezpečenstvo: Všetky hodnoty je potrebné chápať ako pokyny. Každý v zásade vie zo svojich pocitov, že je čas urobiť niečo s brušným tukom.

Ako sa zbaviť brušného tuku: čo robiť s brušným tukom?

V zásade platí, že ak sa chcete zbaviť brušného tuku, neobídete celostnú stratégiu chudnutia. K tomu patrí okrem športu a pohybu aj to správna výživa, Redukcia stresu, ako aj vytrvalosť a disciplína. Je tiež dôležité pomaly chudnúť, aby sa natiahnutá pokožka brucha mohla opäť zmenšiť. V opačnom prípade existuje riziko takzvanej brušnej zástery, ktorá v konečnom dôsledku nerieši estetický problém. Čo teda môžete urobiť, aby ste konkrétne spálili brušný tuk a natrvalo sa zbavili svojich roliek?

Spaľujte brušný tuk v spánku

Určite je to možné! Kým spíme, budeme Rastové hormóny uvoľnené, ktoré nielen stimulujú rast svalov a podporujú regeneráciu tela, ale aj Spaľujte brušný tuk. Zdravý rytmus spánku by sa preto pri spaľovaní tukov nemal podceňovať. Ak máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom, mali by ste si prečítať náš článok o nespavosti. Nájdete tam veľa tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť na ceste k zdravému spánkovému rytmu.

Trénujte brušný tuk - je to možné?

V prvom rade: Samotného tréningu brušných svalov sa brušného tuku nemôžete zbaviť! Naopak: brušné svaly sú vybudované, ale brušný tuk potom „leží“ na svaloch. Často vyzeráte ešte hustejšie ako pred tréningom, pretože trénované brušné svaly tvoria brušný tuk posuňte ju ešte ďalej vpred. Ergo: Neexistujú žiadne špeciálne cviky, pomocou ktorých by ste mohli konkrétne znížiť svoj brušný tuk.

Jedným z dôvodov je to, že tuk sa odbúrava vždy tam, kde to telo považuje za správne. Všeobecne platí, že vnútorný brušný tuk demontované a až potom relatívne rovnomerne vonkajší brušný tuk. Preto tiež potrebujete trpezlivosť, disciplínu a vytrvalosť, aby ste úspešne znížili najmä obsah vonkajšieho brušného tuku. Čarovné slovo teda znie: držte sa ho!

Zbavenie sa brušného tuku funguje iba holisticky: Pre ploché brucho je dôležitý nepretržitý tréning. Foto: Adobe Stock, (c) luckybusiness

Ako spaľovať najbrušnejší tuk

Pri spaľovaní brušného tuku je v zásade užitočná akákoľvek forma fyzickej aktivity. Čím viac svalovej hmoty Pri cvičení je vyššia spotreba energie. Nejde len o trvanie, ale aj o to intenzita rozhodujúci. Ideálna kombinácia na zníženie brušného tuku je teda jedna Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu. Oba typy tréningu zabezpečujú spaľovanie tukových buniek a urýchľujú chudnutie. Telo sa však mení až po troch mesiacoch. To znamená, že na vytrvanie je potrebná vytrvalosť a ctižiadosť.

Napríklad ak pravidelne dvakrát až trikrát týždenne Ak sa venujete silovému tréningu vo fitnescentre na budovanie svalov a vytrvalostný tréning trikrát až päťkrát, môžete z tukových buniek vyťažiť maximum. Úplné minimum sú tréningy najmenej 30 minút a robiť to trikrát týždenne. Tréningový plán presahuje to pravidelne upravovať, pretože telo si na tréning zvykne rýchlo a spaľovanie tukov už nevykazuje také výsledky ako na začiatku tréningu.

Zbavte sa brušného tuku zmenou stravovania

Až keď telo spotrebuje viac, ako je mu dodané (= negatívna energetická bilancia), začne vyčerpávať tukové zásoby (= chudnúť). Najrýchlejšie to dosiahnete cvičením v kombinácii s a trvalá zmena stravovania, v ktorých je znížený príjem kalórií. Často stačí jesť pravidelne a vynechať občerstvenie medzi tým.

Všeobecne sa odporúča strava založená na princípe nízkych sacharidov. Znížte teda obsah sacharidov a nahraďte ich zeleninou, ovocím a „dobrými“ bielkovinami. Uistite sa, že máte vyváženú acidobázickú rovnováhu, pretože to pomáha Prekyslenie odbúravanie tukov je spomalené. Kvalifikovaní odborníci na výživu môžu poskytnúť cennú pomoc pri zostavovaní optimálneho výživového plánu. Tu je niekoľko ďalších tipov, ako môžete chudnúť zdravo a hlavne udržateľne:

Vynechajte výrobky z bielej múky a nahraďte ich celozrnnými výrobkami
Jesť „dobré“ bielkoviny (vajcia, ryby, odstredené mliečne výrobky, zdroje rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny alebo orechy)
Jedzte vysoko kvalitný tuk (avokádo, orechy, semená, mastné ryby, vysoko kvalitné oleje)
Úplne vylúčte rýchle občerstvenie a hotové jedlá
Zníženie počtu sladkých a alkoholických nápojov
Čerstvé ovocie (približne 200 gramov/deň) a zelenina (približne 400 gramov/deň)
Posledné jedlo o 17:00 hod.
Pite 2 - 3 litre vody denne

Chceli by ste vedieť, ktorá metóda je pre chudnutie najlepšia? Výživový poradca má radu! Foto: Adobe Stock, (c) Photographee.eu

Spaľovanie brušného tuku pri nulovej diéte nefunguje

Nemali by ste robiť viac ako Jedzte o 500 kalórií menej, ako vyčerpáš deň! Napríklad, ak ste spálili 2 000 kalórií (bazálny metabolizmus), nemali by ste jesť menej ako 1 500 kalórií. V opačnom prípade telo vypne metabolizmus a prepne sa na vedľajší horák. Dôsledkom toho je, že sa nerozkladajú tukové zásoby, ale svalová hmota. Svoju dennú spotrebu energie môžete určiť pomocou základnej kalkulačky spotreby.

Čo musím jesť, aby som znížil brušný tuk?

Táto otázka je kladená veľmi často na internete. Na záver by sa tu malo spomenúť, že žiadne špeciálne jedlá ktoré účinne stimulujú spaľovanie tukov. Hovorí sa, že to platí o niektorých potravinách, ale nebolo to vedecky dokázané. Z hľadiska diéty s nízkym obsahom sacharidov má však zmysel dať prednosť komplexu pred jednoduchými sacharidmi. Takto zostane váš Krvný cukor a to na jednom stabilná úroveň, vo výsledku sa uvoľní menej inzulínu. Už sme si hovorili o súvislosti medzi inzulínom a prírastkom tuku.

Obvod brucha sa zmenšuje vďaka odbúravaniu stresu

Stres je hlavnou príčinou vnútorného brušného tuku. Ak tomu chcete zabrániť, mali by ste byť pravidelní pre adekvátny relax starať sa. V akútnych stresových situáciách je užitočné krátko sa pohybovať intenzívne. To upokojuje hormonálnu situáciu a zabraňuje pádu do kortizolovej pasce. Relaxačné techniky, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť vaše Znížte hladinu stresu v každodennom živote, sú napríklad autogénny tréning a meditácia. K relaxácii prispievajú aj športy ako jóga, pilates alebo plávanie. Denné kúpele alebo rozmaznávajúce masáže sú ideálne na zaslúženú krátku dovolenku. Mimochodom, akupunktúra môže tiež pomôcť k trvalému zníženiu hladiny kortizolu!

Zbavenie sa brušného tuku pomocou estetickej medicíny?

Niet divu, že veľa ľudí hľadá konkrétne cviky, ktoré sľubujú zmenšenie roliek na bruchu. Totiž, podkožný brušný tuk môže mimoriadne vytrvalý bud - hlavne ak existuje geneticky je podmienené. Niektorí ľudia majú prirodzene viac tukových buniek na bruchu ako iní. A niekedy sa tento brušný tuk nedá znížiť ani prísnou diétou a veľa pohybu. Pre tieto prípady bola vyvinutá takzvaná tuková striekačka: Účinná látka fosfatidylcholín taví tukové usadeniny, ktoré jednoducho nechcú ísť.