Železné jedlá: týmto spôsobom vyhovujete svojim potrebám!

Železné jedlá: úvod

Cítite sa neustále unavení alebo pravidelne prechladnete? Môže to byť nedostatok železa. V súčasnosti panuje v súvislosti s mikroživinami a potenciálnym nedostatkom veľká panika. Vyvážená strava však zvyčajne poskytuje dostatok vitamínov a minerálov.
V tomto článku sa dozviete, aká vysoká je v skutočnosti vaša potreba železa a ako ju môžete najlepšie pokryť stravou. Ďalej si objasňujeme otázky, od kedy má doplnok železa zmysel a akú funkciu má pre náš organizmus železo v stopových prvkoch.

Železné jedlá: čo potrebujem?

Na požiadavky ľudí na železo neexistuje všeobecná odpoveď. Závisí to, okrem iného Vek, pohlavie a tiež Spôsob života od. Pre zdravých dospelých je denné odporúčanie 10 mg pre mužov a 15 mg pre ženy.

Rastúce deti a tehotné ženy majú zvýšenú potrebu železa. Tiež obdobie pravidelne spôsobuje stratu železa. To môže byť veľmi nevyvážená strava, Napríklad radikálna strava, zabezpečiť nedostatok železa a tým tiež výrazne zvýšiť potrebu.

Železo sa v zásade ukladá v tele, aby sa mohla absorbovať krátkodobá nedostatočná ponuka. Organizmus vstrebáva železo z potravy iba vtedy, keď sú zásoby prázdne.

Železné jedlá: kde je v nich najviac železa?

Existujú niektoré jedlá bohaté na železo, ale keď príde na železo, mnohí o tom najskôr premýšľajú špenát. Špenát skutočne obsahuje najviac železa z rastlinných potravín, ale nie toľko, ako sa často predpokladá. Špenát obsahuje aj látky, ktoré znižujú vstrebávanie železa. To je dôvod, prečo sú rastlinné potraviny podobné Fazuľa alebo šošovica lepšie vhodné.

Bravčová pečeň: S 18 mg železa (na 100 gramov) je dodávateľom železa vynikajúca kvalita. Neodporúča sa pre tehotné ženy. Na vrchole môže byť iba čierny puding (29 mg).
Pšeničné otruby: Pri 16 mg zrno s najvyšším obsahom železa. Potom nasleduje amarant (9 mg) a quinoa (8,8 mg). Ovsené vločky obsahujú 5,1 mg železa.
Korenie a semená: Tymián je popredným priekopníkom s 20 mg železa, nasledovaným tekvicovými semienkami (12,5 mg), zázvorom (11 mg), sezamom (10 mg) a ľanovým semienkom (8 mg).
Sója: Sójové bôby obsahujú 11 mg železa, a preto sú dôležitým zdrojom železa, najmä pre vegánov.
Proso, šošovica, ľanové semienko: Každá z týchto potravín obsahuje 8 mg železa. Máme tiež veľa skvelých receptov so šošovicou.
Líšky/sušené marhule: S každým 6,5 mg železa je dobrým zdrojom železa z rastlinných potravín.
Hrachové bôby: Pri 6 mg sú biele fazule, fazule a cícer (zelený hrášok 5 mg) tiež vynikajúcimi alternatívami železa na rastlinnej báze.

Železné jedlá: úloha železa

Dostatočný príjem železa je pre naše telo absolútne nevyhnutný. Železo je potrebné v krvi (hemoglobín), ako aj vo svalových bielkovinách (myoglobín) a v enzýmoch. Okrem toho je okolo 25 percent železa v pečeni, slezine a kostnej dreni.

Železo ukladá kyslík vo svaloch
Železo prenáša kyslík do krvi
Posilnenie imunitného systému
Zásobovanie buniek energiou

Železné jedlá: ktoré potraviny podporujú alebo sťažujú vstrebávanie?

Železo sa môže dostať z nášho tela iba čiastočne získané z potravy bude. Iba v priemere 10 až 15 percent spracované obsahom železa v potrave.
Okrem toho si môžeme vybrať medzi Valencia železa v dvojmocnom a trojmocnom rozlišovať. Dvojmocné železo z mäsa a rýb sa dá použiť lepšie ako trojmocné železo (najmä z rastlinných zdrojov). Celkovo je Železo z mäsa je nadradené rastlinným potravinám.

Vedie k prijatiu:

Vitamín C: Ovocné džúsy (napr. Pomaranč), zelenina (ružičkový kel, brokolica, paprika atď.)
Ovocná kyselina: Napríklad kyselina citrónová

Inhibuje vstrebávanie:

čierny čaj
káva
Mliečne výrobky
Výrobky z bielej múky

Železné jedlá: Doplnky výživy majú zmysel?

Žiadne ustanovenie: Z dôvodu bezpečnosti by sa doplnky železa nemali brať jednoducho dodatočne. Zvýšený príjem železa môže mať nepriaznivé účinky na srdce, pečeň a cievy.
Rizikové skupiny: Ako už bolo spomenuté, tehotné ženy majú zvýšenú potrebu železa. Zvýšenú potrebu môžu mať aj ľudia s jednostrannou stravou (napr. Vegáni). Pred rozhodnutím o doplnkoch výživy by ste sa mali vždy poradiť s lekárom.
Množstvo: Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča neužívať viac ako 6 mg železa ako doplnok výživy. Doplnky železa môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú hnačky, bolesti žalúdka alebo pálenie záhy.

Aj u nás nájdete recepty bohaté na železo, čo tak vlažný fazuľový a šošovicový šalát? Ukážeme vám tiež, ako môžete ľahko vytvoriť plán výživy. Všetko o makroživinách sa dozviete tu.

Ak chcete hovoriť s ostatnými o svojej strave, pozrite sa na našu komunitu BRIGITTE.