Zmena stravovania: Ako vytvoriť zdravé stravovacie návyky

Môžete si vytvoriť zdravú výživu zmenou stravovania? Otázka, ktorú si musí položiť každý, kto chce podporovať svoje zdravie správnou výživou. Môžete to dosiahnuť zabezpečením zdravej výživy dôslednou zmenou stravovania: bez diét, bez hladovania, bez podvýživy. Potrebujete vedieť: koľko kcal potrebujem, koľko tukov, bielkovín a uhľohydrátov (hlavné zložky našej stravy) musím zjesť, koľko kcal je v každom grame týchto troch zložiek?

Zdravé stravovanie, chudnutie alebo udržanie štíhlosti - môžete to urobiť zmenou stravovania. To podporuje nielen výkon a pohodu, ale môže tiež chrániť pred chorobami.

Potrebujete tieto životne dôležité látky

Naše telo dostáva životne dôležité látky z potravy, ktorú potrebuje pre stavbu a funkciu telesných tkanív (napr. Svalov) a ako dodávateľ energie pre udržanie funkcií tela. Sú to sacharidy (cukor), tuky a bielkoviny. Každý gram týchto životne dôležitých látok obsahuje kcal. Táto energia sa uvoľňuje pri spaľovaní životne dôležitých látok v bunkách tela:

1 g sacharidov (cukor): 4 kcal
1 g tukov: 9 kcal
1 g bielkovín: 4 kcal.

Pri zdravej výžive by sa mala potrebná energia získavať v percentách:

Až 50% zo sacharidov
Až 30% z tukov
8 až 10% z bielkovín.

Zvyšok tvoria základné vlákniny (nestráviteľné, rastlinné vlákna), voda, vitamíny a minerály.

To je toľko kcal, ktoré potrebujete

Koľko energie však človek v dnešnej modernej dobe potrebuje? Oveľa menej ako pred niekoľkými desaťročiami. Potreba energie závisí od veľkosti tela, hmotnosti a fyzickej aktivity. Odborníci na výživu uvádzajú tieto priemerné hodnoty: dospelý muž, ktorý nevykonáva ťažkú fyzickú prácu, potrebuje okolo 2 500 kcal, porovnateľná žena 2 000 kcal. U tých, ktorí pri jedle konzumujú viac kalórií, hrozí riziko nadváhy a cukrovky.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie

Náš najdôležitejší zdroj energie (okolo 50%) by mali byť sacharidy. Najmä pri svalovom strese. Sacharidy tvoria „zásoby cukru (glykoly) v pečeni a svaloch, ktoré sú dostupné, keď rýchlo potrebujeme energiu (stres pri fyzickej práci a športe). Sacharidy produkujúce energiu sa delia na tri skupiny:

Jednoduchý cukor (obsiahnutý v hrozne alebo vo fruktóze)
Dvojitý cukor (to je normálny stolový cukor v mede alebo v džúsoch)
Viacnásobný cukor (to je škrob, ktorý sa nachádza v chlebe alebo zemiakoch)

Použite viac cukrov

Jednoduchý alebo dvojitý cukor prechádza veľmi rýchlo z čreva priamo do krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Konzumácia príliš veľkého množstva jednoduchých cukrov podporuje cukrovku 2. typu a obezitu. Viaceré cukry sa najskôr musia štiepiť v čreve, a tak dodávať energiu iba postupne. Mali by ste to uprednostniť vo svojom jedle. Nachádzajú sa v ovocných a obilných výrobkoch, ako sú chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky. Obsahujú tiež veľa vlákniny, stopových prvkov a vitamínov. Vysoký podiel vlákniny vedie k zvýšenému pocitu sýtosti, reguluje trávenie a môže znižovať hladinu cholesterolu.

Určite sa vyhýbajte skrytým tukom

Tuky sú životne dôležité, pretože sú to naše zásoby energie. Sú súčasťou buniek a niektorých hormónov. Napriek tomu by mali pokrývať iba asi 30 percent našich energetických potrieb. To zodpovedá asi 60 gramom čistého tuku pre ženy a 80 gramom pre mužov. Je potrebné konštatovať, že v každodennej realite konzumujeme príliš veľa tukov. Tento nadmerný príjem tukov vedie k obezite a artérioskleróze s jej ničivými následkami. Rozpoznávané tuky konzumujeme ako maslo, margarín, masť alebo olej. Stále sa dá ľahko ovládať. Ale veľa z našich najobľúbenejších jedál obsahuje skryté tuky. Predovšetkým: klobása, syr, koláče, sušienky, čokoláda, vyprážané a hlboko vyprážané jedlá. Dbajte na to, aby ste konzumovali potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré obsahujú zdravé omega 3 mastné kyseliny. Tuk je dobrým nosičom chutí, a preto nám chutí tak dobre. Skúste vynechať tuk a použite čerstvé bylinky a koreniny, aby chutil.

Vaša potreba bielkovín sa zvyšuje s vekom

Proteín poskytuje nášmu telu esenciálne aminokyseliny, ktoré nevyhnutne potrebuje pre vývoj svalov, orgánov, chrupaviek, kostí, kože, vlasov a nechtov. Proteínové zlúčeniny (hormóny a enzýmy) riadia metabolické procesy a imunitný systém potrebuje imunitu proteínov. Denne by ste mali skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Nanajvýš môžete skonzumovať okolo 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. S vekom sa však zvyšuje potreba bielkovín. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse a vnútornostiach, údeninách, rybách, mlieku a mliečnych výrobkoch. A samozrejme vo vajciach. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú napríklad v zemiakoch, strukovinách a obilninách (najmä celozrnných výrobkoch).

Ovocie a zelenina znižujú riziko rakoviny

Tí, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, znižujú riziko vzniku rakoviny a sú tiež menej náchylní na kardiovaskulárne ochorenia. Je preto dôležité, aby ste skonzumovali päť porcií ovocia a/alebo zeleniny denne, spolu asi 650 gramov. Toto rozdelenie je dobré: tri druhy zeleniny (asi 375 gramov), dvakrát ovocie (300 gramov). Čo sa vám zmestí do jednej ruky - to je jedna porcia. Pre malé ovocie alebo nakrájanú zeleninu (bobule, brokolica, šalát) je jedna porcia to, čo sa zmestí do dvoch rúk. Polovica hrsti je dostatočná na orechy alebo sušené ovocie. Ak si dáte jednu z piatich porcií ako priamy zeleninový džús (jeden pohár), je to tiež v poriadku.

Použite oveľa menej soli

Ďalšou dôležitou zmenou stravovania je vyhýbanie sa soleniu a koreninám s bylinkami. Dospelí by mali konzumovať maximálne šesť gramov soli denne - to sa takmer nikdy nedodržiava. Dôsledky sú strašné: vyvíja sa vysoký krvný tlak, sú poškodené obličky a patologický zhrubnutie srdcového svalu.

Prvé opatrenie: nedávajte soľničku na stôl.
Druhé opatrenie: neochutnávajte jedlo automaticky soľou, kým ho ochutnáte.
Tretie opatrenie: Na dochutenie použite čerstvé bylinky, ako je petržlen, ľubovník, pažítka, medvedí cesnak, žerucha, cibuľa, chilli, rozmarín, tymián atď.

Toto sú zdravé uhasiče smädu

Ďalšou dôležitou témou pri zmene stravovania je samozrejme „Ako si uhasím smäd“. Najlepším hasiacim prostriedkom na smäd je voda z vodovodu, minerálna voda, voda s citrónovou šťavou a nesladené bylinné a ovocné čaje. Vypite ho asi dva litre denne - to stačí. Neriedené ovocné šťavy sú vďaka fruktóze veľmi energeticky husté a nie sú dobrým prostriedkom na potlačenie smädu. Je lepšie ich výdatne riediť (pitím alebo minerálkou). Zelenina a ovocie bohaté na vodu, ako sú uhorky, melóny a citrusové plody, sú tiež dobrým prostriedkom na potlačenie smädu. Za žiadnych okolností nesmiete používať limonády, colu, ľadový čaj, ovocné nápoje a iné sladké džúsy - zvyčajne obsahujú príliš veľa cukru.