Schudnite tréningový plán (GK/Split?)

z Marc 1995 »30. júla 2018 07:40

pretože sa konečne chcem naozaj dostať na tréning a nechcem strácať toľko času a niekedy peňazí,
Rozhodol som sa zaregistrovať na tomto fóre a požiadať vás o radu.

Som zaregistrovaný v telocvični asi 7 rokov a trénujem nepravidelne a niekedy aj veľmi dlho
Prestávky a nezdravé fázy. Mal som tréningové plány celého tela aj split systémy, ale „zostáva veľký úspech“
Teraz by som chcel trochu schudnúť, aby som potom „budoval svaly“. Za toto by som chcel
Najprv som položil základy stravou.
Od budúceho týždňa začnem takzvaný program skautov, kde mám plán výživy presne šitý na mieru mojim telesným údajom (chudnutie bez hladovania s deficitom kalórií). Sú tu plánované presne 3 jedlá, bez občerstvenia medzi jedlami atď. - samozrejme, že tu rád odpoviem na otázky, ak sú potrebné informácie.
Aby som dosiahol svoj cieľ, potrebujem iba kompetentnú pomoc ohľadom tréningového plánu a toho, či som na GK alebo split pláne
malo by ísť.
3-4 tréningové jednotky (cca 1,5 hodiny) + prípadne 1 kardio jednotka cez víkend by boli možné.
Školenia by boli okolo 17:30.
S mojim programom skautov sa stravujem o 7:15/13:15 a potom po tréningu.

PS: Samozrejme som si predtým trochu prečítal fórum, ale nedokázal som nájsť tému s nejakým
Príťažlivý tréningový plán, ktorý sa zameriava na moje hodnoty tela a sily.

Mne:
Výška: 196cm
Hmotnosť: 93kg
Vek: 23 rokov
Percento telesného tuku: odhadom približne 16%

Údaje o sile (takže s váhami, ktoré som trénoval v mojich posledných plánoch, dúfam, že to je to, čo to znamená):

Nohy:
Ležiaci leg press - 3x8-12 opakovaní. 120-140kg
Predĺženie nohy - 3x8-12 opakovaní. 65-70kg
Ležiace hamstringy - 3x8-12 opakovaní. 55kg

Presunúť:
Lat pulldown (veža) - 3x8-12 opakovaní 45-50kg
Butterfly Reverse - 3x8-12 opakovaní. 35-40kg
Veslovanie (veža) - 3x8-12 opakovaní 45-50kg

Hrudník:
Bench press (lavička s vodítkom) - 3x8-12 opakovaní 25kg/strana + bar
Šikmá lavička KH - 3x8-12 Wdh.17,5kg/KG
Motýľ (čiastočne na zariadení, čiastočne voľný s vyťahovaním kábla) - 3x8-12 opakovaní. 40kg

Biceps:
KH Curls (kladivo/normálne) - 3x8-12 opakovaní. 12,5 kg, niekedy 15 kg
SZ Curls - 3x8-12 opakovaní. 5kg/strana

Triceps:
Poklesy na lavičke - 3x8-12 opakovaní hmotnosti tela
Stiahnutie kábla - 3 x 8–12 opakovaní. 80 kg (líši sa od veže po vežu podľa iného počtu navijakov)

Rameno:
Bočné zdvihnutie - 3x8-12 opakovaní 7,5kg
Veľmi zriedka predné vleky - 3x8-12 opakovaní. 5kg

Dolnej časti chrbta:
Predĺženie chrbta - 3x8-12 opakovaní. 65kg

Brucho:
Brušný prístroj - v závislosti od vášho stavu 3x8-12 opakovaní. 50kg
zriedka chrumká - až kým nezhorí

EDIT: Nikdy som nerobil základné cviky „drepy, mŕtve ťahy“ a vždy som hľadal alternatívy, pretože som mal problémy s krížmi, a preto mám k cvikom trochu rešpekt.

Bol by som samozrejme rád, keby som dostal veľa informácií alebo rád, v prípade potreby návrhy tréningových plánov.