Vytvorte si tuky bez tuku: 5 výživových tipov, vďaka ktorým bude vaša chudá hmota skutočne úspešná

Budovanie svalov bez pridania tuku: To je prakticky cieľ každého ambiciózneho hobby kulturistu. Bohužiaľ, len veľmi málo z nich to dosahuje. Ešte menej z nich dokáže vybudovať svalovú hmotu a súčasne stratiť tuk, čo je samozrejme pravda, celkovo ťažký podnik. Čo však v skutočnosti robí skutočne dobrý chudý objem? Zostavili sme najdôležitejšie fakty.

Krok 1: Príjem kalórií musí byť správny

Aj keď sa kalórie v skutočnej spojitej fáze spotrebúvajú bez rozdielu, hlavnou vecou je, že ste skonzumovali dostatok bielkovín a je lepšie jesť ich príliš veľa ako málo, v chudom množstve je to trochu inak. Na rozdiel od klasickej zmesi zmesí to tu chcete Udržujte percento telesného tuku čo najnižšie. Väčšina športovcov hovorí o mentalite „Six Weeks Out“, inými slovami o forme, v ktorej sa môžete dostať do špičkovej formy v priebehu iba šiestich týždňov kedykoľvek počas roka.

Prebytok kalórií by mal byť primerane jemný, a to má dokonalý zmysel, pretože viac v tomto prípade určite nie je viac. Je to skôr tak, že kalórie, ktoré vedú k tvorbe tuku, sa v konečnom dôsledku jednoducho nedajú použiť na budovanie svalov. Prekročíte takpovediac svoje vlastné anabolické kapacity. Cieľom štíhlej váhy však musí byť neustále kritické preskúmanie stavby tela. Ak zaregistrujete prírastok hmotnosti približne o 0,5 až maximálne jeden kilogram mesačne, mali by ste už začať uvažovať o trochu upraviť kalórie. Prebytok kalórií okolo 300 kalórií denne sa v praxi osvedčil a je viac ako dosť.

Krok 2: prijmite dostatok bielkovín, ale nie príliš veľa!

Pokiaľ ide o cieľ odbúravania tukov, ak sa dá skutočne určitým spôsobom tvrdiť, že viac sa rovná viac s bielkovinami, potom je to naopak s chudou hmotou. Dôvodom je, že neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokázali, že príjem bielkovín viac ako 1,6 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti môže viesť k väčšej svalovej hmote alebo k silnejšej aktivácii syntézy svalových bielkovín. S 1,8 až dvoma gramami bielkovín na kilogram hmotnosti ste určite na dobrej ceste.

Ak ešte viac zvýšite príjem bielkovín, často máte problém s tým, že ste mimoriadne dobre nasýtení a termogénny účinok bielkovín je tiež veľmi vysoký. To vedie k silnej strate energie, ktorá sa vo forme tepla uvoľňuje späť do životného prostredia. V strave, ktorá spočíva v sile bielkovín, ale chcete chudnúť hromadne, musíte kalórie využívať vedome. Podľa toho by sa bielkoviny mali konzumovať iba v množstve, ktoré je nevyhnutné na pokrytie požiadaviek, a zvyšné kalórie by sa mali konzumovať prostredníctvom ďalších dvoch makroživín.

Krok 3: Nie menej ako 30% tuku denne

30 až 35% denného príjmu kalórií by malo byť vo forme tukov. To znamená, že hladinu testosterónu je možné stabilizovať. Testosterón je silný anabolický hormón a prílišné obmedzenie príjmu tukov môže negatívne ovplyvniť vlastnú produkciu testosterónu v tele.

Viac ako 35% kalórií skonzumovaných denne však neprináša žiadne ďalšie výhody a vedie skôr k potrebe obmedziť príjem sacharidov. Pre optimálnu hladinu hormónov je však ideálny popísaný obsah tukov v strave ako pri zmiešanej strave. Ak príliš zvýšite príjem tukov, musia sa čoraz viac znižovať sacharidy, čo vedie k neoptimálnym výsledkom. Každý, kto si upraví obsah tukov v strave okolo 30%, je na správnej ceste.

Krok 4: 4 jedlá denne

Frekvencia stravovania je v strave menej dôležitá. Nemali by ste však konzumovať príliš málo jedál, najmä v chudom stave. Viac ako štyri jedlá denne však neprinášajú nijaké výrazné výhody. Dôvodom je „Svalový efekt„.

Toto popisuje, že po aktivácii syntézy svalového proteínu je odolný voči novým stimulom asi štyri hodiny. K stimulácii syntézy svalových bielkovín dochádza predovšetkým prostredníctvom bielkovín v potrave a tréningom. Tým bielkoviny v strave posilňujú účinky tréningu. Takže ak teraz viete, že syntézu bielkovín je možné aktivovať iba každé štyri hodiny, bez ohľadu na to, či pridáte viac bielkovín alebo nie, riešením je samozrejme jesť jedlo bohaté na bielkoviny každé štyri až päť hodín. Za dobrú stratégiu je možné považovať raňajky, obed, popoludňajšie cvičenie pred tréningom a nadmerné kŕmenie po cvičení.

Krok 5: Správne doplnky

Najdôležitejšie doplnky pre úspešný Lean Bulk sú v prvom rade najdôležitejšie Kreatín a Srvátka bielkoviny. Môže byť doplnený - v závislosti od kvality zvyšku stravy Rybí olej a Vitamín D3.

Srvátkový proteín tiež nie je nevyhnutnosťou, ale robí jedlo ľahkým a praktickým. Okrem toho výrobky v dnešnej dobe chutia veľmi dobre, takže môžete mať úspešná zmena k monotónnosti konvenčného príjmu potravy.

Kreatín je zase skutočným ziskom a jedným z mála doplnkov, ktoré majú skutočne preukázaný účinok a môžu mať mimoriadne pozitívny vplyv na výkon, pohodu a regeneráciu. Preto by ste sa ako silový športovec a kulturista s cieľom budovania svalov s čo najmenším obsahom tuku nemali zaobísť bez tohto doplnku.

Všetko vo všetkom…

Nepreháňajte to s kalóriami, pretože väčší nadbytok neznamená súčasne väčšie svaly. Pokiaľ ide o bielkoviny, mali by ste sa viac sústrediť na uspokojenie svojich potrieb. Prekrmenie bielkovín môžete ušetriť na strave. Dostatok tuku v potrave vedie k vyváženému hormonálnemu prostrediu - ale iba vtedy, ak je súčasne k dispozícii dostatok sacharidov. To všetko rozdelené do štyroch jedál denne a najmä v kombinácii s kreatínom a štíhlou zmesou je skutočný úspech.