Chudé budovanie svalov

Budujte svalstvo bez tuku pomocou systému!

Obsah

Prírastok štíhlej svaloviny - mýtus alebo môžeme skutočne získať prírastok svalovej hmoty?

V kulturistike bolo zvykom deliť sa na fázy skutočnej masy a stravovania! Počas fázy hromadného tréningu bolo dôležité iba tvrdo trénovať a poriadne sa nacvičiť. Táto hmota samozrejme pozostávala nielen zo svaloviny, ale vo veľkej miere aj z tukov a vody. Po dokončení hromadnej fázy ste prešli do fázy definície. Nadbytočný tuk sa teraz „rozpustil“ pomocou diéty a zmeny v tréningu a doteraz vybudovaná svalová hmota sa zachovala najlepším možným spôsobom! Výsledkom bolo dokonale definované a svalnaté telo - plážové telo! Hromadná fáza sa väčšinou uskutočňovala cez zimu, potom sa pomaly, ale isto určoval smer leta, aby sa mohla vynikajúco tvarovať postava v bazéne alebo na pláži.!

V dnešnej dobe by ste si mohli myslieť, že tieto „masové fázy zo starej školy“ pomaly vymierajú! Takmer všade, kde počujete iba o budovaní svalov bez tuku, chcú byť ľudia po celý rok super definovaní. V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody a nevýhody prírastku čistej svalovej hmoty. Ďalej vám ukážeme hranice tohto prístupu a tiež predstavíme úplne novú metódu, ako môžete zacieliť dokonalý priesečník oboch extrémov.!

tuku
Budujte svaly bez tukov pre optimálny celoročný tvar

Budovanie svalov bez tuku je dokonca možné?

Je celkom možné budovať svalovú hmotu bez tuku, ale treba to povedať priamo tu:

Iba s obmedzeniami a nie pre každého!

Aby sme to trochu osvetlili, musíme sa vrátiť ďalej a hovoriť o zmysle tohto prístupu! Štruktúra bez tuku je možná, ak je všetko skutočne perfektne zladené. To znamená, že váš tréning aj váš životný štýl (stres atď.) Musia byť vyvážené a správne načasované. Diéta musí byť konzumovaná mimoriadne cielene, mali by ste presne pokryť svoju potrebu kalórií. Ak skonzumujete príliš málo kalórií, môžete upadnúť do mínusu, slušné nahromadenie tu už nie je možné. Ak skonzumujete príliš veľa kalórií, ocitnete sa v prebytku kalórií, čo vedie k hromadeniu svalov, ale aj hromadeniu tuku. Samozrejme musí byť správne aj množstvo dodaného proteínu. Tento prístup je čoraz ťažší, tým viac inklinujete k väčšej tvrdosti. Ako vidíte, táto metóda je veľmi komplikovaná a my v tíme Sportnahrung-Engel si vážne kladieme otázku, či by ste si tento stres nemali robiť sami. Ak tu nie je všetko stopercentné, potom v najhoršom prípade skutočne iba šliapnete na miesto a nebudete mať vôbec žiadny úspech, ale stratíte veľa času, to nemôže byť cieľ!

My z tímu Sportnahrung-Engel by sme vám chceli v tomto článku predstaviť veľmi jemnú metódu, ktorá je zmesou extrémnej hmotnostnej fázy a budovania svalov bez tuku.!

Ak sa bližšie pozrieme na tieto dve metódy, zistíme, že v zásade existujú 2 opačné extrémy:

  1. Hromadná fáza: Je tu veľa stravovania a obrovské hromadenie tuku sa jednoducho akceptuje
  2. Štruktúra bez tuku: Tu je strava šitá na mieru presne, v horšom prípade sa mierne mýlite a teda iba šliapete na mieste

V nasledujúcej časti by sme vám chceli predstaviť jednoduchú, dômyselnú a veľmi individuálnu metódu, pomocou ktorej môžete zistiť svoju osobnú potrebu kalórií bez ohľadu na typ vášho tela. Sen o dokonalom a osobnom výživovom pláne je teraz pre všetkých možný v priebehu niekoľkých týždňov!

Takto funguje budovanie svalovej hmoty pre každý metabolický typ

Odpovedzte na nasledujúce testovacie otázky:

  1. Ku ktorému typu postavy patríte: hardgainer, softgainer, mezomorph
  2. Prax ukazuje, ako ste citliví na cukor a sacharidy

Do ktorého typu postavy patríte? Zistite viac o svojom type tela a ďalších vlastnostiach.

Tieto dve otázky vám povedia, ako veľmi by ste si mali v budúcnosti dávať pozor na sacharidy. Jedným extrémom by bol absolútny tvrdý človek, ktorý ťažko hromadí tuk a môže a musí konzumovať veľa sacharidov. Druhým extrémom by bol softgainer, ktorý už pri „pohľade“ na sacharidy priberá na tuku!

Chudé budovanie svalov

Všeobecne by ste mali na zvýšenie svalovej hmoty konzumovať až 2 g bielkovín * na kg telesnej hmotnosti. Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú napríklad mäso, ryby, vajcia a tvaroh, ktoré môžete doplniť bielkovinovým práškom. Mali by ste tiež skonzumovať asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti. Zvyšok sa vstrebáva cez sacharidy! Ale tu je skutočne dôležité hrať teraz. Na jednej strane musíte vidieť, koľko kalórií celkovo tolerujete, bez toho, aby vám nahromadili príliš veľa tuku, a na druhej strane sa hrať s výživnými látkami. Ak ste mimoriadne citliví na sacharidy, vymeňte ich za bielkoviny, aby ste spotrebovali viac bielkovín a menej sacharidov, aby ste dosiahli cieľový príjem kalórií! Všeobecne odporúčame kombinovať vyváženú a pestrú stravu so zdravým životným štýlom.

Hustota živín jednotlivých makroživín:

Pre výpočet sa odporúčajú nasledujúce zaoblené čísla:

  • 1 g bielkovín obsahuje asi 4 kalórie
  • 1 g sacharidov obsahuje asi 4 kalórie
  • 1 g tuku obsahuje asi 9 kalórií

Spotrebu kalórií by ste mali vypočítať na začiatku, zvyčajne počas fázy hromadenia medzi 2 500 - 3 500 kalóriami. Pomocou nášho prehľadu vyššie môžete teraz ľahko vypočítať, koľko kalórií ste spotrebovali. Presné hodnoty nájdete tiež na každom balení potravín, ktoré by ste si mali poznamenať v denníku potravín, ako sú MyFitnessPal, Yazio alebo FDDB!

Metóda teraz funguje nasledovne:

Napríklad máme 80 kg kulturistu, ktorý sa klasifikuje ako hardgainer a nie je príliš citlivý na sacharidy. Odhaduje svoju počiatočnú potrebu na zhruba 3000 kalórií! Teraz zostavuje svoj plán výživy takto:

2,5 g bielkovín x 80 kg x 4 kalórie = 800 kalórií
1 g tuku x 80 kg x 9 kalórií = 720 kalórií

3 000 kalórií - 1 520 kalórií už spotrebovaných = 1 480 zostávajúcich kalórií

1480 zostávajúcich kalórií/4 kalórie (sacharidy) = 370 gramov sacharidov

Takže na začiatku fázy športovec skonzumuje 200 gramov bielkovín, 80 gramov tuku a 370 gramov sacharidov, čo zodpovedá asi 3 000 kalóriám, ktoré predtým odhadoval!

Teraz sa musí športovec vážiť každý deň. Po 3-4 dňoch zistí, že ustavične chudne, pomaly, ale isto. To pre neho znamená, že urgentne potrebuje skonzumovať viac kalórií. Keď upraví množstvo kalórií o 300 kalórií vyššie, nahromadenie náhle funguje.

Príjemné na tejto metóde je, že sami rýchlo pocítite, aké sú vaše individuálne potreby kalórií. Navyše si rýchlo všimnete, či by ste sa mali vyhnúť príliš veľkému množstvu sacharidov alebo nie. Samotná metóda je dosť jednoduchá. Začínate s odhadovanou hodnotou kalórií a pomocou váh alebo pravidelným meraním telesného tuku sledujete, či máte deficit a potrebujete konzumovať viac kalórií, alebo či ste si už vybrali príliš veľa kalórii a priberáte tuk príliš rýchlo.

Jedná sa o veľmi individuálnu metódu, ktorá sa dokonale hodí na optimálne pretínanie staromódnej objemovej fázy a budovania ťažkej čistej svalovej hmoty.!

Ďalšou veľmi populárnou metódou budovania svalovej hmoty v kulturistike a fitnes je kyvadlová diéta Mr. Universe Andreas Frey. Ako naznačuje názov, kyvadlová strava zvyšuje v niektorých dňoch príjem kalórií podľa určitého systému a potom ho opäť znižuje.

Viac informácií o dochádzkovej strave a kompletnom výživovom pláne nájdete tu: Diéta pre dochádzajúcich - plán výživy

Záver - takto môžete budovať štíhle svaly

Áno, budovanie štíhlych svalov je možné. ALE, vyžaduje to veľa diéty a disciplíny pri cvičení, ako aj určité množstvo skúseností.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, aká vysoká je denná potreba kalórií, aby sa udržala konštantná telesná hmotnosť. Náš vyššie uvedený vzorec pomáha presne upraviť množstvo kalórií. Po stanovení potreby kalórií je teraz potrebné zvýšiť toto množstvo kalórií o 300 kcal denne pri dodržaní vašej hmotnosti a percenta telesného tuku. Ak sa hmotnosť zvyšuje pomaly a rovnomerne, ak percento telesného tuku zostáva nemenné, hovorí sa tomu budovanie čistej svalovej hmoty. Ak sa percento telesného tuku zvýši, zvolené množstvo kalórií bolo príliš vysoké a malo by sa upraviť.

Tím Sportnahrung-Engel vám želá veľa úspechov na vašej ceste k budovaniu svalovej hmoty.