Manuál výživy

Jesť zdravo - žiť vedome!

svalovej

Silné a štíhle telo sa nevyrába iba v posilňovni. Niektoré jedlá pomáhajú telu pracovať viac, rýchlejšie spaľovať tuky a ľahšie tonizovať svaly.

O výžive samozrejme viete, ale čo tieto potraviny? Nasledujúce jedlá začleňte do svojho stravovacieho plánu častejšie a budete prekvapení ...

1. Okoreňte svoj stravovací plán korením, škoricou a spol.

Začnite začlenením škorice, kajenského korenia a zázvoru do svojich každodenných jedál a využite výhody chutných pikantných doplnkov. Horúce korenie jednu má termogénny účinok, ktorý zvyšuje výdaj energie a oxidáciu tukov a znižuje prirodzenú tendenciu tela ukladať tuk reguláciou hladiny inzulínu.

Na naštartovanie systému stačí čajová lyžička škorice alebo 14 gramov kajenského korenia.

2. Superpotravinový kokos

Podľa časopisu Journal of Endocrinology je kokosový olej nielen trikrát účinnejší na metabolizmus ako iné oleje, ale zvyšuje aj metabolizmus. rastové hormóny posilňujúce svaly na štyri hodiny.

Pred odchodom do posilňovne a začatím tréningu s nabitými zbraňami si do svojho smoothie pridajte kopček kokosového oleja.

3. Sila obilia dopredu!

Nepopsateľné druhy obilia, ako je quinoa, sú plné prirodzene sa vyskytujúceho steroidu, ktorý sa volá Ekdysterón. A nie, steroidy nie sú určené len pre kulturistov.

Čím viac svalov vaše telo má, tým viac sa z neho stáva elektráreň spaľujúca kalórie - aj keď ste pred televízorom. Potraviny s vysokým obsahom ekdysterónu a bielkovín môžu zvýšiť percento svalovej hmoty o sedem percent.

Kombinujte quinoa s kuracím mäsom alebo chudým červeným mäsom trikrát týždenne pre chudé svalstvo.

4. Takýto syr

Nielen, že je tvaroh skvelým diétnym jedlom s nízkym obsahom tukov a bielkovín, je tiež bohatým Zdroj vápnika, že vaše svaly musia neustále vedieť, aby sa stiahli (viac syra = viac burpees). Áno, budete sa cítiť ako v 80. rokoch v diéte nirvana, ale jedna porcia tohto retro mliečneho výrobku obsahuje 1 833 mg Tyrozín.

Výskum americkej armády ukázal, že tyrozín môže zlepšiť kognitívne vlastnosti v stresových situáciách. Aj keď nejdete na vojnu, náročné tréningy môžu byť stresujúce, však?

5. Choďte na kurkumu

Kurkuma je skutočné zázračné korenie, ktoré pomáha spaľovať tuky a znižovať bolestivosť svalov, ale môže mať tiež pozitívny vplyv na vašu náladu.

Štúdia v časopise Journal of Psychopharmacology, Nutrition and Metabolism zistila, že korenie obsahuje Kurkumín môže zvýšiť bdelosť do 60 minút od požitia. Kurkumín nielen stimuluje váš metabolizmus tukov, ale aj optimálne vás pripravuje na ďalší tréning.

6. Zdravé teplo: chilli

Chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v chilli papričkách a dodáva im zdravé teplo, sa nazýva „Kapsaicín„. Stimuluje metabolizmus, čo spôsobuje, že sa kalórie navyše začnú topiť.

Surové, varené, sušené a práškové chilli papričky obsahujú zdravé korenidlo, ktoré sa skvele hodí do vašich polievok, vajec a mäsových jedál.

7. Vyskúšajte ricottu

Zarezervovali ste si večer hodinu kettlebell? Pred začiatkom tréningu vyskúšajte ricottu. Krémový syr obsahuje aminokyselinu Glutamín, ktorý môže podľa štúdie American Journal of Clinical Nutrition zvýšiť ľudský rastový hormón (HGH) za 90 minút.

Pomocou ricotty možno svalovú hmotu získať ešte efektívnejšie.

8. Schudnite občerstvením: arašidové maslo

Áno, dobré arašidové maslo má vysoké kalórie, ale je zabalené aj do jedál zdravých pre srdce, mononenasýtené tuky a bielkoviny, čo môže zvýšiť vlastnú produkciu testosterónu v tele, čo spôsobí rast vašich svalov a topenie tuku.

Arašidové maslo je vždy praktické, pretože je tiež univerzálnym občerstvením pre malé chute. Obmedzte sa na pár lyžíc denne a vyberte si prírodný produkt bez cukru.

9. Zeler na energiu

100 gramov zeleru obsahuje 250 miligramov Dusičnany. Dusičnany rozširujú vaše cievy, posielajú kyslík do svalov a môžu predĺžiť váš tréning o 17 percent, kým nebudete vyčerpaní. Štúdie ukazujú, že pri cvičení používate okolo 300 až 500 mg dusičnanov.

Nemáte pripravený zeler? 100 gramov špenátu vám poskytne viac ako 400 gramov dusičnanov, zatiaľ čo 500 mililitrov šťavy z červenej repy obsahuje 500 miligramov.

10. Kozie mlieko posilňuje a upokojuje

Ak príliš často preskakujete v posilňovni na pohárik vína, ktoré upokojuje nervy, máte tu riešenie: do svojich smoothies stačí pridať kozie mlieko.

Aminokyselina Tryptofán je dôležitým predchodcom serotonínu a kozieho mlieka zlepšujúceho náladu, ponúka omnoho viac silnej látky ako kravské mlieko. Pomáha vám tiež vypnúť po náročnom tréningu.

11. Elektráreň na olivy

Olivy sú hlavným zdrojom polyfenolov Hydroxytyrozol, Podľa štúdií slúži na premenu potravinových zdrojov paliva na energiu.

Pridajte si na obed do šalátu desať olív. Takto získate ďalších 2,7 gramu mononenasýtených tukov, aby ste po tréningu nakŕmili svoje telo esenciálnymi mastnými kyselinami.

12. Na zdravie Chia

Chia semienka sú číslo jedna v budovaní svalov a chudnutí. Chia s vysoký obsah vlákniny zaisťuje viac sýtosti a pomalé vstrebávanie sacharidov. Ideálne, pretože nadbytočné uhľohydráty, ako sú tie z vysoko spracovaných potravín, sa ukladajú ako tuk.

Zmiešajte nejaké chia semiačka s vodným melónom, aby ste dosiahli smoothie pred telocvičňou. Semená tiež chránia pred dehydratáciou, zatiaľ čo vodné melóny zvyšujú produktivitu.